تعتبر تمارين الدمبل طريقة رائعة لتدريب جسمك بالكامل دون الحاجة إلى صالة ألعاب رياضية مليئة بالمعدات. تتيح لك حرية الحركة التي تحصل عليها باستخدام الدمبل التدريب على مستوى ثلاثي الأبعاد للحركة. اكتشف تمارين من برنامج ATHLEAN-X تركز على الجزء العلوي من الجسم والذراعين والصدر والظهر ، ولكنها تعمل أيضًا على تنشيط الجزء السفلي من الجسم والجهاز القلبي الوعائي. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتاج إلى مساحة كبيرة ويمكنك بسهولة أداء تمارين الدمبل هذه في المنزل.
ذات صلة:أفضل 10 مجموعات دمبل قابلة للتعديل للتدريبات المنزلية
1. الضفيرة والصحافة
التمرين الأول هو الضفيرة والصحافة. يمنحك هذا التمرين المركب حركة العضلة ذات الرأسين والكتفين معًا ، مما ينتج عنه حركة دفع وسحب. وبالتالي ، مع تقدمك في الحركة ، فإنك تحصل على تقلص كامل وتمديد للعضلة ذات الرأسين والارتباط في الكتفين. يحتاج هذا التمرين إلى اثنين من الدمبل ، بوزن يمكنك تجعيده والضغط عليه فوق رأسك. ومع ذلك ، تذكر أنه لبناء الكتلة ، عليك أن تكون ثقيلًا.
تنفيذ:
- الوقوف / المقعد مع قدميك أعرض من عرض الورك ، والظهر مستقيم والظهر مرن.
- أمسك دمبل واحد في كل يد ، وذراعيك لأسفل من جانبيك.
- ارفع كلا الأوزان في تمرين العضلة ذات الرأسين.
- بمجرد وصولك إلى الجزء العلوي من الضفيرة ، استمر في الضغط على الوزن لأعلى فوق رأسك.
- للرجوع للأسفل ، اخفض الوزن مرة أخرى إلى كتفيك ، مع التحكم. ثم تراجع لأسفل من الضفيرة إلى جانبيك.
مجموعات: 2-3
التكرارات: 10-12
2. كأس القرفصاء
قرفصاء الكأس هي تمرين الدمبل التالي. للتأكد من أنك تتدرب مثل أي رياضي ، وتحقق أقصى استفادة من كل نشاط ، ستستخدم القبضة القوية لرفع التمرين. عادة ، يكون الجزء العلوي من الجسم سلبيا في كأس القرفصاء. ومع ذلك ، فإن قبضة السحق تشغل الجزء العلوي من جسمك ، وتنشط الصدر ، والفخاخ ، والفخاخ ، واللب. أضف هذا إلى حقيقة أن قرفصاء الكأس ممتازة بالفعل للألوية والرباعية وأوتار الركبة ، وقد حصلت على تنشيط كامل للجسم. أخيرًا ، تسمح لك قرفصاء الكأس بالسقوط في مركز الثقل الطبيعي الخاص بك ، وهو أمر مفيد لأي شخص يكافح مع الشكل.
تنفيذ:
- ابدأ بقدميك أعرض من عرض الورك ، وأصابع القدم مدببة قليلاً. بالإضافة إلى ذلك ، حافظ على قلبك متشابكًا ورأسك ومرفقيك مدسوسين.
- على عكس القرفصاء العادي ، ستمسك الدمبل في المنتصف. اشبك أصابعك حول المقبض واضغط يديك معًا. سيؤدي هذا إلى إجبار الجزء العلوي من الجسم على المشاركة. حافظ على قبضتك مشدودة طوال المجموعة.
- أدخل نفسك في وضع القرفصاء حتى تصل ركبتيك إلى 90 درجة.
- للتحقق من شكلك ، تأكد من ثني الوركين ، وادفع مؤخرتك للخلف ، مع الحفاظ على صدرك لأعلى. سيسمح لك هذا ، بالتوازن مع الوزن ، بإيجاد مركز الجاذبية الطبيعي.
- القيادة من خلال الأرض ، والعودة إلى وضع الوقوف.
- ركز على إعادة الوزن مرة أخرى في خط مستقيم. أشرك قلبك وحرك وركيك وصدرك كوحدة واحدة. سيضمن هذا أنك لا تتأرجح عن طريق الخطأ للأمام أو للخلف.
مجموعات: 2-3
التكرارات: 10-12
3. بلوفر الدمبل
تُعرف أيضًا باسم تمرين القرفصاء للجزء العلوي من الجسم ، وهي طريقة رائعة لتمرين الجزء العلوي من الجسم. إنه تمرين مرن يسمح لك بالعمل إما ظهرك أو صدرك العلوي. الفرق ضئيل ، مع تغيير طفيف في موضع الكوع وتركيز القبضة ، مما يجعل الاختلاف بين الاثنين. على هذا النحو ، يمكنك تدريب كل من الصدر والظهر ، عن طريق تغيير التركيز في كل مجموعة. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى دمبل واحد فقط.
تنفيذ:
- ستحتاج إلى تجهيز نفسك بصندوق أو مقعد لا يتحرك.
- ضع الجزء العلوي من جسمك على المقعد ، بحيث تكون عموديًا. يجب أن يستقر وزن جسمك على كتفيك. اجعل قدميك مستوية على الأرض لدعم باقي وزنك ، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، واللب مسطح ومشبك. يجب أن تبدو مثل سطح الطاولة.
- بغض النظر عن الرغبة في تمرين صدرك أو ظهرك ، فإن آليات الحركة متشابهة جدًا.
- احمل الدمبل فوق جسدك وذراعيك مفرودتين من صدرك.
- اخفض الوزن للخلف خلف رأسك ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين ، لكن لا تقفل مرفقيك.
- أعد الدمبل للأعلى ، مع التحكم ، إلى وضع البداية.
- لإشراك الظهر ، أثناء رفع الوزن ، ركز على الضغط على يديك معًا ، والعمل ضد بعضهما البعض أثناء الرفع. أبقِ مرفقيك مطويًا.
- بدلاً من ذلك ، لتعمل على الجزء العلوي من الظهر ، اسمح لمرفقيك بالتوهج قليلاً ، وقم بالقيادة معهم أثناء رفع الوزن لأعلى. سيؤدي تحويل السحب من يديك إلى مرفقيك إلى تنشيط lats.
مجموعات: 2-3
التكرارات: 10-12
4. مسيرة المزارعين
بالنسبة إلى أي شخص "يحاول رحلة واحدة أو يموت" عندما يتعلق الأمر بإدخال مواد البقالة إلى المنزل ، فإن لعبة Farmers 'Carries هي أفضل ممارسة. ستحمل أوزانًا ثقيلة بقدر ما يمكنك حملها في كل يد وتمشي ببساطة. يبدو الأمر سهلاً للغاية ولكن ينتهي به الأمر إلى أن يكون تمرينًا لكامل الجسم. تؤدي إضافة الحركة في الجزء السفلي من الجسم إلى إجبار قلبك على الانخراط والاستقرار مع كل تغيير في الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنك تحمّل وزنك ، ينتهي الأمر بأن يكون أكثر من مجرد تمرين قبضة وساعد. تتدخل العضلات الأكبر في الجزء العلوي والوسطى من الظهر وكذلك الذراعين للمساعدة في حمل الحمل.
تنفيذ:
- احصل على أثنين من أثقل وزن يمكنك حمله.
- امسك واحدة في كل يد وذراعيك بجانبك.
- ثم امش. أينما كان لديك مكان ، ما عليك سوى المشي. إذا كانت مساحتك صغيرة ، يمكنك القيام بجولات. سترغب في التركيز على الحفاظ على استقامة جسمك وجوهرك.
- استمر في المشي حتى تشعر أن قبضتك على وشك الفشل. ستحتاج إلى إعادة الأوزان لأسفل قبل الفشل الكامل لتجنب كسر أصابع القدم أو البلاط أو ألواح الأرضية.
مجموعات: 2-3
التكرارات: امش حتى ما قبل فشل القبضة مباشرة.
5. الدفاعات
تعتبر أجهزة الدفع بالدمبل تمرينًا قاتلًا للجسم كله. يمكنك استخدام تمرين الدمبل المعاقب هذا كتمرين أيضي ، أو كمجموعة بناء - سيعتمد ذلك على الوزن الذي تختاره. اختر وزنًا خفيفًا ومكثفات أعلى للحصول على تجربة التمثيل الغذائي والقلب الممتازة. بدلاً من ذلك ، قم بتحميل الأوزان لتقليل عدد مرات تكرار الطاقة لبناء الكتلة. سيكون العامل المحدد في اختيار وزنك هو مقدار الضغط الذي يمكنك الضغط عليه.
تنفيذ:
- اختر اثنين من الدمبل بوزن مناسب.
- قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الورك ، واستقامة الظهر والجزء الخلفي من الجسم.
- ابدأ بحمل الأوزان على ارتفاع الصدر.
- أدخل نفسك في وضع القرفصاء حتى تصل ركبتيك إلى 90 درجة ، مع الحفاظ على الدمبل في ارتفاع الصدر.
- للتحقق من شكلك ، تأكد من ثني الوركين ، وادفع مؤخرتك للخلف ، مع الحفاظ على صدرك لأعلى.
- القيادة من خلال الأرض ، والعودة إلى وضع الوقوف. ومع ذلك ، ستحافظ على الزخم مستمرًا وتدفع الدمبلز بشكل مستقيم لأعلى في ضغط الكتف ، مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- أعد الأوزان إلى ارتفاع الصدر ، ثم عد إلى وضعية القرفصاء على الفور.
مجموعات: 2-3
التكرارات: 6-12 (حسب هدفك)
6. بنش الدمبل المنحدر بذراع واحدة
قم بزيادة التحدي لجذعك عن طريق تحويل ضغط الدمبل المائل المنتظم إلى تمرين بذراع واحدة. تمرين ضغط الدمبل المنحدر بالفعل تمرينًا رائعًا. ومع ذلك ، من خلال تمرين ذراع واحدة فقط في كل مرة ، فأنت تقوم بتعليم عضلات البطن والمائلة كيفية التغلب على كل من الجاذبية والضرر الجسدي للوزن الكبير الذي يسحبك إلى جانب واحد. تحتاج إلى إشراك قلبك ومائلته لمنعك من التدحرج ، والحفاظ على أسفل ظهرك على المقعد ، وبدء الزخم لدفع الوزن للخلف.
تنفيذ:
- استلق على مقعدك المائل ، مرة أخرى للتأكد من أنك تتمتع بوضعية جيدة. اشغل قلبك وعضلاتك ، وحافظ على قدميك مستوية على الأرض ، وادفع إلى المقعد.
- امسك الدمبل في يد واحدة بقبضة مرفوعة.
- ادفع هذا الذراع نحو السقف. ركز على إبقاء جذعك مستقيماً ، وأسفل ظهرك على المقعد - لا ينبغي أن يكون هناك أي التواء.
- حرر ذراعك لأسفل ، مع التحكم ، حتى يعود وينثني ، مع وضع كوعك خلف جسمك قليلاً.
- باستخدام ذراعك الحرة ، حاول أن تظل مطويًا أمام صدرك ، حتى يظل الجزء العلوي من جسمك متوازنًا.
- افعل جانبًا ثم الآخر.
مجموعات: 2-3
التكرارات: 10-12
7. يتأرجح
اجعل قلبك يضخ الدم وساقيك تعمل مع بعض تقلبات الدمبل. هذا تمرين ممتاز لإشراك السلسلة الخلفية وعمل المؤخرة وتمديد الورك. التأرجح حركة مفصلية للورك ، لذا ركز على إمالة الوركين ، وليس القرفصاء أو ثني ظهرك. فيما يتعلق بالأوزان ، يمكنك اختيار وزن أخف لمرات أعلى ، أو زيادة الوزن لعدد أقل. ضع في اعتبارك أنه كلما زاد وزنك ، زادت سرعة قدرتك على تطوير القوة في السلسلة الخلفية. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت وزنك ، زادت سرعة معدل ضربات قلبك وزيادة نتائج التمثيل الغذائي.
تنفيذ:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- أمسك أحد طرفي الدمبل ، مع ربط أصابعك به ، بحيث يكون معلقًا ، لكنه آمن في قبضتك.
- اثنِ ركبتيك قليلًا وقم بإمالة الوركين ، وادفع مؤخرتك للخلف. حافظ على صدرك مستقيماً وظهرك. أثناء القيام بذلك ، حرك الدمبل للخلف بين ساقيك.
- ثم ، افرد جسمك وادفع للأمام مع وركيك في حركة دفع. عندما تستقيم ركبتيك ، استخدم زخم الورك هذا لتأرجح الدمبل لأعلى.
- كرر في حلقة مستمرة.
مجموعات: 2-3
التكرارات: 6-12 (حسب هدفك)
8. صفوف ترايبود الدمبل
تمرين الدمبل الأخير لبناء القوة هو صف الدمبل ثلاثي القوائم. هذا يختلف عن صف الدمبل العادي لعدة أسباب. أولاً ، أنت واقف ، لذا فهو رياضي أكثر ويتطلب تنشيطًا كاملًا للجسم. ثانيًا ، لديك قاعدة دعم أوسع بكثير ، على الرغم من أن مركز ثقلك لا يزال في المنتصف. ثالثًا ، يتم رفع الدمبل بعيدًا عن جسمك أكثر من الصفوف التقليدية ، مما يزيد من التحدي على قلبك للحفاظ على جسمك مستقيماً وثابتًا.
تنفيذ:
- قف في مواجهة ظهر المقعد المائل بحيث يمكنك الإمساك به بيد واحدة. اجعل قدميك تتسع مع توجيه أصابع قدميك للأمام ، وثني ركبتيك قليلاً وقم بإمالة الوركين ، بحيث تبرز مؤخرتك.
- أمسك الدمبل بإحدى يديك وثبِّت نفسك باليد الأخرى في وضع مستقيم من المقعد المائل.
- اسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك ، مما يسمح لمرفقك بالتمدد خلف جسمك.
- حرر الوزن مرة أخرى مع التحكم.
- ركز على الحفاظ على استقامة جذعك - لا ينبغي أن يكون هناك أي التواء.
- افعل جانبًا ثم الآخر.
مجموعات: 2-3
التكرارات: 10-12&
أفضل تمارين الدمبل
أسئلة وأجوبة
ما هي أفضل تمارين الدمبل؟
الدمبلز هي معدات مفيدة للغاية ومتعددة الاستخدامات في صالة الألعاب الرياضية. يمكن استخدامها في عشرات التمارين المختلفة وتتيح الكثير من المرونة والحركة على مستوى ثلاثي الأبعاد. بعض من أفضل تمارين الدمبل تشمل الضفيرة والضغط ، القرفصاء الكؤوس ، البلوفرات بالدمبل ، مشي المزارع ، الدوافع ، مكابس مقاعد الأثقال المنحدرة بذراع واحدة ، الأراجيح ، والصفوف الثلاثية للدمبل.
كيف يمكنني بناء العضلات بالدمبلز؟
يمكنك بناء العضلات بالدمبلز بنفس الطريقة التي تزيد بها مع المعدات الأخرى. تمارين منتظمة ومتسقة تزيد من الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى وتزيد من تضخم العضلات.
ما الذي لا يجب أن تفعله بالدمبلز؟
غالبًا ما تنطبق الأشياء التي يجب تجنبها عند استخدام الدمبل على معدات التمرين الأخرى أيضًا. يمكن أن تشمل الأخطاء قوامًا وشكلًا سيئًا ، لأن هذا لن يعطيك نتائج وقد يتسبب في الإصابة. يمكن أن يؤثر الثقل الشديد بسرعة كبيرة على الشكل والتنفيذ. أنت لا تريد الاستعجال في تمارينك أيضًا - إذا كان لديك وقت قصير ، فقم بخفض عدد الحركات ، وليس الجودة. تشمل الأخطاء الأخرى إمساك الدمبل بمعصمين مثنيين ، والسحب بقوة الدفع بدلاً من قوة العضلات ، وعدم استخدام النطاق الكامل للحركة. أخيرًا ، لا تسقط الدمبلز على أصابع قدميك!
ما هي أفضل مادة للأثقال؟
تعتبر الدمبل المصنوعة من المطاط أو اليوريثان أو المغطاة بها أكثر أمانًا من الفولاذ أو الحديد أو الخرسانة. كلاهما يتمتع بامتصاص أفضل للصدمات. اليوريتان أكثر دواما. بينما ، يمكن أن يكون للمطاط رائحة وتتحلل مع العرق وأشعة الشمس. الدمبل على شكل سداسي جيدة أيضًا لمنع التدحرج. ومع ذلك ، ستحتاج أيضًا إلى مراعاة البيئة التي تعمل بها والأوزان التي تحتاجها قبل شراء المجموعة.
