Magen fett är ett problemområde för många människor och kan orsakas av flera saker, inklusive dålig kost, brist på motion, dåliga vanor, stress och inte tillräckligt med sömn. Det är inte bara en kosmetisk oro heller, eftersom magefett kan påverka din hälsa negativt, och bevis tyder på att det kan kopplas till hjärtsjukdomar och typ 2 -diabetes. Även om du inte är överviktig kan du ha visceralt fett som finns djupt i magen och runt organen. Detta är särskilt skadligt och kan orsaka flera hälsoproblem. Således är det viktigt att förlora magefett, och detta kan göras med rätt koständringar och en regelbunden träningsrutin. Fortsätt läsa för att ta reda på allt du behöver veta för att förändra din kropp och ditt liv idag.
Vad är magefett?
Abdominalt fett eller magefett kan vara antingen subkutant fett eller visceralt fett; den första formen kan ses, och den andra finns djupt inne i buken och runt organen. Även om du inte är överviktig kan du ha visceralt fett. Det är viktigt att förlora magefett på grund av risken för din hälsa. Detta inkluderar en ökad chans för sjukdomar som typ 2 -diabetes och hjärtsjukdomar. Om omkretsen runt midjan mäter mer än 102 cm hos män och 88 cm hos kvinnor betraktas detta som bukfetma. Att gå ner i vikt hjälper till att förbättra blodkärlens funktion, sänka kolesterolnivåerna och öka det allmänna välbefinnandet.
Bästa träningen för magefett
Att försöka tappa magefett är ett vanligt problem för både män och kvinnor. Det är ett särskilt skadligt fett, vilket leder till en ökad risk för sjukdomar och påverkar din hälsa negativt. Den goda nyheten är att detta kan uppnås med hårt arbete, engagemang och en blandning av god kost och träning. 10-minuters fettförbränning morgonträning av fitnessguru och YouTube-vlogger Rowan Row hjälper dig att förvandla din kropp. Rutinen innefattar flera steg, som kommer att få dig att svettas men kommer att göra susen; de kan också anpassas beroende på din kondition.
Rutin:
Om du inte regelbundet tränar finns det ingen bättre tid att börja än idag, men du måste först bygga upp din kondition och styrka. Du vill inte överdriva det på dag ett, eftersom det kan få dig att hata ditt träningspass och orsaka skada. Du kan göra en tredjedel av de övningar som Rowan Ro demonstrerar i videon under de första fem dagarna för nybörjare. De följande fem dagarna kan du öka detta till hälften av vad det gjorde, och de fem dagarna efter det kan du öka det till två tredjedelar av träningen. Detta hjälper dig att bygga upp uthållighet och hålla dig motiverad. Flera övningar finns i videon, men grunderna i träningen är följande:
45 sekunder höga knän (15 sek vila)
45 till låg till hög planka (15 sek vila)
45 sek halv burpees (15 sek vila)
45-sekunders tåpekning (15 sek vila)
45-sek-squat-hopp (15-sek vila)
20-20 sek sidoplanka på varje sida (15 sek vila)
45 sekunders alternativa utfall (15 sek vila)
45-sekunders hoppjack (15 sek vila)
45 sekunder höftkraft (15 sek vila)
45 sek men sparkar (15 sek vila)
Bästa övningarna för att förlora magefett
För många människor är midjan deras problemområde, och även om det inte finns någon rutin som fungerar för alla finns det viktiga steg som du kan vidta för att hjälpa dig gå ner i vikt och tona din midsektion. Vissa övningar kan hjälpa dig att uppnå dina mål, inklusive burpees och hoppjackor. Fortsätt läsa för en sammanfattning av vad var och en av dessa innebär.
1. Höga knän
Höga knän är fantastiska för att bränna kalorier, stärka dina magmuskler och förbättra din kardiovaskulära uthållighet. För att göra dessa övningar måste du stå med fötterna höftbredd isär och föra knäna till bröstet, ett ben i taget. Fortsätt växla mellan benen.
2. Låg plank till hög plank
Lågplank till hög plank träning är en övning som kommer att få alla muskler i kroppen att fungera. Plankor fungerar som din kärna men kan också hjälpa till att stärka magmusklerna och ryggraden, vilket i sin tur gynnar hållningen. Börja på alla fyra och gå in i en låg plankposition, alternerande mellan låg och hög för ett effektivt träningspass.
3. Halva Burpee
En halv burpee kräver inte att du gör armhävningar, vilket gör det till ett utmärkt val för även nybörjare som fortfarande bygger styrka och uthållighet. Burpees är bra för att bränna kalorier och öka din ämnesomsättning och kan hjälpa till att bygga starka muskler.
4. Tå berör
Tåberöringar kan hjälpa till med flexibilitet i den nedre halvan av din kropp. Du kan också göra dem liggande och nå uppåt genom att hålla benen i 90 graders vinkel. Det är ett viktigt sätt att stretcha, även om du inte kan röra dina tår. Tårörningar kan hjälpa till att förhindra kramper och muskelspasmer.
5. Squat Jump
Knäböj är ett viktigt träningspass som kräver mycket kraft. Dessa explosiva rörelser hjälper till att förbättra styrkan och bränna kalorier. De kan också få dig att röra dig snabbare och underlätta din starthastighet och rörelse när du spelar sport.
6. Sidoplanka
Sidoplankor är en fantastisk kärnövning som hjälper till att stärka dina muskler och tona dina axlar, ben och snedställningar. Förutom att hjälpa dig att bränna kalorier och krympa midjemåttet, kan det också hjälpa mot smärta i nedre delen av ryggen.
7. Alternativa lungor
Alternerande lunges kräver att du tar fram olika ben framåt, därav namnet, så du växlar mellan vänster och höger. Det är en fantastisk övning i underkroppen för att stärka dina benmuskler och glutes. Det hjälper också att bränna kalorier.
8. Jumping Jacks
Hoppbackar är plyometriska övningar och extremt populära eftersom de kan göras var som helst och kräver ingen utrustning. De arbetar med att stretcha och sedan förkorta dina muskler i snabba rörelser, vilket ger dig en träning i hela kroppen. Handlingen kräver att du står i en position med dina ben breda och händerna över huvudet; du återgår sedan till positionen med händerna på vardera sidan av kroppen. Du kan justera hastighet och effekt. Lär dig hur du gör en riktig i videon nedan.
9. Hip Thrust
En höftkraft är en enkel övning som fokuserar på att stärka glutes och höft- och quadriceps muskler. Det kan hjälpa knälederna, främja bättre balans och förbättra rörelsen. Det är också ett utmärkt sätt att arbeta kärnan.
10. Butt Kicks
Rumpa sparkar är en explosiv aktivitet som hjälper till att förbättra din totala hastighet och kommer att arbeta för att stärka dina glutes och hamstring muskler. Övningen ökar pulsen och ger dig en intensiv träning.
Hur man förlorar magefett
Om du vill förlora magefett finns det flera sätt att göra det. Detta inkluderar en blandning av kostförändringar och en bra träningsrutin. Du bör undvika vissa livsmedel, t.ex. de som innehåller mycket socker och transfetter, och andra som du borde äta mer av; löslig fiber och protein. Det är också viktigt att du får tillräckligt med vila och träning. Vissa pass hjälper till att rikta magen bättre, och du kan fokusera på dessa samtidigt som du ökar din puls och bränner kalorier. Att tappa bukfett är inte något som kommer att hända över en natt, så håll dig fokuserad och informerad.
Ät gott om löslig fiber
Det är viktigt att inkludera löslig fiber, eller kostfiber, i din kost. Vad detta gör är att ge grovfoder och hjälper till att hålla dina tarmrörelser regelbundna. Forskning har visat att denna fiber kan ge viktminskning genom att hjälpa dig att känna dig mätt längre och därmed äta mindre. Det kan också minska kaloriupptagningen och bekämpa magefett. Exempel på livsmedel som är en fantastisk källa till lösliga fibrer inkluderar bönor, linfrön, havre och psyllium.
Ät proteinrik kost
En proteinrik kost kan underlätta viktminskning genom att hjälpa dig att förlora mer fett. Forskning har visat att detta är särskilt sant för mageområdet, och de som äter mer protein har mindre bukfett. Andra fördelar med en proteinrik kost inkluderar minskat sug, lägre blodtryck, minskad aptit och ökad muskelmassa och styrka.
Undviker transfett
Transfetter, eller transfettsyror, kan vara skadliga för din hälsa och höja dina dåliga kolesterolnivåer och sänka ditt goda kolesterol. Det kan också öka risken för sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar. Det är bäst att undvika vegetabiliska oljor och margarin. Att äta mindre transfetter och välja andra matfetter som olivolja eller kokosolja kan hjälpa till att minska risken för hjärtinfarkt.
Drick inte för mycket alkohol.
Att dricka för mycket alkohol är otroligt dåligt för din hälsa och kan försvaga ditt immunsystem och öka risken för flera cancerformer. Under många år kan du också utveckla kroniska tillstånd, inklusive högt blodtryck och matsmältningsproblem. Dessutom kan det också få dig att gå upp i vikt eftersom många av dessa drycker innehåller mycket kalorier och socker. Extra kalorier lagras som fett, och detta ackumuleras ofta runt buken.
Undvik söta livsmedel
Mat som innehåller mycket socker bör undvikas om du vill behålla en hälsosam livsstil. Detta beror på att de kan leda till konsumtion av för många kalorier och därmed viktökning. Socker ökar magefett, och det är lämpligt att minska på produkter med tillsatt socker, desserter och sockerhaltiga drycker; detta inkluderar juice och läsk.
Gör aeroba övningar (HIIT eller konditionsträning)
En vanlig träningsrutin är viktig, men det finns några träningspass som är utformade för att hjälpa till att bränna kalorier och initiera viktminskning. Aeroba övningar kan förbättra kardiovaskulär kondition. HIIT är effektivt för att minska kroppsfett men hjälper också till att bekämpa visceral fettförlust.
Skär ner kolhydraterna
Att minska antalet kolhydrater du äter kan vara fördelaktigt för viktminskning eftersom att äta för många kolhydrater kan leda till att din kropp bränner socker istället för fettet som lagras runt buken. Att äta färre kolhydrater kan hjälpa till med förlusten av djupt magefett och minska din aptit och sug. Om du följer en lågkolhydratkost är det bäst att undvika stärkelsehaltiga grönsaker, pasta, spannmål och bröd och spannmål.
Få gott om sömn
Sömn är viktigt. Du kan inte gå ner i vikt utan en god natts sömn, mellan sju till nio timmar per natt för en vuxen. När du inte får tillräckligt med sömn producerar din kropp mindre leptin och mer ghrelin; detta får dig att äta mer för att du känner dig hungrig. Att få tillräckligt med sömn kan också stärka ditt immunförsvar, stärka ditt hjärta och förbättra minnet, samt ge dig ett bättre humör och låta dig bli mer produktiv.
Drick mycket
Du kan inte gå ner i vikt om du inte dricker tillräckligt med vatten. Dricksvatten förhindrar inte bara uttorkning, det hjälper också matsmältningen, hjälper till att spola ut avfall från kroppen och bakterier från urinblåsan. Det kan skydda organ och vävnader. Vatten är också en naturlig aptitdämpande och kan hjälpa till med kaloriförbränning och öka ämnesomsättningen. Det är bäst att dricka ett glas varmt vatten på morgonen för att hjälpa viktminskning och hjälpa till med magefett.
Använd bra fett när du lagar mat
När du lagar mat måste du vara uppmärksam på de produkter du använder och fokusera på bra fetter. Matoljor som tål högre temperaturer inkluderar olivolja, avokadoolja och kokosolja. Dessa oljor kan innehålla omättade fettsyror. Friska fetter kan förbättra den allmänna hälsan genom att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Prova intermittent fasta
Intermittent fasta kan vara oerhört fördelaktigt för viktminskning och kan bidra till att minska risken för allvarliga hälsotillstånd som typ 2 -diabetes och hjärtsjukdomar. Sättet fungerar är att du inte behöver äta under en period på 16 timmar, och sedan finns det ett fönster på åtta timmar där du kan äta. Denna cykel kan göras så ofta du vill; till exempel varje dag eller bara en eller två gånger i veckan. Kom ihåg att hålla dig hydrerad hela dagen.
Lägg till fet fisk i din kost
Att lägga till fet fisk i din kost ger dig en stor källa till omega-3-fettsyror, som är viktiga för hjärtat och hjärnans hälsa. Våra kroppar producerar inte omega-3 fettsyror, så vi måste konsumera livsmedel som innehåller dem, inklusive lax, makrill, sardiner och sill. För bästa effekt bör du äta fet fisk två gånger i veckan.
Vanliga frågor
Vilken övning bränner mest fett i magen?
Regelbunden träning hjälper dig att bränna kalorier och leda till viktminskning, men det finns några övningar som kan hjälpa till att rikta magen. En av de bästa övningarna är högintensiv intervallträning (HIIT) som hjälper till att förlora magefett och förbättra kardiovaskulär kondition.
Hur kan jag förlora magefett snabbt?
Förutom att träna och göra aeroba övningar måste du också skapa hälsosamma vanor och äta bra för att hjälpa till att förlora magefett. Detta inkluderar att få tillräckligt med sömn, dricka vatten, äta löslig fiber, protein och fet fisk. Du vill också undvika transfetter och mat med för mycket socker.
Hur kan jag minska magen på en vecka?
Din resa för att förändra din kropp och din livsstil borde vara ett långsiktigt mål, men en som du kan börja idag. Du bör sätta upp realistiska och uppnåbara mål för dig själv utan att oroa dig för att se resultat för tidigt. Rätt kost och aerob träning hjälper dig att minska din totala kroppsfettprocent och uppnå en plattare mage.
