Sun's out střílí s dokonalým cvičením pro bicepsy pro muže. Velké, zpevněné bicepsy nejenže skvěle vypadají, ale bicepsové svaly jsou také zodpovědné za značné množství funkcí a pohybu paží. Posilněte pažní den v posilovně cviky, které cílí na všechny části bicepsu a podpůrné svaly. Níže uvedené cvičení má také za cíl procvičit svaly všemi jejich funkcemi, od otáčení předloktím až po ohýbání lokte a pohyb ramene. Postavte se na vyšší úroveň s kombinovanými sadami, které vám umožní naložit váhu, a navíc začleňte odporové pásy, které eliminují slabé části některých klasických cviků.
Svaly bicepsu
Svaly bicepsu pomáhají pohybovat ramenními a loketními klouby a také kroutit předloktím. Tento sval vytváří hodně z vašeho celkového pohybu a funkce paže. Hlavním svalem je dvouhlavý biceps brachii, který sedí v přední části paže a je nejviditelnějším ramenním svalem. Je podporován hlubším svalem brachialis a brachioradialis ve vašem předloktí. Porozumění líčení svalů bicepsu vám umožní trénovat tvrději a efektivněji a dosáhnout maximálních zisků.
Biceps Brachii - krátká hlava
Krátká hlava bicepsu brachii sedí na vnitřní přední části paže, nejblíže hrudníku. Připevňuje se k lopatce a lokti.
Biceps Brachii - dlouhá hlava
Dlouhá hlava svalu sedí na vnější straně přední části paže a připevňuje se shora k ramennímu kloubu dolů k lokti.
Brachialis
Upevněním ze střední části pažní kosti, brachialis sedí hlouběji než biceps brachii a podporuje ohýbání loketního kloubu.
Brachioradialis
V předloktí sedí níže brachioradialis, který pomáhá bicepsu brachii s ohýbáním loketního kloubu.
Nejlepší cvičení na biceps pro muže
Nejlepší způsob, jak udělat dokonalý bicepsový trénink, je nechat svaly pracovat přes všechny tři jeho klíčové funkce - kroucení předloktím, ohýbání lokte a ohýbání ramene. Kadeře budou základem každého pohybu, protože pracujete na kloubovém kloubu. Abyste však své cvičení pozvedli, musíte každý sval více vyzvat zvýšením intenzity každého pohybu. Kromě toho musíte sval projít celým rozsahem pohybu, od úplné kontrakce až po úplné natažení. Toto cvičení je založeno na programu ATHLEAN-X od Jeffa Cavaliere. Byl vedoucím fyzioterapeutem a asistentem silového trenéra pro New York Mets. Navíc má magisterský titul z tělesné výchovy a je certifikovaným specialistou na sílu a kondici. Jako takový, kromě toho, že je bláznivý, je jeho trénink podpořen vědou.
1a. Barbell Cheat Curls
Sestava číslo jedna konečného cvičení bicepsu má dvě části, které by měly být dokončeny jako sestava. Jedná se o velké cvičení, které vám umožní přetížit své váhy. Vaše bicepsy jsou silnější, když snižujete váhu, než když ji zvedáte. Díky cheat curl tedy můžete použít těžší váhu, která vám při spouštění činky více zatáhne paže a vytvoří větší hmotu.
Provedení
- Vyberte si váhu, která je o něco těžší, než jakou byste běžně používali při zakřivení činky.
- Postavte se s chodidly jen širšími než na šířku boků, záda rovně a jádro zapojeno.
- Začněte s činkou dolů a držte ji dlaněmi dopředu.
- Zvedněte činku do výše hrudníku. Protože se jedná o cheat curl, můžete použít hybnost ke zvednutí tyče zapojením jiných svalů než bicepsů a mírným švihem. Mějte však na paměti, že se nechcete naklánět dozadu. V horní části tahu byste měli udržovat rovná záda.
- Pomalu spouštějte činku zpět do výchozí polohy, čímž svaly při jejím snižování pracujte tvrději.
- Opakujte, dokud se nezdaří, poté se okamžitě přesuňte do kudrlinkových táhel.
Sady: 3
Zástupci: K neúspěchu
1b. Barbell Drag Curls
Kudrnaté táhla činky přesunou zaměření pohybu na preferenci dlouhé hlavy bicepsu. Jako další velký tah můžete použít stejné váhy jako z cheat curs z barbel. Cílem tohoto cvičení je přesunout lokty za tělo, nikoli dopředu.
Provedení
- Začněte ve stejné poloze, v jaké jste drželi cheat curl-chodidla širší než šířka boků, záda rovná, jádro zapojeno, dlaně směřují dopředu.
- Zvedněte tyč nahoru a soustřeďte se na tažení loktů za trup. Tyč by měla zůstat blízko vašeho těla a zastavovat se u spodního hrudního koše v horní části tahu.
- Přitom mějte lokty zasunuté, nechcete, aby byly roztažené do stran.
- Dolní část zad dolů s ovládáním.
- Opakujte, dokud se nezdaří, poté odpočiňte a poté opakujte nastavení kapky ještě dvakrát.
Sady: 3
Zástupci: K neúspěchu
2. Vážené činky
Klasické vážené zvedání brady je další vynikající volbou pro nakládání bicepsů s velkými váhami. To funguje biceps prostřednictvím všech tří jejich funkcí. Paže se pohybuje v rameni i v lokti a předloktí je zkroucené směrem od těla. Toto je další cvičení, které je třeba provádět jako sestavu kapek, v kombinaci s vrcholovými stahy brady.
Provedení
- Připevněte si zvolenou váhu kolem pasu.
- Držte se brady vzhůru dlaněmi směrem k sobě. Udržujte své tělo co nejrovnější, se zapojeným jádrem.
- Začněte s nataženýma rukama a vytáhněte se nahoru, aby vaše brada byla nad hrazdou.
- Snažte se nehoupat tělem, abyste se zvedli, zaměřte se pouze na používání paží a ramen.
- Opakujte až do selhání, poté se okamžitě přesuňte do špičkových stahů brady.
Sady: 3
Zástupci: K neúspěchu
3. Pruhované činky kadeře
Kudrlinky s činkami jsou dalším klasickým cvičením, které můžete zahrnout do cvičení s bicepsem. Funguje dobře dvě z funkcí bicepsu - ohnutí lokte a zkroucení předloktí. Tentokrát se však zapojíte do režimu šelem přidáním odporových pásem. Křivka síly cvičení je snazší, když dosáhnete vrcholu pohybu. Proto, aby byla udržena obtížnost po celou dobu pohybu, odporová pásma přidávají další výzvu, když se dostanete na vrchol.
Provedení
- Připravte se na odporové pásmo. Zahákněte spodní část pásku pod nohy, prsty směřují přímo dopředu.
- Činky i odporový pás držte v obou rukou.
- Začněte rukama po boku.
- Zvedněte závaží do výše ramen, dlaněmi směrem k sobě. Odporová pásma by měla být dostatečně pevná, abyste to opravdu cítili v horní polovině výtahu.
- Pomalu snižujte váhu zpět do výšky boků, pod kontrolou.
- Opakujte až do selhání, pro tři sady.
Sady: 3
Zástupci: K neúspěchu
4. Činka se sklonem
Podobně jako cvičební pásy zvyšující obtížnost na konci pohybu, můžete tuto obtížnost přepnout na začátek pomocí naklonění činky. Začínáme -li rukama za tělem, umožní to také plné natažení bicepsu, a proto jej propracujeme v celém rozsahu pohybu.
Provedení
- Posaďte se na opěradlo a opřete se o 50 až 60 stupňů.
- Činky držte po stranách s plně nataženýma rukama. Ruce by měly sedět mírně za tělem.
- Zvedněte závaží vzhůru dlaněmi směrem k sobě, dokud nejsou bicepsy úplně stažené - přibližně do výšky hrudníku.
- Snižte závaží zpět dolů, a to pod kontrolou, dokud se vaše paže opět úplně neroztáhnou. Zvyšte intenzitu, ale stlačte tricepsy ve spodní části pohybu a zajistěte maximální natažení dlouhé hlavy bicepsu.
- Opakujte až do selhání, pro dvě sady.
Sady: 2
Zástupci: K neúspěchu
5. Činka Curl Trifecta
Dokončete cvičení na bicepsu s epickou trojitou hrozbou. Tento biceps curl trifecta bude využívat rotace ramen, aby zasáhl každou hlavu bicepsu, stejně jako brachialis. Uděláte tři různé kudrlinky, jednu po druhé, přičemž v každé se změní poloha ramene a ruky. Pro každou pozici použijte stejnou váhu.
Provedení
- Postavte se s chodidly jen širšími než na šířku boků, tělo rovné, jádro zapojené.
- Začněte rukama dolů po stranách.
- První zástupce se zaměří na dlouhou hlavu ve vašem bicepsu. Zvedněte váhu nahoru a přes hrudník, aby pohyb skončil před opačným ramenem. Dávejte pozor na své ruce. Budete chtít končit dlaněmi nahoru a palcem směrem dopředu. To znamená, že při zvedání budete kroutit předloktím.
- Snižte váhu zpět na boky.
- Druhý zástupce se zaměří na brachialis. Zvedněte váhu nahoru a přes hrudník, aby pohyb skončil před opačným ramenem. Opět dávejte pozor na své ruce. Tentokrát budete chtít končit dlaněmi dolů a palcem směrem k tělu.
- Snižte váhu zpět na boky.
- Poslední zástupce trifecty bude pro krátkou hlavu. Místo toho, abyste rameno otočili dovnitř, otočíte jej ven. Vypadá to jako pravidelný záhyb bicepsu, ale s ramenem otočeným více ven, takže se vaše paže pohybují po straně, nikoli před přední částí těla. Tento krok by měl být zakončen rukou vzhůru za vnější část ramene.
- Snižte váhu zpět na boky.
- Tato tři různá opakování představují jedno opakování trifecty, takže opakováním osmkrát uděláte na každé paži celkem 24 kudrlinek.
- Opakujte pro dvě sady.
Sady: 2
Zástupci: 8, v každé poloze na každé paži
Časté dotazy
Jaká jsou nejlepší cvičení pro bicepsy?
Kudrlinky jsou obecně nejlepším cvičením pro výslovné zacílení na vaše bicepsy; ve stylu zvlnění je však spousta rozmanitosti, aby vaše cvičení bylo zajímavé a budovalo hmotu. Vyzkoušejte podváděcí kadeře s činkou, kudrlinky pro přetahování činky, kudrnaté kudrlinkové kudrlinky, nakloněné činky a trifecta s činkou. Jakmile vás kudrlinky začnou nudit, můžete přidat také vážené shyby.
Jak zvětším velikost bicepsu?
Musíte se zaměřit na svalovou hypertrofii, která spočívá v růstu a růstu svalových buněk. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je zvedat stále těžší váhy, jak budete silnější a získáváte více hmoty. Neustálá výzva vašich svalů nutí stimulaci a opravu, což vede k nárůstu velikosti.
Proč se mi bicepsy nezvětšují?
Může existovat několik důvodů, proč vám bicepsy nerostou, přestože je trénujete. První příčinou může být to, že dostatečně nemícháte svou techniku pomocí různých úchopů a úhlů, abyste změnili způsob fungování svalu. Mohli byste také jít příliš rychle a nedokončit plný pohyb, abyste sval prošli celým jeho rozsahem pohybu. Nakonec se můžete neúmyslně přetrénovat a nedat svalu šanci na opravu, než jej znovu stimulujete.
Jak často mám cvičit bicepsy?
Dva až tři (ne po sobě jdoucí) krát týdně je dobrá frekvence pro trénink vašich bicepsů. To vám poskytne dobrý čas na zotavení a umožní vám je více stimulovat, když jste v relaci. Pokud však chcete, můžete udělat více, ale budete muset snížit intenzitu každé relace. To, co si vyberete, bude záviset na vašich cílech.
