Pokud hledáte účinný způsob, jak zlepšit sílu hamstringů a pohyblivost kyčlí, rumunský mrtvý tah (RDL) je nezbytným doplňkem vašeho denního rozvrhu spodní části těla nebo nohou. Je to variace mrtvého tahu a přesouvá důraz více na hamstringy díky trochu jinému provedení. Když to budete dělat pravidelně, budete silnější v celém zadním řetězci a navíc zlepšíte svůj výkon v jiných cvičeních, jako jsou dřepy a vzpírání. Nejlepší ze všeho je, že to není příliš složité a existuje spousta variant, aby věci zůstaly zajímavé.
Co jsou rumunské mrtvé tahy?
Rumunský mrtvý tah je cvik na spodní část těla, jehož cílem je posílit kyčle a zadní řetězec s důrazem na hamstringy a hýžďové svaly. Je to podobné tradičnímu mrtvému tahu; malé změny v provedení však přesunou pozornost ze zad a více na nohy a zadek. Jméno pochází od rumunského olympijského vzpěrače Nicu Vlada. On a jeho trenér ji vyvinuli jako součást svého tréninkového režimu, aby pomohla posílit jeho záda. Když to trenér týmu USA Jim Schmitz předváděl na americké konferenci, nazval to rumunským mrtvým tahem. Je to vynikající složený doplňkový pohyb, který může být přínosem pro mnoho sportovců.
Výhody rumunského mrtvého tahu
Začlenění rumunského mrtvého tahu do vašeho tréninkového plánu má mnoho výhod. Za prvé, je to skvělé pro excentrický trénink hamstringů, protože získáte fantastické protažení v dolní části pohybu. To je neuvěřitelně efektivní pro budování svalů. Za druhé, je to méně náročná možnost než tradiční mrtvý tah, ale stále funguje zadní řetěz neuvěřitelně dobře. Dále můžete také efektivněji zatížit své hamstringy pomocí RDL, na rozdíl od jiných pohybů hamstringů, jako jsou lokny nebo prodloužení. Zaměření na kyčelní závěsy také znamená, že jde také o alternativu šetrnější ke kolenům. Konečně, skutečnost, že posiluje vaše extenzory kyčle, znamená, že uvidíte zlepšení v jiných cvičeních, jako jsou dřepy a tradiční mrtvé tahy.
Rumunské svaly na mrtvý tah fungovaly
Rumunský mrtvý tah je tradiční zdvih s činkou používaný k rozvoji síly zadního řetězu. Primárně používané svaly jsou hamstringy, hýžďové svaly a kvadricepsy. Potom sekundární cílové svaly zahrnují laty, pasti, vzpřimovače páteře, adduktory a flexory předloktí. Jako složený pohyb je velmi účinný pro trénink spodní části těla a jádra.
Mrtvý tah vs. Rumunský mrtvý tah
Tradiční mrtvý tah a rumunský mrtvý tah jsou velmi podobné. Oba jsou cviky na spodní část těla, které pracují na zadním řetězci. Existuje však několik klíčových rozdílů, které tyto dva oddělují. Pro začátek konvenční mrtvý tah začíná na podlaze a zaměřuje se na vstávání (soustředný) pohyb před návratem na podlahu. To znamená, že má větší rozsah pohybu a můžete ho také více zatížit. Naopak rumunský mrtvý tah začíná ve stoji a zaměřuje se na spouštěcí (excentrický) pohyb s mírně napřímenýma nohama. To klade větší důraz na hamstringy, ale nebudete moci naložit tak vysoko. Obojí je výjimečně výhodné mít ve svém cvičebním programu a ani jedno není lepší než druhé. To, co si vyberete, bude záviset na vašich cílech, slabých stránkách a záměru, který se za tímto cvičením skrývá.
Rumunské mrtvé tahy vs. Mrtvé tahy se ztuhlými nohami
Další variantou mrtvého tahu je mrtvý tah s tuhými nohami, který vypadá ještě více podobně jako RDL. Stejně jako u tradičního mrtvého tahu jsou hlavní rozdíly ve výchozí a koncové poloze. Mrtvý tah se ztuhlými nohami začíná a končí na zemi a zaměřuje se na soustředný pohyb s kontrolovaným poklesem. Paže sedíte za koleny, holeně jsou svislejší a vaše boky jsou výš než u konvenčního mrtvého tahu – stejně jako u rumunského mrtvého tahu. Tato pozice vás staví do mechanické nevýhody, protože máte menší pohyb nohou, ale větší důraz na hamstringy. Jak tuhý, tak rumunský mrtvý tah jsou vynikajícími možnostmi a žádný není lepší než druhý. Přidejte je oba do svého tréninkového režimu, abyste doplnili tradiční mrtvý tah pro dosažení nejlepších výsledků.
Rumunská forma mrtvého tahu
Rumunský mrtvý tah není komplexní cvičení. Je však poněkud nuancí, takže na správném zapojení svalů a výsledcích záleží vaše technika. Tento pohyb můžete nastavit buď na stojanu nebo na podlaze, v závislosti na vašem přístupu. Mezi běžné chyby při provádění RDL patří nadměrné natažení, které bude mít za následek zakřivení zad a mnohem vyšší riziko zranění. Další věc, na kterou je třeba dávat pozor, jsou vaše kolena, která se pohybují vpřed – při spouštění tyče by měla zůstat svislá a za pažemi. Nakonec se zaměřte na tlačení boků dozadu, nikoli dolů – chcete, aby byly boky vysoko. Pokud chcete přidat trochu více zapojení hýžďového svalu, můžete zahrnout zmáčknutí nahoře pro mírný zadní sklon pánve. Můžete si také umístit pětikilovou desku pod prsty pro ještě lepší protažení, pokud ji potřebujete.
Provedení
- Pokud začínáte ze stojanu, použijte úchop nadhmatem s rukama jen širšími než vaše boky a udělejte pár kroků zpět.
- Pokud začínáte od podlahy, použijte úchop nadhmatem s rukama jen širšími než vaše boky a mrtvý tah tyče do výchozí pozice.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty na nohou směřujte mírně ven.
- Zvedněte hrudník a mějte vytaženou páteř.
- Zatlačte boky rovně dozadu a přitom udržujte svislé holeně, s mírným ohnutím v koleni. Jak to uděláte, vaše horní část těla se také sníží, přičemž tyč zůstane rovná přes střední část chodidla.
- Protáhněte boky dozadu tak daleko, jak jen můžete, aniž byste se zakulatili. Tyč se u většiny lidí obecně sníží těsně pod kolena nebo téměř do poloviny holeně (v závislosti na pohyblivosti a délce paží).
- Vraťte se do výchozí polohy zatlačením boků dopředu a zvedněte se, dokud nejsou boky v plně natažené poloze.
Jak začlenit rumunský mrtvý tah do vašeho tréninku
Rumunský mrtvý tah by měl být součástí dobře vyváženého a vyváženého tréninku. V ideálním případě, když procvičujete konkrétní svalovou skupinu, budete trénovat různými způsoby a zajistíte, že se vaše svaly budou pohybovat v různých směrech a úhlech, abyste je provedli v celém rozsahu pohybu. To je nejlepší způsob, jak dosáhnout efektivních výsledků. Pokud trénujete nohy, proč nezkombinovat dřepy s činkou, RDL, tlaky na nohy a zvedání lýtek. Alternativně, Bulharské dělené dřepy, RDL, dřepy, mrtvé tahy a výpady nad hlavou jsou další skvělou kombinací. V závislosti na vašich cílech byste se měli snažit dělat rumunské mrtvé tahy jednou až dvakrát týdně, se dvěma až třemi sériemi po čtyřech až šesti opakováních s těžkou váhou nebo s osmi až 12 opakováními s mírnou váhou.
Rumunské variace mrtvého tahu
Tradičně se rumunský mrtvý tah provádí s činkou. Snadno se používá a zatěžuje hmotností. Pokud však nemáte přístup k činkám, cvičíte z domova nebo máte chuť věci míchat, existuje několik skvělých alternativ ke standardnímu rumunskému mrtvému tahu s činkou.
Rumunský mrtvý tah s činkou
První variantou je rumunský mrtvý tah s činkou. V této alternativě je provedení stejné, ale vyměníte činku za činky. Díky tomu získáte velký rozsah pohybu, protože menší velikost činek znamená, že nedosáhnete na podlahu tak rychle jako činka. Nezapomeňte si dávat pozor na záda, aby se nezačala zakulacovat a přesahovat. Nevýhodou je, že většina lidí nedokáže zvedat tolik s činkami než s činkami. To je v pořádku, pokud jste relativně nový nebo se rozhodnete pro vyšší opakování s nižší hmotností. Zkušenější a silnější zvedáky by to ale mohlo omezovat.
Pruhovaný rumunský mrtvý tah
Vynikající alternativou pro cestování nebo domácí cvičení je pruhovaný rumunský mrtvý tah. S touto variantou vyměníte činku nebo činky za odporové pásy zavěšené pod nohama. Budete si chtít vybrat takovou, která poskytuje co největší odpor. Nejvýznamnější nevýhodou této možnosti je, že svaly nevystavíte tak velkému napětí, takže je méně účinná než alternativy.
Rumunský mrtvý tah jednou nohou
Vyzvěte se tím, že proměníte rumunský mrtvý tah na jednostranný pohyb s RDL s jednou nohou. Je vynikající pro procvičování každé strany těla nezávisle a pro korekci svalových dysbalancí mezi oběma stranami. Může také zlepšit vaši rovnováhu a kontrolu vašich boků a nohou. Můžete to udělat pouze pomocí své tělesné hmotnosti, což je skvělé, pokud cestujete, nebo s činkou, kettlebellem nebo kapelami.
Sumo rumunský mrtvý tah
Tradiční rumunské mrtvé tahy se provádějí s chodidly umístěnými jen širší než na šířku boků. Mezitím sumo rumunský mrtvý tah má vaše chodidla mnohem širší, obecně mimo ramena (v závislosti na vaší anatomii). Zachovává si však stejnou mechaniku kyčelního závěsu. Změna postoje stále zasáhne vaše hamstringy a hýžďové svaly, ale jen z jiného úhlu.
Kettlebell rumunský mrtvý tah
Rumunský mrtvý tah s kettlebellem je velmi podobný variaci s činkou. Hlavním rozdílem je, že většina lidí se rozhodla držet jeden těžký kettlebell ve středu spíše než jeden v každé ruce. Nezapomeňte mít rovná záda, chodidla jen širší než na šířku boků a mírně pokrčená kolena. Pant na boku, stejně jako standardní RDL, ale nenechte kettlebell dopadat na zem.
Časté dotazy k rumunskému mrtvému tahu
K čemu jsou dobré rumunské mrtvé tahy?
Rumunské mrtvé tahy jsou vynikající pro procvičování zadních řetězových svalů se zaměřením na hamstringy. Proto pomáhají zlepšit sílu kyčle a jsou vynikajícími doplňkovými pohyby, které přidají k vaší pravidelné rutině.
Jsou lepší rumunské mrtvé tahy nebo dřepy?
Ani jedno není lepší než druhé a oba byste měli zahrnout do všestranného tréninku. Každý klade důraz na jiné svalové skupiny. RDL pracuje na hamstringech a zadním řetězci, zatímco dřep se zaměřuje na glutes, quads a hamstringy. Kterou z nich si vyberete nebo ji budete dělat pravidelněji, bude záviset na vašich cílech a potřebách.
Dotýkají se rumunské mrtvé tahy země?
Obecně platí, že při provádění rumunského mrtvého tahu se tyč nebude dotýkat země. Většina lidí zjistí, že mohou dosáhnout těsně pod střední část holeně nebo kolena, než se jejich záda začnou zakulacovat. Pokud máte vynikající pohyblivost nebo velmi dlouhé paže, můžete narazit na podlahu. To by však nemělo být obecně cílem, protože to může mít za následek přetažení a zranění.
Měli byste jít těžce na rumunské mrtvé tahy?
Své rumunské mrtvé tahy určitě můžete naložit; mějte však na paměti, že se pravděpodobně bude jednat o lehčí zátěž než klasický mrtvý tah. Množství, které použijete (plus vaše opakování a série), se bude také lišit v závislosti na vašich cílech.
Proč mě po rumunských mrtvých tahech bolí záda?
Existuje mnoho důvodů, proč vás po rumunském mrtvém tahu mohou bolet záda. To může zahrnovat špatnou techniku, jako je nedostatečné zpevnění jádra, zakulacená záda, nedržení tyče přes polovinu chodidla nebo nesprávné zavěšení v bocích. Dalším důvodem může být, že jdete příliš tvrdě příliš brzy. V tom případě možná snižte váhu nebo objem tréninku. Samozřejmě se dá očekávat pravidelná svalová bolest ze cvičení; pokud však pociťujete vážné nepohodlí nebo nezmizí, možná budete muset navštívit svého lékaře.
Zlepšují rumunské mrtvé tahy dřep?
Se zvýšením extenzoru kyčle a síly zad, které pochází z tréninku rumunských mrtvých tahů, byste měli vidět zlepšení ve hře ve dřepu, protože v tomto cviku jsou dva hlavní hybatelé.
Mám v rumunském mrtvém tahu používat zvedací popruhy?
Zvedací popruhy mohou být skvělým nástrojem, pokud zjistíte, že vaše hra s úchopem omezuje váš výkon. Případně můžete také zkusit použít alternativní úchop. Samozřejmě, pokud používáte popruhy, může to omezit, jak moc se zlepší vaše síla úchopu.
