5 nejlepších cviků na past na budování tloušťky zad

Získejte neuvěřitelně svalnatou postavu s dobře vyvinutými trapézovými svaly. Trapézové svaly neboli pasti sedí v horní a střední části zad. Tento třídílný sval se upíná na spodní část lebky a pokračuje až do středu páteře. Cvičení, která se specificky zaměřují na tuto svalovou skupinu, dodají vašim zádům velikost i definici a vytvoří pevný rám. Pasti navíc nejen skvěle vypadají, jsou -li silné a výrazné, ale také zlepšují držení těla a pomáhají předcházet zraněním ramen.

Trapézové svaly

Horní pasti 

Horní pasti jsou nejsnazší sekcí, na kterou lze cílit. Umožňují pohyb v lopatce a krční páteři, včetně rotace nahoru, a také zajišťují stabilitu ramen.

Střední pasti

Střední pasti sedí přes zadní část ramen. Tyto svaly jsou zodpovědné za zatažení lopatky. Podporují také funkci a pohyb sousedních svalů.

Spodní pasti

Spodní pasti pomáhají při rotaci nahoru, zadním náklonu a vnější rotaci lopatky a také zajišťují stabilizaci lopatky při jiných pohybech.

Nejlepší cviky na past

Činka pokrčí rameny

Krčení rameny činky je skvělým cvičením na pasti na zdůraznění horních pastí a budování síly. Abyste ze svých pokrčených ramen dostali maximum, budete se chtít soustředit jak na úchop, tak na zatažení lopatky. Za prvé, pro svůj úchop se ujistěte, že držíte tyč širokým úchopem. Přitom směr pohybu odráží směr vláken ve svalu. Za druhé, pro polohu ramen se zaměřte na přitahování lopatek k sobě, nikoli jen nahoru. Tím zajistíte maximální aktivaci, a tedy i výsledky.

Kroky

1. Postavte se s chodidly na šířku boků a držte tyč tyčovým úchopem, širším než je šířka ramen.
2. Zvedněte váhu a soustřeďte se na sevření ramenních lopatek k sobě, čímž aktivujete část střední části pasti.
3. Uvolněte váhu zpět dolů.

Jednoruční činka s činkami

Zapojte celé tělo, nejen pasti, pomocí řady jednoruček s činkami. Jednoručkové řady jsou skvělé pro práci celé oblasti zadních svalů, včetně pastí, latí a dalších stabilizačních svalů. Můžete však provést jednu malou změnu a přesunout důraz na horní pasti. To se provádí jednoduchým pokrčením ramen, aby se paže dostala do řady. Další výhoda řady s jednou rukou zahrnuje zjištění, zda máte slabou stránku, a možnost na ní zapracovat. Budete také budovat základní sílu, protože vaše břicho se zapojí, aby se zabránilo kroucení. Navíc, protože toto cvičení probíhá ve stoje, je sportovnější a vyžaduje aktivaci celého těla.

Kroky

1. Postavte se čelem k zadní straně šikmé lavice, abyste se mohli držet jednou rukou. Nohy mějte široce nastavené tak, aby prsty směřovaly dopředu, kolena mírně pokrčte a nakloňte v bocích, aby vám trčel zadek.
2. Jednou rukou držte činku a druhou se vzpírejte na vzpřímené lavičce.
3. Držte ruku rovně a pokrčte ramenem nahoru, aby vás táhla paží nahoru a dozadu.
4. Jakmile pokrčíte rameny, pokračujte v tažení závaží směrem k hrudníku, aby se váš loket rozšířil za tělo.
5. Uvolněte váhu zpět dolů.
6. Dokončete úplnou sadu na jedné ruce, než přejdete na druhou.

 Rack Pull

Rackové tahy jsou skvělý způsob, jak budovat hmotu a maximalizovat aktivitu v horní pasti. Začátek tahu ve výšce kolen je část výtahu, kde mají horní pasti nejvyšší úroveň záběru. Navíc, protože rozsah pohybu v tomto zdvihu je malý, je to také perfektní příležitost ke zvýšení vaší hmotnosti k přetížení svalů. Ujistěte se však, že načítáte v rámci svých relativních schopností, jinak riskujete zranění. Poslední věcí, kterou je třeba si při zatažení stojanu všimnout, je soustředit se na zatažení lopatky a přitáhnout je k sobě, aby se vaše ramena při zvedání nekulatila.

Kroky

1. Postavte se s činkou na stojanu těsně nad výškou kolen.
2. Postavte se s chodidly na šířku boků, nakloňte se dopředu v bocích, mírně pokrčte kolena a uchopte činku nadhmatem.
3. Vytáhněte tyč nahoru a zaměřte se na sevření lopatek k sobě. Když zatáhnete, vaše tělo se narovná. Tento krok by měl skončit s činkou před stehny.
4. Uvolněte váhu zpět dolů.

Táhne tváře

Pociťujte pálení v celé horní části zad, budujte stabilitu a zlepšujte držení těla pomocí kvalitní tváře. Existuje však několik věcí, které je třeba mít na paměti, abyste toto cvičení provedli správně. První je vybavení. V ideálním případě byste použili kabelový stroj s lany dostatečně dlouhými, abyste dosáhli úplného prodloužení paží. Kromě toho budete muset vytáhnout z kotevního bodu nad hlavou. Za druhé, je vaše pozice ve stoje. Měli byste být v rovině s lanovkou v atletickém postoji. Třetí je vaše sevření. Chcete použít podpažní úchop a vedení palci, aby vyhráli závod až za hlavu. Dále chcete vytáhnout do výšky obličeje - mířit k nosu. Nakonec nepoužívejte příliš mnoho váhy - chcete dost pro správnou kontrakci, ale ne tolik, abyste potřebovali hybnost.

Kroky

1. Postavte se do atletického postoje, přímo k lanovce. Vaše chodidla budou širší než šířka boků, kolena pokrčená, ale holeně svislá, boky posunuty dozadu a hrudník vzhůru. Ukotvěte kabel nad hlavou.
2. Držte lana oběma rukama v područí.
3. Vytáhněte kabely zpět k obličeji, přičemž vedete palci. V zadní části tahu by měly být vaše pasti plně stažené. Kromě toho budete mít paže široké a lokty ohnuté o 90 stupňů.
4. Uvolněte kabely zpět ovládáním.
5. Chcete-li toto cvičení s pastí vyrovnat, v zadní části tahu přidejte ke stropu praktický stisk, aby se zapojily spodní svaly pasti.

Press činky

Poslední cviky na pasti, které byste měli vyzkoušet, jsou tlaky na činky. V zásadě se jedná o stisk ramene, ale vleže na břiše. Je to těžké cvičení a potřebuje jen lehké váhy, pokud vůbec nějaké. Toto cvičení se zaměří na dolní pasti, které jsou nejčastěji opomíjenou částí svalové skupiny. Cílem je udržet závaží nad zemí po celou dobu tréninku.

Kroky

1. Lehněte si na břicho na podlahu a čelo se dotkněte země. Nepodléhejte existenciálnímu strachu.
2. V každé ruce držte závaží a paže držte volně nad zemí.
3. Začněte s rukama ohnutými po stranách, takže váha je kolem ramen. Soustřeďte se na sevření lopatek k sobě.
4. Stiskněte nahoru, dokud vaše paže nebudou přímo nad hlavou, stále se vznáší těsně nad podlahou.
5. Přitáhněte ruce zpět k ramenům, znovu zmáčkněte lopatky.