8 nejlepších ramenních cvičení pro muže

Široká ramena jsou atraktivní vlastností mužské postavy. Budování svalů v ramenou je skvělé nejen pro řezání pevného rámu; je to také praktické. Ramena jsou zodpovědná za tolik pohybu a zatížení v horní části těla, že čím silnější jsou, tím lépe. Níže jsou nejlepší tréninky ramen pro budování síly a hmoty. Patří sem kombinace tlakových a tahových cvičení, stejně jako izolační pohyby a činnosti, které zapojují celou oblast. Mícháním věcí a zpracováním svalů z různých úhlů různými způsoby dosáhnete lepších a rychlejších výsledků.

Ramenní svaly

Rameno je složitá část těla. Skládá se z kostí klíční kosti, lopatky a pažní kosti a několika svalů, které umožňují různé pohyby a funkce. Znalosti jsou síla, pokud jde o budování svalové hmoty. Vědět více o anatomii ramene vám umožní porozumět a zlepšit vaše tréninky.

Deltoidy

Deltoidní sval je jedním z nejviditelnějších a obepíná horní část paže. Tento sval je zodpovědný jak za pohyb, tak za to, že se kloub nevykloubí. Skládá se ze tří svalových hlav - přední, boční a zadní.

Infraspinatus

Infraspinatus umožňuje paži pohyb směrem ven a za. Je to silný sval v zadní části ramene a tvoří součást rotátorové manžety.

Triceps brachii

Narovnání paže se děje pomocí triceps brachii. Jedná se o tříhlavý sval umístěný v zadní části nadloktí, připevněný na více místech v rameni.

Pectoralis major

Hlavní část hrudníku tvoří pectoralis major. Tento velký sval ve tvaru vějíře sahá od podpaží až k hrudní kosti a v pohybu ramene plní více funkcí.

Pectoralis minor

Pod pectoralis major je pectoralis minor. Tento menší sval se upíná na žebra a lopatku a podobně jako jeho větší protějšek umožňuje mnoho pohybů.

Teres major

Teres major je zastrčený pod paží a připevňuje se od spodní lopatky k pažní kosti. Pomáhá otáčet ramenním kloubem a zvedat a spouštět paži.

Biceps brachii

Biceps sedí v přední části paže, mezi ramenem a loktem. Tento dvouhlavý sval primárně pohybuje předloktím-otáčením paže a ohýbáním lokte.

Latissimus dorsi

Jedním z největších svalů na zádech je latissimus dorsi. Běžně známé jako vaše lat, tyto svaly pomáhají pohybovat a otáčet pažemi dovnitř a ven.

Subscapularis

Vnitřní rotaci vaší paže umožňuje subscapularis, což je největší sval v rotátorové manžetě.

Supraspinatus

Dalším svalem rotátorové manžety je supraspinatus. Tento malý sval, sedící v horní části zad, umožňuje paži zvednout se od těla.

Nejlepší ramenní cvičení pro muže

Nejlepší způsob, jak maximalizovat trénink, je nechat svaly pracovat naplno. V určitém okamžiku během tréninku byste je měli provádět celým jejich rozsahem pohybu i úplným natažením. To zahrnuje nejen deltoidy, ale celou oblast ramen. Níže uvedená cvičení vycházejí z dokonalého tréninku ramen ATHLEAN-X. Všechna cvičení jsou podpořena vědou, protože tvůrce Jeff Cavaliere má magisterský titul z tělesné výchovy a je certifikovaným specialistou na sílu a kondici. Býval také hlavním fyzioterapeutem a asistentem silového trenéra pro New York Mets.

1. Warm Up - Band Ramenní Press

Všechna cvičení by měla začít rozcvičkou. Spíše než provádět tyto lisy na horní pásmo tím, že stojíte na odporovém pásmu, budete je připevňovat ke sloupu elektrického rozvaděče. Tím se přesune odpor ze země dopředu, čímž zajistíte, že aktivujete všechny své ramenní svaly, včetně zadního deltoidu a rotátorové manžety. Toto je efektivní počáteční cvičení, protože kvalitní opakování vás zahřeje a zapojí všechny svaly, které budete cvičit, připravené na těžší cvičení.

Provedení

• Připevněte odporové pásy k napájecímu stojanu přibližně ve výšce hrudníku. Ujistěte se, že jsou zabezpečené.
• Udržujte své jádro zapojené a trup mírně zakloněný dozadu, abyste se ujistili, že nepohybujete rukama za hlavou.
• Rameno držte vysoko a mírně širší než je šířka ramen.
• Zatlačte přímo nahoru, dokud vaše paže nejsou úplně natažené. Zapojení svalů byste měli cítit vpředu i vzadu.
• Držte nahoře tři sekundy a opakujte pro dvě sady po 15 opakováních.

Sady: 2

Opakování: 15, na každém podržte 3 sekundy

2. Sedící horní činka Press

Lisy na činky vsedě jsou základním cvikem na rameno. Toto jsou druhy cvičení, které můžete zatížit hmotností a budovat svaly. Tento cvik zapojí celé ramenní sedlo, ale ucítíte jej ve předních deltoidech i tricepsu.

Provedení

• Posaďte se s rovným trupem a chodidly položenými na podlaze. Zapojte své jádro a hýždě.
• Začněte s hrazdou v horní části hrudníku a zatlačte hrazdu přímo nahoru, plně natáhněte ruce.
• Vraťte lištu zpět dolů a ovládejte ji.
• Opakujte pro čtyři sady, snižujte z 10 na osm na šest a šest. Použijte větší váhu na každou sadu, protože se zkracují.
• Znovu vložte pásku, kterou jste použili při rozcvičce na závěrečnou sadu, a proveďte tuto sadu s činkami i s páskou. Tím se posílí zapojení svalů.
• Pokud doma nemáte činky, můžete jako alternativu provést kliku ve stoji. Pokud jste absolutní bestie a vaše tělesná hmotnost nestačí, přidejte váženou vestu.

Sady: 4

Opakování: 10/8/6/6 - přidání váhy každé sadě

3. Zvednutí zadního deltoidu kabelu

Další tři cvičení jsou stejná, ale každé se zaměřuje na tři různé hlavy deltoidu. Pohyby jako takové jsou velmi podobné, ale poloha vašeho těla se změní. Ty by měly být provedeny jako tri-set, dokončení tří sad na každé hlavě před přechodem na další. Tato zvednutí by měla zahrnovat úplnou kontrakci a prodloužení svalu, aby prošel celým svým pohybem. Proveďte tyto zezadu dopředu, abyste se vyhnuli únavě.

Provedení

• Postavte se s rozděleným postojem. Budete chtít, aby se kabel táhl přes přední část vašeho těla, z opačné strany než té, na které pracujete.
• Nakloňte trup dopředu v bok, držte záda rovná a jádro zapojené.
• Když držíte kabel, budete chtít paži většinou rovně přes přední část těla.
• Vytáhněte kabel zpět přes tělo. Když trefíte horní část pohybu, měl by být pokrčený loket a paže stažena dozadu, pokud to vaše tělo dovolí. Měli byste cítit úplné stažení v zadním deltoidu.
• Ovládací kabel uvolněte zpět přes tělo. Ve spodní části tohoto pohybu byste měli paži natáhnout přes trup a měli byste cítit protažení podél zadní části deltoidu.

Sady: 3 na každé paži

Opakování: 7

4. Boční zvednutí kabelu jednou rukou

Tato další variace při tréninku ramen bude zaměřena na boční deltoid.

Provedení

• Postavte se s rozděleným postojem. Tentokrát by však měl kabel protáhnout zadní část vašeho těla, z opačné strany než té, na které pracujete.
• Udržujte trup rovný a jádro zapojené.
• Když držíte kabel, vaše paže bude mírně ohnutá za zády.
• Vytáhněte kabel ven, a když narazíte na horní část pohybu, vaše paže by měla být rovně ven, kolmo na stranu vašeho těla. Měli byste cítit úplné stažení ve vašem deltovém boku.
• Ovládací kabel uvolněte zpět přes tělo. Ve spodní části tohoto pohybu byste měli paži mírně pokrčit za zády a měli byste cítit protažení uprostřed deltového svalu.

Sady: 3 na každé paži

Opakování: 7

5. Zdvihněte jedno rameno dopředu

Nakonec přejdete na svůj přední deltoid.

Provedení

• Postavte se s rozštěpeným postojem, zády ke kabelu. Tentokrát se tento kabel bude táhnout podél vašeho těla, na paži, na které pracujete.
• Udržujte trup rovný a jádro zapojené.
• Při držení kabelu bude vaše paže rovná a mírně za zády.
• Vytáhněte kabel dopředu a jak narazíte na horní část pohybu, paže by měla být kolmo k přední části těla, ale mírně ohnutá v lokti. Měli byste cítit plný stah ve svém předním deltu.
• Ovládáním uvolněte kabel zpět podél těla. Ve spodní části tohoto pohybu by měla být vaše paže natažena rovně a zatažena za záda, pokud to vaše tělo dovolí. Měli byste cítit úsek podél přední části deltoidu.

Sady: 3 na každé paži

Opakování: 7

6. Cheat Lateral Dumbbell Raise

Podobně jako u předchozích tří cviků fungují tyto dva následující společně. Budování svalů neznamená jen izolovat určité oblasti, ale také zajistit, aby vše fungovalo společně. Koneckonců, týmová práce dělá práci snů. Jako takový by měl alespoň jeden komponent vašeho tréninku ramen fungovat všechny vaše svaly dohromady. Tato kombinace podváděcího bočního navýšení následovaného bezprostředním zatlačením činky bude tou složkou. Pro cheat lateral raise chcete používat těžší váhu, než jakou byste použili při běžném laterálním raise.

Provedení

• Postavte se do atletického postoje. Vaše chodidla budou širší než šířka boků, kolena pokrčená, ale holeně svislá, boky posunuty dozadu, trup nakloněn dopředu a hrudník vzhůru.
• Začněte závažím v ruce, paží před tělem, loktem mírně pokrčeným.
• Zrychlete váhu nahoru a ven do strany, rychle, ale s kontrolou. Na rozdíl od běžného bočního zvedání činky u tohoto cviku můžete nechat své pasti pomáhat.
• V horní části tahu by měla vaše paže směřovat ke straně těla, ve výšce ramen, loket stále mírně pokrčený. Zde na okamžik zmrazte pohyb.
• Snižte hmotnost, ovládáním, zpět do výchozí polohy. Pokud nemůžete ovládat sestup, budete muset přejít na lehčí váhu.
• I když můžete svým pastem dovolit pomáhat, při zvedání váhy se příliš nehoupejte. Chcete, aby práci dělaly vaše svaly, ne pohyb.
• Jakmile dokončíte sadu, přejděte na stisknutí činky a poté se vraťte k další sadě.

Sady: 3 na každé paži

Opakování: K neúspěchu

7. Činka Push Press

Bezprostředně po zvednutí první sady cheatů postranní činky se přesuňte do tlakových lisů na činky. Použijte stejnou váhu jako navýšení, i když to může být těžší než obvykle.

Provedení

• Udržujte nohy ve stejné poloze. Z atletického postoje se však budete chtít narovnat.
• Přesuňte váhu na rameno.
• Zatlačte závaží nahoru nad hlavu. Opět platí, že protože se jedná o těžší váhu, budete chtít tlačit výbušně. Pomáhejte celým tělem, včetně boků a nohou, mírně dřepněte, když tlačíte nahoru. Jen se ujistěte, že vaše ramena stále dělají lví díl práce.
• Přeneste váhu zpět na rameno s kontrolou.
• Jakmile je sada dokončena, vraťte se k další sadě cheatů s bočním zvedáním činky.

Sady: 3 na každé paži

Opakování: K neúspěchu

8. Kabelové čelní táhla

Cvičení na rameni by mělo zahrnovat cvičení na tlačení a také tahání, abyste maximalizovali své úsilí. Kabelové čelní tahy jsou vynikající povrchovou úpravou pro všechny tréninky, nejen pro ramena. Nejen, že procvičí svaly, ale také pomůže zlepšit držení těla a jakoukoli svalovou nerovnováhu. Protože se jedná o poslední cvičení ve vašem tréninku, polovina bitvy udrží vaši mysl ve hře. Zaměřte se na kvalitu každého tahu; nerozbíjejte je, aby to měli hotové co nejdříve.

Provedení

• Postavte se čelem ke kabelovému stroji s kabelem položeným vysoko. Vaše chodidla by měla být jen širší než vaše boky, trup rovný a jako vždy by mělo být vaše jádro zapojeno.
• Uchopte kabely za rukojeť a přitáhněte je zpět k obličeji. Lokty držte dole u těla, nikoli nahoře kolem hlavy.
• Při tažení chcete rukama mírně pootočit, aby palce směřovaly dozadu. Tím bude plně fungovat rotátorová manžeta a bude začleněna do zadního deltoidu. Měli byste cítit stahování mezi lopatkami.
• Nechte kabely vrátit se s ovládáním dopředu a natažené paže.

Sady: 3

Opakování: 15