8 nejlepších cvičení na záda pro budování široké postavy

Svaly v zádech se často standardně zapracují v jiných cvičeních, zejména na hrudník a ramena. Abyste však vytvořili pevný základ, vynikající mobilitu a skvělé držení těla, je důležité věnovat zádovým svalům individuální pozornost. Dokonalý trénink zad se stará o velké množství svalů, které tvoří vaše záda, včetně často opomíjených. Získáte hmotu ve svých latách a pastích a také se zaměříte na menší svaly pro dobře zaokrouhlené cvičení.

Zadní svaly

Záda jsou jednou z nejsložitějších svalových skupin v těle a skládají se z desítek svalů. Mohou být rozděleny do tří skupin - povrchní, střední a hluboké. Tyto vrstvy se týkají hloubky svalů v zádech. Většina níže uvedených cvičení je zaměřena na svaly v povrchové vrstvě, které jsou jedny z největších a nejlépe se s nimi pracuje. Níže se zaměřte na tyto hlavní svaly. Navíc, protože záda nemohou pracovat sama, existují svaly na ramenou a pažích, které se pravidelně zapojují při cvičení zad. Vědět, jak vše do sebe zapadá, vám umožní aktivovat režim bestie v den zpět.

Latissimus Dorsi 

Latissimus dorsi, také známý jako lat, je největší sval v horní části těla, který se táhne od vaší páteře až pod pažní kost. Podporuje pohyb paží, ramen a trupu.

Teres Major

Teres major je zasunutý pod paží a pomáhá otáčet ramenním kloubem a zvedat a spouštět paži. Upevňuje se ze spodní lopatky na pažní kost.

Kosodélník

Tyto svaly jsou vhodně pojmenovány kvůli kosočtvercovému tvaru a jsou umístěny pod lichoběžníkem a umožňují pohyb lopatky. Na každé straně je velký i menší kosočtverec.

Deltoid

Koleno nadloktí je omotáno deltovým svalem. Skládá se ze tří svalových hlav - přední, boční a zadní, vytváří pohyb v rameni a také brání vykloubení ramene.

Thoracolumbar Fascia

Torakolumbální fascie je membrána, která sedí přes střední a dolní část zad. Je to důležité, protože působí v místě úponu pro trapézový sval, latissimus dorsi, gluteus maximus a ochromující svaly.

Trapezius

Trapéz, neboli pasti, dominuje horní části zad. Upevňuje se na základně vaší lebky a pokračuje dolů do středu vaší páteře. Usnadňuje pohyb krku a ramen.

Nejlepší zadní cvičení pro muže

Vzhledem k tomu, že záda se skládají z mnoha svalů, abyste získali co nejlepší trénink, musíte se zaměřit na všechny oblasti, nejen na lat nebo pasti. Konečný trénink zad proto zahrnuje cvičení, která procvičují různé svaly v různých rovinách pohybu. Budete také chtít měnit úchop, váhy a cvičení, abyste trénovali jako skuteční sportovci. Naše doporučení se řídí vědou o pohybu z programu ATHLEAN-X, který provozuje Jeff Cavaliere. Je bývalým vedoucím fyzioterapeutem a asistentem silového trenéra pro New York Mets. Má také magisterský titul z tělesné výchovy a je certifikovaným specialistou na sílu a kondici. V důsledku toho je velmi kvalifikovaný a znalý svalové výkonnosti a vývoje.

1a. Mrtvý tah činky

Velké, složené pohyby jsou vždy skvělým způsobem, jak začít s tréninkem zad. Zasažení více svalů jedním pohybem, když se cítíte svěží, vám umožní maximálně využít energii na začátku cvičení. Tyto velké vícekloubové pohyby jsou navíc časově efektivní-máte spoustu svalů na zádech, ale nechcete trávit věčně v posilovně. Jako takový začnete těžkými mrtvými tahy, které jsou skvělým základním cvičením. Dokončíte dvě sady v kombinaci s váženými zdvihy brady, které pomohou dekomprimovat páteř. Před každou sadou mrtvého tahu se však musíte ujistit, že jste dostatečně v teple, a proto před každou sadou mrtvého tahu proveďte rychlé kolo přítlaků s přímým ramenem.

Provedení:

• Začněte tím, že se zahřejete s přítahy dolů rovnou rukou. Postavte se tváří v tvář kladkovému stroji, chodidla mějte širší než kyčle a trup nakloňte mírně dopředu. Při tažení držadel směrem dolů k tělu mějte ruce rovně a zastavte se, jakmile tyč zasáhne vaše stehna. Proveďte 10-12 opakování před každou sadou mrtvého tahu.
• Když přejdete k mrtvému ​​tahu, budete používat těžší váhy pro menší počet opakování, takže lištu přiměřeně zatěžujte.
• Postavte se před svůj bar s nohama na šířku od sebe. V dolní části tahu budete mít pokrčená kolena.
• Držte tyč v horní poloze na šířku ramen.
• Vytáhněte tyč vzhůru, dokud nebude vaše tělo vzpřímené, paže rovně dolů a tyč bude spočívat před vašimi stehny.
• Nejprve se vám narovnají kolena; pak se vaše tělo narovná a nakloní se v bocích. Při tomto pohybu mějte záda a krk co nejrovnější.
• Sklopte lištu zpět na zem, ovládejte ji.
• Opakujte osm, poté dvě minuty odpočívejte.
• Po zbytku se přesunete do vážených bradových výtahů, před druhou sadou mrtvých tahů.
• U druhé sady mrtvých tahů zopakujte rozcvičku s tlačením dolů, poté proveďte šest opakování s vyšší hmotností a další dvouminutový odpočinek. Poté přejděte k druhé sadě vážených bradových výtahů.

Sady: 2

Opakování: 8RM/6RM

1b. Vážené zvedání brady

Vážené zdvihy brady jsou vynikajícím způsobem, jak dekomprimovat páteř po každé sadě mrtvého tahu. Navíc jako další složený pohyb pokračuje v práci svalů zad a nadloktí. Je to klasický tah, který vám umožní nahromadit váhu a zvednout těžké. To platí zejména pro trénink zad, protože budete provádět pouze čtyři opakování, takže buďte odvážní a zvedněte váhu.

Provedení:

• Připevněte si zvolenou váhu kolem pasu. Rozhodněte se pro něco poměrně zásadního, protože děláte pouze čtyři opakování.
• Držte bradu vzhůru dlaněmi směrem k sobě a rukama na šířku ramen. Udržujte své tělo co nejrovnější, se zapojeným jádrem.
• Začněte s nataženýma rukama a vytáhněte se nahoru, aby vaše brada byla nad hrazdou.
• Snažte se nehoupat tělem, abyste se zvedli; zaměřte se na používání pouze zad a ramen.
• Opakujte pro čtyři, poté se vraťte k první části tohoto komba - mrtvému ​​tahu. Znovu se rozcvičte při tlačení dolů rovnou paží a poté druhou sadou mrtvých tahů, než se vrátíte na dalších osm zdvihů brady s lehčí váhou.

Sady: 2

Opakování: 4RM/8RM

2a. Mrtvý tah

Může to vypadat jako deja-vu; nicméně druhá část konečného tréninku zad je variací na část první. Opět půjde o kombinovanou sadu velkých mrtvých tahů a dekompresní tah-tentokrát je to široký úchop. S tímto druhým kolem mrtvého tahu budete dělat jen čtyři opakování, takže přidejte větší váhu. Mějte na paměti, že protože používáte větší váhy, budete se mezi každou sadou stále muset udržovat v teple pomocí další rychlé sady přítahů s přímým ramenem.

Provedení:

• Opakujte výše uvedené pokyny pro přítahy s rovnou paží. Proveďte 10-12 opakování před každou sadou mrtvého tahu.
• Když přejdete k mrtvému ​​tahu, budete používat těžší váhy pro menší počet opakování, takže lištu přiměřeně zatěžujte.
• Postavte se před svůj bar s nohama na šířku od sebe. V dolní části tahu budete mít pokrčená kolena.
• Držte tyč v horní poloze na šířku ramen.
• Vytáhněte tyč vzhůru, dokud nebude vaše tělo vzpřímené, paže rovně dolů a tyč by se měla testovat před stehny.
• Nejprve se vám narovnají kolena; pak se vaše tělo narovná a nakloní se v bocích. Při tomto pohybu mějte záda a krk co nejrovnější.
• Sklopte lištu zpět na zem, ovládejte ji.
• Opakujte čtyři, poté odpočívejte 30 sekund.
• Poté se přesunete do přítahů se širokým úchopem, před poslední sadou mrtvého tahu, která bude vyžadovat další zahřívání s přímým ramenem. Poslední sada je čtyři opakování s vyšší hmotností a dalším 30sekundovým odpočinkem.

Sady: 2

Opakování: 4RM/4RM

2b. Pullup se širokým úchopem

Široké úchopy jsou dalším skvělým vícekloubovým cvičením, které také dekomprimuje páteř. Široký úchop ve srovnání s úzkým úchopem vám umožní lépe zasáhnout sval teres major. U této sady však váhu úplně snižujete a používáte pouze svoji tělesnou hmotnost.

Provedení:

• Držte se brady, dlaněmi směrem od vás. Ruce natáhněte širší než je šířka ramen. Udržujte své tělo co nejrovnější, se zapojeným jádrem.
• Začněte s nataženýma rukama a vytáhněte se nahoru, aby vaše brada byla nad hrazdou.
• Snažte se nehoupat tělem, abyste se zvedli; zaměřte se na používání pouze zad a ramen.
• Opakujte až do selhání, poté se vraťte k první části tohoto komba. Znovu se zahřejte přítlaky rovných paží a poté druhou sadou mrtvých tahů, než skončíte s další sadou tělesné hmotnosti, až do selhání, vytažení širokého úchopu.

Sady: 2

Opakování: K selhání pouze pomocí tělesné hmotnosti

3. Mrtvé řady činky

Dalším cvičením v konečném tréninku zad jsou mrtvé řady činky. To používá podobnou mechaniku jako předchozí mrtvý tah. Použijete však o něco lehčí váhy, které se ve srovnání s váhami ve vašem mrtvém tahu budou zdát podstatně lehčí. Díky tomu můžete trénovat výbušněji.

Provedení:

• Postavte se před svůj bar s nohama na šířku od sebe. V dolní části tahu budete mít pokrčená kolena.
• Držte tyč v horní poloze na šířku ramen.
• Vytáhněte tyč vzhůru, ze země, dokud nedosáhne na váš žaludek. Na rozdíl od mrtvého tahu budete mít tělo ohnuté v bocích v řadě, takže lokty by se měly stáhnout za tělo.
• Sklopte tyč zpět na zem.
• Pro tento krok, protože trénujete výbušně, byste měli rychle vytáhnout tyč, ale stále se soustředit na stahování zádových svalů, abyste dosáhli řady. Váha by měla být dostatečně těžká, abyste dosáhli maxima při 10 až 12 opakováních.
• Opakujte pro osm až 10 opakování pro dvě až tři sady.

Sady: 2-3

Opakování: 8-10

4. Střídavá řada řemenic

Střídání řad vysokých kladek konkrétně zaměřuje pozornost na lat. Toto cvičení je provede celým pohybem, aby si ze cvičení odnesli maximum. Navíc při posunu nohou trochu zatočíte na zádech, což zvyšuje latentní kontrakci.

Provedení:

• Postavte se čelem k lanovému stroji a kladku položte vysoko. Začnete s chodidly na šířku boků.
• Držte kabel jednou rukou, dlaněmi směřujte dovnitř.
• Krokujte nohou dozadu, na stejné straně, kde držíte kabel, a vytáhněte kabel úplně ven, dokud nebude vaše ruka v jedné linii s hrudníkem. Držte loket zasunutý.
• Jakmile uvolníte kabel zpět, vraťte nohu do původní polohy.
• Vyměňte kabel za druhou ruku, protože kabel dosáhne výšky hlavy. V tuto chvíli byste měli cítit, jak vaše laty dosáhnou plného prodloužení, takže pro toto cvičení nemusíte uvolňovat kabel zpět nahoru.
• Opakujte tah na druhé paži a znovu našlapujte nohu zpět na stejnou stranu.
• Pokračujte ve střídání paží, provádějte 10–12 opakování na každé paži, až do selhání, po dobu dvou až tří sérií.

Sady: 2-3

Opakování: 10-12RM do selhání na každé paži

5. Hyper Y/W 

Nyní, když jste se vypořádali s některými velkými svaly, je čas přesunout pozornost na menší svaly na zádech. Vyplnění mezer výslovným zaměřením na oblasti, které nejsou dostatečně zasaženy, zvýší vaše cvičení. Tato nápravná cvičení navíc umožňují správnému vývoji svalů, aby byla zajištěna stabilita ramen, správná funkce a vynikající pohyblivost. Sada hyper Y a W je jen trik. Y se zaměří na spodní pasti a správně je aktivuje. Poté Ws zpracuje svaly rotátorové manžety externím otáčením ramene.

Provedení:

• Popadněte dva závaží nebo činky, které můžete pohodlně držet v rukou.
• Ležte lícem dolů přes fyzioball a držte závaží před hrudníkem. Stabilizujte se tím, že zasadíte chodidla, která jsou širší než kyčle od sebe, prsty uchopí zem.
• Budete chtít zvednout horní část těla, takže umístěte míč směrem k dolnímu žaludku. Začněte s horní částí těla relativně uvolněnou nad míčem, tváří blízko země.
• Počínaje písmenem Y zvedněte trup a natáhněte ruce rovně do tvaru Y. Vytáhněte tělo a paže dozadu, pokud to jde pohodlně, abyste cítili úplné stažení svalů. Zpívání YMCA Village People je nepovinné, ale doporučené.
• Uvolněte a sklopte tělo dolů, čímž si vezmete ruce zpět před hrudník.
• Další je W. Znovu zvedněte trup, tentokrát rukama vytvoříte W. Lokty mějte pokrčené, aby vaše ruce zůstaly v jedné linii s hlavou. Vytočte ramena tak daleko, jak jen to jde. Měli byste cítit podstatnou kontrakci mezi lopatkami.
• Uvolněte a sklopte tělo dolů, čímž si vezmete ruce zpět před hrudník.
• Pokračujte ve střídání mezi Y a W a dokončete 14–20 opakování.

Sady: 2

Opakování: 14-20, střídavě mezi Y a W

6. Činka krčí rameny

Šťastné poslední cvičení pro váš konečný trénink zad je pro horní pasti. Krčení rameny činky je skvělý způsob, jak zapojit tyto svaly a budovat hmotu. Můžete buď držet tyč trochu širší, aby odrážela směr vláken ve svalech, nebo ji držet užší, pokud je to pohodlnější. Zabijáckou částí tohoto velkého finále je, že pokrčíte rameny jako žebřík do 10.

Provedení:

• Držte lištu v horní rukojeti v požadované šířce.
• Ruce držte rovně a pokrčte rameny nahoru.
• Začněte jedním pokrčením ramen a držte jej nahoře jednu sekundu.
• Sklopte lištu zpět dolů.
• Další jsou pokrčení ramen. Při druhém pokrčení ramen však držte dvě sekundy nahoře.
• Uvolnění.
• Pak udělejte tři pokrčení ramen. U třetího držte tři sekundy nahoře.
• Pokračujte v budování žebříku se čtyřmi pokrčením ramen a čtyřsekundovým přidržením, poté pěti a pěti, dokud nedosáhnete 10 ramen s 10sekundovým přidržením.
• Pokud se vám nedaří dokončit některý z pokrčení ramen nebo chycení, klidně odložte hrazdu a před pokračováním si chvilku odpočiňte.
• Pokud jste pořádný blázen za trest, můžete se vrátit zpět od 10.

Sady: 1

Opakování: Žebřík na 10 opakování