Nejlepší trénink horní části těla pro maximální růst svalů

Rozdělení tréninku na horní a dolní část těla je vynikající přístup k tréninku. Umožňuje vám dosáhnout optimálního svalového růstu, poskytuje flexibilitu pro různé cíle a nevyžaduje nadměrné časové závazky. Nejlepších výsledků samozřejmě dosáhnete výběrem cviků, které efektivně procvičí většinu vašich svalů a zároveň zajistí rovnováhu. To znamená, že byste měli zahrnout pohyby tlakem a tahem jak svisle, tak vodorovně. Zakladatel Built With Science Jeremy Ethier má skvělý tréninkový plán horní části těla, který splňuje tato políčka, s možnostmi jak pro začátečníky, tak pro zkušené zvedáky. Samozřejmě, že pro výsledky celého těla je tento trénink horní části těla nejlépe kombinovaný s tréninkem dolní části těla a odpočinkovými dny pro zotavení.

Týdenní rutina

Získejte požadované tělo tím nejefektivnějším možným způsobem se znalostmi a odbornými znalostmi Jeremyho Ethiera. Jako zakladatel Postaveno s vědou, přináší do svých programů své zkušenosti z osobního tréninku a kineziologie spolu s certifikacemi od National Academy of Sports Medicine (NASM) a Functional Movement Systems (FMS). Na svém kanálu YouTube má také více než čtyři miliony odběratelů. I když můžete cvičit, jak chcete, jednou z nejfunkčnějších a nejúčinnějších metod je rozdělit týden na horní a spodní dny a mezi nimi přiměřený odpočinek pro regeneraci svalů. Jeremy navrhuje dvě sezení horní části těla a dvě sezení dolní části těla každý týden, s odpočinkem po dvou po sobě jdoucích dnech. Je to vynikající metoda, pokud máte časová omezení, přesto je dostatečně přizpůsobivá pro individuální cíle. Navrhované rozdělení je uvedeno níže, ale můžete si ho přizpůsobit svému rozvrhu.

pondělí – Horní
úterý - Dolní
středa - Zbytek
Čtvrtek – Horní
pátek - Dolní
sobota - Zbytek
Neděle - Zbytek

Trénink horní části těla

Ideální trénink horní části těla by měl procvičit většinu vašich svalů účinným způsobem. Dobrý plán jako takový má čtyři základní pohyby – horizontální tlak, horizontální tah, vertikální tlak a vertikální tah. Tento program od Jeremyho to dělá s tlakem na šikmou činku, řadou s podporou hrudníku, tlakem na ramena a přítahy. Tyto čtyři cviky (1-4 níže) jsou skvělým základem a ideální pro začátečníky, aby se na ně zaměřili. Pokud jste na své silové a kondiční cestě dále, můžete přidat další izolační cvičení (5-7 níže), abyste posunuli své cvičení na jinou úroveň. Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je přepínání pohybů, abyste podpořili růst, aby si vaše svaly nezvykly na stejná cvičení. To je důvod, proč existují alternativy A a B pro každou z nich, abyste je mohli kombinovat.

1a. Lis na šikmou činku* 

Začněte procvičovat horní část těla účinným složeným pohybem pro aktivaci horní části hrudníku s tlakem na šikmou činku. Ukázalo se, že toto cvičení klade větší důraz na horní část hrudníku a zároveň zasáhne vaše tricepsy. Mezi výhody používání činek oproti čince patří větší rozsah pohybu a prevence svalových dysbalancí. Při nastavování sklonu lavice, nejúspěšnější úhel bude mezi 30 a 65 stupni, ale pohrajte si, abyste viděli, jaký úhel nejlépe aktivuje tyto hrudní svaly pro vás. Přidejte toto cvičení do své pondělní rutiny.

Provedení

• Lehněte si na lavici, zapojte své jádro a hýžďové svaly, s nohama na podlaze pro nejlepší držení těla.
• V každé ruce držte činku s nadhmatem.
• Zatlačte závaží nahoru ke stropu, veďte palcem pro co nejúčinnější aktivaci hrudníku. Nedovolte, aby se vaše ramena vykulila dopředu – držte hrudník venku.
• Pomalu spusťte ruce dozadu, s kontrolou, kolem výšky hrudníku, s lokty mírně za tělem.
• Lopatky mějte zatažené po celou dobu pohybu a zaměřte se na tah dozadu a dolů.

Sady: 4
Opakování: 6-8
Zbytek: 2-3 minuty

1b. Bench press s činkou* 

Ve čtvrtek vyměňte svůj sklon s činkou za tlak na činku. To je základní krok pro dobrý trénink hrudníku. Vzhledem k tomu, že prsní svaly mají vějířovitý tvar, umožňuje to vyrovnání vašich paží s hrudníkem, když držíte činku vynikající pohyb pro zacílení na střední a horní prsní svaly, stejně jako na přední deltový sval a triceps. Nakonec si vyberte váhu, která pro vás bude výzvou, a použijte schéma progresivního přetížení, jak budete silnější pro další růst.

Provedení

• Lehněte si na lavičku a udržujte správné držení těla – jádro a hýžďové svaly zapojené a chodidla na podlaze.
• Držte činku v úchopu nad rukou, s úchopem širším než na šířku ramen, aby se vaše lokty ohnuly o 90 stupňů.
• Při jízdě na lavici zatlačte tyč až do úplného vytažení.
• Poté s kontrolou spusťte tyč zpět dolů k hrudníku – měla by být zarovnána se středem vaší hrudní kosti.

Sady: 4
Opakování: 6-8
Zbytek: 2-3 minuty

2a. Řádek s podporou hrudníku* 

Řada podepřená hrudníkem je výkonným pohybem, který se zaměřuje téměř na všechny zadní muskulatura, včetně pastí, lat, kosočtverců, teres major a minor, zadních deltových svalů a bicepsů. Zatímco pravidelná řada je také vynikající, jednou z výhod použití šikmé lavice k podpoře vašeho těla je, že minimalizuje použití spodní části zad, takže se můžete soustředit pouze na horní část. Toto je skvělé cvičení pro zvětšení šířky a tloušťky zad. Přidejte to do svého pondělního setu.

Provedení:

• Postavte si šikmou lavici, nakloňte se dopředu pod významným úhlem, s činkou umístěnou pod ní, v dosahu.
• Držte tyč nadhmatem s rukama mírně širšími než je šířka ramen.
• Přitáhněte činku k hrudníku, zaměřte se na tahání lokty a zatahování lopatek.
• Snažte se udržet horní pasti uvolněné spíše než v pokrčené poloze, abyste udrželi aktivaci zad.
• Uvolňujte tyč pomalu zpět směrem k podlaze, dokud nejsou vaše paže opět zcela natažené.

Sady: 3
Opakování: 8-10
Zbytek: 2 minuty

2b. Činka Row* 

Ve čtvrtek střídejte pondělní řadu s podporou hrudníku s řadou činky. Mechanika je podobná, ale tento vysoce účinný pohyb zapojí více svalů, včetně spodní části zad a jádra. Jedním z největších aspektů řady činky je její flexibilita při dosahování různých cílů pomocí různých úchopů. Například širší úchop na horní straně posune zaměření směrem k pastím, kosodélníku a zadním deltům, zatímco užší úchop zasáhne více laty. Navíc úchop pod rukou bude také zaměřen na laty, ale s větším zapojením bicepsu. Co si vyberete, bude záviset na vašich cílech a fyzičce.

Provedení:

• Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků a tyčí posazenou nad střední částí chodidla.
• Vyberte si preferovaný úchop a zvedněte váhu mrtvého tahu, abyste byli ve stoje a dbejte na to, aby byla vaše páteř neutrální.
• Lehce posuňte boky dozadu, udržujte páteř neutrální a mírně pokrčte kolena.
• Snižte váhu těsně pod výšku kolen nebo tam, kde se zastaví pohyblivost hamstringů, aniž byste museli zakulatit záda – v ideálním případě by to měl být úhel mezi 45 až 15 stupni.
• Zatímco držíte jádro zapojené, vytáhněte činku směrem k trupu, zaměřte se na zatlačení loktů dozadu a stažení lopatek. Místo, kde se tyč dotýká vašeho těla, se bude lišit v závislosti na úchopu a úhlu, ale může to být kdekoli mezi dolním břichem a hrudní kostí.
• Snižte činku s kontrolou a správným vyrovnáním a nechte lopatky přirozeně prodlužovat, dokud se nedostanete zpět do výchozí pozice.
• Při opakování pohybu mírně stáhněte tricepsy, abyste udrželi záběr zad.

Sady: 3-4
Opakování: 8-12
Zbytek: 2 minuty

3a. Horní lis 

Přechod na vertikální lisovací tah pro vaše pondělní sezení je režijní lis. Tento zabijácký pohyb se zaměřuje na mnoho svalů najednou, primárně se zaměřuje na přední deltový sval. Působí však také na triceps, laterální deltoidy, serratus anterior a aktivuje jádro. Navíc je snadné přetížit závažím, což vám umožní efektivněji budovat hmotu a sílu. Můžete si vybrat, zda to budete dělat ve stoje nebo vsedě; Stání však bude vyžadovat větší zapojení jádra, protože se vaše tělo snaží stabilizovat proti pohybu.

Provedení:

• Nastavte si šikmou lavici do sedu a držte tyč rukama o něco širším, než je šířka ramen.
• Zaměřte se na to, abyste drželi zápěstí rovně a předloktí ve svislé poloze, zatímco držte tyč v horní části ramen ve výchozí poloze.
• Zatlačte tyč vertikálně nahoru a zcela natáhněte ruce.
• Pokuste se držet krk rovně, dokud nebude tyč nad hlavou, v tu chvíli se můžete upravit.
• S výdechem snižujte tyč zpět do výchozí polohy s kontrolou.

Sady: 3
Opakování: 6-10
Zbytek: 2-3 minuty

3b. Boční zvedáky

Vynikající alternativou k hornímu lisu jsou boční zdvihy. Toto je druh cvičení, který vás dostane rameno svaly spolupracují na dosažení vašich cílů a budování síly a hmoty ve vašich ramenech. Poskytuje také nejvýraznější aktivaci bočních deltů, což vám dává skutečně tónovaný a definovaný vzhled. U tohoto cviku se však musíte zaměřit na dobrou formu, protože může způsobit velký tlak a stres na ramenní kloub, pokud není prováděn správně. Špatné držení těla může také zapojit pasti spíše než deltové svaly, což vám nepřinese požadované výsledky. Přidejte toto cvičení do svého čtvrtečního tréninku horní části těla.

Provedení:

• Začněte s atletickým postojem, při kterém jsou vaše chodidla o něco širší než na šířku boků, kolena mírně pokrčená, boky posunuté trochu dozadu, trup mírně nakloněný dopředu a hrudník nahoru.
• Držte závaží po stranách, s mírně pokrčenými lokty.
• Zvedněte váhu na stranu, ale držte ji těsně před tělem, spíše než rovně do stran. To znamená, že zůstane v rovině pohybu lopatky.
• Při zvedání namiřte palce mírně nahoru a nezvedejte činku nad výšku ramen.
• Kromě toho se zaměřte na to, abyste ke zvýšení hmotnosti nepoužívali kývavý pohyb, v případě potřeby zvolte nižší hmotnost.
• Použijte kontrolu a spusťte závaží zpět do výchozí polohy. Pokud nemůžete ovládat sestup, použijte lehčí váhu.

Sady: 3
Opakování: 6-10
Zbytek: 2-3 minuty

4a. Vytáhnout* 

Procvičte všechny zádové svaly přítahem, což je vynikající vertikální stahovací cvičení pro horní část těla. Funguje téměř na každé části vašeho zádového svalstva, stejně jako na vašich ramenech a bicepsech. To by mělo být součástí vašeho pondělního setu a vyžaduje pouze vaši tělesnou hmotnost. Při provádění přítahů je třeba mít na paměti jednu věc, a to, že nepoužíváte švihový pohyb k získání hybnosti – jde o to, abyste zapojili svaly horní části těla. Je to však také únavnější cvičení, zejména v kombinaci s předchozími pohyby. Pokud shledáváte tento případ nebo jste začátečník, který stále buduje sílu pro stahování, pak jsou boční stahování výbornou alternativou.

Provedení:

• Uchopte stahovací tyč bezpalcem nadhmatem, trochu širším na šířku ramen.
• Udržujte své jádro zapojené a soustřeďte se na dekompresi svých pastí.
• Vytáhněte se nahoru, dokud není vaše hlava nad tyčí, tahejte lokty, abyste maximalizovali aktivaci lat.
• Ujistěte se, že se vaše ramena nezakulacuje, když dosáhnete horní polohy.
• Jemně se spusťte zpět do výchozí polohy.

Sady: 3
Opakování: 8-10
Zbytek: 2-3 minuty

4b. Lat Pulldowns* 

Jak již bylo zmíněno, nejlepší alternativou ke stahovacímu cviku pro vertikální stahovací cvik jsou stahovací cviky lat, které jsou perfektním doplňkem vašeho čtvrtečního tréninku horní části těla. Je to ideální tah, jak zacílit na laty a horní část zad, ale není to tak únavné jako vytahování. Je to skvělý způsob, jak budovat sílu i hmotu a dát vaší postavě žádaný zúžený tvar V.

Provedení:

• Posaďte se čelem ke kladkovému stroji s nohama pevně na podlaze, páteří rovně a se zapojeným jádrem.
• Mějte tyč nastavenou ve výšce, kterou můžete pohodlně držet s nataženýma rukama.
• K uchopení tyče použijte široký úchop a stáhněte ji dolů k horní části hrudníku.
• Zaměřte se na sevření lopatek k sobě a lokty stáhněte co nejvíce dolů, aniž byste je natahovali za sebe.
• Pomalu uvolněte tyč zpět do výchozí polohy a použijte ovládání, abyste zabránili pádu závaží zpět dolů.

Sady: 3
Opakování: 8-10
Zbytek: 2-3 minuty

5. Naklonění kudrlin s činkou

Nakloněná činka je izolovanější pohyb, který se konkrétně zaměřuje na dlouhou hlavu biceps. Jednou z hlavních výhod curlingu v mírně nakloněné poloze je to, že nutí biceps, aby byl aktivní v celém rozsahu pohybu. Pokud hledáte alternativy pro své druhé sezení, můžete si vybrat jiný druh kadeře, který zdůrazní krátkou hlavu, jako jsou soustředění, pavoučí nebo kazatelské kadeře.

Provedení:

• Nastavte si nakloněnou lavici tak, abyste byli nakloněni mezi 50 a 60 stupni, když sedíte.
• Držte činky v každé ruce, dlaněmi nahoru a rukama mírně za tělem.
• Krčte ruce nahoru, dokud nebudou vaše bicepsy plně staženy, což by mělo být přibližně ve výšce hrudníku.
• Snižte závaží zpět s kontrolou, dokud nebudete znovu ve výchozí pozici.
• Intenzitu můžete zvýšit stlačením tricepsu v dolní části, což maximalizuje protažení podél bicepsu.

Sady: 2
Opakování: 8-12
Zbytek: 2 minuty

6. Tricepsové prodloužení nad hlavou

Také známý jako drtiče lebek, nad hlavou triceps extenze jsou skvělé pro cílení na triceps. Když takto procvičíte triceps, získáte lepší extenzi ramen, což zase klade větší důraz na dlouhou hlavu svalu, což může být při jiných pohybech zanedbáno. Je to dobré, protože to provede triceps celým jeho rozsahem pohybu od extenze po kontrakci.

Provedení:

• Lehněte si naplocho na cvičební lavici a ujistěte se, že vaše chodidla jsou na podlaze, se zapojeným jádrem a hýžďovými svaly.
• Držte činky těsně za temenem hlavy, lokty zastrčené.
• Opatrně zvedněte závaží směrem ke stropu, dokud vaše paže nebudou kolmo k trupu.
• Pomalu (a opatrně – ve skutečnosti si nechcete rozdrtit lebku) snižte závaží zpět do výchozí pozice, kde budete cítit vynikající protažení tricepsu.

Sady: 2
Opakování: 10-15
Zbytek: 2 minuty

7. Obličej táhne

Posledním cvičením pro váš pokročilý trénink horní části těla jsou tahy obličeje. Jedná se o skvělý pohyb, který zajistí, že ucítíte popáleniny v celé horní části zad, včetně pastí, laterálních a zadních delt a teres minor. Je také vynikající pro nápravu svalové dysbalance a zlepšení vašeho držení těla. V ideálním případě budete chtít nastavit kladku tak, aby se pohybovala přibližně z výšky hlavy, a používat přiměřenou váhu, která zajistí dobrou kontrakci bez potřeby hybnosti.

Provedení:

• Postavte se kolmo ke kabelovému stroji v atletickém postoji. Vaše chodidla by měla být od sebe širší než na šířku boků, s rovným trupem a zapojeným jádrem.
• Držte provazy v obou rukou a vytáhněte kabely zpět směrem k obličeji tak, aby palce vedly směrem. Měli byste skončit blízko uší a cítit kontrakci mezi lopatkami.
• Uvolněte lanko zpět a udržujte kontrolu, dokud nejsou vaše paže zcela nataženy.

Sady: 2
Opakování: 10-15
Zbytek: 1-2 minuty

Progresivní přetížení

Čím důsledněji budete cvičit, tím budete silnější. Vaše svaly si tak zvyknou na závaží, které používáte, takže abyste získali více síly a hmoty, musíte svaly postupně přetěžovat. Cvičení s an hvězdička jsou ideální pro použití metody dvojité progrese a na tato cvičení byste se měli zaměřit nejvíce. Jakmile zvládnete pohodlně udělat tři sady maximálního doporučeného počtu opakování při zvolené váze, zvyšte zátěž následující týden, ale snižte počet opakování přibližně o čtvrtinu. Pokud to dokážete, pokračujte v budování na plný počet opakování a opakujte proces. Pokud však selžete, jednoduše snižte váhu znovu a pokračujte v práci s tímto zatížením. Postupem času se budete stále zlepšovat, budete silnější. Ne vždy se však jedná o lineární průběh a nakonec přirozeně zpomalíte.