Přidejte svým ramenům definici a šířku tím, že do svého tréninkového plánu začleníte boční zvedání. Toto silné izolační cvičení se zaměřuje na deltoidy, což jsou svaly, které se ovinou kolem vaší paže a dodají vám skutečně rozervanou, balvanitou postavu ramen. Nejen, že jsou neuvěřitelně efektivní, ale jsou také velmi flexibilní s libovolným počtem variací, ze kterých si můžete vybrat. Procvičujte svaly z různých úhlů pomocí nejrůznějších pomůcek, které vyhovují vašim potřebám a okolnostem. Jakmile dosáhnete dokonalé formy, nic vás nezastaví na naší cestě k roztrhaným ramenům.
Co je to laterální zvýšení?
Boční zdvih je izolační cvičení určené k posílení vašich deltových a trapézových svalů, díky čemuž získáte široká, svalnatá ramena prostřednictvím hypertrofie. Pohyb zahrnuje zvedání závaží nahoru a pryč od těla ve vnější rotaci. Obecně se provádí pomocí činek, zátěžových desek, odporových pásů nebo kabelů. Jednou ze skvělých věcí na bočním zvedání je to, že existuje mnoho variant, které vám umožní zapracovat všechna vlákna vašich svalů v různých směrech pro dosažení nejlepších výsledků. Jako izolační cvičení je nejlépe začlenit do tréninku horní části těla po velkých složených pohybech, jako jsou tlaky, kliky nebo přítahy.
Výhody laterálních navýšení
Jednou z hlavních výhod laterálního zvedání je, že skutečně působí na vaše boční a přední deltoidy. Můžete dosáhnout hypertrofie s lehčími váhami, a proto budovat hmotu bez výrazného zatížení horní části těla. Výsledkem jsou dobře definované horní části paží a ramen s tolik vyhledávaným zaobleným vzhledem dělové koule. Kromě estetiky toto cvičení také zlepší pohyblivost ramen, stabilitu a rozsah pohybu. Na druhé straně to může pomoci zlepšit váš výkon v jiných činnostech, jako jsou tlaky a zdvihy. A konečně, protože to lze provádět jako jednostranné cvičení, funguje každá strana vašeho těla nezávisle. To vám dává příležitost identifikovat a opravit svalové nerovnováhy mezi vaší levou a pravou stranou.
Boční zvednutí svalů fungovalo
Boční zdvih se zaměřuje především na deltoidy, které se ovíjí kolem horní části paže. Tyto svaly jsou zodpovědné za stabilitu ramen a pohyb paže v různých směrech. Existují tři hlavy – přední (přední), boční (boční) a zadní (zadní), přičemž vlákna každé z nich běží různými směry. Abyste dosáhli růstu svalů, budete muset pracovat se všemi těmito třemi hlavami v různých směrech, abyste zasáhli všechna tato vlákna. Naštěstí změna toho, jak držíte paže při provádění bočního zvedání, může pokrýt každou z těchto hlav.
Boční boční zvedání
V bočním bočním zvedání zvednete ruce a závaží na stranu těla. Jako takový se primárně zaměřuje na laterální deltový sval. Samozřejmě to nefunguje izolovaně, takže to ucítíte také ve svých ostatních deltových hlavách, plus horní pasti, supraspinatus a serratus anterior.
Přední boční zvedání
Při předním bočním zvedání zvednete vybranou váhu před své tělo. Tím se zaměří na přední deltový sval, stejně jako na laterální deltový sval, serratus anterior, horní a dolní pasti, část velkého pectoralis a biceps.
Zadní boční zdvih
Nakonec pracujte z předklonu v zadním bočním zvedání, začněte s pažemi před trupem a poté se stáhněte dozadu a nahoru. Tím se přesouvá důraz na zadní deltový sval, stejně jako na laterální deltový sval, infraspinatus, teres minor a dolní a střední trapézová vlákna.
Jak provádět laterální zvedání
Boční zvedání je relativně jednoduché cvičení; je však zásadní vylepšit svou formu. Pokud tak učiníte, ochráníte svůj ramenní kloub, předejdete zranění a zajistíte, že budete mít ty nejlepší výsledky ze vší tvrdé práce a potu. Pohyb po lopatkové rovině je jedním z nejdůležitějších prvků tohoto cviku. To zajišťuje, že šlachy rotátorové manžety, pažní kost a klíční kost mají dostatek prostoru pro pohyb a během provádění se nepoškodí. Při tomto cvičení budete používat lehčí váhy, než jsou vaše složené pohyby, ale nenechte se zmást – stále budete cítit pálení. Níže je provedení a několik tipů pro základní boční zvedání, což je nejběžnější varianta tohoto ikonického cviku.
Provedení:
- Postavte se s chodidly jen širšími než na šířku boků, koleny mírně pokrčenými a držte jádro a hýžďové svaly napjaté. Budete se také chtít zaměřit na to, abyste vrátili ramena dozadu, ale aby vaše pasti zůstaly uvolněné – žádné krčení ramen.
- Začněte ruce těsně mimo boky (přibližně dva stupně), s mírným ohnutím v loktech.
- Zvedněte ruce do strany až o 89 stupňů. Při zvedání se budete chtít ujistit, že se pohybujete podél lopatkové roviny, která je přibližně 30 stupňů před vaším trupem.
- Je důležité neklesnout výše než 89 stupňů; jinak začnete zasahovat do pastí.
- Nahoře se na sekundu zastavte, než spusťte paže s kontrolou do výchozí polohy.
- Opakujte 12-15krát ve třech sériích.
Forma bočního zvedání
Nehoupejte se
Může být lákavé použít hybnost ke zvedání závaží při bočním zvýšení. Koneckonců, budete cítit pálení! To vám však nepřinese požadované výsledky a bude to celé zbytečné úsilí. Vyhněte se kývání dopředu u vašeho trupu, abyste zahájili pohyb. Místo toho se zaměřte na držení hýžďových a břišních svalů pevně a pomocí deltů ke zvednutí váhy. Navíc začněte s rukama u těla, nikoli před tělem. Pokud se opravdu trápíte, zvažte použití lehčích závaží, dokud nevybudujete větší sílu.
Veďte svými lokty
Jedna velká chyba, kterou lidé běžně dělají, je vedení hnutí rukama. Často to vede k tomu, že ruce vystupují výše než lokty. Tím se odstraní napětí z deltů a přesměruje se na svaly rotátorové manžety. Také zkracuje rozsah pohybu cvičení, což znamená, že nedosáhnete nejlepších výsledků. Vyhněte se tomu tak, že budete místo toho vést lokty a ruce držet v jedné linii v horní části pohybu. Pokud se vám to zdá příliš náročné, vylepšete propojení mysli a těla přechodem na kettlebell namísto kabelu nebo činky.
Palec nahoru
Vytvořte větší bezpečnost pro rotátorovou manžetu mírným otočením palců nahoru, když se paže přiblíží k vrcholu pohybu. To podpoří vnější rotaci ramenního kloubu a otevře prostor mezi klíční kostí a ramenní kostí.
Nezvedejte příliš vysoko
Boční zdvih je navržen tak, aby pracoval s deltovými svaly s malou pomocí okolních svalů. Pokud však zvednete ruce nad zem rovnoběžně se zemí, zapojíte místo toho pasti, což odstraní napětí z deltů. Zatímco trénování pastí je v pořádku, toto není cvičení pro tento účel. Proto pro dosažení maximálních výsledků nezvedejte příliš vysoko – zaměřte se těsně pod rovnoběžku s cílem 89 stupňů.
Sklonění hlavy dopředu
Pokud používáte příliš velkou váhu nebo se právě blížíte ke konci své série a cítíte se úplně zničení, můžete zjistit, že natahujete krk dopředu. To je riskantní a může to vést k namožení krku a přílišnému zapojení zádových svalů místo bočních delt. Vyhněte se tomu udržováním neutrálního vyrovnání krku a páteře. Pokud si nejste jisti svým držením těla, proveďte boční zvedání před zrcadlem, abyste měli jistotu, že se díváte nahoru a dopředu.
Jděte dolů pomaleji
Jakmile dosáhnete vrcholu pohybu, může být lákavé uvolnit paže zpět do výchozí pozice. Čím pomaleji však ruce spouštíte a čím větší kontrolu používáte, tím větší je napětí na vašich svalových vláknech. I když to bude vyžadovat více práce, je také pravděpodobnější, že to povede k hypertrofii, a tedy nárůstu velikosti svalů a hmoty.
Variace bočního zdvihu
V jádru jsou boční zvedání cvikem, při kterém zvednete ruce nahoru a poté je položíte (pak uděláte pokey pokey a otočíte se). Vtipy stranou, to však znamená, že se dobře hodí k variacím. Je to flexibilní pohyb, který lze provádět s různými zařízeními v závislosti na tom, co máte po ruce a jak chcete pracovat se svými delty. Některé mění polohu paží, jiné polohu trupu a za některé si můžete i sednout. Přidejte tyto do svého horní části těla nebo trénink ramen po vašich velkých složených přesunech. Je jich tolik, že je snadné udržovat váš rozvrh zajímavý a kombinovat věci pro vaši zábavu a předcházet svalové nudě.
1. Kabel Cross Body Boční zvedání
Použití lanového křížového stroje pro boční zvedání umožňuje konstantní napětí během celého pohybu, když se soustředíte na kontrolu sestupu (excentrická kontrakce). To je vynikající volba, když máte přístup do plně vybavené posilovny. Kabely poskytují o něco větší kontrolu než volná závaží, ale jsou méně inhibované než závaží. Pokud dáváte přednost, můžete také provádět tuto jednu paži po druhé, přičemž nepracující ruku držte vedle sebe nebo se jemně opřete o bok.
2. Bent-over Lateral Raise
Ohnutý boční zdvih je skvělou volbou, pokud chcete zasáhnout zadní deltoidy. Změna polohy horní části těla znamená, že spíše než vaše laterální deltoidy fungují jako hlavní hybatel, je to zadní hlava svalu. To také aktivuje vaše kosočtverce, spodní a střední pasti a hamstringy. Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně pokrčte kolena, abyste to provedli. Nakloňte se dopředu v bocích s neutrální páteří a hlavou dolů. Poté stiskněte lopatky k sobě a udržujte jádro napjaté. Držte závaží před sebou s mírným ohnutím v lokti, než zvednete obě paže téměř rovnoběžně s podlahou a spustíte je s kontrolou.
3. Postranní zvedání sedu
Boční boční zvedání nemusíte vždy provádět ve stoje. Místo toho si můžete sednout na a posilovací lavice a odtud je provádět. V každé ruce držte závaží, paže dolů vedle sedadla a dlaně směřující dovnitř. Stejně jako při bočním zvedání ve stoje zvedněte vzpažení nahoru a ven, přičemž udržujte mírný ohyb v lokti. Zastavte těsně před paralelou a znovu spusťte s kontrolou. Jednou z hlavních výhod sezení je, že minimalizuje možnost podvádění při navýšení.
4. Přední boční zvedání
Dobře zakulacená ramenní rutina procvičí všechny hlavy deltového svalu. Pokud jde o zdůraznění předního deltového svalu, jsou ideální přední boční zdvihy. Zaujměte podobný postoj jako při běžném bočním zvedání, ale místo zvednutí paží do strany zvedněte váhu vpředu. Můžete si vybrat, zda budete činku držet buď dlaní dolů, nebo v držení ve stylu kladiva. Když zvedáte váhu, nechoďte výše než vaše rameno. Nahoře se na chvíli zastavte a zmáčkněte, než jej pomalu spusťte s kontrolou. Můžete cvičit jednu ruku po druhé, střídat jednu po druhé, nebo dokončit sadu na jedné straně před zahájením druhé.
5. Stroj pro boční zvedání
Volná závaží a kabely jsou skvělé, ale neposkytují velkou stabilitu při pohybu. V důsledku toho, pokud jste noví nebo si nejste jisti, můžete začít s použitím stroje pro boční zvedání. Vyberte si úchop ohnutými pažemi pomocí rukojetí, nebo můžete ruce držet rovně a zvedat odtud. Samozřejmě, pokud jste pokročilejší, stále můžete použít boční zvedák pro zabijáckou superset Dusty Hanshaw. S vámi zvolenou váhou proveďte deset opakování zvednutí a snížení v celém rozsahu pokaždé, abyste napočítali čtyři. Pokračujte 20 částečnými navýšeními a nahoře se zastavte na dvě navýšení. Nakonec dokončete částečným zvýšením po dobu dvou sad po 30 sekundách (nebo do selhání).
6. Variace výšky zápěstí s bočním zdvihem kabelu
Další běžnou variantou je boční zdvih lanka. Se dvěma možnostmi pro výšku kladky je tato možnost vynikající, pokud máte přístup do tělocvičny. První je nízká kladka, která se nastavuje od nejnižšího bodu na rámu a předpíná střední rozsah pohybu. Mezitím nastavením kabelů ve výšce zápěstí (nebo těsně pod) se prodloužená poloha vychýlí. Můžete si vybrat buď, promíchat je během programování, nebo udělat obojí pro nadmnožinu. Při provádění bočního zvedání lanka budete držet rukojeti opačnými rukama, aby se křížily před vámi. Při tahu se soustřeďte spíše na jízdu směrem ven než nahoru. Možná se také budete muset mírně ohnout v bocích, abyste zabránili dotyku kabelů a umožnili vám zasáhnout střední deltovou hlavu.
7. Boční zvedání činky
Boční zvedání činky je pravděpodobně nejčastějším výskytem tohoto cviku. Činky se snadno drží, má je většina posiloven, a protože nepotřebujete velkou váhu, jsou také výbornou volbou pro domácí posilovny. Jen si pamatujte, že máte mírně pokrčené lokty a kolena, pohybujte se po rovině lopatky a jděte pomalu a stabilně. Vyhněte se houpání kvůli hybnosti a nepřehánějte to se závažím – i lehké závaží vám bude připadat těžké!
8. Egyptský boční vzestup
Posuňte své delty na jinou úroveň výběrem egyptského laterálního navýšení. Tuto variaci můžete dělat v posilovně nebo doma s kabely nebo činkou. Vše, co potřebujete, je něco, čeho se budete držet, například rám dveří nebo kabelový stroj vzpřímený, abyste se mohli naklonit. Budete muset umístit nohy blízko stěny/stroje a vyklonit se, dokud nebude vaše opěrná paže zcela natažená a rovnoběžná s podlahou. Poté, stejně jako při konvenčním zvedání lat, zvedněte závaží až těsně pod paralelní polohu, přičemž loket držte mírně pokrčený. Mezi výhody tohoto patří prodloužený rozsah pohybu a delší doba pod napětím. Navíc jeho jednostranné provedení pomáhá napravit svalovou nerovnováhu mezi vaší levou a pravou stranou.
9. Boční zdvih nášlapné miny
I když ne všechny tělocvičny mají nášlapnou minu, pokud ta vaše má, nabízí jedinečný způsob, jak pracovat na deltových svalech pomocí bočního zdvihu nášlapné miny. Trajektorie oblouku vytváří pohyb, který je hybridem mezi předním a bočním bočním zvednutím, což vám dává zaoblený trénink. Dejte si však pozor, abyste to nenaložili příliš těžko, protože je to mnohem těžší, než to vypadá! Kromě budování širokých ramen také posílíte svůj úchop a získáte základní trénink díky stabilizaci tyče.
10. Třícestné boční zvedání
Svalová vlákna každé hlavy deltového svalu probíhají různými směry. Abyste je mohli efektivně využívat, musíte měnit úhel pohybu. Trojstranné boční navýšení je skvělý způsob, jak toho dosáhnout, aniž byste věci příliš přepínali. Při prvním zdvihu se vaše ruce pohybují před tělem a končí po stranách. Druhý se zvedne z vašich stran, končí za vašimi zády a poslední začíná zezadu a končí vepředu.
11. Boční zvedání nástěnného lisu
Pokud zjistíte, že své laterální navýšení podvádíte, proč nezkusit variantu wall pressu? V tomto cvičení budete stát velmi blízko zdi a přitisknout zadní část nezvedající ruky ke zdi. Pokud tak učiníte, vytvoří se napětí na obou ramenech prostřednictvím procesu známého jako ozařování. Pak jednoduše proveďte jednostranné boční zvednutí na zatížené straně, přičemž zachováte stejnou mechaniku a pohyb jako běžné zvedání lat.
12. Boční zvednutí v kleku
Podobně jako boční zvedání vsedě může variace v kleku pomoci omezit váš houpací pohyb. K tomu si chraňte kolena klečením na podložce. Zaryjte prsty na nohou do země, abyste pomohli udržet rovnováhu. Poté s činkou v každé ruce zvedněte, dokud vaše paže nebudou těsně pod rovnoběžnou se zemí. Jako vždy držte jádro a lopatky napnuté a lokty mírně pokrčené. Tato pozice vám poskytne okamžitou zpětnou vazbu, pokud ke zvedání závaží používáte švih bokem.
13. Držení bočního zdvihu
Pociťujte popáleninu s extra izometrickou kontrakcí deltových svalů provedením přídržného zdvihu. To je stejné jako běžné boční boční navýšení, s jedním malým rozdílem. Jakmile dosáhnete vrcholu pohybu, při opakování spustíte pouze jednu paži, zatímco druhou budete mít nataženou po dobu tří až pěti sekund. Vyměňte a udělejte druhou stranu, opakujte podle potřeby/požadovaného/dokud nebudete plakat. Tato varianta bude vyžadovat mnohem nižší hmotnosti, než byste obvykle používali, protože výrazně zvyšuje spalování!
14. Boční zdvih mrtvé zastávky
Na opačné straně variant, než je držení bočního zvedání, je boční zvedání mrtvé zastávky. V této variantě uděláte boční lat raise, ale dole se úplně zastavíte tím, že se dotknete svých boků nebo lavice. Pokud tak učiníte, zastavíte veškerou hybnost, kterou jste vytvořili, a kterou můžete použít k restartování dalšího výtahu. Místo toho musíte začít od nuly a znovu zapojit deltoidy.
15. Y zvýšit
Zvednutí Y můžete častěji spojovat s tréninkem zad, protože skutečně zapojí vaše horní a střední pasti. Je to však také vynikající budovatel svalů pro vaše deltové svaly, zvláště když jsou zatíženy malými váhami. Chcete-li to provést, budete muset nastavit nakloněnou lavici do úhlu přibližně 30 stupňů a lehnout si na ni čelem dopředu. V dolní části pohybu budou vaše záda uvolněná a ruce volně viset. Chcete-li zahájit zvedání, stiskněte lopatky k sobě a poté zvedněte paže pod úhlem 45 stupňů, abyste vytvořili tvar Y v souladu s trupem. Nahoře vydržte napočítat do šesti, než se uvolníte zpět dolů. I s těmi nejlehčími váhami toto cvičení určitě ucítíte!
16. Boční zvednutí 1,5 opakování
Pokud jste naprostý hlupák na trestání, pak bude jedno a půl opakování laterální zvednutí vaším novým oblíbeným cvikem na budování ramen. Je to skvělý způsob, jak prodloužit čas pod napětím, zastavit hybnost a zlepšit povědomí o těle a mechaniku. Je to také dobré pro zlepšení duševní odolnosti a alternativa ke zvýšení zátěže nebo nastavených čísel. Chcete-li to aplikovat na boční zvedání, zvedněte závaží jako obvykle. Potom, než abyste sestoupili úplně dolů, spusťte ruce jen do poloviny, než se vrátíte nahoru. Po tomto malém polovičním opakování spusťte ruce dolů – dohromady je to jedno kompletní opakování. Buďte na sebe jemní a pro začátek použijte lehčí váhu – ucítíte ten další pohyb!
17. Odklánějící se boční zvedání
Boční navýšení odklonu je v podstatě stejné jako egyptské boční navýšení. Cílem je zvýšit rozsah pohybu nakloněním trupu směrem k vaší zvedací paži. To také zvyšuje množství času stráveného pod napětím a zvyšuje obtížnost navýšení, čím více se blížíte k vrcholu tahu. Snažte se udržet své pohyby pomalé a kontrolované.
18. Boční nárůst tělesné hmotnosti
Pokud nemáte přístup k žádnému vybavení do posilovny, ale přesto chcete trénovat delty, nemusíte zoufat. Existuje možnost tělesné hmotnosti! Tento hybridní plank/push-up/twist je ideální pro domácí cvičení, pokud jste na dovolené nebo pokud cestujete do práce. Začněte v pozici prkna na loktech (v případě potřeby použijte podložku). Otočte levé rameno a stranu nahoru a pryč od pravé paže. Měli byste cítit kontrakci přes pravé delty. Otočte se zpět dolů a dejte levé rameno o něco níže než pravé, abyste cítili protažení. Opakujte tolikrát, kolikrát chcete, a poté proveďte totéž na opačné straně. Nedostatek vybavení si určitě nevšimnete, protože se vám rozběhnou všechny svaly. Nejen, že to pocítíte na svých bedrech, ale zároveň si zacvičíte v impozantním jádru.
19. W Zvýšit
Po přibití Y raise je podobným cvičením W raise. Postavíte se podobně, budete ležet na břiše na šikmé lavici s lehkou váhou v každé ruce. Pak místo rovných paží pokrčíte lokty o 90 stupňů. V čele s lokty zvedněte ruce tak, aby byly v souladu s trupem. Nahoře byste měli vypadat jako W s hlavou jako středním vrcholem. S kontrolou spusťte závaží zpět do výchozí polohy. Ucítíte to přes záda, včetně horních a středních pastí, a ve vašich zadních deltových svalech. Stejně jako u Y zvednutí zvolte lehčí váhu, protože budete v mechanické nevýhodě a budete pracovat tvrději proti gravitaci.
20. Páskovaný boční vzestup
Další skvělou možností pro cvičení doma nebo na cestách je pruhovaný boční zdvih. Zaměříte se na boční deltoidy pro větší šířku s minimálním vybavením – vše, co potřebujete, je smyčkový odporový pás. To také vyvíjí menší tlak na vaše klouby než možnosti s činkami, takže je dobré, pokud máte problémová ramena. Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen, s chodidly na přitahovací straně trochu utaženou dozadu. S jedním koncem zajištěným pod protilehlou nohou, veďte loktem, abyste vytáhli paži nahoru a ven, dokud není téměř rovnoběžná s podlahou, než se kontrolovaně spustíte. Protože budete pravděpodobně používat menší odpor, zaměřte se na vyšší opakování mezi 15 a 20 a poté opakujte na opačnou stranu.
Časté dotazy k bočnímu zvednutí
Co funguje boční zdvih?
Boční zdvih působí převážně na deltoidy – svaly, které se ovíjí kolem horní části paže a dodávají vám ten balvanitý vzhled ramene. Pracují také s trapézy, v o něco menší míře.
Vyplatí se provádět boční navýšení?
Boční zdvihy jsou izolačním cvičením, které se skutečně zaměřuje na deltoidy. Rozhodně stojí za to je dělat, ale nejlépe se provádějí ve spojení s většími složenými cviky, jako jsou tlaky a tahy, aby se dosáhlo kulatých výsledků celého těla.
Proč je boční zvedání tak těžké?
Boční zvedání je izolační cvičení, což znamená, že většinu pohybu a úsilí spoléhá na jednu svalovou skupinu. Jako takové to může být náročnější a budete se chtít rozhodnout pro lehčí váhy, protože tu nejsou žádné další svaly, které by se dělily o zátěž. Jako jednostranný pohyb mohou také upozornit na nerovnováhu mezi dvěma stranami vašeho těla, což zvyšuje obtížnost.
Měli byste zvedat těžké pro boční zvedání?
Ne, obecně byste se měli rozhodnout pro lehčí váhy v bočním zvedání, protože je to izolační cvičení. Pokud zvolíte příliš těžké, může to ovlivnit vaši formu a výkon, což povede ke zbytečnému úsilí nebo dokonce ke zranění.
