13 Yoga djupandningsövningar för ångest, stress och lunghälsa

Nästa gång du är stressad, orolig eller överväldigad, prova dessa djupa andningsövningar för att lindra dina negativa känslor. Utövas i yoga, dessa övningar är också kända som pranayama. De varierar i enkelhet och svårighetsgrad och försöker stimulera och kontrollera kroppens Nadi, eller energikanaler. Att ändra hur du andas kan förändra detta energiflöde, förbättra ditt humör, energinivåer och fokus. Liksom många övningar kommer att bemästra dessa tekniker med övning och konsistens, men när du väl fått kläm på det kommer du att kunna förbättra ditt välbefinnande dramatiskt.

Videor om djupandningsövningar

1. Yogisk andetag

Det första stället att börja när du börjar dina djupandningsövningar är med yogisk andning, även känd som diafragmatisk andning eller magandning. Det är en grundläggande andningsteknik och kommer att utgöra grunden för alla andra former av pranayama. Det bästa sättet att lära sig är att skilja mellan bröst- och bukandning. Den förra låter lungorna expandera horisontellt, medan den senare expanderar vertikalt. Du kan göra detta genom att placera händerna på bröstet eller magen och andas medvetet och långsamt, känna varje utrymme fyllt med luft. När du har fastställt hur du andas in i var och en separat, kommer du att kombinera dem, så att du använder så mycket lungkapacitet som möjligt. Denna pranayam är perfekt för nybörjare, och fem till tio minuters träning per dag kan verkligen hjälpa till att kontrollera och fokusera sinnet.

2. Dirga Pranayama

En annan av de grundläggande djupandningsövningarna är Dirga Pranayama – det tredelade eller fullständiga andetag. Den bygger på yogisk andning för att öka din lungkapacitet och andningsmedvetenhet. Under denna teknik kommer du att fylla magen, revbenen och bröstet med luft när du tar ett djupt, renande andetag. Det kan hjälpa att visualisera att du skickar andan först till magen och expanderar den som en ballong. Föreställ dig sedan att luften fyller dina lungor och utvidgar revbenen innan den expanderar in i bröstet och axlarna, vilket gör dig lång och öppen. Andas ut långsamt och mjukt i motsatt riktning, från bröstkorgen till revbenen till diafragman. Att införliva denna pranayama är ett underbart sätt att koppla ur och tysta ditt sinne.

3. Ujjayi Pranayama

Ujjayi Pranayama är perfekt om du letar efter en lugnande men energigivande djupandningsövning. Det utövas ofta i yogastilarna ashtanga och vinyasa och kan förbättra fokus och koncentration. Det kallas också det segerrika eller havsljudande andetag. Detta speciella andetag är hörbart, men med ett internt ljud som inte är olikt Darth Vader. Det enklaste alternativet är att andas in kall luft genom näsan, andas ut den varma luften från en vidöppen men avslappnad mun med ett "haaa"-ljud som om du försöker imma upp en spegel. När du lyckats göra detta, försök igen med stängd mun, men håll käken avslappnad. Du ska känna ett väsande bak i halsen. Eftersom det här är ett hörbart andetag kan du använda det för att förankra ditt sinne medan du gör yoga, koppla din andning med dina rörelser.

4. Sama Vritti Pranayama

Hitta balans med Sama Vritti Pranayama. Den här grundläggande djupandningsövningen, även kallad boxandning, gör det enkelt med lika många inandning, hållning, utandning och hållning. Det kan hjälpa att visualisera en låda när du gör detta. Denna metod är djupt avslappnande, så den är idealisk för stress eller ångest (även Navy SEALs använder den här tekniken!). Till att börja med, sitt bekvämt och notera din naturliga andning. Liksom med de tidigare pranayamas kommer denna övning att använda diafragmatisk andning för att öka luftflödet genom lungorna. När du är redo, töm dina lungor och andas sedan in för fyra. Håll i fyra, andas ut i fyra och håll sedan i slutet av utandningen i ytterligare fyra. Upprepa mönstret i cirka fem till tio varv. När du övar på detta mer kan du spela med timings som arbetar dig upp till en ruta på tio eller till och med 15 sekunder.

5. Nadi Sodhana Pranayama

Om du känner dig ur balans är Nadi Sodhana Pranayama eller alternativ näsborrsandning ett lysande sätt att återställa harmoni och balans i dina energibanor. Detta är en mellanliggande djupandningsövning som du kan införliva i din träning när du har bemästrat grunderna. Du kommer att använda tummen och ringfingret i Vishnu Mudra för att omväxlande täppa till näsborrarna. Mönstret är detta: blockera vänster näsborre, andas in till höger, pausa och blockera höger näsborre för att andas ut till vänster. Upprepa sedan på andra sidan, andas in till vänster, pausa för att stänga samma sida, innan du andas ut till höger. Det kan krävas lite mental gymnastik för att få det rätt, men när du väl gör det är den här övningen lysande för att lindra ångest och föryngra nervsystemet.

6. Bhramari Pranayama

Bhramari Pranayama, eller surrande biandning, är en annan nybörjarvänlig övning. Det kan hjälpa om du känner dig överväldigad att lugna dina nerver, plus lindra huvudvärk och spänningar – allt på bara en minut. I den traditionella metoden placerar du tummarna på tragus i varje öra, redo att blockera dina öron. Sedan sitter dina pekfingrar på din panna eller ögon, dina långfingrar på näsan, ringfingrar på läpparna och pinkies på hakan. Ta ett djupt, långsamt andetag in och tryck försiktigt in tummarna i öronen och blockera dem. Andas ut med stängda läppar och gör ett brummande ljud medan du gör. Du kan variera tonhöjden och ljudet du gör för att hitta en som känns bra. Fokusera på att uppleva vibrationerna i huvudet, näsan och ryggraden. Sikta på en uppsättning av fem långsamma andetag, vilket bör ta cirka en minut.

7. Udgeeth Pranayama

Att lägga till Om-sången till dina djupandningsövningar med Udgeeth Pranayama kan hjälpa till att eliminera negativa tankar, rensa sinnet och förbättra fokus. Om uttalas på liknande sätt som AUM. När du rör dig genom ordet bör du känna vibrationerna i hela din kropp. "A" är mer i din mage, "U" i bröstet, och "M" kommer att resonera mer i ditt huvud. Sitt bekvämt med rak ryggrad och slutna ögon. Ta ett djupt, diafragmatisk andetag i magen. Sedan, när du andas ut, börja din sång. Du vill sikta på en lång utandning, dra ut ljudet och vibrationerna så länge det är bekvämt. Upprepa den här sekvensen i två till tio minuter och ta en tyst minut när du är klar för att verkligen integrera din upplevelse.

8. Kapalabhati Pranayama

Känd som Skull Shining Breath, är Kapalabhati Pranayama en avancerad djupandningsövning. Det ger dig en betydande energikick och rensar huvudet; dock bör du bara göra det när du har bemästrat de mer grundläggande och mellanliggande andningsteknikerna. Den här övningen innebär snabb, aktiv, påtvingad utandning, med hjälp av magen som en pump för att tvinga ut luften ur näsan. Inandning sker passivt när du släpper buken. Välj allt från 30 till 120 slag (utandningar), beroende på din träningsnivå, och slutför tre omgångar. Välj ett tempo som passar dig, och pressa dig inte ut i obehag – precis som alla dessa djupa andningsövningar kräver det träning att bemästra. Avsluta varje varv med en hel utandning, avsluta sedan in andas in och håll i några räkningar innan du återgår till din naturliga rytm.

9. Bhastrika Pranayama

När du väl har fulländat din Kapalabhati Pranayama kan du ta den till nästa nivå med Bhastrika Pranayama, även kallad Bellow Breath. Detta är en mer intensiv version av denna djupandningsövning och bör läras av en erfaren lärare. Det är ett värmande andetag som förbättrar blodcirkulationen, bränner gifter och stärker nervsystemet. Medan Kapalabhati använder aktiva utandningar men passiva inandningar, i Bhastrika andas du aktivt och kraftfullt åt båda hållen. Din mage kommer att pumpa in och ut som en smeds bälg. Det är viktigt att lyssna på din kropp, ta det långsamt och erkänna dina gränser. Välj en rytm du är bekväm med att börja innan du arbetar upp till cirka två andetag per sekund. Börja med en till två omgångar med 15 till 20 utandningar, med mer lugnande pranayama som yogic eller Ujjayi mellan varven för att återställa andningen till det normala.

10. Sitt Cari Pranayama

Bekämpa sommarens hetta med Sit Cari Pranayama eller Hissing Breath. Det kan kyla ner din kropp, kontrollera högt blodtryck och hjälpa mot stress och depression. Mun- och tungposition är viktigt med denna djupandningsövning. För att andas in, öppna munnen i ett brett, mjukt leende med tänderna ihop men inte sammanbitna. Tryck försiktigt tungspetsen mot baksidan av dina nedre tänder. När du tar ett djupt, långt andetag in, bör det avge ett väsande ljud när luften drar in genom dina tänder, över din tunga och in i ditt membran. Sedan, för att andas ut, slappna av i munnen helt och släpp andningen genom näsan. När du har gjort några av dessa andetag bör du börja känna kylan i munnen. Sikta på minst tio omgångar av denna pranayama.

11. Shitali Pranayama

Shitali Pranayama är en annan svalkande djupandningsövning som är bra för att slå värmen. Det kyler kroppen, sänker blodtrycket, lugnar inflammationer och lugnar sinnet för en känsla av lugn. Sitt bekvämt med rak ryggrad och andas ut all luft ur dina lungor och diafragma. Rulla sidorna av tungan in i mitten för att skapa en form av halm som du andas in genom. Ta ett stort, långt andetag in, slappna sedan av i ansiktet och stäng munnen för att andas ut genom näsan. Upprepa fem till tio gånger tills du känner dig svalare och lugnare. Kom ihåg att inte alla kan rulla tungan, så om du inte kan, gör bara ditt bästa eller välj Sit Cari Pranayama istället.

12. Chandra Bhedana Pranayama

Där Nadi Sodhana växlar andning mellan båda näsborrarna, andas Chandra Bhedana Pranayama endast från vänster näsborre. Genom att placera händerna i Vishnu Mudra, stänger du höger näsborre när du andas in genom den vänstra. Sedan, för att andas ut, blockera vänster och andas ut genom höger under dubbelt så lång tid som du andades in. Fortsätt att andas in genom vänster och ut höger i tio cykler. Denna djupandningsövning kommer att stimulera Ida Nadi, som är den mer lugnande av de stora energikanalerna och är förknippad med månen och kylning. Att göra det kan hjälpa till att eliminera överskottsvärme i kroppen, underlätta menstruation, minska spänningar och stress och sänka blodtrycket.

13. Surya Bhedana Pranayama

Motsatsen till vänster näsborre andning är Surya Bhedana Pranayama, eller höger näsborre andning. Det är samma teknik som ovan, med Vishnu Mudra för att stänga av varje näsborre som tillämpligt. I det här fallet andas du in på höger sida och andas sedan ut på vänster sida. Oavsett vilket antal du andas in för, sikta på att andas ut två gånger så lång tid. Den högra näsborren är slutpunkten för Pingala Nadi, eller energikanalen, som är förknippad med solen och värmen och är mer uppfriskande. Denna övning kommer att öka din energi, hjälpa till att lindra ångest, behandla lågt blodtryck och aktivera det sympatiska nervsystemet.

Vad är Pranayama?

Pranayama är djupa andningsövningar utvecklade av forntida yogis. "Prana" betyder "livskraftsenergi", medan "Yama" syftar på behärskning eller kontroll. Som sådan är pranayama en andningsteknik som syftar till att kontrollera och främja energiflödet genom din kropp. Du kan ändra mängden, kvaliteten och flödet av energi genom att helt enkelt ändra hur du andas. I sin tur kan detta påverka ditt humör, läkning, energinivåer och fokus. Det är en viktig aspekt av traditionell yogautövning.

Boosta din Prana

Du kan ändra din prana, eller livskraftsenergi, genom att helt enkelt justera din andning. Detta ändrar kvaliteten och kvantiteten av luft i dina lungor, vilket påverkar dig energiskt, mentalt och fysiskt. Din Ida och Pingala, två av kroppens huvudsakliga Nadi (energikanaler), slutar vid näsan. Följaktligen är fokuserad andning genom näsan ett av de enklaste sätten att absorbera och förändra prana. När du väl blivit skicklig med de enklare andningsteknikerna kan du ta itu med avancerade metoder. Detta kommer att hjälpa till att rensa föroreningar och blockeringar i Nadis, vilket så småningom underlättar ett fritt och smidigt energiflöde genom alla sju chakran.

Pranas effekter på sinnet och känslor

Negativa känslor och bristande fokus kan vara nyckelindikatorer på att dina energikanaler är blockerade. Du kan uppleva ökad stress, rädsla, ångest, spänning, ilska, depression eller sorg. Men när prana rinner fritt genom din kropp är det mer sannolikt att du upplever en känsla av lugn, fokus, lycka och entusiastisk energi.

Hur man utövar Pranayama

Även om andningen kan tyckas vara en annan natur, tar det tid och tålamod att utöva pranayama. Till att börja med måste du bemästra utandningen med fokus på långsamma och mjuka andetag, vilket kan vara utmanande om du inte är van vid djup, medveten andning. När du har bemästrat utandningen kommer du att arbeta med långsam, mjuk inandning. Det sista steget är retention eller att hålla andan under en kort tid. Förutom att andas bör du sitta i en avslappnad position med rak ryggrad för att öppna upp din kropp. Försök att släppa dina tankar och håll ögonen mjuka eller stängda för att undvika distraktioner. Slutligen bör du inte anstränga dig när du utövar pranayama, så ta en paus om du blir yr, blåsig eller yr i huvudet. Avsluta med några minuters uppmärksam meditation i Shavasana.

När ska man träna Pranayama?

Tidig morgon är den perfekta tiden att utöva pranayama. De olika djupandningsövningarna lämpar sig dock för olika tider på dagen, och ditt val beror på hur du vill må. Att träna med soluppgången eller tidig morgon är perfekt för uppiggande metoder som Ujjayi Pranayama eller Kapalabhati Pranayama för att förbättra energi och fokus. Alternativt är lugnande andning som Bhramari Pranayama eller Sama Vritti Pranayama utmärkt för natt- eller kvällsträning. Naturligtvis är dessa andningstekniker också viktiga i yogaträning och medling och kan införlivas hur din tradition kräver.

Varningar för Pranayama

Precis som att starta ett nytt träningsprogram kräver att börja din pranayama-träning viss försiktighet, eftersom det kan vara fysiskt och mentalt krävande.

• Det är bäst att lära sig pranayama av en erfaren och kunnig yogalärare. På så sätt kan de ge dig personliga och detaljerade råd som passar dina kunskaper och erfarenheter.
• Du bör undvika att hålla andan om du har högt blodtryck eller astma.
• Om du har en sjukdom eller hälsoproblem som förvärras av kylan, undvik kylande andning under vintern.
• Om du har en sjukdom eller hälsoproblem som förvärras av värmen, undvik värmande andning under sommarmånaderna.
• Om du är gravid, har bråck eller nyligen har opererats i buken, undvik Kapalabhati och Bhastrika Pranayama.
• Stanna och vila om du mår dåligt medan du tränar, till exempel om du upplever yrsel, illamående eller yrsel.
• Rådgör slutligen med din läkare om du har andnings- eller andningsproblem innan du börjar.

Pranayama övningstips

Din pranayama-övning är en integrerad del av din dag och investering i din fysiska, mentala och känslomässiga hälsa. Som sådan vill du få ut det mesta av denna tid för maximal nytta. Dessa tips hjälper dig att ta dina djupandningsövningar till en annan nivå.

• Sikta på komfort. Bär stretchiga eller löst sittande kläder och hitta en bekväm sittställning med stöd om det behövs.
• Konsekvens är nyckeln, så regelbunden daglig träning i 15-20 minuter på samma plats är idealisk.
• Håll dig borta från fläktar eller luftkonditionering som kan störa pranan. Välj dessutom en plats med god ventilation och få distraktioner. Utomhus i fint väder är också ett utmärkt alternativ.
• Övning görs bäst med fastande mage och ett besök på toaletten innan du börjar.
• Långsamt och stadigt är nyckeln för optimala resultat, så ta dig tid att förbli fokuserad på känslan av andningen.
• Var uppmärksam på hur du känner. Om du har någon smärta eller spänning i kroppen, fokusera på att slappna av i området och rikta andan till platsen.