8 najlepších cvičení s činkami na posilnenie postavy

instagram viewer
Cvičenia s činkami

Cvičenie s činkami je fantastický spôsob, ako precvičiť celé telo bez toho, aby ste potrebovali telocvičňu plnú vybavenia. Voľnosť pohybu, ktorú získate s činkami, vám umožňuje trénovať v 3D rovine pohybu. Objavte cvičenia z programu ATHLEAN-X, ktoré sa zameriavajú na hornú časť tela, paže, hrudník a chrbát, ale pôsobia aj na spodnú časť tela a kardiovaskulárny systém. Navyše nepotrebujete veľa miesta a tieto cvičenia s činkami môžete ľahko vykonávať aj doma.

SÚVISIACE:10 najlepších nastaviteľných súprav činiek pre domáce cvičenia

Obsahšou
1. Curl a stlačte
2. Pohár drep
3. Pulóver s činkou
4. Farmers Walk
5. Hnacie motory
6. Jednoručná naklonená činková lavica
7. Hojdačky
8. Statívové činky
Najlepšie Dumbell cvičenia
Časté otázky
Aké sú najlepšie cvičenia s činkami?
Ako môžem budovať svaly s činkami?
Čo by ste nemali robiť s činkami?
Aký je najlepší materiál pre činky?

1. Curl a stlačte

Prvým cvičením je zvinutie a stlačenie. Toto kombinované cvičenie vám dáva pohyb bicepsu a ramena, čo má za následok tlačenie aj ťahanie. V dôsledku toho pri pohybe získate úplnú kontrakciu a predĺženie bicepsu a zapojenie ramien. Toto cvičenie potrebuje dvoch činiek, s hmotnosťou, ktorú môžete stočiť a stlačiť nad hlavou. Pamätajte však, že ak chcete budovať hmotu, musíte ísť do tuhého.

Curl and Press

Prevedenie:

  • Stojte/sedte s chodidlami širšími než je šírka bokov, chrbát je rovný a jadro zapojené.
  • V každej ruke držte jednu činku, ruky spustené po stranách.
  • Zdvihnite obe závažia v zvinutí bicepsu.
  • Akonáhle sa dostanete na vrchol zvlnenia, pokračujte v tlačení závažia nad hlavu.
  • Ak sa chcete vrátiť späť, spustite váhu späť na ramená a ovládajte ju. Potom sa vráťte zo zvlnenia do strán.

Súpravy: 2-3
Zástupcovia: 10-12

2. Pohár drep

Pohárikové drepy sú ďalším cvičením s činkami. Aby ste sa uistili, že trénujete ako športovec a vyťažíte z každej činnosti maximum, na zvýšenie cviku použijete zovretý úchop. Horná časť tela je v pohári čriev spravidla pasívna. Drvivý úchop však zapojí hornú časť tela a aktivuje hrudník, delty, pasce a jadro. Pridajte to k tomu, že poháre na drepy sú už vynikajúce pre glutety, štvorkolky a hamstringy a máte aktiváciu celého tela. Napokon vám drepy pohárov umožnia spadnúť do vášho prirodzeného ťažiska, čo je užitočné pre kohokoľvek, kto zápasí s formou.

Gobletový drep Kettlebell

Prevedenie:

  • Začnite s nohami, ktoré sú od seba širšie než od bokov, s prstami mierne vystretými. Navyše majte zapojené jadro, hlavu hore a lakte vtiahnuté.
  • Na rozdiel od bežného drepu s činkami budete činku držať v strede. Preložte prsty okolo držadla a stlačte ruky k sebe. To prinúti zapojenie hornej časti tela. Držte pevne úchop počas celej sady.
  • Ponorte sa do drepu, kým kolená nebudú mať 90 stupňov.
  • Ak chcete skontrolovať svoju formu, uistite sa, že sa ohýbate v bokoch, tlačíte zadok dozadu, ale hrudník držíte hore. To, vyvážené hmotnosťou, vám umožní nájsť svoje prirodzené ťažisko.
  • Jazdou hore po podlahe sa vráťte do stoja.
  • Sústreďte sa na to, aby ste váhu vrátili späť v priamom smere. Zapojte svoje jadro a pohybujte bokmi a hrudníkom ako jedna jednotka. Zaistíte tak, že sa náhodne nehoupete dopredu alebo dozadu.

Súpravy: 2-3
Zástupcovia: 10-12

3. Pulóver s činkou

Pulóvre s činkami, známy tiež ako drep hornej časti tela, sú fantastickým spôsobom, ako precvičiť hornú časť tela. Je to flexibilné cvičenie, ktoré vám umožní precvičiť si chrbát alebo hornú časť hrudníka. Rozdiel je minimálny, s miernou zmenou polohy lakťa a zaostrenia, takže medzi týmito dvoma sú rozdiely. Ako taký by ste mohli pracovať na hrudi aj chrbte tak, že zmeníte dôraz v každej sérii. Na toto cvičenie budete potrebovať iba jednu činku.

Pulóver s činkou

Prevedenie:

  • Budete sa chcieť postaviť k boxu alebo lavici, ktoré sa nebudú hýbať.
  • Položte hornú časť tela na lavicu, aby ste boli kolmo. Vaša telesná hmotnosť by mala spočívať na vašich ramenách. Chodidlá položte na zem a podoprú zvyšok váhy, kolená ohnuté o 90 stupňov a jadro ploché a zaberajúce. Mali by ste vyzerať ako stolová doska.
  • Bez ohľadu na to, že chcete pracovať na hrudi alebo chrbte, mechanika pohybu je veľmi podobná.
  • Činku držte nad telom s rukami vystretými z hrudníka.
  • Znížte váhu späť za hlavu, ruky majte vystreté, lakte však nezablokujte.
  • Vráťte činku späť s ovládaním do východiskovej polohy.
  • Ak chcete zdvihnúť váhu, pri zapájaní chrbta sa zamerajte na to, že budete pri sebe dvíhať ruky a pracovať proti sebe. Udržujte lakte zasunuté.
  • Prípadne na prácu hornej časti chrbta nechajte lakte mierne odleskovať a pri zvyšovaní hmotnosti ich nechajte viesť. Presunutie ťahu z rúk na lakte aktivuje lat.

Súpravy: 2-3
Zástupcovia: 10-12

4. Farmers Walk

Pre každého, kto „skúša jednu cestu alebo zomrie“, keď príde na nákup potravín do domu, je potom Farmers 'Carries tou najlepšou praxou. Do každej ruky budete držať činku, takú ťažkú, ako dokážete uniesť, a budete jednoducho chodiť. Znie to príliš jednoducho, ale nakoniec ide o cvičenie celého tela. Pridanie pohybu v spodnej časti tela prinúti vaše jadro zapojiť sa a stabilizovať sa pri každom posune hmotnosti. Navyše, pretože sa priberáte na váhe, skončí to viac ako len tréning úchopu a predlaktia. Väčšie svaly v hornej a strednej časti chrbta, ako aj v hornej časti paží, zasahujú, aby uniesli záťaž.

Farmers Walk

Prevedenie:

  • Uchopte dve činky v najťažšej hmotnosti, akú môžete uniesť.
  • Držte jeden v každej ruke, pričom ruky máte vedľa seba.
  • Potom kráčajte Kdekoľvek máte izbu, choďte pešo. Ak je váš priestor malý, môžete robiť kolá. Budete sa chcieť zamerať na to, aby bolo vaše telo rovné a zapnuté jadro.
  • Pokračujte v chôdzi, kým nepocítite, že sa vám úchop blíži. Pred úplným zlyhaním budete chcieť závažia znova položiť, aby ste sa vyhli zlomeným prstom na nohách, dlažbe alebo podlahovej doske.

Súpravy: 2-3
Zástupcovia: Kráčajte tesne pred zlyhaním priľnavosti.

5. Hnacie motory

Drumbell thrusters sú zabijácky tréning na celé telo. Trestné cvičenie s činkami môžete použiť ako metabolické alebo ako zostavu - bude závisieť od hmotnosti, ktorú si vyberiete. Choďte na nižšiu váhu a vyššie opakovania pre vynikajúci metabolický a kardio zážitok. Prípadne naložte hmotnosť, aby ste vytvorili menej hmotností opakovaní. Limitujúcim faktorom pri výbere vašej hmotnosti bude to, koľko môžete stlačiť.

Hnacie motory

Prevedenie:

  • Vyberte si dve činky v primeranej hmotnosti.
  • Postavte sa s nohami len širšími ako na šírku bokov, chrbát je rovný a jadro zapojené.
  • Začnite tým, že závažia budete držať vo výške hrudníka.
  • Ponorte sa do drepu, kým kolená nebudú mať 90 stupňov, pričom činky držte vo výške hrudníka.
  • Ak chcete skontrolovať svoju formu, uistite sa, že sa ohýbate v bokoch, tlačíte zadok dozadu, ale hrudník držíte hore.
  • Jazdou hore po podlahe sa vráťte do stoja. Udržíte však hybnú silu a zatlačíte činky priamo hore na ramenný lis, pričom úplne roztiahnete ruky.
  • Váhy dajte dole do výšky hrudníka a okamžite sa vráťte do drepu.

Súpravy: 2-3
Zástupcovia: 6-12 (v závislosti od vášho cieľa)

6. Jednoručná naklonená činková lavica

Zvýšte výzvu pre svoje jadro tým, že z pravidelného tlaku na činky nakloníte cvičenie s jednou rukou. Tlaky na činky so sklonom sú už skvelým cvičením. Avšak tým, že budete pracovať len s jednou rukou, naučíte svoje brucho a šikmé svaly, ako prekonať gravitáciu a fyzickú nevýhodu, keď vás závažná váha ťahá na jednu stranu. Musíte zapojiť jadro a šikmé svaly, aby ste sa nezhodili, držali ste spodnú časť chrbta na lavičke a iniciovali hybnú silu na opätovné vytlačenie váhy.

Jednoručná naklonená činková lavica

Prevedenie:

  • Ľahnite si na šikmú lavicu a znova sa uistite, že máte dobré držanie tela. Zapojte svoje jadro a gluteus, nohy nechajte rovno na podlahe a vybehnite na lavičku.
  • Držte činku jednou rukou v nadhmatovom úchopu.
  • Zatlačte toto rameno smerom k stropu. Zamerajte sa na to, aby bol váš trup rovný a spodná časť chrbta na lavičke - nemalo by dôjsť k skrúteniu.
  • Uvoľnite ruku nadol, až kým nebude späť a ohnutá, s lakťom mierne za telom.
  • Voľnou rukou sa snažte držať zastrčenú pred hrudníkom, aby horná časť tela zostala vyrovnaná.
  • Urobte jednu stranu, potom druhú.

Súpravy: 2-3
Zástupcovia: 10-12

7. Hojdačky

Pumpujte svoje srdce a nohy pracujte s niektorými švihmi s činkami. Je to vynikajúce cvičenie na zapojenie zadného reťazca a prácu gluteálneho a bedrového predĺženia. Hojdačky sú pohyb v páse, preto sa zamerajte na nakláňanie v bokoch, a nie do podrepu alebo pokrčenia chrbta. Čo sa týka váh, môžete si vybrať ľahšiu váhu pre vyššie opakovania, alebo ísť ťažšiu pre menej. Majte na pamäti, že čím budete ťažší, tým rýchlejšie budete schopní vyvinúť silu v neskoršom reťazci. Navyše, čím viac idete, tým rýchlejšie zvyšujete svoj srdcový tep a zvyšujete metabolické výsledky.

Hojdačky

Prevedenie:

  • Postavte sa s nohami na šírku ramien.
  • Uchopte jeden koniec činky tak, že prsty zavesíte za konce, aby visel, ale pevne ho držal.
  • Mierne pokrčte kolená a nakloňte sa v bokoch, pričom zatlačte zadok dozadu. Držte hrudník hore a chrbát rovno. Pri tom švihnite činkou späť medzi nohy.
  • Potom narovnajte telo a vyrazte vpred s bokmi vrážavým pohybom. Keď sa kolená narovnávajú, použite túto hybnosť bokov na zdvihnutie činky nahor.
  • Opakujte v nepretržitej slučke.

Súpravy: 2-3
Zástupcovia: 6-12 (v závislosti od vášho cieľa)

8. Statívové činky

Posledným cvičením činky na budovanie sily je rad činiek na statíve. To sa líši od bežného radu činiek z niekoľkých dôvodov. Po prvé, stojíte, takže je to športovejšie a vyžaduje to aktiváciu celého tela. Za druhé, máte oveľa širšiu základňu podpory, aj keď je vaše ťažisko stále v strede. Po tretie, činka je držaná ďalej od tela ako v tradičnom rade, čo potom zvyšuje výzvu v jadre udržať telo rovné a nehybné.

Statívové činky

Prevedenie:

  • Postavte sa čelom k zadnej časti šikmej lavice, aby ste sa mohli držať jednej ruky. Chodidlá dajte do šírky, prsty na nohách smerujú dopredu, kolená mierne pokrčte a nakláňajte v bokoch, aby vám trčal zadok.
  • Držte činku v jednej ruke a druhou sa opierajte o vzpriamenú lavicu.
  • Vytiahnite závažie smerom k hrudníku, aby sa lakeť mohol rozšíriť za telo.
  • Uvoľnite váhu späť dole ovládaním.
  • Zamerajte sa na to, aby bol váš trup rovný - nemalo by dôjsť k skrúteniu.
  • Urobte jednu stranu, potom druhú.

Súpravy: 2-3
Zástupcovia: 10-12&

Najlepšie Dumbell cvičenia

Časté otázky

Aké sú najlepšie cvičenia s činkami?

Činky sú v telocvični neuveriteľne užitočným a všestranným vybavením. Dajú sa použiť v desiatkach rôznych cvičení a poskytujú dostatočnú flexibilitu a pohyb v 3D rovine. K niektorým z najlepších cvikov s činkami patrí zvinutie a stlačenie, pohár v drepe, pulóvre s činkami, sedliacka chôdza, trysky, jednoručné lavičky so sklonom k ​​jednoručkám, hojdačky a rady činiek na statíve.

Ako môžem budovať svaly s činkami?

Svaly s činkami môžete budovať rovnako, ako by ste ich zvyšovali iným vybavením. Pravidelné, konzistentné cvičenia, ktoré postupne zvyšujú hmotnosť, keď ste silnejší, a zvyšujú svalovú hypertrofiu.

Čo by ste nemali robiť s činkami?

Veci, ktorým sa treba vyhnúť pri použití činiek, často platia aj pre ostatné cvičebné zariadenia. Chyby môžu zahŕňať zlé držanie tela a formu, pretože to vám neposkytne výsledky a môže spôsobiť zranenie. Príliš rýchle tempo môže tiež ovplyvniť vašu formu a výkon. Nechcete uponáhľať ani svoje cvičenia - ak máte málo času, znížte počet zhybov, nie kvalitu. Medzi ďalšie chyby patrí držanie činky pokrčeným zápästím, ťahanie skôr hybnosťou než silou svalov a nepoužívanie celého rozsahu pohybu. Nakoniec nenechajte činky spadnúť na prsty na nohách!

Aký je najlepší materiál pre činky?

Činky vyrobené z gumy alebo uretánu alebo nimi pokryté sú spravidla považované za o niečo bezpečnejšie ako oceľ, železo alebo betón. Oba majú lepšie tlmenie nárazov. Uretán je odolnejší; zatiaľ čo guma môže mať zápach a degradovať sa potom a slnečným žiarením. Činky v tvare šesťuholníka sú tiež dobré na zabránenie kotúľaniu. Pred kúpou setu však musíte zvážiť aj prostredie, v ktorom cvičíte, a váhy, ktoré potrebujete.

Teachs.ru
5 najlepších tréningov a cvičení na predlaktie pre mužov

5 najlepších tréningov a cvičení na predlaktie pre mužovPánska Kondícia

Predlaktia môžu byť dodatočným nápadom v posilňovni. Aj keď sa im náhodne páčia veľké ťahy/ťahy, ako sú mŕtve ťahy, tlaky, ťahy a kučery, nie vždy dostanú svoje vlastné cielené série. Ak však chcet...

Čítaj viac
Najlepšie cvičenie hornej časti tela pre maximálny rast svalov

Najlepšie cvičenie hornej časti tela pre maximálny rast svalovPánska Kondícia

Rozdelenie tréningu na hornú a dolnú časť tela je vynikajúci prístup k tréningu. Umožňuje vám dosiahnuť optimálny rast svalov, poskytuje flexibilitu pre rôzne ciele a nevyžaduje nadmerné časové záv...

Čítaj viac
Najlepší tréning dolnej časti tela na vybudovanie silných nôh

Najlepší tréning dolnej časti tela na vybudovanie silných nôhPánska Kondícia

Nastavte si tréningy s rozdelením hornej/dolnej časti tela pre optimálny rozvoj svalov, flexibilitu a efektívne využitie času. Pri precvičovaní spodnej časti tela dosiahnete najlepšie výsledky komb...

Čítaj viac
instagram stories viewer