Vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT je metoda cvičení, která kombinuje záchvaty intenzivního pohybu s obdobím odpočinku. Tento druh cvičení má mnoho výhod. Za prvé, je to skvělé pro začátečníky. Tréninky často zahrnují malý počet cvičení, která se opakují několikrát. To znamená, že si nemusíte dělat starosti se složitou choreografií. Navíc lze mnoho z těchto tahů upravit, aby byly jednodušší. Za druhé, zatímco některá cvičení vyžadují vybavení, mnoho možností ne. Za třetí, HIIT může mít nízký dopad, bez skákání, takže je ideální pro cvičení v bytě. Nakonec je také neuvěřitelně účinný pro zvýšení srdeční frekvence a spalování kalorií v krátkém čase. 20 až 30minutová sezení, dvakrát až třikrát týdně, stačí k hubnutí a k udržení celkového zdraví a kondice.
HIIT cvičení
1. Cvičení HIIT na běžeckém pásu
Pokud rádi cvičíte na běžeckém pásu, zvyšte trénink tím, že z pravidelného běhu uděláte cvičení HIIT. Jeremy Ethier poskytuje vynikající pokyny k vytvoření vlastního cvičení pro všechny úrovně zdatnosti. Zahrnuje doporučené intervaly, rychlost a sklon, díky kterým se vám rozproudí krev a zvýší se srdeční frekvence. Kromě toho poskytuje průvodce vynikajícím zahřátím, abyste se ujistili, že podáte nejlepší výkon a vyhnete se zranění. Pravidelné tréninky na běžeckém pásu jsou skvělé pro hubnutí a kardiovaskulární kondici. Nezapomeňte však zvyšovat obtížnost každé dva až tři týdny, takže se neustále vyzýváte a neskončíte na náhorní plošině.
2. 20minutový HIIT intenzivní spalovač tuků
Objevte jednoduché 20minutové domácí cvičení HIIT, které nevyžaduje žádné vybavení. Joe Wicks, který vytvořil The Body Coach, aby přesunul lidi od omezující diety k volbě zdravého životního stylu, vymyslel tuto přímočarou rutinu. Existují čtyři cvičení, z nichž jich zvládnete co nejvíce za 30 sekund. Poté si na 30 sekund odpočinete a poté opakujete celkem pětkrát pro každý tah. První cvičení je deset vysokých kolen se dvěma kliky. Druhým jsou čtyři skokové skoky se dvěma burpees. Dále proveďte šest horolezců se čtyřmi skokovými zvedáky. Nakonec dokončíte čtyři poklesy se čtyřmi dotyky krabových prstů. Joeova vysoká úroveň energie je infekční, zatímco jeho skákací mop kudrnatých vlasů je vítaným rozptýlením, když si potíte zadek.
3. HIIT cvičení doma
THENX zahrnuje základní kalisteniku s intervalovým tréninkem, aby vám poskytl lepší výsledky. Přidání sezení HIIT několikrát týdně do vaší pravidelné fitness rutiny podpoří zdravé srdce, spálí více kalorií a zlepší vaši vytrvalost a atletiku. Můžete si také stáhnout aplikaci THENX a sledovat zde toto cvičení. V této relaci je osm cvičení, která budete dělat 45 sekund, po nichž bude následovat 15sekundový odpočinek. První je dovnitř a ven, poté následují hvězdicové kliky na vaše břišní svaly. Další jsou burpees, kteří opravdu rozproudí krev, zatímco čtvrtým cvičením jsou kola, která se opět zaměřují na vaše jádro. Pátý a šestý jsou vysokými kohoutky, poté se zvedá noha, zatímco číslo sedm mění horolezce, což je skvělý kombinovaný tah. Nakonec vám prkno s koleny až lokty dopřeje jedno konečné spálení. Opakujte tento okruh celkem třikrát, abyste dokončili cvičení.
4. V Shred 12 minutové kardio cvičení na spalování tuků
Pokud máte málo času, ale přesto si chcete pořádně zacvičit, je tento 12minutový skart perfektní. Tým ve společnosti V shred vytváří fitness programy, které jsou co nejefektivnější, s co nejmenším investovaným časem. Velkou roli proto hraje intervalový trénink s vysokou intenzitou. Je to velká rána za málo peněz. Jediné, co pro tuto relaci potřebujete, jste vy a špička energie. Toto cvičení má celkem šest cvičení, takže se nemusíte učit mnoho různých pohybů. Existují tři sady dvou cvičení, po 15 sekundách, po nichž následuje 30 sekund odpočinek. Pohyby jsou navíc jednoduché. K dispozici jsou vysoká kolena, skákající výpady, horolezci, doteky krabího prstu, postranní prkna a boční prkna. Kombinace těchto cílů se zaměřuje na většinu oblastí, včetně paží, ramen, jádra a nohou, a vytváří celotělový výsledek.
5. 20minutový HIIT trénink tělesné hmotnosti
Přidejte se k trenérovi DOG POUND Rhys Athayde a Amy Eisinger časopisu SELF na 20 minut energického HIIT. Je to cvičení na celé tělo, které je skvělé pro domácí použití, protože nepotřebujete žádné vybavení, kromě podložky na cvičení. Praktický časovač na obrazovce vám navíc udrží čas. Po zahřátí vám tento okruh zajistí, že budete cítit pálení všude. Těchto pět pohybů zahrnuje bruslaře, kteří skákají dřepy, trojnásobné lezce, střídavé reverzní výpady, můstky na jedné noze z glute do sedu a dřepy se širokými dřepy. Budete pracovat tak tvrdě, jak můžete, 45 sekund, než si uděláte 15sekundovou přestávku mezi tahy. Poté je mezi každým ze tří kol také 60sekundový oddech. Nakonec dokončete s jednou poslední zabijáckou sadou, která se zaměří na vaše jádro, a před ochlazením dokončete tolik drtí na kole, ruských zvratů a zákrutů štíra.
6. Trénink HIIT pro celkový odpor těla
Dámy a pánové, kteří dávají přednost zvedání závaží před kardio cvičením, si toto cvičení HITT s Jamesem Grage užijí. Na rozdíl od běžných posilovacích cvičení kombinuje anaerobní aktivitu nebo odporový trénink s intenzivními intervaly a krátkými přestávkami. Pro tato cvičení budete používat spíše odporové pásy než volné váhy nebo posilovací stroje, takže se budete moci pohybovat rychleji, abyste si udrželi vysoký srdeční tep. Soupravy jsou dlouhé 60 sekund s 30 sekundovým odpočinkem, takže si vyberte správný odpor, protože efekty určitě rychle pocítíte. Toto cvičení není pro slabé povahy. Odporové pásy v kombinaci s pohyby, jako jsou rozkročené dřepy, kliky, bicepsové kadeře a přítahy k držení dřepu, procvičí vaše svaly a vytvoří neuvěřitelnou popáleninu. Uvidíte však skvělé výsledky při budování svalů. Nezapomeňte se po takovém plném sezení ochladit a protáhnout.
7. 35minutové extrémní cvičení 500 kalorií HIIT
Pokud potřebujete při tréninku pořádný humbuk, pak je pro vás trenér HIIT Millionaire Hoy. Toto konkrétní sezení je prvním z 28 dnů výzvy pro domácí cvičení PRO500. Není k tomu potřeba žádné vybavení, funguje to na celé vaše tělo se čtyřmi okruhy a můžete spálit až 500 kalorií. Jako takové je to skvělé místo, kde začít, pokud jste nováčkem v intervalovém tréninku nebo cvičíte. K dispozici jsou čtyři okruhy s devíti cviky a bez opakování. Proto existuje spousta rozmanitosti, která vás udrží v psychické i fyzické stimulaci. Formát videa je také velmi propracovaný. Pro každé cvičení existuje odpočítávací lišta, stejně jako celkové odpočítávání a počítadlo kalorií. Vložka videa navíc ukazuje nízký dopad a jednodušší možnosti, abyste to nepřehnali, stejně jako náhledy na další tah, abyste věděli, že to můžete očekávat.
8. 20minutové cvičení HIIT FAT BURNING HOME
Trvejte pouhých 20 minut, než zvýšíte srdeční frekvenci a ucítíte pálení v břiše s tímto tréninkem Body Coach HITT. Budete střídat kardio cvičení a tah abs, abyste získali maximum z obou aspektů tohoto potu. Intervaly jsou zapnuty 35 sekund, poté 25 sekund odpočinku, což vám dává spoustu příležitostí pracovat tak tvrdě, jak můžete, než se vzpamatujete. Toto cvičení je navíc skvělé, pokud dáváte přednost trochu větší rozmanitosti. Na rozdíl od jiných sezení HIIT se každé cvičení opakuje pouze jeden interval. Díky tomu můžete dělat spoustu různých aktivit, což je skvělé pro míchání věcí a zmírnění nudy. Trenér Joe také předvádí verze s nízkým dopadem, takže se můžete přizpůsobit své kondici. Časovač na obrazovce vás také informuje o tom, kolik času vám zbývá.
9. 30minutové HIIT kardio cvičení s rozcvičkou
Časopis SELF vám přináší další domácí HIIT cvičení. Tentokrát vás trenérka Lita Lewis se sídlem v LA s pomocí Rhys Athayde provede třemi koly dvou okruhů, které nevyžadují žádné vybavení. Začnete však osvěžující rozcvičkou, která vám rozproudí krev. Nejprve uděláte okruh hvězdných seskoků, rychlých nohou, vysokých kolen, silových zvedáků a klepání prstů. Mezitím má druhý okruh hvězdné skoky, procházky, dřepy, skokové výpady a londýnské mosty. Kombinace těchto pohybů zajišťuje procvičení celého těla. V každém kole dokončíte jednu z těchto sad a na každém kroku strávíte 45 sekund. Poté si mezi sériemi odpočinete a na 45 sekund popadnete dech. Ukončete relaci uklidňujícím protažením a ochlazením, které sníží váš srdeční tep a zlepší regeneraci svalů.
10. 10minutové intervalové sprintové HIIT cvičení
Zabalte co nejvíce do 10minutového tréninku s intervalovými běhy s vysokou intenzitou. Tato relace je vhodnější pro běžce a lidi, kteří pravidelně trénují na trati, protože je namáhavá a vyžaduje správnou techniku. Je to však něco, na čem můžete zapracovat, pokud právě začínáte. Nejprve se na čtyři minuty mírně zahřejete, čímž začnete natahovat svaly a rozehřejete je, připraveni na hlavní událost. Udělejte to kombinací zadků, vysokých kolen, chůze, výpadů nohou dopředu, vysokých přeskoků, otevírání boků a ohraničení. Poté absolvujete 13 partií 100metrových sprintů, přičemž mezi nimi bude 25sekundový odpočinek. V závislosti na délce stopy, ke které máte přístup, to může být kola nahoru a zpět. Takové sprinty jsou skvělé pro hubnutí i pro budování vytrvalosti, zejména pro stávající běžce.
11. 30minutové extrémní HIIT cvičení Cirque du Soleil
Sledujte tento extrémní HIIT trénink s Elizabeth a Guilhem, kteří jsou umělci Cirque du Soleil. Jedná se o pokročilou relaci, takže je nejvhodnější pro lidi, kteří již mají relativně dobrou kondici. Navíc pomáhá seznámit se s různými cviky, protože není mnoho technických vysvětlení. Pro každého, kdo je již fit, je to skvělý způsob, jak začlenit alternativní kardio nebo přidat něco jiného do svého pravidelného režimu. Každé cvičení trvá 1 minutu, bez přestávek. Je to tedy 30 minut vyčerpávající práce. Zatímco Elizabeth a Guilhem vypadají jako hračka, na výběr jsou dvě úrovně, které předvádějí - pokročilá nebo hardcore. Pokud tedy nejste docela profesionální -cirkusový -fit, můžete to o stupeň snížit.
12. Brutální domácí cvičení HIIT s tělesnou hmotností
Když se tréninku říká „metabolický obvod tornáda“, víte, že budete vypadat skartovaně. Toto celotělové sezení nevyžaduje žádné vybavení a využívá pouze vaši tělesnou hmotnost. Existují čtyři kola po pěti cvičeních. Každé kolo je stále těžší, protože se intervaly mění, aby zahrnovaly více práce a méně odpočinku. První kolo má 30 sekund zapnuto, 30 sekund vypnuto. Poté je druhé kolo rozděleno na 40/20 sekund, zatímco třetí mírně naráží na 45 sekund práce, 15 sekund odpočinek. Nakonec poslední nejtrestavější kolo je 50 sekund tvrdého pohybu a pouhých 10 sekund odpočívá, aby se nadechl. Funk Robertsovi, který toto cvičení navrhl a předvádí, je 51 let a je směšně roztrhaný. Jako takový je živým důkazem úspěchu tohoto cvičení pro houpání štíhlé a tvrdé postavy.
13. Intenzivní doma HIIT rutina
Nezapomeňte na den nohou! Tato rutina spodní části těla od FitnessBlender je intenzivní trénink, který zahrnuje zahřátí a ochlazení, stejně jako úpravy s malým dopadem. Bez ohledu na vaši aktuální kondici se můžete připojit a dosáhnout dobrých výsledků. Intervalový formát je 20 sekund intenzivní práce a 10 sekund odpočinku - tolik, aby se vám zatajil dech. Každý z tahů je přímočarý, což znamená, že je velmi přístupný. To, že jsou pohyby jednoduché, však neznamená, že je relace snadná. Stále zvýšíte svůj srdeční tep a užijete si slušné popáleniny. Kromě toho existuje mnoho různých pohybů, takže se určitě nebudete nudit nadměrným opakováním.
14. 45minutové intenzivní HIIT cvičení s nízkým dopadem na celé tělo
Nízký dopad nemusí mít nízkou intenzitu. Toto HIIT cvičení od legendy o humbuku Millionaire Hoy je perfektní, pokud žijete v bytě nebo máte bolestivé klouby. Neexistuje žádné skákání, abyste neotravovali své sousedy v přízemí a nezvedlo to vaše končetiny a nezvyšovalo to vaše nepohodlí. Vše, co potřebujete, je cvičební podložka, sada činek a vy sami. Zaměřuje se na celé vaše tělo, různými cviky ve čtyřech okruzích, následuje sezení s vyhořením a soubor cviků specifických pro ab. Tím pádem se zapotíte, aniž byste se nudili. Navíc, pokud vás toto cvičení baví, je součástí 28denní výzvy s nízkým dopadem, takže podobných možností je více.
15. 35minutové domácí HIIT cvičení na hubnutí
Každý od začátečníků po experty může sledovat toto HIIT cvičení od HASFit. Na toto sezení budete potřebovat nějaké činky, proto si vyberte váhu odpovídající vaší kondici. Trenér Claudia předvádí cvičení pro začátečníky, zatímco trenér Josh Kozak provádí pokročilejší možnost. Navíc je na cestě spousta komentářů a tipů, což z něj dělá skvělý studijní zdroj. Toto cvičení můžete navíc doplnit o další fitness tréninky dostupné v aplikaci HASFit, která je zdarma pro zařízení Apple i Android. HASFit je zkratka pro Heart and Soul Fit, která se setkává s přátelským chováním trenérů, když sdílejí tuto část vaší fitness cesty.
Co je HIIT?
HIIT je termín používaný k popisu vysoce intenzivního intervalového tréninku. V posledních letech si získala popularitu díky fitness řetězcům. Jedná se o krátké dávky neuvěřitelně intenzivního cvičení, střídané obdobími zotavení. Tato cvičení mohou zahrnovat několik různých věcí a mohou být tak jednoduchá jako sprint na jednu minutu a chůze na dvě. Vaše doba na zotavení by měla být přibližně dvojnásobkem délky cvičení. Tréninky obvykle trvají přibližně 20 až 30 minut; toto se však může lišit. HIIT je neuvěřitelně prospěšný pro spalování tuků, zvyšuje rychlost vašeho metabolismu několik hodin po cvičení a snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak. Mezi další výhody patří, že je lze provádět kdekoli a bez vybavení.
Jak HIIT cvičení fungují?
Při cvičení HIIT cvičíte kardio cvičení s velmi vysokou intenzitou, po nichž následuje odpočinek. Během těchto aktivních relací musíte tlačit na plnou intenzitu, aby fungovala správně. Tělo využívá své anaerobní dráhy k výrobě energie, kterou potřebujete pro cvičení, ale to lze udržet jen na krátkou dobu. Přestože váš trénink bude kratší než tradiční přístupy, bude také efektivnější. To znamená, že nemusíte trávit tak dlouho cvičením. Spálíte kalorie a tuk při zachování svalů a dokonce to může zlepšit spotřebu kyslíku.
Výhody HIIT
Zhubnout
Z mnoha výhod HIIT to většina lidí táhne kvůli hubnutí. Výzkum ukázal, že pravidelné HIIT cvičení může vést ke ztrátě tělesného tuku bez dietních změn a snížení viscerálního tuku. Budete také pokračovat ve spalování více tuků a kalorií i po tréninku. To může být zvláště účinné pro ty, kteří mají nadváhu nebo obezitu.
Metabolická rychlost
Další věcí, které může HIIT pomoci, je rychlost vašeho metabolismu. I po cvičení budete pokračovat ve spalování kalorií a tuků, protože tyto intenzivní tréninky vám mohou pomoci zvýšit rychlost metabolismu na několik hodin. Může také tělu pomoci spalovat tukové zásoby spíše než sacharidy. To je neuvěřitelně výhodné, protože budete stále spalovat kalorie, i když už nebudete cvičit.
Není potřeba žádné vybavení
K provádění HIIT se nemusíte připojovat k tělocvičně nebo fitness organizaci, protože není vyžadováno žádné vybavení. Díky tomu jsou cvičení flexibilnější, protože je můžete provádět kdekoli, včetně parků, letišť, hotelových pokojů a vašeho domova.
Časté dotazy
Jaké jsou dobré cviky HIIT?
Existuje mnoho HIIT cvičení, které můžete vyzkoušet, a můžete je změnit. Patří sem sedy-lehy, výpady, kliky, kolena a skákací zvedáky. Intervalový trénink s vysokou intenzitou je důležitý, protože děláte krátké dávky neuvěřitelně intenzivního cvičení, po nichž následují doby odpočinku.
Kolikrát týdně byste měli absolvovat HIIT trénink?
HIIT je velmi intenzivní cvičení a není to něco, co byste měli dělat každý den. Dobrá částka je zhruba dva až tři tréninky týdně a ostatní dny využijte jako dny odpočinku. Pokud chcete pracovat více než toto, můžete se rozhodnout pro jiný typ školení. Je také důležité si předem udělat pořádnou rozcvičku.
Mohu provádět 10minutový HIIT každý den?
Je důležité, abyste své cvičení HIIT nepřeháněli; to zahrnuje nevybrat příliš dlouhou relaci nebo ji dělat příliš často. Doporučuje se provádět vysoce intenzivní cvičení, při kterém vaše tělo jde úplně ven, přibližně dvakrát až třikrát týdně, více než je těžké udržet. To znamená, že 10 minut pravidelného kardio cvičení každý den může být prospěšné.
Jsou HIIT tréninky dobré pro hubnutí?
Jednou z mnoha výhod HIIT cvičení je, jak efektivní jsou při hubnutí. Pokud se snažíte zhubnout nebo vybudovat svalovou hmotu, je to skvělý způsob, jak toho dosáhnout. Výzkum ukázal, že pravidelné HIIT cvičení může vést ke ztrátě tělesného tuku bez dietních změn. Může také pomoci při redukci viscerálního tuku.
