15 nejlepších cviků na hamstring pro budování silných svalnatých nohou

Hamstringy nemusí být nejhezčí svalovou skupinou nohou; je to však klíčový funkční sval a nezbytný pro zvýšený výkon v posilovně. Podkolenní šlacha se spojuje a působí jak v kyčli, tak v koleni. To znamená, že hraje roli jak při flexi kolene, tak při extenzi kyčle. Pokud tedy máte silné kýty, budete zvedat těžší, běhat rychleji a skákat výš. Navíc budete mít lepší držení těla, nižší riziko zranění a potenciálně sníženou bolest dolní části zad nebo kolen. Tato cvičení na hamstringy mohou pomoci izolovat skupinu, ale také se zaměřit na hýžďové svaly a další zadní řetězové svaly. Přidáním těchto do vašeho rozvrhu zakulatíte nohu nebo cvičení spodní části těla dní a pomáhají rozvíjet hmotu a sílu.

1. Rumunský mrtvý tah s činkou

Rumunský mrtvý tah s činkou, známý také jako RDL, je základním cvikem na hamstringy. Mechanika je v podstatě stejná jako u činky RDL, ale jen jiný formát hmotnosti, který lze snadněji přetížit. Přidáte-li to do své týdenní rutiny, můžete zlepšit své zdvihy a dřepy posílením zadního řetězce a zvýšením flexe kyčle. S tímto cvičením si budete chtít udržet neutrální páteř, bradu mít mírně staženou a ramena dolů a dozadu, abyste neměli nahrbenou páteř.

Jak:

• Postavte se s nohama na šířku ramen a mrtvý tah tyče do výchozí pozice před stehny za použití nadhmatu mírně mimo stehna.
• Použijte pohyb s kyčelním závěsem k tlačení zadku dozadu, přičemž pomalu snižujte váhu a udržujte neutrální páteř.
• Udržujte kolena měkká, ale ne ohnutá, sestupujte, dokud se vaše horní část těla nestane rovnoběžnou se zemí (nebo dokud neucítíte dobré protažení v závislosti na flexibilitě hamstringů).
• Dávejte pozor, abyste neklesli příliš nízko, aby se vám začala prohýbat páteř nebo klesat ramena.
• Chcete-li se vrátit do výchozí pozice, stáhněte hamstringy a hýžďové svaly, abyste vytlačili boky dopředu, abyste byli opět vzpřímení a dosáhli úplného prodloužení kyčle.

2. Rumunský mrtvý tah s činkou

Rumunský mrtvý tah je další skvělý pohyb kyčle-závěs, který ještě více eliminuje jakoukoli extra akci kolena, což vám umožňuje přesunout důraz na hamstringy a hýžďové svaly. Jako vždy je třeba mít na paměti několik věcí. Při provádění tohoto cviku na hamstringy chcete udržet jádro napjaté, lopatky u sebe a hrudník zvednutý. Budete také chtít měkká kolena, která nejsou zcela uzamčena a která udrží vaši spodní klenbu zad, takže se vaše ramena nebudou hrbit.

Jak:

• Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte činku před stehny s dlaněmi směřujícími dovnitř.
• Udržujte paže narovnané a kolena měkká a pohybem závěsů posuňte boky dozadu, abyste snížili váhu dolů, dokud neucítíte protažení hamstringů nebo dokud se vaše horní část těla nestane rovnoběžnou s hamstringy přízemní.
• Chcete-li se vrátit do výchozí pozice, stáhněte hamstringy a hýžďové svaly, abyste vytlačili boky dopředu, abyste byli opět vzpřímení a vydechujte, když se zvednete.

3. Kettlebell mrtvý tah

Dalším nezbytným cvikem pro trénink hamstringů je mrtvý tah – v tomto případě s použitím kettlebellu. Tento pohyb extenze kyčle vám umožní zatížit hamstringy a vytvořit vynikající napětí. I když to není složitý krok, je třeba mít na paměti několik věcí. Když stojíte, chcete se soustředit na v podstatě stažení celého těla. To znamená udržovat břišní svaly zapojené, mačkat hýžďové svaly, držet ramena dozadu a dolů a soustředit se na vytažení kolen a čtyřkolek směrem k tříslům. Budete také chtít jemně položit váhu na zem, než s ní bouchnout dolů trhavým pohybem.

Jak:

• Postavte se s nohama na obě strany kettlebellu, přičemž rukojeť tvoří linii mezi vašimi kotníky.
• Otočte se přímo před sebe a tlačte zadek dozadu, otočte se v bocích, dokud neuchopíte rukojeť kettlebellu oběma rukama pomocí úchopu nad rukou.
• Kolena by měla být mírně pokrčená, s holeněmi a rovnými zády.
• Vytahujte váhu nahoru, dokud nebudete stát vzpřímeně, zaměřte se na stažení celého těla.
• Opakujte pohyb obráceně, zatlačte zadek dozadu a snižte váhu zpět s kontrolou na zem.

4. Mrtvý tah Hex-Bar

Mechanika většiny mrtvých tahů je v dolní části těla stejná. Jedná se o pohyb kyčelního kloubu, který zatěžuje hamstringy pro vynikající rozvoj svalů. Jedním z klíčových rozdílů při použití šestihranné tyče je však nižší namáhání horní části těla. To vychází z toho, že máte ruce v neutrální poloze po stranách, což vám umožní naložit ještě větší váhu pro lepší zátěž spodní části těla. Jedna věc, kterou je však třeba mít na paměti, je, že šestihranná tyč má mnohem více místa vpředu, takže je třeba dávat pozor, abyste spodní část zad příliš nenatáhli. Udělejte to tak, že v horní části pohybu držte ramena nad boky.

Jak:

• Postavte se s nohama tři až čtyři palce za čáru tyče.
• Postavte se přímo před sebe a zatlačte zadek dozadu, otočte se na boky, dokud se nebudete moci chytit za madla, abyste zajistili, že vaše rameno bude sedět nad vašimi zápěstími.
• Kolena by měla být mírně pokrčená, s holeněmi a rovnými zády.
• Vytvářejte napětí v celém těle, když zvednete váhu, dokud nebudete stát vzpřímeně, s rameny posazenými nad vašimi boky.
• Opakujte pohyb obráceně, zatlačte zadek dozadu a snižte váhu zpět s kontrolou na zem.

5. Glute Bridge

Glute most je poměrně jednoduché, ale základní cvičení, které musíte mít ve svém arzenálu, abyste mohli pracovat se zadním řetězcem a posilovat hamstringy a hýžďové svaly. Pravidelné provádění tohoto pohybu může pomoci při bolestech zad, zlepšit celkové prodloužení kyčle, zlepšit výkon jiných cvičení a celkově vám poskytnout lepší sportovní kapacitu. Navíc získáte skvěle vypadající pevný zadek!

Jak:

• Lehněte si zády na podlahu; kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů, chodidla naplocho a ruce po stranách.
• Zatlačte boky směrem ke stropu, projíždějte patami, dokud nejsou trup, boky a stehna rovné.
• Když se zvedáte, stiskněte hýžďové svaly a držte pozici nahoře po dobu deseti sekund. Měli byste to cítit ve svých hýžďových svalech a hamstringech.
• Jemně spusťte boky zpět na podlahu.
• Pokud máte potíže s aktivací hýžďových svalů, můžete držet pěnový blok mezi koleny, použijte a odporový pás kolem kolen nebo posuňte paty blíže k sobě a zvedněte prsty na nohou přízemní.

6. Glute Bridge s jednou nohou

Posuňte svůj hýžďový most na jinou úroveň tím, že jej provedete pouze jednou nohou. Umožní vám dodat zvýšené napětí na hýžďové svaly a hamstringy a je vynikající pro zapojení jádra, protože vaše břišní svaly stabilizují vaše tělo. Navíc je to vynikající užitečné cvičení, kterým se můžete zahřát, abyste se ujistili, že vaše svaly dobře pálí, nebo můžete přidat po dřepech nebo mrtvých tahech. Konečně je také účinný pro vytvoření spojení mysli a svalů, pokud máte potíže se zapojením hýžďových a kýtových svalů do běžného hýžďového mostu.

Jak:

• Lehněte si tak, aby záda ležela na podlaze, se zasunutým jádrem a srolovanou pánví.
• Kolena mějte pokrčená v úhlu 90 stupňů, chodidla na podlaze a ruce po stranách.
• Poté zvedněte jednu nohu a natáhněte ji, takže používáte pouze druhou nohu.
• Explozivně zatlačte boky směrem ke stropu a projeďte patou, dokud nebudou trup, boky a stehna rovné.
• Vaše jádro by mělo zůstat zapojeno, s vašimi boky zajištěnými na úrovni – nenechte nataženou nohu spadnout do strany a kroutit vám páteř.
• Měli byste cítit cvičení ve svých hamstringech a hýžďových svalech pracující nohy.
• Držte pozici nahoře několik sekund a poté spusťte tělo zpět dolů na počet tří.
• Před opakováním se na dně na chvíli zastavte.

7. Bench Hip Thrust

Další alternativou glute bridges jsou bench hip thrusts. Jsou vynikající pro rozvoj hýžďových a hamstringů, můžete váhu bezpečně přetížit a nastavení je snadné. Nicméně jedna věc, kterou je třeba poznamenat, o nastavení kyčle hip thrust je, že se liší mezi lidmi, takže možná si budete muset pohrát s pozicí svých ramen a chodidel, abyste našli to nejlepší vy. Lavička, kterou používáte, a dokonce i boty, které máte na sobě, to mohou také ovlivnit. Vaše opakování a váha se budou měnit s vašimi cíli. Nižší opakování s vyššími váhami jsou skvělá pro zvýšení síly, zatímco vyšší opakování s lehčími váhami jsou dobrá pro maximalizaci velikosti. Míchání věcí je nejlepší pro celkový rozvoj hýžďových a hamstringů.

Jak:

• Posaďte se na podlahu před lavičku, horní část zad se opřete o okraj lavičky a lopatky se dotýkají, abyste zajistili stabilitu.
• Když sedíte na podlaze, rolujte činku směrem k trupu tak, aby seděla přes přední část vašich boků. V případě potřeby můžete k odpružení použít barovou podložku nebo ručník.
• Přitáhněte nohy k tělu a držte je na podlaze na šířku ramen. Možná budete muset upravit, kde jsou umístěny, aby vám vyhovovaly.
• Chcete-li se dostat do výchozí pozice, podepřete tyč a zvedněte boky směrem ke stropu, přičemž tělo držte mírně ohnuté v bocích.
• Přitáhněte nohy více, dokud nebudou vaše holeně svislé; zasuňte ocasní kost a bradu dolů, abyste udrželi tlak na páteř.
• Vysuňte tyč nahoru, dokud nebudete mít trup a stehna rovně, a na několik sekund stiskněte hýžďové svaly v horní části pohybu.
• Spusťte se zpět do výchozí polohy a opakujte.

8. Swiss Ball hamstring Curl

Zvlnění podkolenních šlach Swiss ball je vražedný pohyb, který maximalizuje zapojení hamstringů. Mechanika je podobná hýžďovým můstkům a tahům, ale přesouvá zaměření na kýty se zapojením v obou směrech pohybu, zatímco se ohýbáte a natahujete. Toto je cvičení, které je dobré pro začátečníky i pokročilé a určitě vám přinese uspokojivé spalování. Pokud to však stále nestačí, vyzvěte se více tím, že to zkusíte s pěnovým blokem drženým mezi koleny nebo dokonce jednou nohou najednou.

Jak:

• Lehněte si na záda, paty chodidel spočívají na švýcarském míči a dlaně leží na podlaze po stranách.
• Chcete-li se dostat do výchozí pozice, zvedněte boky ke stropu, mačkejte hýžďové svaly, dokud nebude vaše tělo rovné, zatímco vaše ramena a hlava zůstanou na zemi.
• Srolujte míč směrem k tělu tak, že pokrčíte kolena a přitáhnete paty k zadku. Když zvednete boky výše, zmáčkněte hýžďové svaly a hamstringy.
• Pomalu otočte míč zpět do výchozí pozice a zaměřte se na to, aby vaše boky neklesly.
• Pokud chcete ještě větší zapojení hamstringů, zvedněte prsty u nohou ke stropu.

9. GHRS (zvyšky lepku a šunky)

Zvyšování GHRS neboli glute ham je pro hamstringy zabijácký tah. Je to vynikající asistenční cvičení, které procvičuje hamstring v celém jeho rozsahu pohybu. Jako takový je oblíbenou volbou mnoha lifterů. Existuje několik tipů, které byste měli mít na paměti, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Na stupačku používejte raději prsty než paty, protože to pomůže odstranit vaše lýtka z rovnice. Poté se zaměřte na sestup tak, aby vaše horní část těla byla rovnoběžná s podlahou, nikoli zcela ohnutá. Tím se zastaví pokušení využít hybnost ke vzestupu. Když se zvednete, netlačte nejprve zadkem; místo toho pokrčte kolena. Nakonec, pokud jej potřebujete posunout na jinou úroveň, upravte stehenní podložku níže, pokud můžete, nebo mírně zvedněte zadní část stroje!

Jak:

• Postavte se na stroj na hýžďové hamstringy, takže stupačka umožňuje vašim nohám sedět s prsty směřovanými dolů (nebo mírně dovnitř) a projíždět prsty spíše než paty.
• Přední strana stehen by měla spočívat na podložce, nikoli na kolena, aby se kolena mohla ohnout dolů do mezery.
• Zapojte jádro a pomocí hamstringů a hýžďových svalů snižte trup (s kontrolou) dolů tak, aby byl rovnoběžně s podlahou. Vaše kolena se narovnají a zároveň udržíte hlavu, záda a boky v jedné linii.
• Když klesáte, přemýšlejte spíše o protlačení prstů na nohou a natažení kolen, než o přepadnutí dopředu – to pomůže udržet správnou formu.
• Chcete-li vzestoupit, pokrčte kolena, zatímco stahujete hamstringy a hýžďové svaly – celé vaše tělo by se mělo pohybovat jako jeden celek zpět na začátek.
• Vyvarujte se prohýbání nebo zakulacování zad nebo používání hybnosti. Pokud je to příliš obtížné, posuňte stupačku dále.

10. Kettlebell Swing

Pokud hledáte silný pohyb, pak je výbušná povaha swingu s kettlebellem ideální. Toto cvičení zatěžuje vaše hamstringy a boky váhou. Pak musíte použít balistickou sílu přes vaše boky, abyste vyhnali váhu nahoru a ven. Nejen, že je to skvělé pro posílení hamstringů, ale také si skvěle aerobně zacvičíte při posilování zad. Pokud jste noví, začněte s lehčími činkami, abyste mohli svou formu zdokonalit. Poté, jakmile to zvládnete, můžete zvýšit váhu pro efektivnější kardio a svalové cvičení.

Jak:

• Postavte se s nohama na šířku ramen.
• Uchopte kettlebell oběma rukama a zamkněte ruce, abyste nastavili napětí v latách a nadloktí.
• Jemně švihněte s kettlebellem za sebe a pohybem kyčle zatlačte zadek dozadu. Udržujte záda rovná, hlavu vyrovnanou a kolena měkká.
• Jeďte dopředu a nahoru s boky v přírazném pohybu. Když se vaše kolena narovnají, použijte tuto hybnost k zhoupnutí činky do výšky ramen.
• Horní část pohybu by měla vypadat podobně jako prkno, ale ve stoje.
• Opakujte v nepřetržité smyčce.
• Pokud chcete zkontrolovat formu na dřep, nastavte za sebe malý pěnový válec. Pokud to trefíte, příliš ohýbáte kolena.

11. Sedící Band lokny na nohou

Seated Band Leg Curls jsou vynikajícím způsobem, jak zacílit na hamstringy, budovat svaly a zlepšit hru v dřepu a mrtvém tahu. Je to relativně jednoduchý pohyb a skvělý doplněk mezi sériemi dřepů pro zvýšení průtoku krve hamstringy. Případně se na konci tréninku vyzvěte, abyste dosáhli 100 opakování v co nejmenším počtu sérií. Navíc jsou skvělé i pro dny volna.

Jak:

• Připevněte svůj pásek bezpečně k kotevnímu bodu.
• Sedněte si na konec lavice, dostatečně daleko, abyste vytvořili slušné napětí na pásku, když máte pokrčená kolena.
• Obtočte pásek kolem zadní části kotníků a opřete se rukama o lavici za zadkem.
• Přitáhněte nohy dozadu k sobě, držte je těsně nad zemí a zaměřte se na mačkání hamstringů.
• Jakmile jsou vaše hamstringy plně staženy, podržte je několik sekund a poté pomalu uvolněte nohy s kontrolou.

12. Partner hamstring Curls

Pokud nemáte přístup ke stroji GHRS, ale máte přátele, pak jsou partnerské hamstringové kadeře skvělou alternativou. Stejně jako zvednutí hýžďové šunky je to vražedný doplňkový pohyb navržený tak, aby procvičoval vaše hamstringy a hýžďové svaly. Přiměje tyto svaly pracovat přes excentrickou (směrující dolů) fázi i koncentrickou (nahoru) fázi. Pro toto cvičení hamstringů budete potřebovat podložku na kolena, partnera ochotného držet vaše paty a váhu těla. Začněte s pouhými čtyřmi až šesti opakováními, pokud jste nováčci, postupně se zvyšujte, až budete silnější.

Jak:

• Klekněte si na podložku s chodidly buď naplocho, nebo prsty zastrčenými pod (cokoli, co vám bude pohodlnější).
• Požádejte partnera, aby vás držel za paty a vyvíjel tlak směrem dolů, aby vyvážil vaši pohybující se váhu.
• Udržujte své tělo rovně a nakloňte se dostatečně dopředu, abyste cítili, jak se vaše hamstringy zapojují, zatímco budete tlačit na ruce vašeho partnera.
• Pokračujte v předklonu tak daleko, jak jen můžete. Cílem je snížit své tělo na podlahu s kontrolou. Pokud ztratíte kontrolu při klesání, zachyťte se rukama, jako byste přistávali ve shybu.
• Chcete-li se zvednout zpět do výchozí polohy, trochu se rukama odtlačte od podlahy. Jakmile ucítíte, že se vaše hamstringy a hýžďové svaly zapojují, pokračujte v jejich mačkání, dokud nebudete opět vzpřímení.
• K vstávání nepoužívejte pouze paže; cílem je procvičit hamstringy, ne bicepsy a hrudník.

13. Glute Bridge Walk

Chůze hýžďového mostu je jako běžný hýžďový můstek v kombinaci se švýcarským hamstringem. Je to skvělý způsob, jak přesunout zaměření na hamstringy a zároveň procvičit hýžďové svaly, jádro a spodní část zad. Tipy pro to zahrnují udržení jádra v záběru, žebra dole a ocasní kost zastrčenou, abyste si udrželi pevnou pozici, když se vaše nohy pohybují.

Jak:

• Začněte tím, že si lehnete na záda na podlahu, s pokrčenými koleny a rovnými chodidly.
• Ohněte ruce tak, aby se lokty zabořily do podlahy a zpevnily tělo. Zastrčte bradu.
• Jako běžný hýžďový most projeďte patami, zvedněte boky ke stropu a přitom mačkejte hýžďové svaly.
• Udržujte své boky tak vysoko, jak jen můžete, začněte pomalu odcházet nohama od těla. Pozici chodidla můžete posunout z ploché na váhu na patách.
• Při pohybu chcete držet zadek od podlahy, ale páteř neutrální.
• Když jsou vaše nohy natažené tak daleko, jak můžete, pokud můžete, nasměrujte prsty mírně ven, abyste maximalizovali zapojení hýžďového svalu.
• Vydržte v pozici několik sekund, než vraťte nohy zpět do výchozí polohy.

14. Wall Squats

I když ve dřepu na stěně nedochází k žádnému pohybu, stále je to vražedné cvičení pro vaše hamstringy, čtyřkolky a hýžďové svaly. Můžete si vybrat, zda budete mířit na určitou dobu, například 30 nebo 60 sekund, nebo jen vydržet co nejdéle. Bez ohledu na to, co si vyberete, jsou skvělým cvičením na hamstringy, které můžete přidat na úplný konec vašeho tréninku. Zábavný fakt – Guinessův světový rekord ve dřepu na zdi je impozantních 11 hodin 51 minut 14 sekund, který drží Thienna Ho a byl stanoven v roce 2008. To je však na váš pravidelný týdenní rozvrh asi trochu moc!

Jak:

• Najděte si čistou zeď a přitiskněte k ní ramena, spodní část zad a boky.
• Pomalu vyjděte ven, klouzejte po stěně, dokud nejsou vaše kolena ohnutá pod úhlem 90 stupňů, protlačujte paty a přitom udržujte páteř neutrální.
• Můžete si položit ruku na boky, držet je nahoře nebo je sepnout za hlavou, jako byste nenuceně sledovali západ slunce. To vše je bude držet z cesty.
• Pokud jste však nový, položením rukou na kolena to může být trochu jednodušší. Případně se můžete rozhodnout, že se nebudete potápět až pod úhlem 90 stupňů.
• Zůstaňte v této poloze po vámi zvolenou dobu.
• Jakmile skončíte, posuňte se zpět po zdi a snažte se nespadnout z želé nohou.
• Nakonec, pokud jste ve veřejném prostoru, vezměte ručník, abyste setřeli ze zdi všechny zpocené zadní otisky.

15. Činka Dobré ráno

Dobré ráno je velmi podobný cvik na hamstring jako rumunský mrtvý tah, ale posouvá pozici zátěže. Můžete dělat činku dobré ráno s váhou za ramena nebo použít činku, kde je váha umístěna výše v horní části hrudníku. To stále umožňuje vynikající záběr hamstringů a zpevnění kyčelních pantů, ale nutí vás, abyste se připevnili svým jádrem pro lepší sílu. Další výhodou tohoto cvičení je, že nemusíte používat příliš těžkou váhu.

Jak:

• Postavte se s nohama na šířku ramen.
• Držte váhu v horní části hrudníku a srolujte ji v pažích, takže nedochází k žádnému pohybu. Udržujte lokty zvednuté.
• S mírným pokrčením v kolenou posuňte zadek dozadu, otočte se v bocích a držte záda rovná.
• Snižte trup, dokud nebudete rovnoběžní s podlahou.
• Zvedněte se zpět nahoru stlačením hýžďových svalů a tlačením boků dopředu.