10 najlepších cvičení, ako rýchlo schudnúť na bruchu

Brušný tuk je pre mnohých ľudí problémovou oblasťou a môže byť spôsobený niekoľkými vecami, vrátane zlej stravy, nedostatku pohybu, zlých návykov, stresu a nedostatku spánku. Nie je to len kozmetický problém, pretože brušný tuk môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie a dôkazy naznačujú, že môže byť spojený s ochorením srdca a cukrovkou 2. typu. Aj keď nemáte nadváhu, môžete si nájsť viscerálny tuk hlboko v bruchu a okolo orgánov. To je obzvlášť škodlivé a môže spôsobiť niekoľko zdravotných problémov. Preto je nevyhnutné zhodiť brušný tuk a to sa dá dosiahnuť správnou zmenou stravy a pravidelným cvičením. Pokračujte v čítaní, aby ste zistili všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste dnes mohli zmeniť svoje telo a život.

Čo je to brušný tuk?

Brušný tuk alebo brušný tuk môže byť buď podkožný alebo viscerálny tuk; prvú formu je možné vidieť a druhú nájdete hlboko v bruchu a okolo orgánov. Aj keď nemáte nadváhu, môžete mať viscerálny tuk. Je dôležité zhodiť brušný tuk kvôli riziku, ktoré predstavuje pre vaše zdravie. To zahŕňa zvýšenú pravdepodobnosť chorôb, ako je diabetes typu 2 a srdcové choroby. Ak obvod okolo pása meria viac ako 102 cm u mužov a 88 cm u žien, považuje sa to za obezitu brucha. Chudnutie pomôže zlepšiť funkciu ciev, znížiť hladinu cholesterolu a zvýšiť celkovú pohodu.

Najlepšie cvičenie na brušný tuk

Pokúšať sa zhodiť brušný tuk je bežným problémom mužov i žien. Je to obzvlášť škodlivý tuk, ktorý zvyšuje riziko chorôb a nepriaznivo ovplyvňuje vaše zdravie. Dobrou správou je, že to možno dosiahnuť tvrdou prácou, odhodlaním a kombináciou dobrej diéty a cvičenia. 10-minútové ranné cvičenie na spaľovanie tukov od fitness guru a vlogera na YouTube Rowan Row vám pomôže zmeniť vaše telo. Rutina zahŕňa niekoľko krokov, pri ktorých sa zapotíte, ale urobíte trik; môžu byť tiež prispôsobené v závislosti od vašej kondície.

Rutina:

Ak pravidelne necvičíte, nie je lepší čas začať ako dnes, ale najskôr si musíte vybudovať svoju kondíciu a silu. V prvý deň to nechcete preháňať, pretože to môže spôsobiť, že budete cvičenie nenávidieť a spôsobiť si zranenie. Tretinu cvičení, ktoré Rowan Ro predvádza vo videu, môžete vykonávať prvých päť dní pre začiatočníkov. Nasledujúcich päť dní to môžete zvýšiť na polovicu toho, čo to urobilo, a päť dní potom to zvýšiť na dve tretiny cvičenia. To vám pomôže vybudovať vytrvalosť a udrží vás motiváciu. Video obsahuje niekoľko cvičení, ale základy cvičenia sú nasledujúce:

45 sekúnd vysoké kolená (15 sekúnd odpočinok)
45-sekundová nízka až vysoká doska (15-sekundová prestávka)
45 sek. Polovičné burpees (15 sek. Odpočinok)
45sekundový dotyk prsta (15sekundový odpočinok)
Skoky v drepe 45 sekúnd (odpočinok 15 sekúnd)
20-20 sekundová bočná doska na každej strane (15-sekundová prestávka)
45-sekundové striedavé výpady (15-sekundové prestávky)
45-sekundové skokanské zdviháky (15-sekundový odpočinok)
45-sekundový ťah bokov (15-sekundový odpočinok)
45 sekúnd, ale kopy (15-sekundový odpočinok)

Najlepšie cvičenia na chudnutie brušného tuku 

Pre mnoho ľudí je ich problémovou oblasťou pás a napriek tomu neexistuje žiadna rutina, ktorá by fungovala pre každého existujú dôležité kroky, ktoré môžete urobiť, aby vám pomohli schudnúť a vyladiť svoju postavu stredná časť. Niektoré cvičenia vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele, vrátane burpees a skákacích zdvihákov. Pokračujte v čítaní, aby ste získali prehľad o tom, čo každý z nich obsahuje.

1. Vysoké kolená

Vysoké kolená sú fantastické na spaľovanie kalórií, posilnenie brušných svalov a zlepšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti. Ak chcete vykonávať tieto cvičenia, musíte stáť s nohami na šírku bokov a kolená pritiahnuť k hrudníku, jednu nohu naraz. Pokračujte v striedaní nôh.

2. Od nízkej dosky k vysokej doske 

Cvičenie od najnižšej po najvyššiu dosku je cvičenie, pri ktorom sa dajú rozhýbať všetky svaly vo vašom tele. Dosky fungujú ako jadro, ale môžu tiež pomôcť posilniť vaše brušné svaly a chrbticu, čo zase prospieva držaniu tela. Začnite na všetkých štyroch a presuňte sa do nízkej polohy planku, pričom pre efektívne cvičenie striedajte nízke a vysoké.

3. Polovičný Burpee

Half-burpee nevyžaduje, aby ste robili kliky, takže je vynikajúcou voľbou aj pre začiatočníkov, ktorí stále budujú silu a vytrvalosť. Burpees sú skvelé na spaľovanie kalórií a na zvýšenie vášho metabolizmu a môžu pomôcť vybudovať silné svaly.

4. Dotyky prstov 

Dotyky prstov môžu pomôcť s flexibilitou v dolnej polovici vášho tela. Môžete ich vykonávať aj v ľahu a siahaní nahor tak, že budete mať nohy v 90-stupňovom uhle. Je to dôležitý spôsob naťahovania, aj keď sa nemôžete dotknúť prstov na nohách. Dotyky prstov môžu zabrániť kŕčom a svalovým kŕčom.

5. Skok do drepu 

Skoky v drepe sú dôležitým cvičením, ktoré si vyžaduje veľa energie. Tieto výbušné pohyby pomáhajú zlepšiť silu a spáliť kalórie. Môžu vás tiež prinútiť k rýchlejšiemu pohybu a uľahčiť vám rýchlosť vzletu a pohyb pri športovaní.

6. Bočná doska

Bočné dosky sú fantastickým základným cvičením, ktoré posilňuje svaly a tonizuje ramená, nohy a šikmé svaly. Okrem toho, že vám pomôže spáliť kalórie a zmenšiť obvod pása, môže pomôcť aj pri bolestiach krížov.

7. Striedavé výpady

Striedavé výpady vyžadujú, aby ste zdvihli rôzne nohy dopredu, odtiaľ pochádza názov, takže sa prepínate medzi ľavou a pravou stranou. Je to fantastické cvičenie na spodnej časti tela, ktoré vám pomôže posilniť svaly nôh a glutety. Pomôže tiež spáliť kalórie.

8. Skákacie zdviháky

Skákačky sú plyometrické cvičenia a sú veľmi obľúbené, pretože sa dajú cvičiť kdekoľvek a nevyžadujú žiadne vybavenie. Pracujú na naťahovaní a skracovaní svalov v rýchlych pohyboch, vďaka čomu si precvičíte celé telo. Táto akcia vyžaduje, aby ste stáli v polohe s široko rozkročenými nohami a rukami nad hlavou; potom sa vrátite do polohy s rukami na oboch stranách tela. Môžete nastaviť rýchlosť a výkon. Vo videu nižšie sa dozviete, ako to urobiť správne.

9. Hip Thrust 

Záraz bokov je jednoduché cvičenie, ktoré sa zameriava na posilnenie gluteálnych svalov a bedrových a štvorhlavých svalov. Môže pomôcť kolenným kĺbom, podporovať lepšiu rovnováhu a zlepšiť pohyb. Je to tiež vynikajúci spôsob, ako pracovať s jadrom.

10. Butt Kicks 

Kopance do zadku sú výbušnou aktivitou, ktorá pomáha zlepšiť vašu celkovú rýchlosť a bude posilňovať vaše gluteálne svaly a svaly podkolennej šľachy. Cvičenie zvýši váš srdcový tep a poskytne vám intenzívne cvičenie.

Ako schudnúť na bruchu 

Ak chcete schudnúť z brušného tuku, existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. To zahŕňa kombináciu diétnych zmien a dobrého cvičenia. Mali by ste sa vyhýbať niektorým potravinám, ako sú tie s vysokým obsahom cukru a trans -tukov, a iným, ktorých by ste mali jesť viac; rozpustná vláknina a bielkoviny. Je tiež dôležité zabezpečiť dostatok odpočinku a cvičenia. Niektoré cvičenia pomáhajú lepšie zamerať oblasť brucha a môžete sa na ne zamerať a súčasne zvýšiť srdcový tep a spaľovať kalórie. Chudnutie brušného tuku nie je niečo, čo sa stane cez noc, preto zostaňte sústredení a informovaní.

Jedzte veľa rozpustných vlákien 

Je dôležité zahrnúť do stravy rozpustnú vlákninu alebo vlákninu. Čo to robí, je poskytnúť krmivo a pomôcť udržať pravidelné pohyby čriev. Výskum zistil, že toto vlákno môže spôsobiť chudnutie tým, že vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty a tým pádom menej jesť. Môže tiež znížiť absorpciu kalórií a bojovať proti brušnému tuku. Medzi potraviny, ktoré sú fantastickým zdrojom rozpustnej vlákniny, patria fazuľa, ľanové semienka, ovos a psyllium.

Jedzte diétu s vysokým obsahom bielkovín 

Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže uľahčiť chudnutie tým, že vám pomôže stratiť viac tukov. Výskum ukázal, že to platí najmä pre oblasť brucha a tí, ktorí jedia viac bielkovín, majú menej brušného tuku. Medzi ďalšie výhody diéty s vysokým obsahom bielkovín patrí znížená chuť do jedla, nižší krvný tlak, znížená chuť do jedla a zvýšená svalová hmota a sila.

Vyhýba sa trans -tukom

Trans-tuky alebo trans-mastné kyseliny môžu byť škodlivé pre vaše zdravie a zvýšiť hladinu zlého cholesterolu a znížiť dobrý. Môže to tiež zvýšiť riziko chorôb, ako sú srdcové choroby. Najlepšie je vyhnúť sa rastlinným olejom a margarínu. Jesť menej trans -tukov a zvoliť si iné tuky na varenie, ako je olivový alebo kokosový olej, vám môže pomôcť znížiť riziko srdcového infarktu.

Nepite príliš veľa alkoholu.

Pitie príliš veľkého množstva alkoholu je neuveriteľne škodlivé pre vaše zdravie a môže oslabiť váš imunitný systém a zvýšiť riziko vzniku niekoľkých druhov rakoviny. Mnoho rokov môžete mať aj chronické stavy, vrátane vysokého krvného tlaku a zažívacích problémov. Okrem toho vás môže aj priberať na váhe, pretože mnohé z týchto nápojov majú vysoký obsah kalórií a cukru. Extra kalórie sa ukladajú ako tuk a ten sa často hromadí okolo brucha.

Vyhnite sa sladkým jedlám

Ak si chcete udržať zdravý životný štýl, mali by ste sa vyhýbať potravinám s vysokým obsahom cukru. Môžu totiž viesť k konzumácii príliš veľkého množstva kalórií a tým aj k priberaniu. Cukor zvyšuje brušný tuk a odporúča sa obmedziť výrobky s prídavkom cukru, dezertov a nápojov s obsahom cukru; to zahŕňa šťavu a sódu.

Robte aeróbne cvičenia (HIIT alebo kardio)

Pravidelné cvičenie je dôležité, ale existujú cvičenia, ktoré sú navrhnuté tak, aby pomohli spáliť kalórie a naštartovať chudnutie. Aeróbne cvičenia môžu zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu. HIIT je účinný pri znižovaní telesného tuku, ale tiež pomáha v boji so stratou viscerálneho tuku.

Znížte príjem sacharidov 

Zníženie počtu prijatých sacharidov môže byť prospešné pre chudnutie, pretože príliš veľa sacharidov môže viesť k tomu, že vaše telo spáli cukry, a nie tuk uložený v oblasti brucha. Menej sacharidov môže pomôcť so stratou hlbokého brušného tuku a znížiť chuť do jedla a chuť na jedlo. Ak dodržiavate nízkosacharidovú diétu, je najlepšie vyhnúť sa škrobovej zelenine, cestovinám, cereáliám, chlebu a obilninám.

Doprajte si veľa spánku

Spánok je zásadný. Nemôžete schudnúť bez dobrého spánku, pre dospelého sedem až deväť hodín za noc. Keď nemáte dostatok spánku, vaše telo produkuje menej leptínu a viac ghrelínu; vďaka tomu budete jesť viac, pretože sa cítite hladní. Dostatočný spánok môže tiež posilniť váš imunitný systém, posilniť srdce a zlepšiť pamäť, taktiež vám poskytne lepšiu náladu a umožní vám byť produktívnejší.

Veľa pite

Úspešne nemôžete schudnúť, ak nepijete dostatok vody. Pitná voda nielenže zabráni dehydratácii, ale tiež pomôže tráveniu, pomôže odplaviť odpad z tela a baktérie z močového mechúra. Dokáže chrániť orgány a tkanivá. Voda je tiež prirodzeným potláčačom chuti do jedla a môže pomôcť pri spaľovaní kalórií a naštartovaní metabolizmu. Najlepšie je vypiť pohár teplej vody ráno, aby ste pomohli pri chudnutí a brušnom tuku.

Pri varení používajte dobré tuky

Pri varení musíte venovať pozornosť výrobkom, ktoré používate, a zamerať sa na dobré tuky. Medzi oleje na varenie, ktoré odolávajú vyšším teplotám, patrí olivový olej, avokádový olej a kokosový olej. Tieto oleje môžu zahŕňať nenasýtené mastné kyseliny. Zdravé tuky môžu zlepšiť celkové zdravie znížením rizika srdcových chorôb a mŕtvice.

Skúste prerušovaný pôst 

Prerušovaný pôst môže byť pri chudnutí mimoriadne prospešný a môže prispieť k zníženiu rizika vážnych zdravotných stavov, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby. Funguje to tak, že musíte 16 hodín nejesť a potom je tu osemhodinové okno, kde sa môžete najesť. Tento cyklus je možné vykonať tak často, ako chcete; napríklad každý deň alebo iba raz alebo dvakrát týždenne. Nezabudnite zostať hydratovaní po celý deň.

Pridajte do svojho jedálnička tučné ryby

Zaradenie tučných rýb do vašej stravy vám poskytne skvelý zdroj omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu. Naše telo neprodukuje omega-3 mastné kyseliny, preto musíme konzumovať potraviny, ktoré ich obsahujú, vrátane lososa, makrely, sardiniek a sleďov. Na dosiahnutie najlepšieho účinku by ste mali jesť mastné ryby dvakrát týždenne.