8 najboljših vaj za hrbet za izgradnjo široke postave

Mišice na hrbtu se pogosto privzeto obdelujejo pri drugih vajah, zlasti pri prsih in ramenih. Da pa ustvarite močne temelje, odlično gibljivost in odlično držo, je pomembno, da svojim hrbtnim mišicam posvetite individualno pozornost. Končna vadba za hrbet skrbi za veliko število mišic, ki sestavljajo vaš hrbet, vključno s pogosto zanemarjenimi. Zgradili boste maso v svojih latih in pastih ter se osredotočili na manjše mišice za dobro zaokroženo vadbo.

Zadnje mišice

Hrbet je ena najbolj zapletenih mišičnih skupin v telesu in jo sestavlja več deset mišic. Lahko jih razdelimo v tri skupine - površinske, vmesne in globoke. Te plasti se nanašajo na globino mišic v hrbtu. Večina spodnjih vaj je osredotočenih na mišice v površinski plasti, ki so nekatere največje in jih je najlažje delati. Spustite te glavne mišice spodaj. Poleg tega, ker hrbet ne more delovati sam, obstajajo mišice v ramenih in rokah, ki so redno vključene pri vadbi za hrbet. Če veste, kako se vse ujema skupaj, boste lahko zadnji dan vključili način zveri.

Latissimus Dorsi 

Latissimus dorsi, znan tudi kot lats, je največja mišica v zgornjem delu telesa, ki se razteza od hrbtenice do podkolenične kosti. Pomaga pri gibanju rok, ramen in trupa.

Teres Major

Teres major je zataknjen pod roko in pomaga pri vrtenju ramenskega sklepa ter pri dvigovanju in spuščanju roke. Pritrdi se iz spodnje lopatice na nadlahtnico.

Rhomboid

Ustrezno poimenovane zaradi svoje romboidne oblike se te mišice nahajajo pod trapezom in omogočajo premikanje lopatice. Na vsaki strani sta tako glavni kot manjši romboid.

Deltoid

Okrog nadlakti je ovita deltoidna mišica. Sestavljen je iz treh mišičnih glav - sprednje, stranske in zadnje ter ustvarja gibanje v rami in preprečuje tudi izpah ramen.

Torakolumbalna fascija

Torakolumbalna fascija je membrana, ki sedi čez vaš srednji in spodnji del hrbta. Pomembno je, ker deluje na mestu pritrditve za trapez, latissimus dorsi, gluteus maximus in mišice zadnjice.

Trapezij

Trapezi ali pasti prevladujejo nad zgornjim delom hrbta. Pritrdi se na dnu lobanje in se nadaljuje do sredine hrbtenice. Olajša gibanje vratu in ramen.

Najboljše vaje za hrbet za moške

Ker je hrbet sestavljen iz številnih mišic, morate za najboljšo vadbo ciljati na vsa področja, ne le na late ali pasti. Zato vrhunska vadba za hrbet vključuje vaje, ki delujejo na različnih mišicah vzdolž različnih ravnin gibanja. Prav tako boste želeli spremeniti oprijem, uteži in vaje, da boste trenirali kot pravi športnik. Naša priporočila sledijo znanosti o gibanju iz programa ATHLEAN-X, ki ga vodi Jeff Cavaliere. Je nekdanji glavni fizioterapevt in pomočnik trenerja moči za New York Mets. Prav tako ima magisterij iz fizične vzgoje in je certificiran specialist za moč in kondicijo. Zato je zelo usposobljen in dobro pozna mišično zmogljivost in razvoj.

1a. Mrtvi dvig s palico

Velike, sestavljene poteze so vedno odličen način za začetek vadbe za hrbet. Če se počutite sveže, udarite v več mišic v enem gibu, kar vam omogoča, da kar najbolje izkoristite svojo energijo na začetku vadbe. Poleg tega so te velike več-sklepne poteze časovno učinkovite-imate veliko mišic na hrbtu, vendar ne želite večno preživeti v telovadnici. Tako boste začeli s težkimi mrtvimi dvigali, ki so odlična temeljna vaja. Dokončali boste dva sklopa v kombinaciji z utežmi za dvig brade, ki vam bodo pomagali raztegniti hrbtenico. Pred vsakim sklopom mrtvega dviga pa se morate prepričati, da ste dovolj topli, zato pred vsakim nizom mrtvega dvigala opravite hiter krog spuščanja z ramo.

Izvedba:

• Začnite z ogrevanjem s potiski na ravni roki. Obrnite se proti stroju s škripcem, noge naj bodo tik širše od bokov in trup rahlo nagnjen naprej. Roke držite naravnost, ko potegnete ročaje navzdol proti telesu in se ustavite, ko palica zadene stegna. Naredite 10-12 ponovitev pred vsakim sklopom mrtvega dviga.
• Če se premaknete na mrtvo dvigovanje, boste za manj ponovitev uporabljali večje uteži, zato ustrezno naložite palico.
• Stojte pred palico z nogami v širini bokov. Kolena boste na dnu poteze upognili.
• Držite palico v previsnem prijemu v širini ramen.
• Potegnite palico naravnost navzgor, dokler telo ni pokončno, roke naravnost navzdol, palica pa počiva pred stegni.
• Kolena se bodo najprej poravnala; potem se bo vaše telo zravnalo in nagnilo v bokih. Pri izvajanju te poteze imejte hrbet in vrat čim bolj naravnost.
• S krmiljenjem spustite palico nazaj na tla.
• Ponovite osem, nato počivajte dve minuti.
• Po počitku se boste preselili v utežena dvigala za brado, pred drugim sklopom mrtvih dvigov.
• Pri drugem nizu mrtvih dvigov ponovite ogrevanje s spuščeno roko, nato naredite šest ponovitev z večjo težo in še dve minuti počitka. Nato pojdite na svoj drugi sklop dviganja uteži za brado.

Kompleti: 2

Predstavniki: 8RM/6RM

1b. Uteži za brado

Uteženo dvigovanje brade je odličen način za dekompresijo hrbtenice po vsakem nizu mrtvega dviga. Poleg tega kot drugo sestavljeno gibanje še naprej deluje na mišice hrbta in nadlakti. To je klasična poteza, ki vam omogoča, da naberete težo in dvignete težo. To še posebej velja za vašo vadbo za hrbet, saj boste naredili le štiri ponovitve, zato bodite pogumni in se zredite.

Izvedba:

• Izbrano težo pritrdite okoli pasu. Odločite se za nekaj precej pomembnega, saj delate le štiri ponovitve.
• Držite se za palico za brado z dlanmi obrnjenimi proti sebi, roke pa v širini ramen. Telo naj bo čim bolj naravnost, pri čemer bo vključeno vaše jedro.
• Začnite z iztegnjenimi rokami in se potegnite navzgor, tako da je brada nad palico.
• Poskusite, da ne zavrtite telesa, da se dvignete; osredotočite se le na hrbet in ramena.
• Ponovite štiri, nato se vrnite na prvi del te kombinacije - mrtvo dvigovanje. Ponovno se ogrejte s potiski na ravnih rokah, nato pa z drugim sklopom mrtvih dvigov, preden se vrnete na osem dvigov brade z manjšo težo.

Kompleti: 2

Predstavniki: 4RM/8RM

2a. Deadlift

Morda se zdi kot deja-vu; drugi del končne vadbe za hrbet pa je variacija prvega dela. Spet bo šlo za kombinacijo velikih mrtvih dvigov in dekompresivno potezo-tokrat gre za široki oprijem. S tem drugim krogom mrtvih dvigov boste naredili le štiri ponovitve, zato dodajte več teže. Upoštevajte, da boste pri uporabi večjih uteži morali med vsakim setom še vedno ogreti z drugim hitrim nizom potiskov z ramo.

Izvedba:

• Ponovite zgornja navodila za potiskanje z ravno roko. Naredite 10-12 ponovitev pred vsakim sklopom mrtvega dviga.
• Če se premaknete na mrtvo dvigovanje, boste za manj ponovitev uporabljali večje uteži, zato ustrezno naložite palico.
• Stojte pred palico z nogami v širini bokov. Kolena boste na dnu poteze upognili.
• Držite palico v previsnem prijemu v širini ramen.
• Dvignite palico naravnost navzgor, dokler telo ni pokončno, roke naravnost navzdol, palico pa naj preizkusijo pred stegni.
• Kolena se bodo najprej poravnala; potem se bo vaše telo zravnalo in nagnilo v bokih. Pri izvajanju te poteze imejte hrbet in vrat čim bolj naravnost.
• S krmiljenjem spustite palico nazaj na tla.
• Ponovite štiri, nato počivajte 30 sekund.
• Nato se boste premaknili v široke oprijeme, pred zadnjim nizom mrtvih dvigov, ki bodo potrebovali še eno ogrevanje s potiskom navzdol. Zadnji niz je štiri ponovitve z večjo težo in še 30-sekundni počitek.

Kompleti: 2

Predstavniki: 4RM/4RM

2b. Široki oprijem

Steg z širokim oprijemom je še ena odlična vaja za več sklepov, ki tudi dekompresira hrbtenico. Širok oprijem v primerjavi z ozkim oprijemom vam bo omogočil, da bolje udarite v glavno mišico teres. Vendar za ta niz popolnoma izgubite težo in uporabite samo svojo telesno težo.

Izvedba:

• Držite se za palico za brado z dlanmi obrnjenimi stran od vas. Roke naj bodo širše od širine ramen. Telo naj bo čim bolj naravnost, pri čemer bo vključeno vaše jedro.
• Začnite z iztegnjenimi rokami in se potegnite navzgor, tako da je brada nad palico.
• Poskusite, da ne zavrtite telesa, da se dvignete; osredotočite se le na hrbet in ramena.
• Ponavljajte do napake, nato se vrnite na prvi del te kombinacije. Ponovno ogrevanje s potiski na ravni roki, nato pa drugi niz mrtvih dvigov, preden končate z drugim sklopom telesne teže, do odpovedi, širokih oprijemov.

Kompleti: 2

Predstavniki: Do neuspeha, samo z uporabo telesne teže

3. Mrtve vrstice z mreno

Naslednja vaja v zadnji vaji za hrbet so mrtve vrstice z mreno. Ta uporablja podobno mehaniko kot prejšnje mrtve dvige. Vendar boste uporabili nekoliko lažje uteži, ki se bodo v primerjavi z utežmi v vaših mrtvih dvigih zdele precej lažje. Tako vam omogoča, da trenirate bolj eksplozivno.

Izvedba:

• Stojte pred palico z nogami v širini bokov. Kolena boste na dnu poteze upognili.
• Držite palico v previsnem prijemu v širini ramen.
• Palico povlecite naravnost navzgor, od tal, dokler ne doseže želodca. Za razliko od mrtvega dviga boste telo držali upognjeno v bokih, tako da bodo komolci potegnjeni nazaj za telo.
• Spustite palico nazaj na tla.
• Za to potezo, ker trenirate eksplozivno, bi morali hitro potegniti palico navzgor, vendar se še vedno osredotočiti na krčenje hrbtnih mišic, da dosežete vrsto. Teža mora biti dovolj velika, da lahko dosežete največ pri 10 do 12 ponovitvah.
• Ponovite za osem do deset ponovitev za dva do tri sklope.

Kompleti: 2-3

Predstavniki: 8-10

4. Izmenjujoča se vrsta škripcev

Izmenične vrstice z visokimi jermenicami se posebej osredotočajo na vaše late. Ta vaja jih popelje skozi celoten obseg gibov, da kar najbolje izkoristijo vadbo. Poleg tega se boste med premikanjem nog nekoliko obrnili tudi na hrbtu, kar prispeva k krčenju širine.

Izvedba:

• Stojte obrnjeni proti kabelskemu stroju z visoko nastavljenim jermenico. Začeli boste z nogami v širini bokov.
• Držite kabel v eni roki, dlani naj bodo obrnjene navznoter.
• Odmaknite nogo nazaj na isto stran, na kateri držite kabel, in povlecite kabel do konca, dokler se roka ne poravna s prsmi. Komolec naj bo zataknjen.
• Ko spuščate kabel nazaj, vrnite nogo v prvotni položaj.
• Kabel zamenjajte na drugo roko, saj kabel doseže višino glave. Na tej točki bi morali čutiti, da vaši lati dosežejo popolno podaljšanje, zato vam za to vajo ni treba spustiti kabla nazaj na vrh.
• Ponovite vlečenje na drugi roki in znova stopite z nogo nazaj na isto stran.
• Nadaljujte z izmenjavo rok, naredite 10-12 ponovitev na vsaki roki, do neuspeha, za dva do tri sklope.

Kompleti: 2-3

Predstavniki: 10-12RM do okvare na vsaki roki

5. Hiper Y/W 

Zdaj, ko ste se lotili nekaterih velikih udarnih mišic, je čas, da pozornost preusmerite na manjše mišice na hrbtu. Zapolnitev vrzeli z izrecnim ciljanjem na področja, ki niso dovolj prizadeta, bo dvignilo vašo vadbo. Poleg tega te korektivne vaje omogočajo, da se mišice pravilno razvijejo, da se zagotovi stabilnost ramen, pravilno delovanje in odlična gibljivost. Niz hiper Y in W je samo trik. Y bodo ciljali na spodnje pasti in jih pravilno aktivirali. Nato Ws obračajo mišice rotacijske manšete z zunanjim vrtenjem rame.

Izvedba:

• Vzemite dve plošči z utežmi ali mrene, ki ju lahko udobno držite v rokah.
• Položite lice navzdol čez fizio kroglo in držite uteži pred prsmi. Stabilizirajte se tako, da postavite noge, le širše od kolkov narazen, prstov na tleh.
• Želeli boste dvigniti zgornji del telesa, zato postavite žogo proti spodnjemu delu trebuha. Začnite tako, da je zgornji del telesa relativno sproščen nad žogo, z obrazom blizu tal.
• Začenši z Y, dvignite trup in iztegnite roke naravnost v obliko Y. Potegnite telo in roke nazaj, kolikor lahko udobno sežejo, da boste v mišicah začutili popolno krčenje. Petje The Village People's YMCA ni obvezno, vendar je priporočljivo.
• Spustite in spustite telo nazaj navzdol, roke postavite nazaj pred prsi.
• Naslednji je W. Ponovno dvignite trup, tokrat z rokami oblikujte W. Komolci naj bodo pokrčeni, tako da roke ostanejo poravnane z glavo. Zavrtite ramena čim dlje. Morali bi občutiti močno krčenje med lopaticami.
• Spustite in spustite telo nazaj navzdol, roke postavite nazaj pred prsi.
• Nadaljujte z izmenjavo med Y in W, dokončajte 14-20 ponovitev.

Kompleti: 2

Predstavniki: 14-20, izmenično med Y in W

6. Stegni z rameni

Zadnja sreča za vaš zadnji trening hrbta je za zgornje pasti. Sleganje ramen s palico je odličen način za vključitev teh mišic in izgradnjo mase. Palico lahko držite nekoliko širše, da zrcali smer vlaken v mišicah, ali pa jo držite ožje, če je tako bolj udobno. Ubijalski del tega velikega finala je, da boste slegli z rameni kot lestev do 10.

Izvedba:

• Držite palico v previsnem oprijemu na želeni širini.
• Držite roke naravnost, skomignite z rameni navzgor.
• Začnite z enim ramenom in ga držite na vrhu eno sekundo.
• Spustite palico nazaj.
• Naslednji sta dve rami. Vendar pa pri drugem skomiganju držite dve sekundi na vrhu.
• Sprostitev.
• Nato naredite tri ramena. Na tretjem zadržite na vrhu tri sekunde.
• Nadaljujte z gradnjo lestve s štirimi rameni in štiri sekundnim držanjem, nato petim in petim, dokler ne dosežete 10 sleganja z 10-sekundnim oprijemom.
• Če se znajdete v težavah pri dokončanju ramen ali zadržkov, pred nadaljevanjem nemudoma spustite palico in si za trenutek privoščite počitek.
• Če ste pravi sesalec za kazen, lahko stopite nazaj od 10.

Kompleti: 1

Predstavniki: Lestvica do 10 ponovitev