Hur man utför en Bulgarian Split Squat

Bulgariska split squats är ett utmärkt komplement till alla träningspass på underkroppen eller benen. Detta ensidiga drag har många fördelar och kommer absolut att lämna dig med vingliga ben. Det är ett bra alternativ till traditionella knäböj och kommer att arbeta din underkropp med tonvikt på dina fyrhjulingar för större, tjockare, starkare lår. Allt du behöver är en bänk eller en stadig stol, plus dina valda vikter – som inte behöver vara lika tunga som du använder i dina bilaterala övningar. Då är du redo att känna brännan!

Bulgarian Split Squat-fördelar

Som ett enbens, sammansatt drag erbjuder den bulgariska split squat många fördelar. Det är en utmärkt övning för att fixa obalanser i underkroppen, eftersom det fungerar på varje sida individuellt. Det är också ett bra sätt att öka din kärnstyrka, eftersom det engagerar hela din kärna och stabiliserande muskler, vilket resulterar i bättre balans och form. Därefter är det bra för personer med ländryggsproblem eller skador, eftersom du lättare kan överbelasta motståndet utan att använda så tungviktare som du skulle behöva för en vanlig ryggknäböj. Som sådan tar det mycket av det trycket från nedre delen av ryggen. Det betyder också att det är bättre för hemmaträning, eftersom du inte behöver så stora vikter. Slutligen är det en otroligt effektiv övning som tränar alla dina underkroppsmuskler, med fokus på quadriceps samtidigt som den förbättrar höft- och fotledsflexibiliteten.

Bulgariska delade knäböjsmuskler fungerade

Den bulgariska split squat är ett kraftfullt drag som ger dig en enorm valuta för pengarna medan du arbetar med underkroppen. Förändringen i position från en vanlig knäböj flyttar tyngdpunkten till fyrhjulingarna för en brännskada du utan tvekan kommer att känna. Men det här draget fungerar också på sätesmusklerna, hamstrings och vader, och du bör känna allt i ditt främre ben. Plus, som en ensidig rörelse, tvingar den också din kärna, ryggradserektorer och andra stabiliserande muskler genom höfterna och nedre delen av ryggen att engagera sig, vilket skapar styrka i detta område. Slutligen, eftersom det är en trippelledsrörelse, hjälper den också till att förbättra rörligheten och flexibiliteten genom fotleden och höften.

Bulgarisk Split Squat Form

Att få din form korrekt när du utför en Bulgarian Split Squat är viktigt. Allt handlar om rätt fotplacering för din kropp och att hålla ditt knä där det ska vara. Du kommer också att vilja fokusera på att behålla en lång, rak rygg och röra dig upp och ner på ett fast vertikalt plan istället för att trycka fram och tillbaka, vilket är ett vanligt misstag. Hantlar är ett vanligt val när det kommer till vikter eftersom de är lätta och tillgängliga. Men du kan också använda kettlebells eller utmana dig själv mer med en skivstång som sitter tvärs över axlarna som ett alternativ.

Avrättning

1. Stå med ryggen mot din bänk, cirka två fot bort, med din valda vikt redo att gå.
2. Placera en fot bakåt på bänken, med toppen av foten platt mot ytan. Placera inte din bakre fot direkt bakom din främre fot; istället, sikta på höft, eller bara bredare än höftavstånd från varandra.
3. Håll ryggen rak, bröstet upp och kärnan i ingrepp.
4. Släpp ner i knäböjet och rör dig rakt ner för att säkerställa att ditt knä förblir i linje över dina framtårna och att du inte flyttar överkroppen framåt.
5. Längst ner i rörelsen ska ditt knä vara en tum eller två från marken. Du kan använda en viktplatta eller en vikt handduk placerad under knäet som guide om det behövs.
6. Tryck rakt upp genom den främre foten, använd dina fyrhjulingar och glutes för att driva rörelsen.
7. När du stiger, var medveten om att du inte trycker bakåt istället för uppåt. På toppen av flytten vill du nå full höftförlängning.
8. Utför ditt valda antal reps och upprepa sedan samma åtgärd på det andra benet.

Bulgariska Split Squat Variationer

Om du funderar på att blanda ihop din bulgariska split squat finns det några varianter du kan prova. I huvudsak finns det tre versioner av delad knäböj – standard, bulgarisk eller bakfot förhöjd, och främre fot förhöjd. Var och en ger alla fördelarna med att vara ett bra träningspass för underkroppen som hjälper till att korrigera obalanser och förbättrar din kärnstyrka och balans. Inom dessa kan du också växla upp de typer av vikter du använder, från dubbla eller enkla hantlar eller kettlebells till skivstänger som hålls antingen fram eller bak.

Standard Split Squat

I en vanlig split squat är båda dina fötter på marken. Det är den grundläggande varianten av detta drag och är ett bra ställe att börja för nybörjare. Du kan ladda upp den med kettlebells, hantlar och fram- eller bakladdade fat.

Bakfot förhöjd eller Bulgarian Split Squat 

Den bulgariska split squat, som även kallas den bakre fotens förhöjda split squat, är en av de mest populära varianterna. Det lägger till belastning på det främre benet och ger höftböjare och extensorer ett större rörelseomfång. Det är lätt att känna brännan med detta drag och är enkel att skala, oavsett din utrustning.

Främre fot förhöjd Split Squat

Med en framfots förhöjd split squat placeras din främre fot på en högre yta, såsom en viktplatta eller lågstegsplattform. Om du gör det minskar belastningen på det främre benet och minskar trycket från knät något. Dessutom ger det större utrymme för rörelse av bakbenet, vilket kan krävas om du har längre ben. Detta är också ett bra alternativ för nybörjare och alla som kämpar med höftflexibilitet.

Bulgarian Split Squats vs Lunges

Split squats och utfall ser väldigt lika ut. Den viktigaste skillnaden mellan de två övningarna är fotens placering och involvering. En split squat (och dess variationer) är ett statiskt drag som håller dina fötter i en position. Du kommer att placera 80 till 90 procent av din vikt på det främre benet, och därigenom betona quads och glutes i det benet. Det är en utmärkt övning för nybörjare som fortfarande vänjer sig vid ensidig träning, eftersom det är mindre rörelse totalt. Samtidigt är utfallet ett mer dynamiskt drag som använder båda benen, vilket gör att quads, skinkor och glutes blir jämnare mellan benen. Du kan utföra ett utfall framåt, bakåt eller i sidled, upprepa med bara en sida eller alternerande det främre benet. Prova dem alla för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig och tränar de muskler du vill.

Bulgariska Split Squat Tips

Bulgarian split squat är en mer avancerad övning, så den kan vara utmanande att bemästra. Rätt form är avgörande för att både undvika skador och få ut det mesta av dina ansträngningar. När allt kommer omkring vill du att all svett och hårt arbete ska räknas till något. Följaktligen finns det några tips och tricks som hjälper dig att klara det här draget och få fantastiska resultat varje gång du utför det.

Låt inte ditt främre knä färdas förbi tårna

Det första tipset är att se till att ditt knä inte går framåt förbi tån. Om ditt knä sträcker sig förbi tårna kan detta orsaka knäproblem och belasta leden i onödan. För att undvika detta, fokusera på att gå med gångjärn vid höften vid nedstigningen, rör dig rakt ner, så att ditt knä förblir i linje med tårna. Du kan också behöva leka med din fotplacering för att hitta sweet spot.

Pressa dig upp genom hälen 

Ett annat sätt att minimera knästress eller smärta är att trycka upp genom hälarna. Genom att göra det säkerställer du att du inte lutar dig för mycket framåt och lägger din vikt på tårna. Detta kan hända om din fotplacering inte är korrekt, eller om du böjer överkroppen för långt framåt och behöver tårna för att motverka.

Börja mycket lätt och öka gradvis 

Eftersom den bulgariska split squat är ett mer avancerat drag, är det viktigt att fokusera på att spika rätt form innan du laddar upp med vikter när du först sätter igång. Detta hjälper dig att arbeta på din balans, undvika skador och säkerställa att du får bästa resultat. Som sådan, börja med antingen bara kroppsvikt eller lätta hantlar när du först lägger till detta i din rutin.

Placera en markör på marken som en referenspunkt 

Det kan ta lite försök och misstag och mycket att hoppa runt för att hitta rätt framfotsplacering. Men när du väl har hittat rätt plats, gör efterföljande set enklare för dig själv genom att markera din fotposition med något, till exempel en viktplatta eller vattenflaska. På så sätt kan du använda det som en enkel guide för positionering varje gång.

Tillåt inte främre knäet att grotta inåt 

Ett annat vanligt formfel är ett egensinnigt knä. Beroende på din styrka och mekaniska obalanser kan den börja falla inåt eller utåt. Om detta händer måste du fokusera på att hålla den i linje med tårna. Detta kan innebära att aktivt behöva dra inåt eller utåt för att motverka eventuell omedveten rörelse.

Använd handledsremmar för bättre grepp 

När du fulländar din form och börjar ladda upp dina bulgariska split squats med mer vikt, kanske du upptäcker att ditt grepp blir trött. Om detta händer, använd handledsremmar för att eliminera den tröttheten, så att risken att tappa dina hantlar inte distraherar dig eller flyttar fokus från korrekt utförande.

Experimentera med ditt avstånd från bänken 

I vilken position du placerar din främre fot i en bulgarisk split squat beror på din kroppsstruktur och dina mål. Ju längre bort från bänken, desto mer vikt kommer den att lägga på sätesmusklerna och hamstrings. Men det kan också sätta mer press på nedre delen av ryggen. Omvänt, om du vill tända dina fyrhjulingar, håll din främre fot närmare bänken. Detta kommer att lägga mer press på dina knän istället, så tänk på det när du väljer din fotplacering. Välj det som är mest bekvämt – det är inte värt att orsaka eller förvärra en skada.

Bulgarian Split Squat Safety

Att vara säker medan du utför din bulgariska split squat är mycket viktigt. Det enklaste sättet att göra detta är med rätt formulär. Till att börja med, om du kämpar för att hålla balansen i en standard delad knäböj, kan du behöva vänta med att ta itu med den bulgariska varianten. Du måste också ta det långsamt, börja med låg vikt och se till att din inställning är korrekt. Se till att ha din bakre fot förskjuten lite från din främre fot, inte direkt bakom. Det är till för att hjälpa dig att balansera, men det borde inte göra något av jobbet. När du väl har fått din främre fot på rätt plats, kom ihåg att släppa rakt ner utan att luta dig framåt; annars kommer du att flytta din tyngdpunkt och lägga extra press på ditt knä. Slutligen, kom ihåg att hålla ditt knä i linje och undvik att resa dig på tårna eller trycka dig framåt istället för uppåt när du stiger.