Göbek yağı birçok insan için sorunlu bir alandır ve kötü beslenme, egzersiz eksikliği, kötü alışkanlıklar, stres ve yetersiz uyku gibi birçok şeyden kaynaklanabilir. Göbek yağı sağlığınızı olumsuz etkileyebileceğinden ve kanıtlar bunun kalp hastalığı ve tip 2 diyabetle bağlantılı olabileceğini düşündürdüğünden, bu sadece kozmetik bir endişe değildir. Fazla kilolu olmasanız bile, karnınızın derinliklerinde ve organların çevresinde bulunan visseral yağlara sahip olabilirsiniz. Bu özellikle zararlıdır ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, göbek yağını kaybetmek esastır ve bu, diyette doğru değişiklikler ve düzenli bir egzersiz rutini ile yapılabilir. Bugün vücudunuzu ve yaşamınızı dönüştürmek için bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin.
Göbek Yağı Nedir?
Karın yağı veya göbek yağı, deri altı yağ veya viseral yağ olabilir; ilk form görülebilir ve ikincisi karnınızın derinliklerinde ve organların çevresinde bulunur. Fazla kilolu olmasanız bile visseral yağlanma olabilir. Sağlığınız için oluşturduğu risk nedeniyle göbek yağını kaybetmek önemlidir. Bu, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi artan hastalık şansını içerir. Bel çevresi erkeklerde 102 cm, kadınlarda 88 cm'den fazla ise bu durum abdominal obezite olarak kabul edilir. Kilo vermek, kan damarı işlevini iyileştirmeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve genel refahı artırmaya yardımcı olacaktır.
Göbek Yağı İçin En İyi Egzersiz
Göbek yağını kaybetmeye çalışmak hem erkekler hem de kadınlar için ortak bir sorundur. Özellikle zararlı bir yağdır, artan hastalık riskine yol açar ve sağlığınızı olumsuz etkiler. İyi haber şu ki, bu, sıkı çalışma, özveri ve iyi bir diyet ve egzersiz karışımı ile başarılabilir. Fitness gurusu ve YouTube vlogger Rowan Row'un 10 dakikalık yağ yakan sabah antrenmanı, vücudunuzu dönüştürmenize yardımcı olacak. Rutin, sizi terletecek, ancak hile yapacak olan birkaç adımı içerir; ayrıca fitness seviyenize göre uyarlanabilirler.
Rutin:
Düzenli olarak egzersiz yapmıyorsanız, başlamak için bugünden daha iyi bir zaman olamaz, ancak önce fitness seviyenizi ve gücünüzü geliştirmeniz gerekir. İlk gün aşırıya kaçmak istemezsiniz çünkü bu, antrenmanınızdan nefret etmenize ve yaralanmanıza neden olabilir. Rowan Ro'nun videoda gösterdiği egzersizlerin üçte birini yeni başlayanlar için ilk beş gün boyunca yapabilirsiniz. Sonraki beş gün, bunu yaptığının yarısına kadar artırabilirsiniz ve bundan sonraki beş gün, antrenmanın üçte ikisine kadar artırabilirsiniz. Bu, dayanıklılığı artırmaya ve sizi motive etmeye yardımcı olacaktır. Videoda çeşitli egzersizler yer almaktadır, ancak antrenmanın temelleri aşağıdaki gibidir:
45 saniye yüksek dizler (15 saniye dinlenme)
45 saniye alçaktan yükseğe tahta (15 saniye dinlenme)
45 saniye yarım burpe (15 saniye dinlenme)
45 saniye parmak dokunuşu (15 saniye dinlenme)
45 saniyelik squat atlamaları (15 saniyelik dinlenme)
Her iki tarafta 20-20 sn yan plank (15 sn dinlenme)
45 saniyelik alternatif hamleler (15 saniyelik dinlenme)
45 saniyelik atlama krikoları (15 saniyelik dinlenme)
45 saniyelik kalça hareketi (15 saniyelik dinlenme)
45 saniye ancak tekmeler (15 saniye dinlenme)
Göbek Yağını Kaybetmek İçin En İyi Egzersizler
Birçok insan için belleri sorunlu bölgedir ve işe yarayacak bir rutin olmamasına rağmen herkes için, kilo vermenize ve vücudunuzu şekillendirmenize yardımcı olacak önemli adımlar vardır. orta kısım. Burpee ve zıplama hareketleri gibi bazı egzersizler hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bunların her birinin ne anlama geldiğinin bir dökümü için okumaya devam edin.
1. yüksek dizler
Yüksek dizler kalori yakmak, karın kaslarınızı güçlendirmek ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak için harikadır. Bu egzersizleri yapmak için, ayaklarınız kalça genişliğinde açık durmanız ve her seferinde bir bacak olmak üzere dizlerinizi göğsünüze getirmeniz gerekir. Bacaklar arasında dönüşümlü olarak devam edin.
2. Alçak Tahtadan Yüksek Tahtaya
Low plank to high plank egzersizi, vücudunuzdaki tüm kasların çalışmasını sağlayacak bir egzersizdir. Tahtalar çekirdeğinizi çalıştırır ancak aynı zamanda karın kaslarınızı ve omurganızı güçlendirmeye yardımcı olabilir ve bu da duruşa fayda sağlar. Dört ayak üzerinde başlayın ve etkili bir egzersiz için alçak ve yüksek arasında geçiş yaparak alçak plank pozisyonuna geçin.
3. Yarım Burpe
Yarım burpe, şınav çekmenizi gerektirmez, bu da onu hala güç ve dayanıklılık geliştiren yeni başlayanlar için bile mükemmel bir seçim haline getirir. Burpee, kalori yakmak ve metabolizmanızı artırmak için harikadır ve güçlü kaslar oluşturmaya yardımcı olabilir.
4. ayak dokunuşları
Parmak dokunuşları vücudunuzun alt yarısında esnekliğe yardımcı olabilir. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla tutarak uzanarak ve yukarı doğru uzanarak da yapabilirsiniz. Ayak parmaklarınıza dokunamasanız bile esnemenin önemli bir yoludur. Parmak dokunuşları krampları ve kas spazmlarını önlemeye yardımcı olabilir.
5. çömelme atlama
Squat jump, çok fazla güç gerektiren önemli bir egzersizdir. Bu patlayıcı hareketler, gücü artırmaya ve kalori yakmaya yardımcı olur. Ayrıca spor yaparken daha hızlı hareket etmenizi ve kalkış hızınızı ve hareketinizi kolaylaştırabilirler.
6. yan tahta
Yan plank egzersizleri, kaslarınızı güçlendirmeye ve omuzlarınızı, bacaklarınızı ve obliklerinizi güçlendirmeye yardımcı olan harika bir çekirdek egzersizdir. Kalori yakmanıza ve bel çevrenizi küçültmenize yardımcı olmasının yanı sıra bel ağrısına da yardımcı olabilir.
7. Alternatif Akciğerler
Alternatif akciğerler, farklı bacakları öne getirmenizi gerektirir, bu nedenle adı, bu nedenle sol ve sağ arasında geçiş yaparsınız. Bacak kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak harika bir alt vücut egzersizidir. Kalori yakmaya da yardımcı olacaktır.
8. Zıplama Krikoları
Zıplama krikoları plyometrik egzersizlerdir ve her yerde yapılabildikleri ve ekipman gerektirmedikleri için son derece popülerdir. Hızlı hareketlerle kaslarınızı esnetip kısaltmaya çalışırlar ve size tam vücut egzersizi sağlarlar. Eylem, bacaklarınız genişçe ve elleriniz yukarıda olacak şekilde bir pozisyonda durmanızı gerektirir; Daha sonra elleriniz vücudunuzun her iki tarafında olacak şekilde pozisyona geri dönersiniz. Hızı ve gücü ayarlayabilirsiniz. Aşağıdaki videoda uygun olanı nasıl yapacağınızı öğrenin.
9. kalça itme
Kalça itme, kalça kaslarını, kalça ve kuadriseps kaslarını güçlendirmeye odaklanan basit bir egzersizdir. Diz eklemlerine yardımcı olabilir, daha iyi dengeyi teşvik edebilir ve hareketi iyileştirebilir. Çekirdeği çalışmak için de harika bir yoldur.
10. popo tekmeler
Popo vuruşları, genel hızınızı artırmaya yardımcı olan ve kalça kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak patlayıcı bir aktivitedir. Egzersiz kalp atış hızınızı artıracak ve size yoğun bir egzersiz sağlayacaktır.
Karın bölgesi yağı nasıl kaybedilir
Göbek yağınızı kaybetmek istiyorsanız, bunu yapmanın birkaç yolu vardır. Bu, diyet değişikliklerinin bir karışımını ve iyi bir egzersiz rutinini içerir. Şeker ve trans yağ oranı yüksek yiyeceklerden ve daha fazla yemeniz gereken yiyeceklerden kaçınmalısınız; çözünür lif ve protein. Yeterince dinlenip egzersiz yaptığınızdan emin olmak da önemlidir. Bazı egzersizler göbek bölgesini daha iyi hedeflemeye yardımcı olur ve kalp atış hızınızı ve kalori yakmanızı artırırken bunlara odaklanabilirsiniz. Karın yağını kaybetmek bir gecede olacak bir şey değildir, bu yüzden odaklanın ve bilgi sahibi olun.
Bol Çözünür Lif Yiyin
Diyetinize çözünür lif veya diyet lifi eklemek önemlidir. Bunun yaptığı kaba yem sağlamak ve bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olmaktır. Araştırmalar, bu lifin daha uzun süre tok hissetmenize ve dolayısıyla daha az yemenize yardımcı olarak kilo kaybı sağlayabildiğini bulmuştur. Ayrıca kalori emilimini azaltabilir ve göbek yağıyla savaşabilir. Harika bir çözünür lif kaynağı olan gıda örnekleri arasında fasulye, keten tohumu, yulaf ve psilyum bulunur.
Yüksek Protein Diyeti Yiyin
Yüksek proteinli bir diyet, daha fazla yağ kaybetmenize yardımcı olarak kilo vermeyi kolaylaştırabilir. Araştırmalar bunun özellikle göbek bölgesi için geçerli olduğunu ve daha fazla protein tüketenlerin daha az karın yağına sahip olduğunu göstermiştir. Yüksek proteinli bir diyetin diğer faydaları arasında, iştahın azalması, kan basıncının düşmesi, iştahın azalması ve kas kütlesi ve gücünün artması sayılabilir.
Trans Yağları Önler
Trans yağlar veya trans yağ asitleri sağlığınıza zararlı olabilir ve kötü kolesterol seviyenizi yükseltip iyi kolesterolünüzü düşürebilir. Ayrıca kalp hastalığı gibi hastalık riskinizi artırabilir. Bitkisel yağlar ve margarinden kaçınmak en iyisidir. Daha az trans yağ yemek ve zeytinyağı veya hindistancevizi yağı gibi diğer yemeklik yağları tercih etmek kalp krizi riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Çok Fazla Alkol İçmeyin.
Çok fazla alkol içmek sağlığınız için inanılmaz derecede kötüdür ve bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve çeşitli kanser riskinizi artırabilir. Uzun yıllar boyunca yüksek tansiyon ve sindirim sorunları da dahil olmak üzere kronik rahatsızlıklar geliştirebilirsiniz. Ayrıca, bu içeceklerin çoğu kalori ve şeker bakımından yüksek olduğu için kilo almanıza da neden olabilir. Fazla kaloriler yağ olarak depolanır ve bu genellikle karın çevresinde birikir.
Şekerli Gıdalardan Kaçının
Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek istiyorsanız, şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Bunun nedeni, çok fazla kalori tüketimine ve dolayısıyla kilo alımına yol açabilmeleridir. Şeker, göbek yağını artırır ve şeker ilaveli ürünleri, tatlıları ve şekerli içecekleri azaltmanız önerilir; buna meyve suyu ve soda dahildir.
Aerobik Egzersizler Yapın (HIIT veya Kardiyo)
Düzenli bir egzersiz rutini önemlidir, ancak kalori yakmaya ve kilo vermeyi başlatmaya yardımcı olmak için tasarlanmış bazı egzersizler vardır. Aerobik egzersizler kardiyovasküler kondisyonu iyileştirebilir. HIIT, vücut yağını azaltmada etkilidir, aynı zamanda viseral yağ kaybıyla mücadeleye de yardımcı olur.
Karbonhidratı Azaltın
Yediğiniz karbonhidrat miktarını azaltmak kilo vermek için faydalı olabilir çünkü çok fazla karbonhidrat tüketmek vücudunuzun karın bölgenizde depolanan yağlardan ziyade şeker yakmasına neden olabilir. Daha az karbonhidrat yemek, derin göbek yağının kaybına yardımcı olabilir ve iştahınızı ve isteklerinizi azaltabilir. Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, nişastalı sebzeler, makarna, tahıl ve ekmek ve tahıllardan kaçınmak en iyisidir.
Bol Uyuyun
Uyku şarttır. Bir yetişkin için günde yedi ila dokuz saat arasında iyi bir gece uykusu olmadan kilo veremezsiniz. Yeterince uyumadığınızda vücudunuz daha az leptin ve daha fazla ghrelin üretir; bu da daha çok yemenize neden olur çünkü kendinizi aç hissedersiniz. Yeterince uyumak ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir, kalbinizi güçlendirebilir ve hafızayı iyileştirebilir, ayrıca sizi daha iyi bir ruh halinde bırakabilir ve daha üretken olmanızı sağlayabilir.
Bol içmek
Yeterince su içmezseniz başarılı bir şekilde kilo veremezsiniz. İçme suyu sadece dehidrasyonu önlemekle kalmaz, aynı zamanda sindirime yardımcı olur, vücuttaki atıkları ve mesanedeki bakterileri temizlemeye yardımcı olur. Organları ve dokuları koruyabilir. Su aynı zamanda doğal bir iştah kesicidir ve kalori yakmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Kilo vermeye yardımcı olması ve karın bölgesindeki yağlanmaya yardımcı olması için sabahları bir bardak ılık su içmek en iyisidir.
Yemek Yaparken İyi Yağlar Kullanın
Yemek pişirirken kullandığınız ürünlere dikkat etmeniz ve iyi yağlara odaklanmanız gerekiyor. Daha yüksek sıcaklıklara dayanabilen yemeklik yağlar arasında zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı bulunur. Bu yağlar doymamış yağ asitlerini içerebilir. Sağlıklı yağlar, kalp hastalığı ve felç riskini azaltarak genel sağlığı iyileştirebilir.
Aralıklı Orucu Deneyin
Aralıklı oruç, kilo kaybı için inanılmaz derecede faydalı olabilir ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Çalışma şekli, 16 saat boyunca yemek yememeniz gerektiğidir ve sonra yemek yiyebileceğiniz sekiz saatlik bir pencere vardır. Bu döngü istediğiniz sıklıkta yapılabilir; örneğin, her gün veya sadece haftada bir veya iki kez. Gün boyunca susuz kalmayı unutmayın.
Diyetinize Yağlı Balık Ekleyin
Diyetinize yağlı balık eklemek, kalp ve beyin sağlığı için önemli olan harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağı sağlar. Vücudumuz omega-3 yağ asitleri üretmez, bu nedenle somon, uskumru, sardalya ve ringa balığı gibi bunları içeren yiyecekleri tüketmemiz gerekir. En iyi etki için haftada iki kez yağlı balık yemelisiniz.
SSS
Hangi egzersiz en çok göbek yağını yakar?
Düzenli olarak egzersiz yapmak kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur, ancak göbek bölgesini hedef almaya yardımcı olabilecek bazı egzersizler vardır. En iyi egzersizlerden biri, mide yağını kaybetmeye ve kardiyovasküler kondisyonu iyileştirmeye yardımcı olan yüksek yoğunluklu interval antrenmandır (HIIT).
Karın yağını nasıl hızlı bir şekilde kaybedebilirim?
Egzersiz yapmak ve aerobik egzersizler yapmanın yanı sıra, karın yağını kaybetmeye yardımcı olmak için sağlıklı alışkanlıklar oluşturmanız ve iyi beslenmeniz gerekir. Bu, yeterince uyumayı, su içmeyi, çözünür lif, protein ve yağlı balık yemeyi içerir. Ayrıca trans yağlardan ve çok fazla şeker içeren yiyeceklerden kaçınmak istersiniz.
Karnımı bir haftada nasıl küçültebilirim?
Vücudunuzu ve yaşam tarzınızı dönüştürme yolculuğunuz uzun vadeli bir hedef olmalı, ancak bugün başlayabilirsiniz. Sonuçları çok erken görme endişesi duymadan kendinize gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler koymalısınız. Doğru diyet ve aerobik egzersiz, toplam vücut yağ yüzdenizi azaltmanıza ve daha düz bir karın elde etmenize yardımcı olacaktır.
