Nejlepší trénink dolní části těla pro budování silných nohou

Nastavte si cvičení s rozdělením horní/dolní části těla pro optimální rozvoj svalů, flexibilitu a efektivní využití času. Při zdolávání spodní části těla dosáhnete nejlepších výsledků kombinací cviků, které procvičí všechny vaše svaly, včetně hýžďových svalů, hamstringů, kvadricepsů a lýtek. Získáte tak nejlepší a všestranné výsledky. Zakladatel Built With Science Jeremy Ethier vyvinul cvičební program pro spodní část těla založený na výzkumu a tělesné mechanice. Je to jednoduché, efektivní a skvělé jak pro začátečníky, tak pro zkušené liftery. Použijte to ve spojení s cvičení horní části těla každý druhý den a za chvíli budete předvádět nárůst síly a svalové hmoty!

Týdenní rutina

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak si zorganizovat trénink, je rozdělení horní/dolní. Je to účinná metoda, jak zajistit vyvážený trénink s dostatečným odpočinkem a regenerací pro vaše svaly. Zatímco obecným doporučením jsou dvě cvičení pro horní a dolní část těla, s odpočinkem mezi dvěma po sobě jdoucími dny, plán lze snadno přizpůsobit jak vašemu rozvrhu, tak úrovním dovedností.

pondělí – Horní
úterý - Dolní
středa - Zbytek
Čtvrtek – Horní
pátek - Dolní
sobota - Zbytek
Neděle - Zbytek

Cvičení dolní části těla

Nejlepší trénink dolní části těla se zaměří na budování síly a hmoty na čtyřkolkách, hamstringech, hýžďích a lýtkách. To vám poskytne proporcionální růst ve všech oblastech a pomůže předcházet zraněním způsobeným svalovou nerovnováhou nebo slabostí. Ideální je kombinace pohybů, která zasáhne všechny tyto oblasti. S rozdělením horní a dolní části těla můžete také změnit věci mezi prvním a druhým dnem s podobnými cvičeními, takže si vaše tělo nezvykne na to samé. Podívejte se na alternativy A a B pro vaše různé sady. Dalším významným aspektem tohoto programu je, že jej mohou používat začátečníci i zkušení lifteři. Pokud jste noví, začněte se spodním koncem navrhovaných sad a opakování. Nicméně, pokud jste starý hand, vyšší konec je perfektní se schématem progresivního přetížení.

1a. Dřepy s činkou

Dřep s činkou je jedním z nejzákladnějších pohybů, které můžete v posilovně využít. Díky vysoké aktivaci kvadricepsu je to jeden z nejlepších cviků, které si můžete pro rozvoj spodní části těla vybrat. Také silně zapojuje hýžďové svaly pro pevný a tónovaný zadek. Další skvělou vlastností dřepů je, že cvik snadno a efektivně přetížíte zvýšenou váhou pro neustále lepší výsledky. Klasický dřep s činkou je ideálním doplňkem vaší úterní rutiny; v pátek to však střídejte s předním hrudním dřepem, abyste dosáhli kulatějšího rozvoje stehen.

Provedení:

• Vycentrujte tyč přes zadní část vašich ramen pomocí úchopu nad rukou, který je o něco širší než šířka ramen.
• Odjistěte hrazdu a postavte se s nohama na šířku ramen, s prsty směřujícími mírně ven.
• Když snižujete tělo, posuňte boky dozadu a udržujte kolena v linii s prsty u nohou. Váha by měla zůstat na patách.
• Udržujte svou páteř a spodní část zad neutrální a vyvarujte se zhroucení kolen dovnitř.
• Snižte se, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, nebo pokud máte pohyblivost, dokud nejsou vaše boky těsně pod koleny.
• Jeďte zpět nahoru přes paty a udržujte kolena a prsty na nohou, dokud se nevrátíte do výchozí pozice.

Sady: 3-5
Opakování: 6-8
Zbytek: 2-3 minuty

1b. Přední hrudní squat

Mechanika předního hrudního dřepu je velmi podobná běžnému dřepu s činkou a nabízí zhruba stejnou aktivaci quadu. Ukázalo se však, že přesun váhy dopředu zdůrazní specifické svaly, jako je vastus lateralis a rectus lateralis, více než zadní dřepy. Pokud to tedy s budováním síly a velikosti myslíte vážně, je dobré je střídat v různých dnech tréninku dolní části těla. Opět je také snadné je přetížit hmotností a budete postupně silnější. Přidejte je do své páteční rutiny.

Provedení:

• Umístěte tyč přes horní část hrudníku a ramen, s úchopem pod rukou mírně širším, než jsou vaše ramena a lokty vysoko.
• Váhu by měl podpírat váš hrudník, ne ruce nebo prsty – měly by tu být pouze proto, aby zabránily přetáčení tyče dopředu.
• Při vytahování tyče se postavte s mírně nataženými prsty na nohou a chodidly na šířku ramen.
• Ponořte se do dřepu, udržujte páteř neutrální, kyčle pod tíhou a zastavte se, když jsou kyčle těsně pod koleny.
• Snažte se udržet váhu uprostřed celého chodidla, ne na bříškách chodidel.
• Zatlačte zpět nahoru a projeďte zemí do stoje.

Sady: 3-5
Opakování: 6-8
Zbytek: 2-3 minuty

2a. Rumunský mrtvý tah

Rumunské mrtvé tahy (spolu se zvednutím hýžďové kýty) patří mezi nejlepší cviky pro zaměření na hamstringy a hýžďové svaly, a to díky mírně rovnější poloze nohou. Když je přidáte do svého tréninku spodní části těla, posílí váš zadní řetězec a je ideální pro postupné přetěžování váhy, jak budete silnější. Toto cvičení je vynikající volbou pro úterý, s konvenčním mrtvým tahem alternativou pro pátek.

Provedení:

• Postavte se s nohama na šířku ramen a zvedněte tyč do výchozí polohy před stehny pomocí úchopu nad rukou, který je o něco širší než na šířku ramen.
• Pomalu snižujte závaží těsně před vaše holeně, pomocí závěsu zatlačte boky dozadu, takže vaše horní část těla bude více rovnoběžná se zemí. Udržujte hlavu, záda a boky v jedné rovině.
• Při sestupu držte kolena relativně rovná; to se však bude lišit v závislosti na flexibilitě vašich hamstringů.
• Chcete-li se vrátit do výchozí pozice, stáhněte hamstringy a hýžďové svaly, abyste posunuli boky dopředu, abyste byli opět vzpřímení.

Sady: 2-4
Opakování: 8-10
Zbytek: 2 minuty

2b. Konvenční mrtvý tah

Konvenční mrtvý tah je vynikající alternativou k rumunskému mrtvému ​​tahu, který vám pomůže smíchat věci ve vaší rutině. Je to složené cvičení, které procvičí vaše hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy, laty, pasti a spodní část zad. Při provádění tohoto pohybu byste se měli soustředit na svaly spodní části těla, jízdu pomocí boků. To pomůže zabránit nadměrnému používání nebo prodlužování zad, což může vést ke zranění.

Provedení:

• Postavte se před činku s chodidly na šířku boků, s tyčí umístěnou nad vaší střední částí chodidla.
• Držte tyč v uchopení nad rukou, s rukama umístěnými těsně mimo kolena a tyč v linii s lopatkou.
• Kolena by měla být ohnutá s boky posunutými dozadu, sedět mezi hlavou a koleny – ne příliš vysoko ani příliš nízko.
• Když tyč zvednete, zajeďte na podlahu a mačkejte hýžďové svaly a hamstringy, abyste vytlačili boky dopředu. Udržujte svou páteř rovně s hlavou, boky a zády vyrovnanými, aby se vaše páteř nezakulacovala.
• Tyč by se měla pohybovat svisle nahoru a v horní části pohybu by měla spočívat před vašimi stehny s rukama narovnanýma.
• Chcete-li snížit záda, posuňte boky dozadu a pokrčte kolena zpět do výchozí polohy s váhou na zemi.

Sady: 2-4
Opakování: 8-10
Zbytek: 2 minuty

3a. Bulharské splitové dřepy

Pociťte pálení svých čtyřkolek, hamstringů a hýžďových svalů s některými bulharskými dělenými dřepy v úterní lekci. Toto je vynikající cvičení, které zasáhne všechny hlavní svaly nohou a zdůrazní zadní řetězec. Je to perfektní doplňkový pohyb v kombinaci s pravidelnými dřepy, protože více využívá hýžďové svaly a hamstringy. Navíc, protože jde o jednostranný pohyb, může také zabránit svalovým dysbalancím tím, že pracuje na každé straně samostatně, takže jedna nemůže kompenzovat druhou, když je slabost. A konečně umístění nohy může také změnit tento pohyb. Delší krok, takže vaše holeň je svislá, z ní dělá dominantu kyčlí, zdůrazňující hýžďové svaly a hamstringy, zatímco kratší krok je dominantní kolena se zaměřením na čtyřkolky. Co si vyberete, bude záviset na vašich cílech a mobilitě.

Provedení:

• V každé ruce držte činku a postavte se jednou nohou za sebou na lavičku nebo vyvýšenou plošinu.
• Abyste se mohli soustředit na hamstringy a hýžďové svaly, měla by být vaše přední noha dále ven, takže vaše holeň zůstane při ponoření svislá. Případně umístěte přední nohu blíže k lavičce pro pohyb s převahou quad.
• Spusťte se dolů, ohněte přední koleno a spusťte zadní koleno k zemi. Nenaklánějte se příliš dopředu.
• Zastavte se, jakmile je vaše přední stehno rovnoběžné nebo jen níže než rovnoběžné s podlahou (v závislosti na vaší pohyblivosti/rovnováze).
• Zatlačte zpět nahoru pomocí svalů na přední noze, koleno držte ve stejném směru jako prsty u nohou a neutrální páteř.

Sady: 2-4
Opakování: 6-10
Zbytek: 2 minuty

3b. Výpady vpřed

Dobrou alternativou k bulharským děleným dřepům jsou výpady vpřed. Poskytuje kombinaci mechanického napětí, metabolického stresu a spalování, které jsou rozhodující pro růst svalové hmoty. Opět jako jednostranný pohyb můžete pomoci napravit svalové nerovnováhy mezi dvěma stranami vašeho těla. Nejen, že to procvičí svaly spodní části těla, ale také to donutí vaše jádro, aby se zapojilo, aby působilo proti pohybu a udrželo vás stabilizované. Použití výpadu vpřed, na rozdíl od zpětného výpadu, se zaměří na čtyřkolky a zároveň zapojí hýžďové svaly a hamstringy. Zpátečka udělá opak, takže pokud to lépe vyhovuje vašim cílům, můžete se místo toho rozhodnout.

Provedení:

• Začněte ve stoje, s chodidly na šířku ramen a s činkou v každé ruce.
• Udělejte dlouhý krok vpřed jednou nohou a zároveň se ponořte do výpadu. Udržujte trup vzpřímený s neutrální páteří, ohněte obě kolena a vyhněte se tomu, aby přední koleno přesahovalo přes prsty u nohou.
• Ve spodní části by měla být obě kolena v úhlu přibližně 90 stupňů, přičemž spodní koleno by mělo být palec nebo dva nad zemí.
• Zajeďte zpět nahoru přes patu přední nohy, zapojte svaly přes stehno a hýžďové svaly a vraťte se do stoje.
• Opakujte na opačnou stranu.

Sady: 2-4
Opakování: 6-10
Zbytek: 2 minuty

4a. Glute Ham zvyšuje

Posledním cvičením vaší úterní sestavy je zvednutí hýžďové šunky. Tento zabijácký pohyb je ideální pro zacílení na vaše hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad. Je to také vynikající doplněk k rumunským mrtvým tahům, což je pohyb s dominantním postavením kyčlí, který aktivuje horní hamstringy a také svaly semitendinosus a semimembranosus na cestě dolů (excentricky). Mezitím zvednutí hýžďové šunky dominuje kolenům, působí na spodní hamstringy, s koncentrickou aktivací m. semitendinosus a semimembranosus. Pokud nemáte ve své posilovně přístup ke stroji na hýžďové hamstringy, můžete to udělat také na hyperextenzním stroji; nicméně, to bude také fungovat vaše erector spinae, s menším důrazem na spodní části těla.

Provedení:

• Posaďte se na stroj na hýžďové hamstringy, takže stupačka umožní vašim chodidlům ležet naplocho a podložka spočívá na přední straně vašich stehen. Vaše kolena budou pokrčená, zatímco vaše tělo bude vzpřímené.
• Zapojte jádro a pomocí hamstringů a hýžďových svalů snižte trup (s kontrolou) dolů buď rovnoběžně s podlahou, nebo mírně níže. Vaše kolena se narovnají a zároveň udržíte hlavu, záda a boky v jedné linii.
• Chcete-li vzestoupit, stáhněte si hamstringy a hýžďové svaly při ohýbání kolen a celé vaše tělo by se mělo pohybovat jako jeden celek zpět na začátek.
• Vyvarujte se prohýbání nebo zakulacování zad a oddalování stupačky, pokud je to příliš obtížné.

Sady: 2-4
Opakování: 8-12
Zbytek: 2 minuty

4b. Swiss Ball Leg Curls

Alternativou k navyšování glute ham a dokonalým doplňkem vašeho pátečního setu jsou švýcarské kuličky na noze. Je to zábavný a zároveň náročný pohyb, který zapojí vaše hamstringy a hýžďové svaly. Kromě posilování svalů spodní části těla také pořádně procvičíte své jádro. Pokud se vám to zdá příliš snadné, můžete to vždy posunout na jinou úroveň tím, že provedete jednu stočenou nohu.

Provedení:

• Lehněte si na záda, paty chodidel spočívají na švýcarském míči a dlaně leží na podlaze u vašich boků.
• Pro výchozí pozici zvedněte boky směrem ke stropu, takže vaše tělo bude rovné, zatímco vaše ramena a hlava zůstanou na zemi, s rukama zpevněnýma na obě strany. Udržujte nohy ve středu míče.
• Pokrčte kolena, otočte míč směrem k tělu a zvedněte boky výše tím, že stisknete hýžďové svaly a hamstringy. Vaše boky by měly být zarovnány s koleny nahoře.
• Pomalu uvolňujte míček, aby se převalil zpět do výchozí polohy.

Sady: 2-4
Opakování: 8-12
Zbytek: 2 minuty

Progresivní přetížení

Jak budete silnější, budete muset neustále zvyšovat obtížnost svých cvičení. Metoda dvojité progrese přetížení je efektivní schéma, které je třeba dodržovat. Když můžete pohodlně provádět celé navrhované série s nejvyšším počtem opakování, zvyšte váhu, kterou používáte. Poté se znovu zaměřte na maximální série, ale s přibližně o čtvrtinu méně opakování. Pokud to dokážete, pokračujte v budování maximálního počtu opakování a postup opakujte. Pokud nemůžete, shoďte váhu zpět a pokračujte v práci s předchozí kombinací závaží, sad a opakování o něco déle, než to zkusíte znovu. Trpělivost a důslednost jsou zásadní a je důležité si uvědomit, že zlepšování není vždy lineární.