Jak dělat výpady: Forma, vypracované svaly a variace

Výpady jsou nezbytným doplňkem vašeho tréninku spodní části těla, pokud chcete tlusté, silné nohy a zlepšenou funkčnost v každodenním životě. Nejen, že vám umožní budovat sílu a hmotu, ale také zlepší vaši rovnováhu, pohyblivost a základní sílu. I když nemusí být vnímány tak působivě jako mrtvé tahy nebo dřepy, stále se jedná o hybnou sílu. Navíc si můžete vybrat ze spousty variací, abyste vše propojili a udrželi váš tréninkový program zajímavý.

Co jsou výpady?

Výpady jsou jedním z nejzákladnějších pohybů v posilovně a často jsou jedním z prvních cvičení, které se naučíte, pokud jde o fitness. Je to složený a funkční pohyb, který je skvělý pro budování hmoty a síly v dolní části těla. Výpady zasáhnou několik velkých svalových skupin na nohou a hýžďových svalech – vpředu i vzadu – a zároveň procvičí vaše jádro. Jednou z nejlepších věcí na výpadech je široká škála variant, ze kterých si můžete vybrat, abyste procvičili své tělo různými způsoby a udrželi vaše cvičení zajímavé.

Jaké svaly fungují při výpadech?

Výpady působí na většinu svalů v dolní části těla, především na hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy. Ucítíte je však také ve svých stabilizačních svalech, jako jsou adduktory, jádro a erektory. Protože existuje tolik variant výpadu, výběr různých odrůd změní místo, kde pocítíte účinky.

Hýždě: Vaše hýžďové svaly pomáhají kontrolovat váš sestup do výpadu a vytlačování ze snížené polohy. Váš gluteus medius zároveň během celého pohybu stabilizuje kyčle a kolena.

Čtyřkolky: Stejně jako glutes, vaše čtyřkolky tvrdě pracovaly jak při sestupu, tak při výstupu, aby kontrolovaly pohyb, a ucítíte pálení na předních i zadních nohách.

Hamstringy: Vnímejte, jak se vaše hamstringy aktivují, aby zpomalily váš sestup, a když prodloužíte boky, když znovu dosáhnete polohy ve stoje.

Aduktory: Adduktory, které se nacházejí na vnitřní straně stehen, jsou klíčové stabilizátory, které pomáhají dostat vaše stehna ke střední čáře a brání kolenům v pohybu.

Jaké jsou výhody výpadů?

Zahrnutí výpadů do vašeho cvičebního programu má mnoho výhod. Za prvé, je to skvělý způsob, jak posílit svaly dolní části těla a také vybudovat hmotu. Potom také zlepšíte flexibilitu a pohyblivost kyčlí, protože pomáhá protahovat flexory kyčle, které mohou být při dlouhém sezení napjaté. Dále zlepšuje vaši rovnováhu, protože zaměstnává vaše stabilizační svaly, aby vás udržely ve vzpřímené poloze. Výpady jsou také jednostranné cvičení, při kterém se pracuje jedna strana po druhé. To usnadňuje identifikaci a nápravu nerovnováhy mezi vaší levou a pravou stranou. A konečně, protože se jedná o funkční cvičení, uvidíte zlepšení v každodenních činnostech, které využívají tento pohyb, jako je lezení po schodech a sbírání věcí z podlahy.

Jak udělat výpad

Základní výpad vpřed udržuje věci jednoduché, je skvělý pro zdokonalení vaší formy, umožňuje vám vybudovat sílu pro pokročilejší pohyby a nebude zbytečně tlačit na vaše kolena. Když se na to chystáte, je třeba mít na paměti několik věcí. Za prvé, vaše ramena, boky a zadní koleno by měly být ve spodní části pohybu v přímé linii, abyste vytvořili stabilitu a zajistili, že je vše na správném místě. Mezitím musí být vaše přední noha umístěna tak, aby ve spodní části byla vaše holeň svislá a vaše koleno bylo ohnuté o 90 stupňů. A konečně, když provádíte výpad správně, měli byste cítit pohyb rovnoměrně skrz hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky a také rovnoměrně přes obě nohy. Možná budete muset mírně upravit polohu nohou, pokud tak neučiníte.

Provedení:

• Postavte se do rozděleného postoje, chodidla od sebe na šířku boků a přední chodidlo střední krok před sebou.
• Mějte na paměti, že ve spodní části pohybu chcete, aby vaše ramena, boky a zadní koleno byly v přímce, zatímco přední koleno je ohnuté pod úhlem 90 stupňů s kolmou holení.
• Spusťte tělo dolů na počet dvou, držte přední chodidlo celou plochou na zemi, zatímco zadní pata se zvedne a palec funguje jako kotva.
• Při pohybu držte jádro pevně a trup vzpřímený.
• Držte sekundu dole, než zatlačíte zpět nahoru a napočítáte dva do výchozí pozice.

Variace výpadů vpřed

Udržujte věci zajímavé a změňte svůj trénink pomocí těchto alternativ výpadů. Některé jsou jednoduché a skvělé pro začátečníky, zatímco jiné jsou náročnější a potřebují dobrou formu a sílu. Každý z nich přináší stejné výhody zlepšení síly a pohyblivosti v quads, glutes, and hamstringy a zároveň nabízí drobné variace, jako je jiná rovina pohybu nebo posunutý sval angažovanost.

Výpad s činkou

Jakmile zdokonalíte svou formu, můžete začít přidávat váhu do svých výpadů. Činka je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit zátěž. Sedí přes zadní část vašich ramen a usnadňuje používání těžkých závaží. Posilování funkčních pohybů je skvělé jak pro každodenní aktivity, tak pro sportovce. Poté, co odložíte váhu, udělejte dlouhý krok vpřed, přistaňte na patě a váhu tam udržte – odolejte nutkání položit jakoukoli váhu na prsty u nohou. Dále se ponořte do výpadu, ramena, boky a zadní koleno držte zarovnané dole. Poté vyjeďte zpět přes přední patu do stoje. Můžete si vybrat alternativní kroky nebo provést všechna opakování na jednu a poté na druhou stranu.

Ukloněný výpad

Ukloněný výpad může být vynikajícím způsobem, jak přesunout zaměření na hýžďové svaly, konkrétně hýžďový sval. Toto cvičení zahrnuje krok vzad a zkřížení zadní nohy za tělem tak, že když zatlačíte nahoru a ven, nejvíce práce odvedou strany hýžďových svalů. Tento pohyb však není pro každého, protože může vyvinout větší tlak na koleno. Proto je nejlepší to nezkoušet, pokud s výpady začínáte, nemáte příliš silné nohy nebo hýždě nebo máte špatná kolena. Můžete však bojovat proti určitému zvýšenému napětí v kolenním kloubu. Když posunete zadní nohu dozadu, současně vnitřně otáčejte prsty přední nohy, aby lépe odpovídaly úhlu předního kolena ve spodní části pohybu.

Střídavý skok ve skoku

Zvedněte věci střídavými skokovými výpady. Jako metabolické cvičení založené na únavě je to účinný způsob, jak dosáhnout metabolického stresu, a tedy hypertrofie, v čtyřkolkách a hýžďových svalech. Je to také skvělý spalovač kalorií a je skvělým závěrečným cvičením na konci vašeho tréninku. Chcete-li to provést, začnete ve sníženém výpadovém postoji. Nezapomeňte držet přední koleno svisle se zadním kolenem, boky a rameny vyrovnanými. Poté vyskočte z výpadu, přepněte nohy ve vzduchu a okamžitě přistaňte do sníženého výpadu. Můžete také kývat rukama, abyste vytvořili protizávaží. Kromě toho se snažte udržet rovnováhu mezi patou přední nohy a koulí zadní a nepouštějte koleno na podlahu (bude to bolet!).

Bulharský split squat

Pokud opravdu chcete zacílit své čtyřkolky, pak Bulharský split squat je vynikající alternativou výpadu. Je to podobné běžnému výpadu; zadní noha je však na lavičce vyvýšená, což výrazněji zatěžuje přední nohu. To usnadňuje přetížení bez těžkých závaží a je to dobrá alternativa, pokud máte špatná záda. Stejně jako při běžném výpadu se chcete pohybovat ve vertikální rovině, nikoli dopředu nebo dozadu. Také byste měli držet trup vzpřímený s rameny přes boky. Na rozdíl od běžného výpadu byste měli cítit většinu pálení v přední noze, zejména na čtyřkolkách a hýžďích.

Výpad hodin

Změna směru pohybu je efektivní způsob, jak zajistit, že budete pracovat v celém rozsahu pohybu vašich svalů. Hodinový výpad působí na vaše hýžďové svaly ve všech směrech, což je mimořádně účinné, protože tato svalová skupina obsahuje jak rychlá, tak pomalá vlákna. Předstírejte, že stojíte uprostřed hodin čelem k 12. Začněte na pravé noze, vykročte vpřed levou na 12 a vraťte se do středu. Opakujte a přejděte na 11, deset a devět. Poté na osm a sedm ustoupíte levou nohou dozadu a nasměrujete prsty na nohy tímto směrem. Ucítíte přesun váhy na pravou nohu v šestce, když levou nohou vykročíte rovně dozadu. Pokračujte v krokování pozadu až do tří, pak dejte levou nohu znovu dopředu na dvě, jednu a zpět na 12, pokaždé sčesejte zpět do středu. Opakujte na druhou stranu.

Trojrozměrný výpad

Trojrozměrný výpad je zjednodušená verze výpadu hodin. Začněte s nohama u sebe a pravou nohou vyskočte dopředu a poté zpět do středu. Držte se vpravo, opakujte pohyb na přední úhlopříčku, zadní úhlopříčku a poté zpětný výpad, pokaždé se vraťte do středu. Jakmile uděláte tuto stranu, udělejte totéž s levou nohou. Toto, spíše než celé hodiny, ubere na koleno určitý tlak na výpady ve stylu klanění, protože pohybující se noha nekříží tělo. Jako taková je to bezpečnější alternativa, pokud máte nestabilní nebo bolestivá kolena. Stále však získáte podobné výhody z pohybu těla v různých rovinách pohybu při probuzení svalů.

Výpad a Twist

Přidáním twistu do výpadu můžete zvýšit aktivaci gluteu a jádra. Oba se budou tvrdě mačkat, aby vás udrželi v pozici, když se vaše horní část těla pohybuje. Jako takové jsou skvělé pro zlepšení vaší rovnováhy a stability. Chcete-li provést toto cvičení, upadnete do výpadu, jako obvykle, přičemž ramena, boky a kolena budou zarovnány. Nedovolte, aby se spodní koleno dotýkalo země; místo toho budete chtít vznášet se. Zůstaňte ve spodní poloze a držte ruce před sebou ve výšce ramen. Pomalu zvedněte paži na stejnou stranu jako vaše přední noha, dokud nebude za vámi, sledujte svou ruku očima. Vraťte jej zpět do středu, poté zvedněte z výpadu a opakujte na druhou stranu. Nezapomínejte udržovat přední chodidlo ploché a trochu se zvedat, pokud potřebujete pomoci udržet rovnováhu.

Boční výpad

Pokud chcete být schopni rozdělit meloun svými stehny, pak je boční výpad ve vašem tréninkovém programu nutností. Pomáhají nejen rozvíjet rovnováhu a stabilitu, ale také procvičují vaše adduktory a abduktory na vnitřní a vnější straně stehen a v tříslech. Začněte uprostřed, poté udělejte široký krok na jednu stranu a ponořte se do dřepu. Snažte se držet váhu trochu více dozadu, aby byly vaše hýžďové svaly plně zapojeny. Noha, na kterou vykročíte, udrží většinu zátěže, zatímco druhou nohu si trochu protáhnete. Protlačením patou se vraťte do středu a opakujte na opačnou stranu.

Reverzní výpad

Zpětný výpad je vynikající variantou pro začátečníky, protože je o něco snazší zvládnout formu. Jednou z největších chyb, které lidé dělají při předním výpadu, je příliš krátký a tvrdý krok, což způsobuje, že koleno přejíždí přes nohu. Krok zpět to pomáhá zmírnit a navíc ubírá část stresu a síly z předního kolena. Pro začátek se postavte s nohama na šířku ramen. Poté ustupte jednou nohou dozadu tak, aby obě kolena byla ve spodní části pohybu ohnutá pod úhlem 90 stupňů. Zabraňte tomu, aby vaše zadní koleno naráželo na zem. Vydržte na vteřinu, pak projeďte přední patou a koulí zadní nohy zpět do středu. Můžete pokračovat v práci na jedné straně, než ji vyměníte za druhou, nebo střídat každou nohu.

Chůze výpad

Výpady při chůzi jsou jednou z nejfunkčnějších variant výpadu vpřed. Jsou výzvou pro vaši rovnováhu a koordinaci a mohou pomoci zlepšit váš rozsah pohybu a každodenní funkce. Nejen, že posilují vaše čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy, ale také vaše boky, jádro a další stabilizační svaly. Chcete-li provést, můžete držet činky nebo kettlebelly v každé ruce nebo to udělat pouze s vlastní tělesnou hmotností. Postavte se vzpřímeně s rovnými zády a udělejte střední krok vpřed. Budete vědět, že je to správná délka, když se obě vaše kolena ohýbají o 90 stupňů, když jste dole. Jako vždy udržujte ramena, boky a zadní kolena v jedné rovině. Poté protlačte přední patu, abyste se vrátili nahoru a vykročte zadní nohou vpřed, než se ponoříte do dalšího výpadu.

Výpad jedné režijní činky

Jakmile zvládnete jednodušší výpady, můžete svou hru posunout o stupeň výš pomocí jediného výpadu činky nad hlavou. Přidáním váhy nad hlavu se z toho stane trénink celého těla. Vaše paže a ramena budou zapojeny do držení váhy, zatímco vaše záda a jádro pracují na stabilizaci. Snažte se udržet váhu uprostřed nad hlavou; v opačném případě riskujete, že se vaše paže vysune příliš daleko. Pokud je provádíte jako výpad vpřed, vykročte opačnou nohou vpřed. Případně to můžete udělat také jako výpad při chůzi.

Výpad vs Split Squat

Výpady a dělené dřepy mohou vypadat v podstatě stejně, ale existuje několik klíčových rozdílů. Za prvé, výpad je dynamičtější, protože zahrnuje krokový pohyb – ať už dopředu, dozadu nebo do strany. Naopak dělený dřep je statický. Dále, když provádíte výpad, měli byste cítit úsilí rovnoměrně na předních i zadních nohách, plus přes čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy. U děleného dřepu je však kladen větší důraz na přední nohu, která funguje jako hlavní pohyb, zatímco zadní noha jednoduchá zajišťuje stabilitu. Obojí jsou samozřejmě vynikající cviky na spodní část těla a lze je začlenit do uceleného programu.

Obyčejné chyby

Pokud jste oddáni potu a popálení při dobrém výpadu, chcete, aby vaše úsilí stálo za to. Bohužel existuje několik poměrně běžných chyb, které mohou nejen omezit vaše výsledky, ale mohou také způsobit zranění. V důsledku toho je důležité dávat si na ně pozor na svých vlastních sezeních a vyhýbat se jim, kde můžete.

Vyrovnání kotníků s boky a koleny

K mnoha zraněním souvisejícím s výpady dochází, když vaše kotníky nejsou zarovnány s kyčlemi a koleny. V ideálním případě by vaše přední koleno mělo zůstat nad stejným kotníkem, zatímco zadní kotník by měl být v linii s vaší kyčlí. To udrží vaše boky rovné a zabrání jakémukoli náklonu zleva doprava a nerovnováze. Pokud s touto formou bojujete, vyzkoušejte jednoduché pohyby pouze s vlastní váhou nebo zvolte místo zadních výpadů, dokud nezískáte správnou formu.

Nechte svou páteř zkolabovat

Pokud existuje jedno pravidlo, které platí téměř v každém cvičení, pak je to udržovat pevné jádro. Výpady nejsou výjimkou. Jednou z nejčastějších chyb, zejména při použití závaží ve výpadu, je nechat zhroutit páteř a předklonit se. Čelte tomu tím, že budete držet jádro napjaté, hrudník nahoře a ramena dozadu, abyste udrželi vzpřímenou pozici. Chcete, aby vaše ramena, boky a kolena byly vždy v jedné přímce ve spodní části pohybu.

Příliš dlouhý výpad

Správná délka kroku ve výpadu je životně důležitá pro maximalizaci vaší páky a rozsahu pohybu. Pokud půjdete příliš dlouho, snížíte rozsah pohybu na zadní noze a minimalizujete pákový efekt zepředu. Problémem může být samozřejmě i příliš krátké šlápnutí. Vaše váha na přední noze by měla být zaměřena na patu. Pokud to cítíte v koulích nebo prstech u nohou, pak potřebujete delší krok. Perfektní krok bude mít obě kolena ohnutá o 90 stupňů, když narazíte na spodní část pohybu.

Moc se to nemíchá

Je důležité, aby byl váš trénink zajímavý, abyste se nenudili a vaše zisky neklesaly. Jakmile budete mít svůj výpad vpřed, zkuste to smíchat s některými z výše uvedených variant. Použijte tělesnou váhu, přidejte závaží nebo zvyšte počet opakování nebo sérií – je toho hodně, co můžete udělat, abyste udrželi své tělo i mysl v aktivním stavu.