8 bästa ryggövningar för att bygga en bred fysik

Musklerna i ryggen fungerar ofta som standard i andra övningar, särskilt de för bröstet och axlarna. Men för att skapa en stark grund, utmärkt rörlighet och bra hållning är det viktigt att ge dina ryggmuskler individuell uppmärksamhet. Det ultimata ryggpasset tar hand om det stora antalet muskler som utgör din rygg, inklusive de ofta försummade. Du kommer att bygga massa i dina lats och fällor, samt vända fokus till de mindre musklerna för ett väl avrundat träningspass.

Ryggmuskler

Ryggen är en av de mest komplexa muskelgrupperna i kroppen och består av dussintals muskler. De kan delas in i tre grupper - ytliga, mellanliggande och djupa. Dessa lager refererar till djupet av musklerna i ryggen. De flesta övningarna nedan är inriktade på muskler i det ytliga lagret, som är några av de största och lättast arbetade. Få lågt ner på dessa huvudmuskler nedan. Dessutom, eftersom ryggen inte kan fungera av sig själv, finns det muskler i axlar och armar som regelbundet engageras när du gör ett ryggpass. Att veta hur allt hänger ihop gör att du kan aktivera odjursläget på bakdagen.

Latissimus dorsi 

Latissimus dorsi, även känd som lats, är den största muskeln i överkroppen, som sträcker sig från ryggraden till under ditt humerusben. Det hjälper rörelse i armar, axlar och bål.

Teres huvudämne

Teres major är instoppad under armen och hjälper till att rotera axelleden och höja och sänka armen. Det fäster från nedre scapula till humerus.

Romboid

Lämpligt namngivna på grund av sin romboform, dessa muskler är placerade under trapezius och tillåter rörelse av scapula. Det finns både en major och en mindre rhomboid på varje sida.

Deltoid

Lindad runt överarmen är deltoidmuskeln. Den består av tre muskelhuvuden - framsidan, sidan och baksidan, och skapar rörelse i axeln och förhindrar också axelförskjutning.

Thoracolumbar Fascia

Thoracolumbar fascia är ett membran som sitter tvärs över mitten och nedre delen av ryggen. Det är viktigt eftersom det verkar vid fästpunkten för trapezius, latissimus dorsi, gluteus maximus och hamstringsmuskler.

Trapezius

Trapezius, eller fällor, dominerar övre delen av ryggen. Den fäster vid basen av din skalle och fortsätter ner till mitten av ryggraden. Det underlättar nack- och axelrörelser.

Bästa ryggövningar för män

Eftersom ryggen består av många muskler, för att få det bästa passet, måste du rikta dig till alla områden, inte bara lats eller fällor. Därför innehåller det ultimata ryggträningen övningar som arbetar de olika musklerna längs olika rörelseplan. Du vill också variera grepp, vikter och övningar för att träna som en riktig idrottare. Våra rekommendationer följer rörelsevetenskap från programmet ATHLEAN-X, som drivs av Jeff Cavaliere. Han är tidigare fysioterapeut och assisterande styrketränare för New York Mets. Han har också en magisterexamen i fysisk träning och är certifierad styrka och konditionspecialist. Följaktligen är han mycket kvalificerad och kunnig inom muskelprestanda och utveckling.

1a. Barbell marklyft

Stora, sammansatta rörelser är alltid ett bra sätt att starta ditt ryggpass. Att träffa flera muskler i en rörelse, när du känner dig fräsch, gör att du får ut det mesta av din träningsenergi från början. Dessutom är dessa stora rörelser i flera led tidseffektiva-du har många muskler i ryggen, men du vill inte spendera för alltid på gymmet. Som sådan börjar du med tunga marklyft, som är en bra grundövning. Du kommer att slutföra två uppsättningar i kombination med viktade haklyftar för att hjälpa till att dekomprimera ryggraden. Men innan varje marklyftsats måste du se till att du är tillräckligt varm, så gör en snabb runda med rakarms nedskjutningar före varje marklyftsats.

Avrättning:

• Börja med att värma upp med rak arm nedtryckningar. Vänd mot din remskiva, ha fötterna bara bredare än höftbredden och bålen lutad något framåt. Håll armarna raka när du drar handtagen ner mot kroppen och stannar när stången träffar dina lår. Gör 10-12 reps före varje marklyftsats.
• Om du går vidare till marklyft kommer du att använda tyngre vikter för färre reps, så ladda stången på rätt sätt.
• Stå framför din bar med fötterna höftbredd isär. Du kommer att ha knäna böjda i botten av rörelsen.
• Håll stången i ett handtag i axelbredd.
• Dra stången rakt upp tills din kropp är upprätt, armarna är raka ner och stången vilar framför dina lår.
• Dina knän kommer att räta ut först; då kommer din kropp att räta ut och luta i höfterna. Tänk på att hålla ryggen och nacken så rak som möjligt när du utför detta drag.
• Sänk stången tillbaka till marken, med kontroll.
• Upprepa i åtta, vila sedan i två minuter.
• Efter resten går du in i de viktade haklyftarna, innan den andra uppsättningen marklyft.
• För den andra uppsättningen marklyft, upprepa uppvärmningen av den raka armen, gör sedan sex reps med en tyngre vikt och ytterligare två minuters vila. Gå sedan till din andra uppsättning viktade haklyft.

Uppsättningar: 2

Reps: 8RM/6RM

1b. Viktade hakliftar

Viktade haklyft är ett utmärkt sätt att dekomprimera ryggraden efter varje marklyftsats. Dessutom, som en annan sammansatt rörelse, fortsätter den att arbeta rygg- och överarmsmusklerna. Det är ett klassiskt drag som gör att du kan lägga på tyngden och lyfta tungt. Detta gäller särskilt för ditt ryggpass, eftersom du bara kommer att göra fyra reps, så var modig och gå upp.

Avrättning:

• Fäst din valda vikt runt midjan. Se till att du väljer något ganska betydande, eftersom du bara gör fyra reps.
• Håll i hakstången med handflatorna vända mot dig och händerna axelbredd isär. Håll din kropp så rak som du kan, med din kärna engagerad.
• Börja med armarna utsträckta och dra upp dig själv så att hakan ligger ovanför stången.
• Försök att inte svänga din kropp för att få dig upp; fokusera på att bara använda din rygg och axlar.
• Upprepa för fyra, återgå sedan till den första delen av denna kombination - marklyft. Värm upp igen med rakarmens nedskjutningar, och sedan den andra uppsättningen av marklyft, innan du kommer tillbaka för ytterligare åtta haklyft, med en lättare vikt.

Uppsättningar: 2

Reps: 4RM/8RM

2a. Marklyft

Det kan verka som deja-vu; den andra delen av det ultimata ryggpasset är dock en variant av del ett. Återigen kommer det att bli en kombinationsuppsättning med stora marklyft och ett dekompressivt drag-den här gången är det ett brett grepp. Du kommer bara att göra fyra reps med denna andra omgång av marklyft, så lägg till mer vikt. Tänk på att eftersom du använder större vikter måste du fortfarande hålla värmen mellan varje uppsättning med en annan snabb uppsättning rakarmar.

Avrättning:

• Upprepa instruktionerna ovan för push -down för raka armar. Gör 10-12 reps före varje marklyftsats.
• Om du går vidare till marklyft kommer du att använda tyngre vikter för färre reps, så ladda stången på rätt sätt.
• Stå framför din bar med fötterna höftbredd isär. Du kommer att ha knäna böjda i botten av rörelsen.
• Håll stången i ett handtag i axelbredd.
• Dra stången rakt upp tills din kropp är upprätt, armarna är raka ner och stången ska testas framför dina lår.
• Dina knän kommer att räta ut först; då kommer din kropp att räta ut och luta i höfterna. Tänk på att hålla ryggen och nacken så rak som möjligt när du utför detta drag.
• Sänk stången tillbaka till marken, med kontroll.
• Upprepa i fyra, vila sedan i 30 sekunder.
• Därefter kommer du att gå in i de breda grepppulluperna, innan den sista uppsättningen marklyft, som kommer att behöva ytterligare en uppvärmning av rak arm. Den sista uppsättningen är fyra reps med en tyngre vikt och ytterligare 30 sekunders vila.

Uppsättningar: 2

Reps: 4RM/4RM

2b. Wide Grip Pullup

Brett grepp pullups är en annan stor multi-joint övning som också dekomprimerar ryggraden. Att göra ett brett grepp, jämfört med ett smalt grepp, gör att du kan träffa teres major muskeln bättre. Men för den här uppsättningen tappar du vikten helt och hållet och bara använder din kroppsvikt.

Avrättning:

• Håll i hakstången med handflatorna vända bort från dig. Ha händerna bredare än axelbredden. Håll din kropp så rak som du kan, med din kärna engagerad.
• Börja med armarna utsträckta och dra upp dig själv så att hakan ligger ovanför stången.
• Försök att inte svänga din kropp för att få dig upp; fokusera på att bara använda din rygg och axlar.
• Upprepa tills det misslyckas och återgå sedan till den första delen av denna kombination. Värm upp igen med rakarmens nedskjutningar, och sedan den andra uppsättningen av marklyft, innan du avslutar med en annan kroppsvikt, till misslyckande, av de breda grepppulparna.

Uppsättningar: 2

Reps: Till misslyckande, endast med kroppsvikt

3. Barbell Dead Rows

Nästa övning i det ultimata ryggträningen är skivstångsdöda rader. Detta använder liknande mekanik till de tidigare marklyftarna. Du kommer dock att använda något lättare vikter, vilket i jämförelse med vikterna i dina marklyft kommer att verka betydligt lättare. Som sådan kan du träna mer explosivt.

Avrättning:

• Stå framför din bar med fötterna höftbredd isär. Du kommer att ha knäna böjda i botten av rörelsen.
• Håll stången i ett handtag i axelbredd.
• Dra stången rakt upp, från marken, tills den når din mage. Till skillnad från marklyft kommer du att hålla din kropp böjd i höfterna, i radställning, så att armbågarna ska dra sig bakom kroppen.
• Sänk stången tillbaka till marken.
• För detta drag, eftersom du tränar explosivt, bör du dra stången snabbt upp, men ändå fokusera på att dra ihop dina ryggmuskler för att uppnå raden. Vikten bör vara tillräckligt tung för att du ska maxa 10 till 12 reps.
• Upprepa för åtta till 10 reps för två till tre uppsättningar.

Uppsättningar: 2-3

Reps: 8-10

4. Alternerande hög remskiva

Alternerande höga remskivor sätter specifikt fokus på dina lats. Denna övning tar dem genom hela sitt rörelseomfång för att få ut det mesta av träningen. Dessutom kommer du också att få lite rotation på baksidan när du flyttar fötterna, vilket ökar latkontraktionen.

Avrättning:

• Stå mot kabelmaskinen, med remskivan högt placerad. Du börjar med fötterna höftbredd från varandra.
• Håll kabeln i ena handen med handflatorna vända inåt.
• Steg foten bakåt, på samma sida som du håller i kabeln och dra kabeln hela vägen ut tills din hand är i linje med bröstet. Håll armbågen instängd.
• När du släpper upp kabeln återför du foten till ursprungsläget.
• Byt kabeln till andra sidan när kabeln når huvudhöjd. Du bör känna att dina lats når en full förlängning vid denna tidpunkt, så du behöver inte släppa kabeln tillbaka till toppen för den här övningen.
• Upprepa dragningen på den andra armen, steg igen foten på samma sida.
• Fortsätt att växla armar, gör 10-12 reps på varje arm, till misslyckande, i två till tre uppsättningar.

Uppsättningar: 2-3

Reps: 10-12RM till fel på varje arm

5. Hyper Y/W 

Nu när du har tacklat några av de stora slagmusklerna är det dags att flytta uppmärksamheten till de mindre musklerna i ryggen. Att fylla luckorna genom att uttryckligen rikta in dig på de områden som inte träffas tillräckligt, kommer att höja ditt träningspass. Dessutom tillåter dessa korrigerande övningar musklerna att utvecklas korrekt för att säkerställa axelstabilitet, korrekt funktion och utmärkt rörlighet. En uppsättning hyper Ys och Ws är bara tricket. Y: erna riktar sig till de lägre fällorna och aktiverar dem korrekt. Sedan arbetar Ws musklerna i rotatormanschetten genom att rotera axeln externt.

Avrättning:

• Ta två viktplattor eller skivstänger som du bekvämt kan hålla i dina händer.
• Lägg dig nedåt över en fysioboll och håll vikterna framför bröstet. Stabilisera dig själv genom att plantera dina fötter, bara bredare än höftbredden, tårna griper marken.
• Du vill kunna höja överkroppen, så placera bollen mot din nedre mage. Börja med överkroppen relativt avslappnad över bollen, ansiktet nära marken.
• Börja med ett Y, lyft överkroppen och sträck ut armarna rakt ut i en Y -form. Dra din kropp och armar bakåt så långt de bekvämt kan gå så att du kan känna en full sammandragning i dina muskler. Sjunga The Village People's YMCA är valfritt men rekommenderas.
• Släpp ner och sänk ner din kropp, för armarna tillbaka framför bröstet.
• Nästa är W. Återigen, lyft din torso, den här gången bildar ett W med dina armar. Håll armbågarna böjda så att dina händer håller sig i linje med huvudet. Rotera axlarna så långt de kan gå. Du bör känna en kraftig sammandragning mellan dina axelblad.
• Släpp ner och sänk ner din kropp, för armarna tillbaka framför bröstet.
• Fortsätt att växla mellan Y och W, slutföra 14-20 reps.

Uppsättningar: 2

Reps: 14-20, växlande mellan Y och W

6. Barbell axlar

Den lyckliga sista övningen för ditt ultimata ryggpass är för de övre fällorna. Barbell axlar är ett bra sätt att engagera dessa muskler och bygga massa. Du kan antingen hålla stången lite bredare för att spegla fibrernas riktning i musklerna eller hålla den smalare om det är bekvämare. Den mördande delen av den här stora finalen är att du kommer att dra på axlarna som en stege till 10.

Avrättning:

• Håll stången i ett handtag i önskad bredd.
• Håll armarna raka och dra upp axlarna.
• Börja med en axelryckning och håll den högst upp i en sekund.
• Sänk ner stången igen.
• Nästa är två axlar. Håll den högst upp i två sekunder på den andra axelryckningen.
• Släpp.
• Gör sedan tre axlar. På den tredje, håll den högst upp i tre sekunder.
• Fortsätt att bygga stegen, med fyra axelryckningar och fyra sekunder, sedan fem och fem, tills du når 10 axlar på axlarna med ett 10 sekunders håll.
• Om du tycker att du kämpar för att slutföra något av axelryckningarna eller grepparna kan du lägga ner baren och vila en stund innan du fortsätter.
• Om du är en riktig sugare för straff kan du gå ner från 10.

Uppsättningar: 1

Reps: Stege till 10 reps