Cvičení perfektní nohy k vybudování silného základu

Skartovaná postava není úplná bez silných nohou. Vaše nohy obsahují jedny z největších a nejsilnějších svalů v těle. Navíc vás tahají celý den, takže je důležité, aby se jim v posilovně dostalo stejné lásky. Vylepšete svoji hru na celý den s naším dokonalým cvičením nohou, které vám pomůže vybudovat sílu, hmotnost a atletiku. Obsahuje složená cvičení, která vám umožní nabrat váhu a vybudovat sílu. Některá cvičení navíc využívají odpor, který vám umožní pracovat s méně používanými svaly, abyste si zajistili solidní trénink napříč celou řadou. Jen pro zajímavost, končí to pořádným pikantním žebříčkem, který bude hořet jako oheň.

Svaly nohou

Nohy se skládají z desítek svalů, které vaše nohy ohýbají, ohýbají, prodlužují, addukují, unášejí a otáčejí a umožňují pohyb. Toto dokonalé cvičení nohou se zaměřuje na čtyři hlavní svalové skupiny - čtyřhlavý sval, hamstringy, hýždě a lýtka. Pochopení toho, jak do sebe všichni zapadají a spolupracují, vám zajistí, že si ze svého cvičení odnesete maximum.

Quadriceps

Čtyřhlavý sval neboli čtyřkolky sedí v přední části stehna. Skládají se ze čtyř svalů, jedná se o nejsilnější svaly v lidském těle.

Hamstringy

V zadní části stehna sedí tři svaly ochromující svaly. Ovlivňují pohyb kyčlí i kolen.

Hýždě

Glute svaly sice nejsou technicky součástí vaší nohy, ale pomáhají usnadňovat pohyb v bocích a nohou. Pravidelně se také věnují cvičení nohou.

Telata

Lýtkové svaly usnadňují pohyb v kotníku, chodidle a prstech na nohou. Sedí vzadu na spodní části nohy mezi kolenem a kotníkem.

Nejlepší cvičení nohou pro muže

Jeff Cavaliere vytvořil perfektní tréninky pro každou část vašeho těla, s jeho Program ATHLEAN-X. Má magisterský titul z tělesné výchovy a je certifikovaným specialistou na sílu a kondici, takže jeho tréninky jsou podloženy vědou. Jeffův životopis se také může pochlubit časem jako hlavní fyzioterapeut a asistent silového trenéra pro New York Mets. Trénujte nohy jako sportovec a získejte sílu i hmotu. Dokonalé cvičení nohou zahrnuje složené pohyby, které se zaměřují na všechny části nohou. Navíc zahrnuje trénink napříč třemi rovinami pohybu - sagitální (vpřed a dozadu), čelní (ze strany na stranu) a příčné (zkroucení) - takže si bijete nohy ze všech úhel.

1. Dřepy s činkou

Jako vždy byste se měli před cvičením nohou zahřát. Všemocný dřep s činkou je prvním cvičením dne. Jedná se o složený pohyb, který zapojí všechny cílové svaly a umožní vám nabrat váhu. Dřepy budete provádět jako sestavu kapek, přičemž se zvyšováním počtu opakování snižujete váhu. Než však začnete, budete chtít „odlehčit zátěž“ provedením jednoho nebo dvou boxových dřepů s hmotností o 10% těžší, než je vaše hmotnost 5RM. Pokud to uděláte, mentálně vás to připraví na nadcházející krok a přiměje vaši mysl, aby si myslela, že první váha vaší práce není tak těžká. Po každé sadě budete také chtít dekomprimovat páteř. Stačí 30 sekund viset z horní lišty. Před každou pracovní sadou budete chtít udělat dřepy a po každém také viset.

Provedení

• Začněte s činkou přes zadní část ramen a chodidla jsou širší než šířka boků, prsty mírně směřují ven. Navíc držte hlavu vzhůru a lokty zastrčené.
• Srazte se dolů, dokud vaše kolena nebudou mít 90 stupňů.
• Pro správnou formu se budete chtít ujistit, že činku shazujete dolů. Ohněte se v bocích, tlačte zadek dozadu, ale hrudník držte vzhůru. Pokud s cvičením začínáte nebo si nejste jisti, jakou formu máte, můžete je provést jako boxovací dřepy, přičemž pole použijte jako vodítko.
• Rozjeďte se po podlaze, zpět do stoje.
• Soustřeďte se na to, abyste váhu vrátili zpět v přímém směru. Zapojte své jádro a pohybujte boky a hrudníkem jako jeden celek. Tím zajistíte, že se omylem nehoupete dopředu ani dozadu.
• Dokončíte čtyři sady, počínaje nejtěžšími váhami. Pokles váhy za pochodu vám umožní přesunout pozornost na opakování.

Sady: 4

Opakování: 5RM/5RM/10RM/25RM - klesající hmotnost každé sady

2. Činka Hip Thrust

Dále se trefíte do pozdějšího řetězce. Toto cvičení nohou se zaměří na vaše hýždě a hamstringy pro zadek tak pevný, že byste z něj mohli odrazit minci. Tah kyčle je další složený pohyb, který vám umožní naložit váhu. Uděláte to jako reverzní drop-set, přičemž váhy budete průběžně zvyšovat. Začátek s nižšími váhami vám umožní soustředit se na správnou formu a pohybový vzorec.

Provedení

• Ujistěte se, že máte krabici, která se nebude pohybovat.
• Chcete -li se připravit, začněte tím, že si sednete na zem před svou krabici. Položte činku přes přední část boků. Odpočiňte si v horní části zad přes střed lopatek podél předního okraje krabice. Vaše chodidla by měla být plochá na podlaze, jen širší než na šířku boků, s prsty směřujícími mírně ven. Vzdálenost chodidel od boxu by měla umožnit kolenům být v horní části tahu 90 stupňů.
• Zatlačte nahoru a soustřeďte se na mačkání hýždí, dokud nebude trup a horní část stehen v přímé linii. Měli byste cítit silnou kontrakci hýždí a hamstringů. Vydržte několik sekund.
• Mějte na paměti, že vaše ruce jsou tam, aby stabilizovaly tyč, ale ne aby pomohly přesunout váhu.
• Když jste v horní části tahu, dávejte pozor, aby se spodní část zad nepřekročila. Předejděte tomu tím, že mírně nakloníte pánev dopředu a trochu stáhnete spodní svaly břicha.
• Vraťte boky dolů, dokud nebude vaše dno těsně nad podlahou.
• Dokončíte čtyři sady a přidáte váhu, protože každá sada se snižuje v opakováních.

Sady: 4

Opakování: 25/10/5/5 - přidání váhy každé sadě

3a. Bulharské vysoké/nízké dělené dřepy - střídání polohy trupu

O tréninku jedné nohy se dá říci hodně. Je vynikající pro zlepšení vaší atletiky a integruje větší stabilitu kyčle ve frontální rovině pohybu. Další dva tréninky nohou jsou stejného pohybu, bulharské dřepy s vysokým/nízkým dělením. Provádějí se však různými způsoby. Nejprve máte dřepy, které v kombinaci se střídáním polohy trupu změnily zaměření ze čtyřkolek na zadní řetězec.

Provedení

• Postavte se zády k lavičce, v každé ruce činky.
• Položte jednu nohu zpět na lavičku. Druhá noha by měla být plochá na podlaze, dostatečně daleko od lavičky, aby při dřepu mělo koleno 90 stupňů. Přední noha bude nést většinu vaší hmotnosti. Zadní noha by vás měla jen stabilizovat.
• Pusťte se do dřepu a snižte tělo, dokud koleno nebude mít 90 stupňů a činky nebudou téměř na podlaze.
• Poloha vašeho trupu je při tomto pohybu hodně důležitá, protože určuje, jaký sval dělá lví podíl na práci. V sadě budete muset střídat polohu trupu, abyste pracovali jak se čtyřkolkami, tak se zadním řetězem.
• Chcete -li pracovat se čtyřkolkami, při spouštění do podřepu držte trup rovně. Chcete-li zapojit hýždě a hamstringy, při spouštění do dřepu nakloňte tělo dopředu přes koleno nesoucí váhu. Při postupu v sadě střídejte jednu k jedné.
• Dokončíte dvě sady na každé noze.

Sady: 2

Opakování: 10-12RM na každé noze

3b. Bulharské dřepy s vysokým/nízkým rozdělením - Plyometrický chmel

Při dodržování bulharských dřepů s vysokým/nízkým rozdělením se přesunete do plyometrického chmele s využitím pouze své tělesné hmotnosti. Cílem je zvýšit rychlost a atletiku. Změnou tempa tréninku zajistíte, že nebudete pomalí. Kromě toho to dává svaly m. Vastus medialis ve skupině čtyřkolek práci. Jednou z funkcí vastus medialis je udržovat stabilitu kolene, takže skákací cvičení procvičí tuto funkci svalu.

Provedení

• Udržujte svou pozici z předchozího cvičení; váhy však budete muset vyřadit.
• Chcete -li začít, pusťte se do dřepu.
• Ve spodní části dřepu se výbušně odrazíte ze země a skočíte. Držte zadní nohu na lavičce. Přední koleno by mělo dosahovat přibližně výše pupku, abyste pod ním mohli tleskat rukama. To slouží dvěma účelům. Jedním z nich je zajistit, abyste skákali dostatečně vysoko. Druhým je trochu povzbudit, protože jsou těžké.
• Jak přistanete, spadnete rovnou dolů do dřepu. Prsty se můžete dotýkat země, což vám pomůže stabilizovat přistání.
• Budete se chtít soustředit na pokus přistát na stejném místě, ze kterého jste skočili, aby nebyla ohrožena vaše pozice a držení těla.
• Opakujte až do selhání na každé noze.

Sady: 1

Opakování: k selhání na každé noze

4. Činka TKE Drop Lunge

Sklopný výpad činky TKE (terminální prodloužení kolena) je dalším cvičením, které přesune pozornost k práci na vastus medialis, uvnitř kolena. Aby sval vypracoval na plnou kapacitu, musí projít celým svým rozsahem pohybu. Abyste toho dosáhli na vastus medialis, musíte plně natáhnout koleno do uzamčené polohy. Použití pásů ve výpadu vám umožní pracovat proti vytvořenému napětí.

Provedení

• Cvičební pásy velmi bezpečně připevněte k stojanu. Nezapomeňte, že svaly na nohou jsou jedny z největších a nejsilnějších ve vašem těle, takže budete potřebovat pásy s vyšším odporem.
• Budete také potřebovat činky, které budete držet v rukou.
• Zaujměte polohu výpadu. Vaše přední noha bude rovná na zemi a vaše váha se soustředí přes vrchol. Toto je noha, ke které připevníte pásek a zavěsíte ho za koleno. Zadní noha bude dostatečně daleko vzadu, takže ve spodní části vašeho výpadu jsou obě kolena v 90 stupních.
• Spadněte do výpadu, ruce držte po stranách, trup rovný a jádro zapojené.
• Vyjeďte ze země, a když dosáhnete vrcholu pohybu, plně natáhněte nohu a zamkněte koleno. Pokud tak učiníte, dosáhnete úplné kontrakce.
• Na každé noze dokončíte dvě až tři sady.

Sady: 2-3

Opakování: 10-12RM na každé noze

5. Vážený Adductor Goblet Squat

Abyste dosáhli maxima silných, svalnatých stehen, musíte propracovat všechny oblasti horních končetin. To zahrnuje vnitřní a vnější svaly stehen. Dřepy s činkou/váženým adduktorem jsou skvělé pro zapojení vašich vnitřních stehenních svalů. K tomu budete potřebovat hladký povrch, na který můžete vklouznout do ponožek. Nebojte se tančit riskantní obchodní tanec Toma Cruise, abyste vyzkoušeli kluzkost vámi zvoleného povrchu.

Provedení

• Boty pryč - pro toto cvičení budete muset být jen v ponožkách.
• Uchopte činku nebo závaží, které budete držet oběma rukama, uprostřed hrudníku.
• Umístěte nohy jen širší než na šířku boků. Položte váhu na jednu nohu. Ten druhý provede klouzání.
• Potopit se do dřepu. Jak to však uděláte, vaše váha zůstane převážně na neklouzavé noze. Jezdec se vysune ze strany vašeho těla.
• Ve spodní části tahu, abyste se vrátili nahoru, se soustřeďte na sevření vnitřních stehen k sobě. To vynutí aktivaci adduktorů. Nechcete šlapat nebo tahat za nohu, protože to nepracuje svaly, na které se chcete při tomto cvičení zaměřit.
• Opakujte 10 až 12krát pro dvě sady na každé noze.

Sady: 2

Opakování: 10-12RM na každé noze

6. Provedení žebříku bederního pásu

Ukončete ultimátní trénink nohou jedním závěrečným epickým spálením. Je čas zpracovat vnější stranu stehen - svaly únosu. Toto je cvičení bez váhy a používá pouze odporový pás. Nenechte se však zmást, tohle bude hořet jako Carolina Reaper. Buďte silní, prosaďte se.

Provedení

• Připravte se na svůj odporový pás. Zahákněte spodní část pásku pod nohy, prsty směřují přímo dopředu. Horní část pásku se musí zavěsit na vnější stranu paží. Chcete -li to provést, sepněte ruce pod bradou, držte pásek a naberte pás kolem loktů, které by pak měly být kolmé k vašemu tělu.
• Udržujte pásy pod nohama a udělejte jeden krok doleva. Poté udělejte jeden krok doprava.
• Opakujte, tentokrát uděláte dva kroky doleva, pak dva doprava.
• Opakujte se třemi v každém směru.
• Zkontrolujte svůj formulář a ujistěte se, že vaše prsty neukazují.
• Pokračujte v opakování kroků v každém směru, pokaždé se zvýšíte o jeden, dokud nebudete na žebříčku 10, který půjde oběma směry.

Sady: 1 nebo 2

Opakování: Žebřík na 10 opakování