Hur man gör en Lat Pulldown: Få den perfekta V-formade torsoen

instagram viewer
Latsdrag

Om du letar efter en strimlad kroppsbyggnad med den där V-formade överkroppen, måste du ge dina lats lite kärlek. Denna vingformade muskel är den största i överkroppen och täcker bredden på mitten och nedre delen av ryggen. Som sådan kommer träning detta att hjälpa dig att växa tjocklek och styrka. En av de mest ikoniska övningarna riktade mot Latissimus Dorsi är lat pulldown. Det är en sammansatt övning som riktar sig till lats men är tillräckligt flexibel för att ha många variationer för att hålla din träning spännande och uppnå dina träningsmål mer effektivt.

Innehållvisa
Vad är en Lat Pulldown?
Vilka muskler fungerar Lat Pulldowns?
Wide Grip vs. Close Grip Lat Pulldown
Lat Pulldown vs. Dra upp
Hur man gör en Lat Pulldown
Hur man gör en Lat Pulldown hemma
Lat Pulldown Alternatives
Rep Face Lat Pulldown
Rak arm Lat Pulldown
S.A.S.S Pulldown
Enkelarm Lat Pulldown
Scapular Pulldowns
Banded Lat Pulldown
Vanliga frågor
Vad fungerar Lat Pulldown?
Fungerar Lat Pulldowns Biceps?
Hur mycket vikt för Lat Pulldown?
Varför är Lat Pulldown svårare än Pull Up?
Är en Lat Pulldown en sammansatt övning?
Ska Lat Pulldown Touch Chest?
Är Lat Pulldown Machine bra?

Vad är en Lat Pulldown?

En lat pulldown är en styrketräningsövning utformad för att specifikt träna Latissimus Dorsi. Detta är den största muskeln i överkroppen och ansvarar för rörelse i axlar, bål och armar. Att bygga massa i denna muskel kommer att förbättra din styrka och ge dig den mycket eftertraktade V-formade ryggen. Lat pulldown utförs vanligtvis med en lat pulldown-maskin och är ett utmärkt alternativ till pull-ups, speciellt om du är ny på styrketräning. En annan egenskap hos lat-neddragningen är dess flexibilitet – det finns flera varianter du kan göra med olika handpositioner för att arbeta med området annorlunda för maximalt resultat.

Hur man gör en Lat Pull Down 3

Vilka muskler fungerar Lat Pulldowns?

De primära musklerna som arbetas i lat pulldown är Latissimus Dorsi och Teres Major. Övningen arbetar också med den bakre deltoideus, trapezius, romboider, biceps och underarmar, plus din triceps, rotatorcuff och core som stabiliserar dig under rörelsen. Som sådan är det ett utmärkt träningspass för överkropp och rygg. Dessutom, beroende på vilket grepp du använder, kan den framhäva och träna olika muskler mer, vilket gör den idealisk för att hålla din träning intressant och bygga en bredd över ryggen.

Vilka muskler fungerar Lat Pulldowns

Wide Grip vs. Close Grip Lat Pulldown

Som nämnts kan greppet du använder när du utför lat-neddragningen påverka de betonade musklerna. De två huvudsakliga alternativen är ett brett eller nära grepp. Forskning har visat den största aktiveringen av lats under den excentriska fasen av rörelsen med ett brett överhandsgrepp. Samtidigt lägger ett smalt grepp mer vikt på biceps brachii och den nedre delen av lats. Skillnaderna är dock inte stora, och du kommer inte nödvändigtvis att se mer betydande förändringar i bredd och storlek med den ena mer än den andra. Vad du väljer beror på dina mål och varje grepp har sin plats i ett väl avrundat träningsschema för att begränsa tristess och öka följsamheten.

Brett grepp vs. Close Grip Lat Pulldown

Lat Pulldown vs. Dra upp

Lats pulldown liknar pull-up, som också fungerar på lats. Den största skillnaden mellan de två är att den förra är en öppen kedja övning, med den senare en sluten kedja. Detta innebär att i en pull-up rör sig kroppen mot en orörlig kraft (i detta fall stången), medan i en pulldown kommer motståndet från en rörlig kraft (i detta fall viktskivorna). Medan en pull-up anses vara en mer funktionell rörelse, är en lat pulldown fortfarande en effektiv styrketräningsövning. Dessutom kan pull-ups vara mer utmanande eftersom du inte har en justerbar vikt. Följaktligen, om du är ny på träning och fortfarande bygger upp din överkropp och ryggstyrka, är lat pulldowns ett bra ställe att börja när du arbetar dig upp till pull-ups.


Lat Pulldow vs Pull Up

Hur man gör en Lat Pulldown

Mekaniken i en lat pulldown är enkel; dock är lats notoriskt svåra att aktivera. När detta händer tenderar fällorna och bicepsen att ta över, vilket i sin tur stjäl de vinster du siktar på. Motverka detta med en förbättrad koppling mellan sinne och muskler, så att du aktivt kan känna en solid sammandragning genom muskeln. Du kan uppnå detta genom att inkludera lat-aktiveringsövningar i ditt träningspass före dina neddragningar och vara uppmärksam på ledtrådar som kan hjälpa. Dessa ledtrådar inkluderar att dra med armbågarna istället för händerna och använda ett tumlöst grepp, så att dina fingrar är mindre engagerade och helt enkelt fungerar som krokar. Slutligen, när du drar, fokusera på att trycka ner dina axlar innan du börjar flytta, föra dem bakåt och nedåt för korrekt hållning.

Avrättning

  1. Sitt vid lat pulldown-maskinen med din valda vikt vald. Justera dynorna så att de sitter säkert över dina knän, som ska vara i 90 grader med fötterna platt på golvet.
  2. Håll stången med ditt valda grepp och dra ner den så att du sitter.
  3. Tryck ner axlarna, spänn din kärna och luta dig något bakåt (20-30 grader) samtidigt som du behåller en neutral ryggrad.
  4. Fokusera på dina armbågar när du drar stången mot bröstet, för tillbaka armbågarna och klämmer ihop skulderbladen.
  5. Stanna när du känner en bra sträckning över bröstet och full sammandragning genom dina lats. Beroende på din rörlighet kan detta vara precis framför eller vidrör din övre bröstkorg.
  6. Håll i ett par sekunder och återställ sedan stången till utgångsläget med kontroll.
Hur man gör en Lat Pulldown

Hur man gör en Lat Pulldown hemma

Även om de flesta inte kommer att ha en lat pulldown-maskin hemma, kan du fortfarande bygga styrka och massa i dina lats hemma med lite utrustning. Ett alternativ är att använda ett motståndsband säkert fastsatt ovanför. Sedan kan du knäböja eller stå och antingen göra en traditionell neddragning genom att böja armbågarna i sidan eller en variant med rak arm. Alternativt kan du använda lakan knutna och säkrade över en stängd dörr för att göra en kroppsvikt lat pulldown. Börja med att sitta på golvet med raka ben och lakan lindade runt händerna för ett stadigt grepp. Dra sedan armbågarna nedåt och bakåt, lyft upp kroppen från marken, innan du återvänder med kontroll, fokusera på dina lats. Om det är för utmanande kan du böja dina knän och sedan gradvis räta ut dina ben när du blir starkare.

Lat Pulldown Alternatives

Medan lat pulldown är det klassiska draget för pulldown-maskinen, finns det många alternativ och varianter du kan göra för att blanda ihop ditt träningspass och få bästa resultat. Du kommer att kunna träna alla muskler i din tillbaka för att bygga tjocklek och styrka mer effektivt. Med vissa behöver du olika tillbehör, medan det för andra handlar om att ändra din kroppsposition och ditt grepp. Naturligtvis finns det också alternativ som inte använder en pulldown-maskin om du inte har tillgång till ett gym.

Rep Face Lat Pulldown

Lyft upp dina ansiktsdrag för att arbeta ännu mer av ryggen genom att förvandla den till en ansiktsdragning med kabelfästet. Att använda samma sittställning med benen säkrade under dynan innebär att du får mer stabilitet och kan belasta vikten mer än i en traditionell ansiktsdragning. När du drar vikten mot ansiktet, fokusera på att köra armbågarna nedåt och bakåt för att koppla in latsarna med det vertikala draget i motsats till det horisontella draget. Naturligtvis kommer du fortfarande att känna detta i dina bakre deltoider, övre fällor, rotatorkuffen och mitten av skulderbladsmusklerna.

Rep Face Lat Pulldown

Rak arm Lat Pulldown

Ett annat alternativ är rak arm lat pulldown, som ändrar den till en enkelledsrörelse, där man bara rör sig vid axlarna. Detta gör att du kan rikta in dig på lats ännu mer. Du kan göra detta stående vid neddragningsmaskinen med en stång eller behålla den traditionella sittpositionen och använda repfästet istället. Den sistnämnda ger dig ett större utbud av resor, så att du inte når botten med den raka stången. Detta gör att du kan få armbågarna närmare dina sidor för en starkare sammandragning av lats, med en kvalitetsstretch på vägen tillbaka upp.

Rak arm Lat Pulldown

S.A.S.S Pulldown

Testa din skulderbladsstyrka med raka armar med en S.A.S.S pulldown. Det är en ansträngande men effektiv övning som bygger på den traditionella lat-neddragningen. Som sådan, det är så du börjar. Men istället för att gå rakt tillbaka upp med vikten, sträcker du ut armarna rakt ut framför dig och försöker hålla dem parallella med golvet. Den vikten kommer att vilja dra sig tillbaka, så det kan vara en riktig utmaning! Försök att hålla den i ett par sekunder och för sedan armarna tillbaka mot kroppen innan du går tillbaka till toppen av rörelsen. Styrka i scapula med rak arm är avgörande för att bibehålla korrekt form i andra övningar som marklyft.

S.a.s.s Pulldown

Enkelarm Lat Pulldown

Ett av de bästa sätten att uppnå resultat med muskelutveckling är att ta musklerna genom hela deras rörelseomfång från sträckning till sammandragning. Medan en traditionell lat-neddragning ger en bra stretch, är den bara på ett rörelseplan. Du kan öka denna sträcka till att inkludera både en sidoböjning och en rotationssträcka genom att byta till en enarmad lat-neddragning. Istället för att sitta med ansiktet på maskinen, sätt på sidosadeln med ett knä låst under dynorna och motsatt handstöd för stabilitet. Slutför sedan neddragningen med hjälp av ett handtagsfäste, men lägg till en liten vridning i botten för maximal sträckning. Det kommer att bli en utmaning, men du kommer att känna skillnaden!

Enkelarm Lat Pulldown

Scapular Pulldowns

Skapa en stabil axel genom att arbeta på din skulderbladsstyrka, plus engagera dina mitt- och nedre fällor med en skulderbladsneddragning. För det här draget kommer du att hålla armarna utlåsta rakt och ovanför huvudet hela tiden. Sedan, kontraintuitivt, börjar du med axlarna i en ryckt position innan du tar med dig stången ner något genom att dra ner med skulderbladen, hjälpt av mitten och nedre fällor. Fokus på detta bör vara kvalitetsrepresentanter, oavsett om det är en eller tio.

Scapular Pulldowns

Banded Lat Pulldown

Om du inte har tillgång till ett gym eller har begränsad utrustning kan du fortfarande bygga en stor, tjock, muskulös rygg med bara träningsband. En bandad lat pulldown använder ett tillräckligt stort band för att ge motståndet, med mekanik som liknar en rak arm lat pulldown som fokuserar på adduktionsfunktionen hos lats. Detta hjälper till att ta bort dina biceps från ekvationen. Kom ihåg att köra armbågarna bakåt och nedåt, håll dem tätt mot kroppen samtidigt som du håller armarna raka. Om du böjer armbågarna förvandlar du draget till en triceps pushdown istället.

Banded Lat Pulldown

Vanliga frågor

Vad fungerar Lat Pulldown?

De primära musklerna som lat pulldown fungerar är Latissimus Dorsi och Teres Major. Men andra muskler används också, inklusive den bakre deltoideus, trapezius, romboider, biceps och underarmar, plus din triceps, rotatorcuff och core.

Fungerar Lat Pulldowns Biceps?

Medan fokus för en lat pulldown är Latissimus Dorsi, gör biceps en del synergistiskt arbete i rörelsen. Men om du vill involvera dem ännu mer, prova att använda ett smalt eller medium grepp, eller ett underhandsgrepp, eftersom det kommer att öka engagemanget.

Hur mycket vikt för Lat Pulldown?

Den idealiska mängden vikt du använder på lat pulldown-maskinen beror på din erfarenhet och styrka. Nybörjare börjar i genomsnitt runt 84 pund, med medellyftare som använder 179 pund och avancerade lyftare på enorma 242 pund. Men om du behöver börja lägre är det inga problem. När du bekvämt kan göra dina valda reps och set, lägg till en liten mängd vikt, till exempel fem pund, gradvis byggs upp med tiden.

Varför är Lat Pulldown svårare än Pull Up?

En lat-neddragning kan vara mer utmanande att kontrollera eftersom det är en övning med öppen kedja, vilket innebär att kraften (stången) rör sig, vilket kan vara svårare att hålla stadigt. Det är dock lättare att justera vikten på en lat pulldown, vilket kan göra det till en bättre övning för nybörjare som fortfarande bygger upp tillräckligt med styrka i överkroppen för att utföra en pull-up.

Är en Lat Pulldown en sammansatt övning?

 Lat pulldown är en sammansatt övning då den rör sig i både axeln och armbågsleden.

Ska Lat Pulldown Touch Chest?

Huruvida din lat-neddragning vidrör din bröstkorg eller inte beror på din axelrörlighet. Du bör sluta när du känner en utmärkt sammandragning genom dina lats och en sträckning över bröstet, som vanligtvis kommer att vara antingen precis framför eller vidröra bröstet.

Är Lat Pulldown Machine bra?

lat pulldown-maskinen är en fantastisk utrustning i gymmet, eftersom den låter dig göra lat pulldown, plus en mängder av varianter, inklusive face pulldowns, raka armar pulldowns, S.A.S.S pulldowns och skulderblad neddragningar. Dessutom har du ett urval av tillbehör och handtag för att blanda ihop saker.

Teachs.ru
Hur man gör utfall: Form, arbetade muskler och variationer

Hur man gör utfall: Form, arbetade muskler och variationerMäns Fitness

Utfall är ett måste till din underkroppsträning om du vill ha tjocka, starka ben och förbättrad funktionalitet i vardagen. De låter dig inte bara bygga styrka och massa, utan de kommer också att fö...

Läs mer
instagram stories viewer