มีกล้ามเป็นมัดอย่างเหลือเชื่อด้วยกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่พัฒนามาอย่างดี กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูหรือกับดักจะอยู่ที่ด้านบนและตรงกลางหลังของคุณ กล้ามเนื้อสามส่วนนี้ยึดติดกับฐานของกะโหลกศีรษะและต่อเนื่องไปจนถึงกลางกระดูกสันหลังของคุณ การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้โดยเฉพาะจะเพิ่มทั้งขนาดและความคมชัดที่หลังของคุณ และสร้างโครงที่แข็งแรง นอกจากนี้ กับดักไม่เพียงแต่ดูดีเมื่อมีความแข็งแรงและชัดเจน แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่
กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
กับดักบน
กับดักด้านบนเป็นส่วนที่ง่ายที่สุดในการกำหนดเป้าหมาย ช่วยให้เคลื่อนไหวในกระดูกสะบักและกระดูกสันหลังส่วนคอ รวมถึงการหมุนขึ้นด้านบน ตลอดจนช่วยให้ไหล่มั่นคง
กับดักกลาง
กับดักกลางนั่งพาดผ่านหลังไหล่ของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่ในการหดตัวของกระดูกสะบัก พวกเขายังสนับสนุนการทำงานและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อข้างเคียง
กับดักล่าง
กับดักด้านล่างช่วยในการหมุนขึ้นด้านบน การเอียงหลัง และการหมุนภายนอกของกระดูกสะบัก และยังให้การรักษาเสถียรภาพสำหรับกระดูกสะบักในการเคลื่อนไหวอื่นๆ
แบบฝึกหัดกับดักที่ดีที่สุด
ยกน้ำหนักยักไหล่
การยักไหล่แบบยกน้ำหนักเป็นแบบฝึกหัดกับดักที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเน้นกับดักด้านบนและสร้างความแข็งแกร่ง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการยักไหล่ คุณจะต้องเน้นที่ทั้งการจับและการหดสะบัก ประการแรก สำหรับการยึดเกาะของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้าง โดยการทำเช่นนี้ ทิศทางของการเคลื่อนไหวสะท้อนทิศทางของเส้นใยในกล้ามเนื้อ ประการที่สอง สำหรับตำแหน่งไหล่ ให้เน้นที่การดึงสะบักเข้าหากัน แทนที่จะยกขึ้น นี้จะทำให้แน่ใจว่าคุณมีการเปิดใช้งานสูงสุดและด้วยเหตุนี้ผลลัพธ์
ขั้นตอน
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก และจับบาร์ไว้ด้วยมือข้างที่กว้างกว่าช่วงไหล่
- ยักไหล่โดยเน้นที่การบีบหัวไหล่เข้าหากัน เปิดใช้งานส่วนกับดักตรงกลาง
- ปล่อยน้ำหนักกลับลงมาด้วยการควบคุม
ดัมเบลแขนเดียว
ดึงดูดทั้งร่างกาย ไม่ใช่แค่กับดัก ด้วยดัมเบลแขนข้างเดียว แถวแขนเดียวนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานบริเวณกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด รวมถึงกับดัก lats และกล้ามเนื้อทรงตัวอื่นๆ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อเปลี่ยนการเน้นไปที่กับดักด้านบน ทำได้ด้วยการยักไหล่ง่ายๆ เพื่อดึงแขนเข้าหากัน ข้อดีอีกประการของแถวแขนเดียวรวมถึงการระบุว่าคุณมีด้านที่อ่อนแอหรือไม่และสามารถทำงานได้ คุณจะสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว เนื่องจากหน้าท้องของคุณทำงานเพื่อป้องกันการบิดตัว นอกจากนี้ เนื่องจากการออกกำลังกายนี้เสร็จสิ้นด้วยการยืน จึงมีความแข็งแรงมากกว่าและต้องการการกระตุ้นร่างกายทั้งหมด
ขั้นตอน
- ยืนหันหน้าไปทางด้านหลังของม้านั่งลาดเอียงเพื่อให้จับได้ด้วยมือเดียว ตั้งเท้าให้กว้างโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงสะโพกเพื่อให้ก้นยื่นออกมา
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง และพยุงตัวตรงบนม้านั่งลาดเอียงด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
- ให้แขนเหยียดตรงและยักไหล่ขึ้นเพื่อดึงแขนขึ้นและกลับ
- เมื่อไหล่ของคุณถูกยักไหล่แล้ว ให้ดึงน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณต่อไป โดยปล่อยให้ข้อศอกของคุณไปด้านหลังลำตัว
- ปล่อยน้ำหนักกลับลงมาด้วยการควบคุม
- ทำครบชุดบนแขนข้างหนึ่งก่อนที่จะย้ายไปอีกข้างหนึ่ง
แร็คดึง
การดึงแร็คเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างมวลและเพิ่มกิจกรรมกับดักบนของคุณ การเริ่มดึงที่ระดับเข่าเป็นส่วนของลิฟต์ยกที่กับดักด้านบนมีระดับการสู้รบสูงสุด นอกจากนี้ เนื่องจากช่วงของการเคลื่อนไหวในลิฟต์นี้มีขนาดเล็ก นี่เป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโหลดอยู่ในความสามารถที่สัมพันธ์กันของคุณ ไม่เช่นนั้น คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สิ่งสุดท้ายที่ควรทราบด้วยการดึงแร็คคือการเน้นที่การหดสะบักไหล่ ดึงเข้าหากันเพื่อให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณจะไม่โค้งมนเมื่อคุณยกขึ้น
ขั้นตอน
- วางบาร์เบลล์ไว้บนชั้นวางเหนือระดับเข่า
- ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เอียงไปข้างหน้าที่สะโพก งอเข่าเล็กน้อย แล้วจับบาร์เบลล์ด้วยมือจับ
- ดึงบาร์ขึ้นโดยเน้นที่การบีบสะบักเข้าหากัน เมื่อคุณดึงร่างกายของคุณจะเหยียดตรง ท่านี้ควรจบด้วยบาร์เบลล์ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ
- ปล่อยน้ำหนักกลับลงมาด้วยการควบคุม
ใบหน้าดึง
รู้สึกถึงการเผาไหม้ทั่วแผ่นหลังส่วนบน สร้างความมั่นคง และปรับปรุงท่าทางด้วยการดึงหน้าคุณภาพดี อย่างไรก็ตาม มีบางสิ่งที่ต้องจำไว้เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง อย่างแรกคืออุปกรณ์ ตามหลักการแล้วคุณจะใช้เครื่องเคเบิลที่มีเชือกยาวพอที่จะยืดแขนได้เต็มที่ นอกจากนี้ คุณจะต้องดึงจากจุดยึดเหนือศีรษะของคุณ ประการที่สองคือตำแหน่งของคุณ คุณควรทำตัวเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับเครื่องเคเบิลในท่าทางที่แข็งแรง ที่สามคือการจับของคุณ คุณต้องการใช้มือจับที่ถนัดมือและเป็นผู้นำด้วยนิ้วโป้ง เพื่อให้พวกเขาชนะการแข่งขันโดยหันหลังให้ศีรษะของคุณ ขั้นต่อไป คุณต้องการดึงใบหน้าให้สูง - เล็งไปที่จมูกของคุณ สุดท้าย อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไป คุณต้องการเพียงพอสำหรับการหดตัวที่เหมาะสม แต่อย่ามากเกินไปจนคุณต้องการโมเมนตัม
ขั้นตอน
- วางตำแหน่งตัวเองให้อยู่ในท่าทางที่แข็งแรง วางตัวเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับเครื่องเคเบิล เท้าของคุณจะกว้างกว่าความกว้างของสะโพก งอเข่าแต่หน้าแข้งอยู่ในแนวตั้ง สะโพกเคลื่อนไปด้านหลัง และหน้าอกของคุณขึ้น ยึดสายเคเบิลไว้เหนือหัวของคุณ
- จับเชือกด้วยมือทั้งสองข้างโดยใช้มือจับด้านล่าง
- ดึงสายกลับเข้าหาใบหน้าโดยใช้นิ้วหัวแม่มือ ที่ด้านหลังของการย้าย กับดักของคุณควรหดตัวจนสุด นอกจากนี้ แขนของคุณจะกางออกโดยงอศอก 90 องศา
- ปลดสายกลับด้วยการควบคุม
- หากคุณต้องการเพิ่มระดับการออกกำลังกายกับดักนี้ ให้เพิ่มการกดด้วยมือบนเพดานเพื่อกระชับกล้ามเนื้อกับดักด้านล่างของคุณ
ดัมเบลคว่ำกด
แบบฝึกหัดกับดักสุดท้ายที่ต้องลองคือการกดดัมเบล โดยพื้นฐานแล้วนี่คือการกดไหล่ แต่นอนหงายท้องของคุณ เป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและต้องการเฉพาะน้ำหนักเบา หากมีเวทใดๆ เลย แบบฝึกหัดนี้จะมุ่งเป้าไปที่กับดักล่างซึ่งเป็นส่วนที่มักละเลยของกลุ่มกล้ามเนื้อ เป้าหมายคือการรักษาน้ำหนักให้อยู่เหนือพื้นตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย
ขั้นตอน
- นอนหงายบนพื้นโดยให้หน้าผากแตะพื้น อย่ายอมแพ้ต่อความน่าสะพรึงกลัวที่มีอยู่
- ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้าง และให้แขนของคุณโฉบลงจากพื้น
- เริ่มต้นด้วยการงอแขนข้างลำตัว เพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่ไหล่ เน้นที่การบีบหัวไหล่เข้าหากัน
- กดขึ้นจนแขนของคุณตั้งตรงเหนือศีรษะโดยยังคงลอยอยู่เหนือพื้น
- นำมือของคุณกลับลงไปที่ไหล่ของคุณอีกครั้ง บีบสะบักของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
แบบฝึกหัดใดที่ใช้กับดักของคุณ?
แบบฝึกหัดที่ใช้กับกับดักของคุณโดยเฉพาะ ได้แก่ การยักไหล่ด้วยดัมเบล ดัมเบลแถวแขนเดียว ท่าดึงแร็ค ท่าดึงหน้า และท่ากดดัมเบล กิจกรรมอื่นๆ ที่เหมาะสม ได้แก่ การยกน้ำหนักแบบยกน้ำหนัก การยกแถวตรง และการยกด้านข้าง
ฉันจะสร้างกับดักขนาดใหญ่ได้อย่างไร
คุณสร้างกับดักขนาดใหญ่ในลักษณะเดียวกับที่คุณสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ โดยผสมผสานการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปยังบริเวณกล้ามเนื้อนั้น คุณจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอในขณะที่ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น สิ่งนี้จะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณต่อไป และสร้างมวลรวมทั้งความแข็งแรง
กับดักไหล่หรือหลัง?
ในขณะที่กับดักช่วยให้สามารถขยับไหล่และยึดติดกับกระดูกสะบักได้ แต่ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของด้านหลัง เป็นกล้ามเนื้อสามส่วนที่ยึดติดกับฐานของกะโหลกศีรษะและต่อเนื่องไปจนถึงกลางกระดูกสันหลังของคุณ
ฉันจะสร้าง trapezius ที่บ้านได้อย่างไร
หากคุณลงทุนกับชุดดัมเบลล์ดีๆ สักชุด มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถรวมไว้ในการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อสร้างกับดักของคุณ ลองยักไหล่ ยกแขนขึ้น เหยียดแขนข้างเดียว วิดพื้น สะพายของชาวนา รีดทหาร ยกข้าง และกดคว่ำ
วิดพื้นทำงานกับดักหรือไม่?
วิดพื้นสามารถทำงานกับดักกลางและล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเน้นที่การบีบสะบักเข้าหากัน
