5 nejlepších cvičení a cvičení v dolní části zad

Vaše spodní část zad, i když nepatří mezi nejúžasnější skupinu svalů, je jednou z nejfunkčnějších. Bederní oblast zad je hlavní částí páteře, která nese váhu těla. Čím silnější je vaše spodní část zad, tím lepší je vaše držení těla, sportovní výkon a pohyblivost. Bude také méně pravděpodobné, že budete trpět bolestmi zad. Trénovat to může být ošemetná oblast, protože svaly jsou hluboké a podporované jinými povrchovými svaly, včetně abs a glutes. Existuje však několik cviků, které jsou pravděpodobně již součástí vašeho repertoáru, a také některá specifická cvičení na dolní část zad, která můžete přidat k budování síly a vytrvalosti.

Svaly dolní části zad

Zásadním faktorem pro maximální využití tréninku je porozumění vaší anatomii. Tato oblast dolní části zad je tvořena desítkami svalů. Při práci na vaší síle je třeba vzít v úvahu dvě hlavní skupiny. Jedná se o svaly transversospinalis a erector spinae. Obě skupiny jsou vnitřní svaly, které sedí hluboko v těle, blízko obratlů a jsou zodpovědné za pohyb páteře. Jsou také funkčně podporovány vašimi břichy, hýžděmi, hamstringy a boky. Vzhledem k poloze, velikosti a okolním svalům může být náročné je konkrétně posilovat.

Transversospinalis svaly

Transversospinalis svaly se skládají ze tří skupin - rotatores, multifidus a semispinalis svaly. Sedí v různých vrstvách a běží po zádech, působí tak, že rotují a prodlužují páteř.

Erector Spinae

Tři svalové skupiny také tvoří erector spinae - iliocostalis, longissimus a spinalis. Stejně jako skupiny transversospinalis mají i tyto délku zad, ale jsou zodpovědné za narovnání páteře.

Výhody silných zad

Hloubka a vnitřní povaha svalů dolní části zad znamená, že mít sílu v této oblasti je více o funkci než o formě. Nejsou to povrchní svaly, díky kterým budete vypadat dobře, ale pomohou zlepšit vaše zdraví. Bolest dolní části zad je neuvěřitelně běžná z různých důvodů, včetně sedavého zaměstnání, špatného držení těla a nesprávné formy při cvičení nebo sportu. Silné svaly dolní části zad jim pomohou čelit a zabránit zranění. Budete také moci zvýšit svůj výkon v posilovně a dalších sportech, včetně běhu, ragby nebo hokeje. Silné a zdravé svaly dolní části zad navíc pomohou zajistit, abyste zůstali mobilní, čím jste starší, takže ano i když vám bude 90 let a budete v důchodu, budete si moci na parketu odříznout koberec Domov.

Nejlepší cviky na spodní část zad

Nejlepší výsledky při budování síly a hmoty ve vašich svalech pocházejí z jejich procvičení v celém rozsahu pohybu. Pokud jde o svaly dolní části zad, je snadné je izometricky stáhnout v mnoha vašich obvyklých cvicích; je však stále těžší soustřednou kontrakci. Kombinace aktivit s malým množstvím soustředné kontrakce a pohybů, které jsou k tomu konkrétně zaměřeny, vám poskytne nejlepší cestu k úspěchu. Mix níže uvedených cviků na spodní část zad pochází od Jeffa Cavaliereho, který vytvořil Program ATHLEAN-X. Jeff byl bývalý vedoucí fyzioterapeut a asistent silového trenéra pro New York Mets. Má také magisterský titul z tělesné výchovy a je certifikovaným specialistou na sílu a kondici. Jeho rada vychází z vědy o pohybu a také z osvědčených technik obnovy zranění.

1. Mrtvý tah

Mrtvý tah je skvělé kombinované cvičení pro budování síly ve vašich hýždích, čtyřkolkách, hamstringech, latech a pastích. Pomáhají však také malým způsobem vybudovat sílu v dolní části zad. Při správném provádění tohoto cviku byste měli mít izometrické držení přes záda, aby trup zůstal rovný po celou dobu pohybu. Když dosáhnete svislé polohy, ucítíte také soustřednou kontrakci. Nenechte se však zlákat k tomu, abyste tento krok podvedli a udělali toho víc tím, že budete tahat zády nebo se příliš natahovat nahoře. Je to kyvadlový pohyb a dělat cokoli jiného než to může způsobit zranění a bude vás to vést, jako byste byli staří.

Kroky

1. Postavte se před svůj bar s nohama na šířku od sebe. V dolní části tahu budete mít pokrčená kolena.
2. Držte tyč v horní poloze na šířku ramen.
3. Vytáhněte tyč vzhůru, dokud nebude vaše tělo vzpřímené, paže rovně dolů a tyč bude spočívat před vašimi stehny.
4. Nejprve se vám narovnají kolena; pak se vaše tělo bude naklánět v bocích. Při tomto pohybu mějte záda a krk co nejrovnější.
5. Svislá poloha v horní části tohoto pohybu je místo, kde ucítíte malé množství soustředné kontrakce v dolní části zad.
6. Sklopte lištu zpět na zem, ovládejte ji.

2. Kettlebell Swing

Podobně jako u mrtvého tahu jsou houpačky Kettlebell cvičením kyčlí. Pomocí svalů dolní části zad stabilizujete horní část těla během švihu a v horní části pohybu dosáhnete malé soustředné kontrakce. Opět, stejně jako u mrtvého tahu, nepřecházejte k švihu zády; jinak skončíš zraněný. Skvělá věc na tomto kondičním cvičení je, že si můžete vybudovat vytrvalost a atletiku zaměřením na delší série.

Kroky

1. Postavte se s chodidly jen širší než na šířku ramen, s kettlebell na podlaze hned za vámi.
2. Pokrčte kolena, abyste chytili kettlebell za sebou. Ujistěte se, že se nakloníte v bocích a zatlačíte zadek dozadu. Držte hrudník nahoru a záda rovně.
3. Jeďte vpřed s boky v tlačném pohybu a když se vaše kolena narovnají, použijte tuto hybnost k švihu kettlebell až do výšky ramen.
4. Opakujte v souvislé smyčce pro celou sadu.

3. Hyperextenze

Hyperextenze jsou kvůli názvu špatně zabalené - hyper zní tak agresivně. Přesto je toto cvičení vynikající pro posílení dolní části zad. Získáte nejen plný ohyb, ale také soustředné stahování svalů a můžete snadno přidávat závaží, abyste zvýšili své výsledky. Klíčem k provedení pohybu bez zbytečného namáhání dolní části zad je zvednout tělo do neutrální polohy, nikoli do zcela natažené. Stále získáte zapojení v celém rozsahu pohybu, bez zbytečného rizika. Pozvedněte své prodloužení na další úroveň tím, že jako závaží zvolíte činky a přidáte řadu nahoře, abyste do cvičení zahrnuli svaly horních zad.

Kroky

1. Připravené závaží si připravte na podlahu v přední části ham-glute stroje, abyste je mohli rychle uchopit.
2. Umístěte své tělo do stroje, abyste sklopili boky.
3. Sklopte trup dolů, dokud nebudete směřovat dolů k podlaze a záda nebudete mít úplně ohnutá. Pokud používáte závaží, chyťte je, když jste tady.
4. Soustřeďte se na to, abyste pomocí zad vytáhli trup nahoru, dokud nebude vaše tělo rovné. Neohýbejte záda více než rovně. Pokud chcete současně pracovat s horními zádovými svaly, přidejte nahoře řadu.
5. Spusťte se dolů dolů kontrolou.

4. Mosty

Mosty jsou vynikajícím nápravným cvikem na dolní část zad, který probouzí svaly pohybem s nízkou intenzitou a velkým objemem. Použijte své zádové svaly k řízení prodloužení, když vaše boky dosáhnou vrcholu svého pohybu. Toto je nejlepší způsob, jak získat požadované zapojení. Mosty také zpracovávají vaše hýždě současně. To je skvělé, protože vaše hýždě jsou jedním z mnoha svalů, které podporují vaše spodní část zad, a vy skončíte s pevným, zpevněným zadkem.

Kroky

1. Lehněte si na záda s nohama vzhůru na bedně nebo křesle se strojem - jen se ujistěte, že se nebude hýbat. Kolena i boky byste měli ohnout o 90 stupňů.
2. Jeďte vzhůru pomocí boků, hýždí a svalů dolní části zad, dokud nebude váš trup rovný.
3. Snižte boky zpět na zem ovládáním.

5. Superman

Nakonec jsou supermani také účinným nápravným cvičením, které nevyžaduje těžké váhy. Potřebujete jen sebe a podlahu. Podobně jako u můstků to bude fungovat na zapojení hýždí a dolní části zad, ale umožní vám to udělat větší objem opakování.

Kroky

• Lehněte si tváří dolů na podlahu, ruce natáhněte před sebe, dlaněmi dolů.
• Zvedněte ruce, horní část těla, chodidla a kolena ze země, přičemž váhu držte v zemi u boků. Měli byste cítit stahy v hýždích a spodní části zad.
• Podržte to po dobu tří sekund, poté sklopte ruce a nohy dolů.

Bolest dolní části zad - červené vlajky a jak ji opravit

Bolest dolní části zad je neuvěřitelně plodná. Zatímco zvyšování síly v dolní části zad může pomoci zmírnit některé problémy, existují další červené vlajky, na které je třeba dávat pozor, které mohou také přispívat k bolesti. Naštěstí existuje několik relativně jednoduchých technik pro opravu těchto červených vlajek.

1. Zkontrolujte kyčelní flexory

Pevné kyčelní flexory jsou častou příčinou bolesti dolní části zad. Vaše kyčelní flexory jsou skupinou svalů a šlach, které se upínají k vašim bederním obratlům a zasahují až k přední části vašich boků. Umožňují vám ohnout se v pase a přinést kolena k hrudníku. Těsnost v této oblasti je výsledkem mnoha věcí, včetně cvičení břicha a delšího sezení. Flexibilitu těchto svalů můžete zkontrolovat pomocí Thomasova testu. Uchopte jedno koleno a přitáhněte si ho k hrudi, když si lehnete na lavičku. Může opačná noha sedět naplocho na lavičce? Pokud ne, pravděpodobně máte těsné kyčelní flexory. Nejlepší způsob, jak to vyřešit, je zajistit pravidelné protahování oblasti. Zahrňte cvičení, jako je holubí póza, sedící motýlí úseky nebo figury čtyři úseky, abyste se ochladili.

2. Vaše glutety jsou příliš slabé

Hýždě poskytují značné množství funkční podpory pro vaše zádové svaly. Nemající dobře vyvinutou sílu v zadku může vést k přílišnému tlaku a stresu v dolní části zad. Nejjednodušší způsob, jak zkontrolovat hýždě, je podívat se na svůj boční profil v zrcadle. Jaká je vaše kořistní hra? Čím svalnatější a výraznější zadek máte, tím lepší opora pro vaše záda. Další užitečný test je udělat hyper-hold. Pomocí ham-glute stroje držte trup vzhůru, aby vaše tělo bylo rovné alespoň dvě minuty bez křečí nebo selhání. Pokud to nedokážete, zkuste do své rutiny začlenit více cviků na glute. Můžete pokračovat v hyper-chytech, abyste si vybudovali vytrvalost, nebo zkuste cvičení jako kyčle, rozdělené výpady nebo činky RDL.

3. Bez bolesti/posunu nemůžete vydržet déle než 20 minut

Poslední červená vlajka je taková, které si možná nevšimnete. Můžete stát 20 minut v klidu, aniž byste přesunuli váhu nebo zažili bolest? Pokud vaše postavení vypadá spíše jako tanec, pak musíte zapracovat na vytrvalostní kapacitě svalů v kříži. Přidání cvičení výše je skvělý způsob, jak začít. Svou toleranci si můžete také vybudovat pomocí hyper-holdů a postupně délku prodlužovat. Další věcí, kterou je třeba zkontrolovat, je poloha vaší pánve. Máte přední pánevní náklon, kde vám trčí zadek? Pokud tak učiníte, může to také přispět k nízké výdrži. Naštěstí existuje několik cviků, které můžete udělat, abyste napravili držení těla.