Anksiyete, Stres ve Akciğer Sağlığı için 13 Yoga Derin Nefes Egzersizi

Bir dahaki sefere stresli, endişeli veya bunaldığınızda, olumsuz duygularınızı hafifletmeye yardımcı olacak bu derin nefes egzersizlerini deneyin. Yogada uygulanan bu egzersizler pranayama olarak da bilinir. Basitlik ve zorluk bakımından çeşitlilik gösterirler ve vücudun Nadi'sini veya enerji kanallarını uyarmaya ve kontrol etmeye çalışırlar. Nasıl nefes aldığınızı değiştirmek bu enerji akışını değiştirebilir, ruh halinizi, enerji seviyenizi ve odağınızı iyileştirebilir. Birçok alıştırma gibi, bu tekniklerde ustalaşmak pratik ve tutarlılıkla gelir, ancak bir kez alıştıktan sonra, refahınızı çarpıcı bir şekilde artırabileceksiniz.

Derin Nefes Egzersizi Videoları

1. Yoga Nefesi

Derin nefes egzersizlerine başlarken ilk başlamanız gereken yer, diyafram veya karın nefesi olarak da bilinen yoga nefesidir. Bu temel bir nefes alma tekniğidir ve diğer tüm pranayama biçimleri için temel sağlayacaktır. Öğrenmenin en iyi yolu, göğüs ve karın solunumu arasında ayrım yapmaktır. İlki, akciğerlerin yatay olarak genişlemesine izin verirken, ikincisi dikey olarak genişler. Bunu, ellerinizi göğsünüze veya karnınıza koyarak ve her boşluğun havayla dolduğunu hissederek bilinçli ve yavaş nefes alarak yapabilirsiniz. Her birine ayrı ayrı nasıl nefes alacağınızı belirledikten sonra, onları birleştireceksiniz, böylece mümkün olduğunca fazla akciğer kapasitesi kullanacaksınız. Bu pranayam yeni başlayanlar için mükemmeldir ve günde beş ila on dakikalık uygulama, zihni kontrol etmeye ve odaklanmaya gerçekten yardımcı olabilir.

2. dirga pranayama

Temel derin nefes egzersizlerinden bir diğeri, üç parçalı veya tam nefes olan Dirga Pranayama'dır. Akciğer kapasitenizi ve nefes farkındalığınızı artırmak için yoga nefesi üzerine kuruludur. Bu teknik sırasında, derin, temiz bir nefes alırken karnı, kaburgaları ve göğsü havayla dolduracaksınız. Nefesinizi önce mideye gönderip, onu bir balon gibi genişleterek görselleştirmenize yardımcı olabilir. Ardından, göğsünüze ve omuzlarınıza doğru genişlemeden önce ciğerlerinizi doldurduğunu ve kaburgalarınızı genişlettiğini ve sizi uzun ve açık hale getirdiğini hayal edin. Göğüsten kaburgalara ve diyaframa, ters yönde yavaş ve pürüzsüz bir şekilde nefes verin. Bu pranayamayı dahil etmek, zihninizi fişten çekip susturmanın harika bir yoludur.

3. Ujjayi Pranayama

Ujjayi Pranayama, sakinleştirici ama enerji veren bir derin nefes alma egzersizi arıyorsanız mükemmeldir. Ashtanga ve vinyasa yoga tarzlarında yaygın olarak uygulanır ve odaklanmayı ve konsantrasyonu iyileştirebilir. Aynı zamanda muzaffer veya okyanus sesi veren nefes olarak da adlandırılır. Bu özel nefes işitilebilir, ancak Darth Vader'dan farklı olmayan bir iç sese sahip. En kolay seçenek, burnunuzdan soğuk havayı solumak, sıcak havayı bir aynayı buğulandırmaya çalışıyormuşsunuz gibi geniş açık ama rahat bir ağızdan “haaaa” sesiyle dışarı vermektir. Bunu başarılı bir şekilde yaptıktan sonra ağzı kapalı olarak tekrar deneyin, ancak çenenizi rahat tutun. Boğazınızın arkasında bir tıslama hissetmelisiniz. Bu sesli bir nefes olduğundan, yoga yaparken nefesinizi hareketlerinizle ilişkilendirerek zihninizi sabitlemek için kullanabilirsiniz.

4. Sama Vritti Pranayama

Sama Vritti Pranayama ile dengeyi bulun. Kutu nefesi olarak da adlandırılan bu temel derin nefes alma egzersizi, nefes alma, tutma, nefes verme ve tutma için eşit sayılarla işleri basitleştirir. Bunu yaparken bir kutuyu görselleştirmenize yardımcı olabilir. Bu yöntem derinden rahatlatıcıdır, bu nedenle stres veya kaygı için idealdir (Donanma SEAL'leri bile bu tekniği kullanır!). Başlamak için rahatça oturun ve doğal nefesinizi not edin. Önceki pranayamalarda olduğu gibi, bu egzersiz akciğerlerdeki hava akışını artırmak için diyafram nefesini kullanacak. Hazır olduğunuzda ciğerlerinizi boşaltın, ardından dörde kadar sayarak nefes alın. Dört için tutun, dört için nefes verin ve sonra bir dört için nefesin sonunda tutun. Deseni yaklaşık beş ila on tur için tekrarlayın. Bunu daha fazla uyguladıkça, on, hatta 15 saniyelik bir kutuya kadar çalışan zamanlamalarla oynayabilirsiniz.

5. Nadi Sodhana Pranayama

Dengesiz hissediyorsanız, Nadi Sodhana Pranayama veya alternatif burun deliği nefesi, enerji yollarınıza uyum ve dengeyi geri getirmenin mükemmel bir yoludur. Bu, temel bilgilerde uzmanlaştıktan sonra pratiğinize dahil edebileceğiniz orta düzeyde bir derin nefes alma egzersizidir. Burun deliklerinizi sırayla tıkamak için başparmağınızı ve yüzük parmağınızı Vishnu Mudra'da kullanacaksınız. Kalıp şudur: sol burun deliğini tıka, sağdan nefes al, duraklat ve soldan nefes vermek için sağ burun deliğini kapat. Ardından, sağdan nefes vermeden önce aynı tarafı kapatmak için duraklayarak soldan nefes alarak diğer tarafta tekrarlayın. Doğru yapmak biraz zihinsel jimnastik gerektirebilir, ancak bir kez yaptığınızda, bu egzersiz kaygıyı hafifletmek ve sinir sistemini canlandırmak için mükemmeldir.

6. Bhramari Pranayama

Bhramari Pranayama veya vızıldayan arı nefesi, yeni başlayanlar için başka bir uygulamadır. Sinirlerinizi yatıştırmak, baş ağrılarını ve gerginliği hafifletmek için bunalmış hissediyorsanız, hepsi sadece bir dakika içinde yardımcı olabilir. Geleneksel yöntemde, başparmaklarınızı kulaklarınızı tıkamaya hazır olarak her bir kulağın tragusuna yerleştireceksiniz. Ardından işaret parmaklarınız alnınıza veya gözlerinize, orta parmaklarınız burnunuza, yüzük parmaklarınız dudaklara ve serçe parmaklarınız çeneye oturur. Derin, yavaş bir nefes alın ve başparmaklarınızı nazikçe kulaklarınıza bastırarak onları engelleyin. Dudaklarınız kapalıyken nefes verin, yaptığınız gibi bir uğultu sesi çıkarın. İyi hissettiren birini bulmak için yaptığınız perdeyi ve sesi değiştirebilirsiniz. Başınızdaki, burnunuzdaki ve omurganızdaki titreşimleri deneyimlemeye odaklanın. Yaklaşık bir dakika sürmesi gereken beş yavaş nefes almayı hedefleyin.

7. Udgeeth Pranayama

Udgeeth Pranayama ile derin nefes egzersizlerinize Om ilahisini eklemek, olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmaya, zihni temizlemeye ve odaklanmayı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Om, AUM'a benzer şekilde telaffuz edilir. Sözcük boyunca ilerlerken, tüm bedeninizde titreşimleri hissetmelisiniz. “A” daha çok karnınızda, “U” göğüste ve “M” kafanızda daha çok yankılanacak. Düz bir omurga ve gözler kapalı olarak rahatça oturun. Karnınıza derin, diyaframdan bir nefes alın. Ardından, nefes verirken ilahinize başlayın. Rahat olduğu sürece sesi ve titreşimleri dışarı çekerek uzun bir nefes vermeyi hedeflemek istiyorsunuz. Bu diziyi, deneyiminizi gerçekten bütünleştirmek için bitirdiğinizde bir dakikalık sessizlik alarak iki ila on dakika boyunca tekrarlayın.

8. Kapalabhati Pranayama

Kafatası Parlayan Nefes olarak bilinen Kapalabhati Pranayama, gelişmiş bir derin nefes egzersizidir. Size önemli bir enerji artışı sağlar ve kafayı temizler; ancak bunu yalnızca daha temel ve orta düzey nefes alma tekniklerinde uzmanlaştıktan sonra yapmalısınız. Bu egzersiz, havayı burnunuzdan dışarı atmak için mideyi bir pompa gibi kullanarak hızlı, aktif, zorla nefes vermeyi içerir. Karnınızı serbest bırakırken inhalasyon pasif olarak gerçekleşecektir. Uygulama seviyenize bağlı olarak 30 ila 120 vuruş (nefes verme) arasında herhangi bir yer seçin ve üç turu tamamlayın. Size uygun bir tempo seçin ve kendinizi rahatsızlığa itmeyin - tüm bu derin nefes egzersizleri gibi, ustalaşmak pratik gerektirir. Her turu tam bir nefes vererek bitirin, ardından nefesinizi tamamlayın ve doğal ritminize dönmeden önce birkaç sayı tutun.

9. Bhastrika Pranayama

Kapalabhati Pranayama'nızı mükemmelleştirdikten sonra, Körük Nefesi olarak da adlandırılan Bhastrika Pranayama ile onu bir sonraki seviyeye taşıyabilirsiniz. Bu, derin nefes alma egzersizinin daha yoğun bir versiyonudur ve deneyimli bir öğretmenden öğrenilmelidir. Kan dolaşımını iyileştiren, toksinleri yakan ve sinir sistemini güçlendiren sıcak bir nefestir. Kapalabhati aktif nefes verirken pasif nefes alırken, Bhastrika'da her iki yönde de aktif ve güçlü bir şekilde nefes alırsınız. Karnınız bir demirci körüğü gibi içeri ve dışarı pompalanacak. Vücudunuzu dinlemek, yavaşlamak ve sınırlarınızı kabul etmek çok önemlidir. Saniyede yaklaşık iki nefese kadar çalışmadan önce başlamak için rahat olduğunuz bir ritim seçin. Nefesi normale döndürmek için turlar arasında yogik veya Ujjayi gibi daha sakinleştirici pranayamalarla 15 ila 20 ekshalasyondan oluşan bir ila iki turla başlayın.

10. Otur Cari Pranayama

Sit Cari Pranayama veya Hissing Breath ile yazın sıcağına karşı savaşın. Vücudunuzu soğutabilir, yüksek tansiyonu kontrol edebilir ve stres ve depresyona yardımcı olabilir. Bu derin nefes egzersizinde ağız ve dil pozisyonu önemlidir. Nefes almak için, dişlerinizi birbirine kenetlemeyin, ağzınızı geniş, nazik bir gülümsemeyle açın. Dilinizin ucunu yavaşça alt dişlerinizin arkasına bastırın. Derin, uzun bir nefes alırken, hava dişlerinizden, dilinizden ve diyaframınıza girerken tıslama sesi çıkarmalıdır. Daha sonra nefes vermek için ağzınızı tamamen gevşetin ve nefesi burnunuzdan verin. Bu nefeslerden birkaçını tamamladıktan sonra, ağzınızda serinliği hissetmeye başlamalısınız. Bu pranayamanın en az on turunu hedefleyin.

11. Shitali Pranayama

Shitali Pranayama, ısıyı yenmek için harika olan başka bir serinletici derin nefes alma egzersizidir. Vücudu soğutur, kan basıncını düşürür, iltihabı yatıştırır ve bir dinginlik hissi için zihni rahatlatır. Düz bir omurga ile rahatça oturun ve ciğerlerinizdeki ve diyaframınızdaki tüm havayı soluyun. Nefes alacağınız bir saman şekli oluşturmak için dilinizin kenarlarını ortasına doğru yuvarlayın. Büyük, uzun bir nefes alın, sonra yüzünüzü gevşetin ve burnunuzdan nefes vermek için ağzınızı kapatın. Daha serin ve sakin hissedene kadar beş ila on kez tekrarlayın. Herkesin dilini yuvarlayamayacağını unutmayın, bu yüzden yapamıyorsanız, elinizden gelenin en iyisini yapın veya bunun yerine Sit Cari Pranayama'yı seçin.

12. Chandra Bhedana Pranayama

Nadi Sodhana'nın her iki burun deliği arasında dönüşümlü nefes aldığı yerde, Chandra Bhedana Pranayama yalnızca burun deliğinden nefes alır. Ellerinizi Vishnu Mudra'ya koyarak soldan nefes alırken sağ burun deliğini kapatacaksınız. Ardından, nefes vermek için solu bloke edin ve soluduğunuz sürenin iki katı kadar sağdan nefes verin. On döngü boyunca soldan nefes almaya ve sağdan vermeye devam edin. Bu derin nefes alma egzersizi, ana enerji kanallarının daha sakinleştiricisi olan ve ay ve soğuma ile ilişkili olan Ida Nadi'yi harekete geçirecektir. Bunu yapmak vücuttaki aşırı ısıyı ortadan kaldırmaya, menstrüasyona yardımcı olmaya, gerginliği ve stresi azaltmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

13. Surya Bhedana Pranayama

Sol burun deliği nefesinin tersi Surya Bhedana Pranayama veya sağ burun deliği nefesidir. Her bir burun deliğini kapatmak için Vishnu Mudra'yı kullanmak, yukarıdakiyle aynı tekniktir. Bu durumda, sağ taraftan nefes alacak, ardından sol taraftan nefes vereceksiniz. Ne kadar nefes alırsanız alın, zamanın iki katı kadar nefes vermeyi hedefleyin. Sağ burun deliği, güneş ve sıcaklıkla ilişkili olan ve daha canlandırıcı olan Pingala Nadi'nin veya enerji kanalının son noktasıdır. Bu uygulama enerjinizi artıracak, kaygıyı gidermeye yardımcı olacak, düşük tansiyonu tedavi edecek ve sempatik sinir sistemini harekete geçirecektir.

Pranayama nedir?

Pranayama, eski yogiler tarafından geliştirilen derin nefes egzersizleridir. "Prana", "yaşam gücü enerjisi" anlamına gelirken "Yama", ustalık veya kontrol anlamına gelir. Pranayama, vücudunuzdaki enerji akışını kontrol etmeyi ve teşvik etmeyi amaçlayan bir nefes alma tekniğidir. Sadece nefes alma şeklinizi değiştirerek enerjinin miktarını, kalitesini ve akışını değiştirebilirsiniz. Bu da ruh halinizi, iyileşmenizi, enerji seviyenizi ve odaklanmanızı etkileyebilir. Geleneksel yoga uygulamasının önemli bir yönüdür.

Prana'nızı Güçlendirmek

Sadece nefesinizi ayarlayarak prananızı veya yaşam gücü enerjinizi değiştirebilirsiniz. Bu, ciğerlerinizdeki havanın kalitesini ve miktarını değiştirerek sizi enerjik, zihinsel ve fiziksel olarak etkiler. Vücudun ana Nadi'lerinden (enerji kanallarından) ikisi olan Ida ve Pingala'nız burunda sonlanır. Sonuç olarak, burnunuzdan odaklanmış nefes almak, pranayı emmenin ve değiştirmenin en kolay yollarından biridir. Daha basit nefes alma tekniklerinde ustalaştıktan sonra, ileri düzey alıştırmaların üstesinden gelebilirsiniz. Bu, Nadis'teki kirleri ve tıkanıklıkları temizlemeye yardımcı olacak ve sonunda yedi çakranın tamamında serbest ve pürüzsüz enerji akışını kolaylaştıracaktır.

Prana'nın Akıl ve Duygular Üzerindeki Etkileri

Olumsuz duygular ve odaklanma eksikliği, enerji kanallarınızın engellendiğinin temel göstergeleri olabilir. Artan stres, korku, endişe, gerginlik, öfke, depresyon veya keder yaşayabilirsiniz. Bununla birlikte, prana vücudunuzda özgürce dolaştığında, bir sakinlik, odaklanma, mutluluk ve coşkulu enerji hissi yaşamanız daha olasıdır.

Pranayama Nasıl Uygulanır?

Nefes almak ikinci doğa gibi görünse de, pranayama uygulamak zaman ve sabır ister. Başlamak için, derin, bilinçli nefes almaya alışkın değilseniz zor olabilecek yavaş ve pürüzsüz nefeslere odaklanarak ekshalasyonda ustalaşmanız gerekir. Ekshalasyonda ustalaştıktan sonra yavaş, pürüzsüz nefes üzerinde çalışacaksınız. Son aşama, nefesinizi kısa bir süre tutmak veya tutmaktır. Nefes almaya ek olarak, vücudunuzu açmak için düz bir omurga ile rahat bir pozisyonda oturmalısınız. Düşüncelerinizi bırakmaya çalışın ve dikkatinizin dağılmaması için gözlerinizi yumuşak veya kapalı tutun. Son olarak, pranayama uygularken kendinizi zorlamamalısınız, bu nedenle başınız dönerse, nefesiniz kesilirse veya sersemlik hissederseniz ara verin. Shavasana'da birkaç dakikalık dikkatli meditasyonla bitirin.

Pranayama Ne Zaman Uygulamalı?

Sabah erkenden pranayama uygulamak için ideal zaman. Bununla birlikte, farklı derin nefes egzersizleri günün değişen zamanlarına uygundur ve seçiminiz nasıl hissetmek istediğinize bağlı olacaktır. Gün doğumu veya sabahın erken saatlerinde pratik yapmak, enerjiyi ve odaklanmayı geliştirmek için Ujjayi Pranayama veya Kapalabhati Pranayama gibi canlandırıcı yöntemler için mükemmeldir. Alternatif olarak, Bhramari Pranayama veya Sama Vritti Pranayama gibi sakinleştirici nefesler gece veya akşam egzersizleri için mükemmeldir. Tabii ki, bu nefes teknikleri yoga pratiğinde ve meditasyonda da önemlidir ve geleneğinizin gerektirdiği şekilde dahil edilebilir.

Pranayama İçin Uyarılar

Tıpkı yeni bir egzersiz programına başlamak gibi, pranayama pratiğinize başlamak da fiziksel ve zihinsel olarak zorlayıcı olabileceğinden biraz dikkat gerektirir.

• Deneyimli ve bilgili bir yoga hocasından pranayama öğrenmek en iyisidir. Bu şekilde, becerilerinize ve deneyiminize uygun kişiselleştirilmiş ve ayrıntılı tavsiyeler verebilirler.
• Yüksek tansiyonunuz veya astımınız varsa nefesinizi tutmaktan kaçınmalısınız.
• Soğuk algınlığı nedeniyle ağırlaşan bir hastalığınız veya sağlık sorunlarınız varsa, kış aylarında serinletici nefes almaktan kaçının.
• Sıcaktan kaynaklanan bir hastalığınız veya sağlık sorunlarınız varsa, yaz aylarında nefesinizi ısıtmaktan kaçının.
• Hamileyseniz, fıtığınız varsa veya yakın zamanda karın ameliyatı geçirdiyseniz, Kapalabhati ve Bhastrika Pranayama'dan kaçının.
• Baş dönmesi, mide bulantısı veya baş dönmesi gibi kendinizi iyi hissetmiyorsanız durun ve dinlenin.
• Son olarak, başlamadan önce solunum veya solunum sorunlarınız varsa genel bakım doktorunuza danışın.

Pranayama Uygulama İpuçları

Pranayama uygulamanız gününüzün ayrılmaz bir parçasıdır ve fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınıza yatırım yapar. Bu nedenle, maksimum fayda için bu zamanı en iyi şekilde kullanmak istersiniz. Bu ipuçları, derin nefes egzersizlerinizi başka bir seviyeye taşımanıza yardımcı olacaktır.

• Konforu hedefleyin. Esnek veya bol giysiler giyin ve gerekirse destekli rahat, oturma pozisyonu bulun.
• Tutarlılık anahtardır, bu nedenle aynı yerde 15-20 dakika düzenli günlük uygulama idealdir.
• Pranayı bozabilecek fanlardan veya klimalardan uzak durun. Ek olarak, havalandırması iyi olan ve dikkat dağıtıcı şeylerin az olduğu bir yer seçin. Güzel havalarda açık hava da mükemmel bir seçenektir.
• Uygulama, en iyi şekilde, başlamadan önce aç karnına ve banyoya bir ziyaretle yapılır.
• Optimum sonuçların anahtarı yavaş ve sabittir, bu nedenle nefes hissine odaklanmak için zaman ayırın.
• Nasıl hissettiğinize dikkat edin. Vücudunuzda herhangi bir ağrı veya gerginlik varsa, bölgeyi gevşetmeye ve nefesinizi bölgeye yönlendirmeye odaklanın.