8 แบบฝึกหัดหลังที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างร่างกายที่กว้าง

กล้ามเนื้อหลังของคุณมักจะทำงานตามปกติในการออกกำลังกายอื่นๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ อย่างไรก็ตาม เพื่อสร้างรากฐานที่แข็งแรง การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยม และท่าทางที่ดี การให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อหลังเป็นรายบุคคลเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุดจะดูแลกล้ามเนื้อจำนวนมากที่ประกอบเป็นหลังของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อที่มักถูกละเลย คุณจะสร้างมวลในแล็ตและกับดักของคุณ รวมทั้งเปลี่ยนโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อที่เล็กกว่าเพื่อการออกกำลังกายที่กลมกล่อม

กล้ามเนื้อหลัง

ด้านหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนที่สุดกลุ่มหนึ่งในร่างกายและประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายสิบมัด สามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม - ผิวเผิน กลาง และลึก ชั้นเหล่านี้หมายถึงความลึกของกล้ามเนื้อด้านหลัง แบบฝึกหัดด้านล่างส่วนใหญ่เน้นที่กล้ามเนื้อในชั้นผิวเผิน ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่ใหญ่ที่สุดและง่ายที่สุดบางส่วน ลดกล้ามเนื้อหลักเหล่านี้ด้านล่าง นอกจากนี้ เนื่องจากหลังไม่สามารถทำงานได้เอง จึงมีกล้ามเนื้อที่ไหล่และแขนที่ออกกำลังเป็นประจำเมื่อออกกำลังกายที่หลัง การรู้ว่าทุกอย่างเข้ากันได้ดีแค่ไหน จะช่วยให้คุณเข้าสู่โหมดสัตว์ร้ายในวันหลังได้

Latissimus Dorsi 

latissimus dorsi หรือที่เรียกว่า lats เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายส่วนบน โดยจะยืดจากกระดูกสันหลังไปจนถึงใต้กระดูกต้นแขน ช่วยให้เคลื่อนไหวแขน ไหล่ และลำตัว

Teres Major

เทเรเมเจอร์ซุกอยู่ใต้แขนและช่วยหมุนข้อไหล่ ยกและลดระดับแขน มันยึดจากกระดูกสะบักล่างกับกระดูกต้นแขน

รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน

กล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกตั้งชื่ออย่างเหมาะสมเนื่องจากมีรูปร่างเป็นสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ใต้สี่เหลี่ยมคางหมูและช่วยให้กระดูกสะบักเคลื่อนไหวได้ มีทั้งรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนรายใหญ่และรายย่อยในแต่ละด้าน

เดลทอยด์

พันรอบต้นแขนเป็นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ประกอบด้วยหัวของกล้ามเนื้อสามส่วน - ด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง และสร้างการเคลื่อนไหวที่ไหล่ และยังป้องกันการเคลื่อนของไหล่อีกด้วย

พังผืดทรวงอก

พังผืด thoracolumbar เป็นเมมเบรนที่อยู่ตรงกลางและหลังส่วนล่างของคุณ เป็นสิ่งสำคัญเพราะมันทำหน้าที่ที่จุดยึดสำหรับกล้ามเนื้อ trapezius, latissimus dorsi, gluteus maximus และกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

ทราพีเซียส

trapezius หรือกับดักครอบงำส่วนบนของหลัง มันติดที่ฐานของกะโหลกศีรษะของคุณและดำเนินต่อไปจนถึงกลางกระดูกสันหลังของคุณ ช่วยอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวของคอและไหล่

ท่าบริหารหลังที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

เนื่องจากด้านหลังประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด เพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่ดีที่สุด คุณจึงต้องกำหนดเป้าหมายทุกพื้นที่ ไม่ใช่แค่บริเวณหลังหรือกับดัก ดังนั้นสุดยอดการออกกำลังกายหลังรวมถึงการออกกำลังกายที่ทำงานกล้ามเนื้อต่าง ๆ ตามระนาบของการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน คุณจะต้องเปลี่ยนการยึดเกาะ น้ำหนัก และการออกกำลังกายเพื่อฝึกเหมือนนักกีฬาตัวจริง คำแนะนำของเราเป็นไปตามศาสตร์แห่งการเคลื่อนไหวจากโปรแกรม ATHLEAN-X ซึ่งดำเนินการโดย Jeff Cavaliere เขาเป็นอดีตหัวหน้านักกายภาพบำบัดและผู้ช่วยโค้ชด้านความแข็งแกร่งของ New York Mets เขายังมีปริญญาโทด้านการฝึกกายภาพและเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรอง ดังนั้นเขาจึงมีคุณสมบัติและมีความรู้ด้านการพัฒนาและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก

1ก. Barbell Deadlift

ท่าผสมขนาดใหญ่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มออกกำลังกายส่วนหลังของคุณ เมื่อคุณรู้สึกสดชื่น การออกกำลังกล้ามเนื้อหลายๆ มัดในการเคลื่อนไหวเดียวจะช่วยให้คุณใช้พลังงานในการเริ่มออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวหลายข้อขนาดใหญ่เหล่านี้ยังช่วยประหยัดเวลา — คุณมีกล้ามเนื้อด้านหลังอยู่มาก แต่คุณไม่ต้องการใช้เวลาอยู่ที่ยิมตลอดไป ดังนั้น คุณจะเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักมาก ซึ่งเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่ดี คุณจะครบสองชุดพร้อมกับยกคางแบบถ่วงน้ำหนักเพื่อช่วยคลายกระดูกสันหลัง อย่างไรก็ตาม ก่อนเดดลิฟท์แต่ละเซ็ต คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณอุ่นเพียงพอ ดังนั้น ทำการกดแขนตรงรอบ ๆ อย่างรวดเร็วก่อนเดดลิฟต์แต่ละเซ็ต

การดำเนินการ:

• เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพด้วยการกดแขนตรง หันหน้าเข้าหาเครื่องรอก ให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเพียงเล็กน้อย และลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย เหยียดแขนให้ตรงขณะดึงที่จับเข้าหาตัว หยุดเมื่อบาร์กระทบต้นขา ทำ 10-12 ครั้งก่อนเดดลิฟท์แต่ละเซ็ต
• เมื่อไปที่ deadlift คุณจะใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าสำหรับจำนวนครั้งน้อยลง ดังนั้นโหลดแถบอย่างเหมาะสม
• ยืนหน้าบาร์โดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก คุณจะงอเข่าที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว
• จับบาร์ด้วยมือจับฟาดที่ความกว้างไหล่
• ดึงบาร์ตรงๆ ขึ้นจนร่างกายตั้งตรง แขนเหยียดตรง และคานวางอยู่ด้านหน้าต้นขา
• เข่าของคุณจะเหยียดตรงก่อน จากนั้นร่างกายของคุณจะเหยียดตรงเอียงสะโพก จำไว้ว่าให้หลังและคอของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้
• ลดบาร์ลงกับพื้นพร้อมการควบคุม
• ทำซ้ำแปดครั้ง จากนั้นพักสองนาที
• หลังจากที่เหลือ คุณจะย้ายไปที่ลิฟต์ยกคางแบบถ่วงน้ำหนัก ก่อนยกชุดที่สองของ Deadlifts
• สำหรับท่าเดดลิฟท์ชุดที่สอง ให้วอร์มอัพแขนตรงซ้ำ จากนั้นทำหกครั้งด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า และพักอีกสองนาที จากนั้นย้ายไปที่การยกคางแบบถ่วงน้ำหนักชุดที่สองของคุณ

ชุด: 2

ตัวแทน: 8RM/6RM

1ข. ยกน้ำหนักคาง

การยกคางแบบถ่วงน้ำหนักเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการคลายกระดูกสันหลังหลังการยกแต่ละครั้ง นอกจากนี้ยังเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานอีกรูปแบบหนึ่ง โดยยังคงทำงานกล้ามเนื้อหลังและต้นแขน เป็นการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกที่ช่วยให้คุณยกน้ำหนักและยกของหนักได้ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่หลังของคุณ เนื่องจากคุณจะต้องทำซ้ำสี่ครั้งเท่านั้น ดังนั้นจงกล้าหาญและยกน้ำหนักขึ้น

การดำเนินการ:

• แนบน้ำหนักที่คุณเลือกไว้รอบเอวของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกสิ่งที่ค่อนข้างสำคัญ เนื่องจากคุณทำเพียงสี่ครั้งเท่านั้น
• จับที่แถบคางขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณและแยกมือให้กว้างเท่าไหล่ รักษาร่างกายให้ตรงที่สุดโดยให้แกนของคุณมีส่วนร่วม
• เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนและดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือแถบ
• พยายามอย่าเหวี่ยงตัวเพื่อลุกขึ้น เน้นใช้แค่หลังและไหล่เท่านั้น
• ทำซ้ำเป็นเวลาสี่ครั้ง จากนั้นกลับไปที่ส่วนแรกของคอมโบนี้ นั่นคือ deadlifts วอร์มอัพอีกครั้งด้วยการเหยียดแขนตรง และจากนั้นก็ยกชุดที่สองของเดดลิฟต์ ก่อนจะกลับมายกคางอีกแปดครั้งด้วยน้ำหนักที่เบากว่า

ชุด: 2

ตัวแทน: 4RM/8RM

2ก. Deadlift

อาจดูเหมือนเดจาวู อย่างไรก็ตาม ส่วนที่สองของการออกกำลังกายส่วนหลังที่ดีที่สุดคือการเปลี่ยนแปลงของส่วนที่หนึ่ง อีกครั้งมันจะเป็นชุดคำสั่งผสมของ deadlifts ขนาดใหญ่และการเคลื่อนไหวที่คลายการบีบอัด – คราวนี้เป็น pullup แบบกว้าง คุณจะทำซ้ำสี่ครั้งกับ deadlifts รอบที่สองนี้ ดังนั้นให้เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น โปรดจำไว้ว่า เนื่องจากคุณใช้ตุ้มน้ำหนักที่ใหญ่ขึ้น คุณยังคงต้องอุ่นเครื่องระหว่างแต่ละเซ็ตด้วยการกดลงแบบแขนตรงอีกชุดหนึ่ง

การดำเนินการ:

• ทำซ้ำคำแนะนำด้านบนสำหรับการกดลงของแขนตรง ทำ 10-12 ครั้งก่อนเดดลิฟท์แต่ละเซ็ต
• เมื่อไปที่ deadlift คุณจะใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าสำหรับจำนวนครั้งน้อยลง ดังนั้นโหลดแถบอย่างเหมาะสม
• ยืนหน้าบาร์โดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก คุณจะงอเข่าที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว
• จับบาร์ด้วยมือจับฟาดที่ความกว้างไหล่
• ดึงแถบขึ้นตรงๆ จนกระทั่งร่างกายของคุณตั้งตรง แขนเหยียดตรง และแถบควรทดสอบที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ
• เข่าของคุณจะเหยียดตรงก่อน จากนั้นร่างกายของคุณจะเหยียดตรงเอียงสะโพก จำไว้ว่าให้หลังและคอของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้
• ลดบาร์ลงกับพื้นพร้อมการควบคุม
• ทำซ้ำสี่ครั้ง จากนั้นพัก 30 วินาที
• จากนั้นคุณจะเคลื่อนเข้าสู่กริปอัพแบบกว้าง ก่อนเดดลิฟท์ชุดสุดท้าย ซึ่งจะต้องมีการวอร์มอัพแบบกดลงด้วยแขนตรงอีกครั้ง ชุดสุดท้ายคือสี่ครั้งโดยมีน้ำหนักที่หนักกว่าและพักอีก 30 วินาที

ชุด: 2

ตัวแทน: 4RM/4RM

2ข. กริ๊ปแบบกว้าง

pullups กริปกว้างเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ดีซึ่งยังขยายกระดูกสันหลัง การทำกริปที่กว้างเมื่อเทียบกับกริปแคบๆ จะช่วยให้คุณตีกล้ามเนื้อเทเรสได้ดีกว่า อย่างไรก็ตาม สำหรับชุดนี้ คุณกำลังลดน้ำหนักโดยสิ้นเชิง และใช้น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น

การดำเนินการ:

• จับบาร์คางขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ ให้มือของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่ รักษาร่างกายให้ตรงที่สุดโดยให้แกนของคุณมีส่วนร่วม
• เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนและดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือแถบ
• พยายามอย่าเหวี่ยงตัวเพื่อลุกขึ้น เน้นใช้แค่หลังและไหล่เท่านั้น
• ทำซ้ำจนกว่าจะล้มเหลว จากนั้นกลับไปที่ส่วนแรกของคอมโบนี้ วอร์มอัพอีกครั้งด้วยการกดแขนตรง และจากนั้นก็เพิ่มเดดลิฟท์ชุดที่สอง ก่อนที่จะจบด้วยเซ็ตน้ำหนักตัวอีกชุดหนึ่ง จนถึงความล้มเหลวของการดึงมือจับแบบกว้าง

ชุด: 2

ตัวแทน: สู่ความล้มเหลว ใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น

3. Barbell Dead Rows

การออกกำลังกายครั้งต่อไปในการออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุดคือ barbell dead row สิ่งนี้ใช้กลไกที่คล้ายกับ deadlifts ก่อนหน้า อย่างไรก็ตาม คุณจะใช้ตุ้มน้ำหนักที่เบากว่าเล็กน้อย ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบกับตุ้มน้ำหนักในเดดลิฟต์ของคุณแล้ว จะดูเบากว่ามาก วิธีนี้จะช่วยให้คุณฝึกได้กระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น

การดำเนินการ:

• ยืนหน้าบาร์โดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก คุณจะงอเข่าที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว
• จับบาร์ด้วยมือจับฟาดที่ความกว้างไหล่
• ดึงแถบตรงขึ้นจากพื้นจนมาถึงท้องของคุณ ไม่เหมือนท่า deadlift ตรงที่คุณจะต้องงอตัวตรงสะโพกในท่ายืนเป็นแถว ดังนั้นข้อศอกของคุณควรดึงไปด้านหลังลำตัว
• ลดแถบกลับไปที่พื้น
• สำหรับการเคลื่อนไหวนี้ เนื่องจากคุณกำลังฝึกซ้อมอย่างหนัก คุณควรดึงบาร์ขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ยังคงเน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อหลังของคุณเพื่อให้ได้แถว น้ำหนักควรหนักพอที่จะทำให้ได้สูงสุด 10 ถึง 12 ครั้ง
• ทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้งสำหรับสองถึงสามชุด

ชุด: 2-3

ตัวแทน: 8-10

4. แถวรอกสูงสลับ

แถวรอกสูงสลับกันจะเน้นไปที่ลัตส์ของคุณโดยเฉพาะ แบบฝึกหัดนี้จะพาพวกเขาผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ คุณยังจะได้รับการหมุนที่ด้านหลังเล็กน้อยเมื่อคุณขยับเท้า ซึ่งเพิ่มการหดตัวของหลัง

การดำเนินการ:

• ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลโดยให้รอกตั้งขึ้นสูง คุณจะเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณกว้างเท่าสะโพก
• ถือสายไว้ในมือข้างหนึ่งโดยหันฝ่ามือเข้า
• ก้าวเท้าของคุณไปข้างหลังโดยที่ด้านเดียวกับที่คุณถือสายเคเบิลและดึงสายเคเบิลออกไปจนสุดจนมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอกของคุณ เก็บข้อศอกของคุณเข้า
• ในขณะที่คุณปล่อยสายกลับขึ้น ให้วางเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งเดิม
• สลับสายเคเบิลเป็นอีกมือหนึ่ง เนื่องจากสายเคเบิลถึงความสูงของศีรษะ คุณควรรู้สึกว่าลูกล้อของคุณขยายเต็มที่ ณ จุดนี้ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องคลายสายเคเบิลกลับไปที่ด้านบนสุดสำหรับการออกกำลังกายนี้
• ดึงแขนที่สองซ้ำอีกครั้ง เหยียบเท้าไปข้างหลังในด้านเดิมอีกครั้ง
• ทำท่าอื่นต่อไป โดยทำซ้ำ 10-12 ครั้งในแต่ละแขนจนล้มเหลว เป็นเวลาสองถึงสามเซ็ต

ชุด: 2-3

ตัวแทน: 10-12RM ถึงความล้มเหลวในแต่ละแขน

5. ไฮเปอร์ Y/W 

เมื่อคุณจัดการกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่แล้ว ก็ถึงเวลาเปลี่ยนความสนใจไปที่กล้ามเนื้อหลังที่เล็กกว่า การเติมเต็มช่องว่างโดยการกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ที่ไม่ค่อยโดนเพียงพอจะช่วยยกระดับการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ การออกกำลังกายแก้ไขเหล่านี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้อย่างถูกต้องเพื่อให้ไหล่มั่นคง ทำงานได้อย่างเหมาะสม และเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว ชุดไฮเปอร์ Ys และ Ws เป็นเพียงกลอุบาย Ys จะกำหนดเป้าหมายไปยังกับดักด้านล่าง เปิดใช้งานอย่างถูกต้อง จากนั้น Ws ทำงานกล้ามเนื้อของข้อมือ rotator โดยการหมุนไหล่จากภายนอก

การดำเนินการ:

• หยิบแผ่นน้ำหนักหรือบาร์เบลล์สองแผ่นที่คุณสามารถถือได้อย่างสบายมือ
• นอนคว่ำหน้าลูกบอลกายภาพบำบัดโดยถือน้ำหนักไว้ข้างหน้าหน้าอกของคุณ ตั้งตัวเองให้มั่นคงโดยวางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างเท่าสะโพก นิ้วเท้าจับพื้น
• คุณจะต้องสามารถยกร่างกายส่วนบนของคุณได้ ดังนั้นให้วางลูกบอลไปทางท้องส่วนล่างของคุณ เริ่มต้นด้วยร่างกายส่วนบนของคุณค่อนข้างผ่อนคลายเหนือลูกบอล หันหน้าเข้าหาพื้น
• เริ่มต้นด้วย Y ยกลำตัวของคุณ กางแขนออกให้ตรง เป็นรูปตัว Y ดึงร่างกายและแขนของคุณไปข้างหลังเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่ การร้องเพลง YMCA ของคนในหมู่บ้านเป็นทางเลือก แต่แนะนำ
• ปล่อยและลดลำตัวลงโดยเอาแขนไปด้านหน้าหน้าอก
• ถัดมาคือ W. อีกครั้ง ยกลำตัวของคุณ คราวนี้สร้าง W ด้วยแขนของคุณ งอข้อศอกเพื่อให้มืออยู่ในแนวเดียวกับศีรษะ หมุนไหล่ของคุณออกไปให้ไกลที่สุด คุณควรรู้สึกหดตัวอย่างมากระหว่างสะบักของคุณ
• ปล่อยและลดลำตัวลงโดยเอาแขนไปด้านหน้าหน้าอก
• สลับไปมาระหว่าง Y และ W ทำ 14-20 ครั้ง

ชุด: 2

ตัวแทน: 14-20 สลับระหว่าง Y และ W

6. ยกน้ำหนักยักไหล่

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายที่โชคดีสำหรับการออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุดของคุณคือการทำกับดักบน การยักไหล่แบบยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีในการดึงดูดกล้ามเนื้อเหล่านี้และสร้างมวล คุณสามารถถือแถบให้กว้างขึ้นเล็กน้อยเพื่อสะท้อนทิศทางของเส้นใยในกล้ามเนื้อหรือกดให้แคบลงหากสะดวกกว่า ส่วนฆาตกรของตอนจบที่ยิ่งใหญ่นี้คือคุณจะต้องยักไหล่เป็นขั้นบันไดถึง 10

การดำเนินการ:

• จับบาร์ด้วยมือจับฟาดตามความกว้างที่คุณต้องการ
• เหยียดแขนให้ตรง ยักไหล่ขึ้น
• เริ่มด้วยการยักไหล่ข้างหนึ่ง แล้วค้างไว้ที่ด้านบนเป็นเวลาหนึ่งวินาที
• ลดแถบกลับลง
• ต่อไปเป็นยักไหล่สองครั้ง อย่างไรก็ตาม สำหรับยักที่สอง ให้ถือไว้ด้านบนเป็นเวลาสองวินาที
• ปล่อย.
• จากนั้นทำสามยักไหล่ ครั้งที่สาม ถือไว้ด้านบนเป็นเวลาสามวินาที
• สร้างบันไดต่อไป โดยยักไหล่สี่ครั้งและค้างไว้สี่วินาที จากนั้นห้าและห้าครั้ง จนกระทั่งยักไหล่ถึง 10 ครั้งโดยค้างไว้ 10 วินาที
• หากคุณพบว่าตัวเองกำลังยักไหล่หรือรั้งไว้ไม่ได้ ให้วางบาร์ลงและพักสักครู่ก่อนดำเนินการต่อ
• หากคุณเป็นคนดูดที่เหมาะสมสำหรับการลงโทษ คุณสามารถลดระดับลงจาก 10

ชุด: 1

ตัวแทน: บันไดถึง 10 ครั้ง