Předloktí může být v posilovně dodatečným nápadem. I když získávají nějakou náhodnou lásku z velkých tlaků/tahů, jako jsou mrtvé tahy, tlaky, stahování a lokny, ne vždy dostanou své vlastní cílené sady. Pokud však chcete vypadat skutečně svalnatě a všestranně fit, měli byste zvážit přidání určitých pohybů předloktí a síly úchopu do svého režimu. Tato konkrétní cvičení pomáhají izolovat a zaměřit se na 20 svalů na předloktí, takže získáte tolik žádané spálení. Pevná předloktí a dobrá síla úchopu nejen zlepšují výkon v posilovně a jiných sportech, ale také prospívají každodennímu životu. Od nošení potravin až po vyzvednutí dětí a otevírání sklenic od marmelády, vaše paže jsou dobře využity. Svalnatá předloktí jsou navíc sexy a skvělý způsob, jak ukázat svou postavu, když jste trochu více zahalená v tričku nebo knoflíku s ohrnutými rukávy.
Jaká jsou vaše předloktí?
Vaše předloktí je spodní polovina vaší paže, mezi loktem a zápěstím. Skládají se ze dvou kostí (ulna a radius), 20 svalů a desítek nervů a šlach. Tyto svaly vám pomáhají otáčet předloktí, stejně jako ohýbat a prodlužovat zápěstí a prsty.
Výhody tréninku předloktí?
Trénink předloktí má mnoho výhod – některé jsou funkční a jiné estetické. Za prvé, síla předloktí a síla úchopu jdou ruku v ruce a obojí je nutné pro běžné denní činnosti, jako je nošení potravin a otevírání sklenic. Svalnatá předloktí jako taková znamenají, že už nikdy nebudete bojovat s nádobou na okurky. Za druhé, tato svalová skupina se používá při cvičeních zaměřených na jiné oblasti vašeho těla. V důsledku toho provádění pohybů, které se zaměřují konkrétně na vaše předloktí, pomůže zlepšit výkon a techniku v jiných oblastech vaší rutiny v tělocvičně. Konečně, silná předloktí (a v prodloužení i ruce) jsou výjimečně sexy. Zatímco ostatní oblasti, jako jsou břišní svaly, ramena a bicepsy, dostávají velkou slávu, mít fit, svalnatá předloktí je jemnějším a jemnějším projevem mužnosti.
Svaly předloktí
Předloktí je domovem 20 svalů, které jsou seskupeny do předních nebo zadních svalů. Přední nebo flexorové svaly jsou umístěny na vnitřní straně paže a jsou zodpovědné za kroucení předloktí a ohýbání zápěstí a prstů. Máte zde tři vrstvy svalů – povrchové, střední a hluboké. Mezitím jsou zadní nebo extenzorové svaly na vnější straně a starají se o prodloužení zápěstí a prstů. Dělí se na povrchové nebo hluboké svaly. Pochopení pozice a funkce některých hlavních svalů vám pomůže vytěžit z tréninku předloktí maximum.
Extensor Carpi Radialis Brevis
Extensor carpi radialis brevis, který se nachází v povrchové vrstvě zadního předloktí, spolupracuje s extensor carpi radialis longus pro prodloužení a abdukci zápěstí.
Extensor Carpi Radialis Longus
Extensor carpi radialis longus je delší a tenčí než jeho přidružený extensor carpi radialis brevis. Spolupracují však na únosu a prodloužení zápěstí.
Extensor Carpi Ulnaris
Dalším povrchovým zadním svalem předloktí je m. extensor carpi ulnaris. Funguje jako extenzor zápěstí, stejně jako addukce ruky.
Flexor Carpi Radialis
flexor carpi radialis sedí v povrchové vrstvě předního předloktí. Je to dlouhý, relativně tenký sval, který pomáhá při ohýbání a abdukci zápěstí.
Flexor Carpi Ulnaris
Dále na straně předního kompartmentu je flexor carpi ulnaris. Opět vám umožní ohnout ruku a přidat zápěstí.
Flexor Digitorum Superficialis
Flexor Digitorum Superficialis je největší sval přední skupiny a jediný na střední úrovni. Rozdělí se také na čtyři šlachy, které stékají po prstech. Jako takový ohýbá prsty i zápěstí.
Brachioradialis
Zatímco to zní jako jméno dinosaura, brachioradialis je zadní kompartmentový sval to ve skutečnosti pomáhá ohýbat loket ve spojení s biceps brachii a brachialis v horní části paže.
Pronator Teres
Nakonec pronator teres pronuje (směruje dovnitř) předloktí. Nachází se v povrchové vrstvě předního předloktí.
Nejlepší cvičení a cvičení na předloktí
Pokud máte dobře zakulacený cvičební program, který zahrnuje kombinaci tahů a tlačení, vaše předloktí budou nepřímo slušně procvičovat tak jako tak. Pokud však chcete zapracovat na obecných slabinách, zlepšit výkon v jiných činnostech a prostě vypadat ještě více nafoukaně, pak je cílení konkrétně na předloktí vynikající. Tato cvičení na předloktí jsou skvělým způsobem, jak izolovat tuto svalovou skupinu a zaměřit své úsilí na budování síly, vytrvalosti a hmoty. Přidejte některé nebo všechny tyto pohyby do svého režimu a zaměřte se na předloktí jednou až dvakrát týdně.
1. Reverzní kudrlinky
Jedním z nejlepších cviků na předloktí, jak začít budovat hmotu a sílu, je obrácené zvlnění. Zatímco lokny se tradičně zaměřují na biceps, přesunete zaměření na brachioradialis pronací zápěstí, abyste změnili svůj úchop. Vzhledem k tomu, že se jedná o jeden z nejvýraznějších svalů na předloktí, budete díky této velikosti vypadat jako vytahaný. Mezi tipy, jak z tohoto cvičení vytěžit maximum, patří nepoužívat hybnost ke zvedání tyče a vyhýbat se tomu, aby tyč seděla na palcích.
Provedení
- Začněte s jednoduchou tyčí nebo činkou nabitou vámi preferovanou váhou.
- Používejte bezpalec nadhmatem a držte je schované u prstů spíše než pod nimi. Pokud tak učiníte, zabráníte tomu, aby tyč spočívala na vašich palcích, a přesunete zaměření zpět na svaly, které chcete procvičovat.
- Soustřeďte se na to, abyste si čtyři prsty zatlačili do dlaně tak silně, jak je to pohodlné. Pomoci může mírně prodloužená nebo pokrčená zápěstí.
- Postavte se s nohama na vzdálenost ramen.
- Stočte tyč až do maximálního ohnutí loktů před hrudníkem, lokty mějte zastrčené blízko k vašim stranám.
- Spusťte záda do výchozí polohy a udržujte kontrolu.
- Pokud to chcete posunout na jinou úroveň, po kompletních sadách přidejte sadu kadeří v horní polovině, což je místo, kde najdete maximální zapojení.
Sady: 2-3
Opakování: 12-15
2. Válečky na zápěstí
Rollery na zápěstí nemusí vypadat jako velký působivý pohyb, ale zaručeně pomohou vybudovat sílu. Tento účinný cvik na předloktí působí na přední i zadní svaly zapojením extenzních i ohybových pohybů. Navíc je snadné jej přetížit postupným přidáváním závaží nebo zvyšováním počtu sad. Zapojte nejlepší formu tím, že budete držet ruce blíže k tělu. Pokud tak učiníte, pomůže to zabránit vyhoření deltového svalu a nutkání vést zpět a využít hybnost, která vám pomůže zvednout váhu. A konečně, pokud vaše posilovna nemá válec na zápěstí, můžete si jej pořídit relativně levně online a vzít si ho s sebou.
Provedení
- Zatížte lano lehkou váhou, počínaje v rozmezí pěti až deseti liber.
- Postavte se na krabici nebo podložku s uchopením za rukojeť válečku, asi šest palců od sebe.
- Udržujte lokty ohnuté kolem 90 stupňů, začněte zvedat váhu a otočte zápěstí dozadu.
- Nahoře odolejte nutkání nechat závaží jen tak se rozvinout (i když je to zábavné!), a místo toho jej snižte pomocí opačného pohybu zápěstí dopředu.
Sady: 1
Opakování: 10-12
3. Farmářská procházka
Zatímco farmářská procházka se tradičně zaměřuje na dolní končetiny, je to skvělý trénink celého těla a účinný pro posílení předloktí. Držením závaží pracujete na síle úchopu, zatímco pohyb při chůzi nutí vaše jádro, aby se zapojilo, aby vyvážilo pohyb. Navíc je to snadné (v principu), protože vše, co potřebujete, je chodit s těžkými vahami v rukou. Je to také vynikající cvičení pro nácvik přenášení potravin z auta, po mnoha schodech, až k vám domů.
Provedení
- Vyberte si požadovanou váhu v obou činky nebo kettlebells – podle toho, co preferujete.
- Držte jeden v každé ruce, s rukama dolů podél těla.
- Jděte na jakkoli dlouhou vzdálenost, kterou vám prostor dovolí, a v případě potřeby udělejte kola.
- Zaměřte se na to, abyste udrželi vzpřímené držení těla a zapojili jádro.
- Pokračujte v chůzi, dokud neucítíte, že váš úchop selže. Zastavte se těsně před tím, abyste neshodili váhu a nezlomili špičku, dlaždice nebo podlahu.
Sady: 2-3
Opakování: Choďte až těsně před selháním úchopu
4. Pinch Carries
Mnoho cviků na předloktí používá spíše tlakový úchop než úchop. V důsledku toho toto cvičení procvičí váš flexor digitorum superficialis a další svaly ohýbající prsty. Dalším skvělým důvodem, proč přidat toto cvičení na předloktí do vaší rutiny, je to, že vám dává schopnost napravit jakoukoli nerovnováhu mezi levou a pravou stranou. Můžete také přepnout úchop a zaměřit se na konkrétní prsty pomocí úchopu palcem a jedním prstem v závislosti na vašich potřebách. Konečně je to skvělé cvičení, které se dobře hodí pro jiné sporty, jako je fotbal, lezení a zápas, kde je síla úchopu rozhodující.
Provedení
- Začněte se dvěma talíři v požadované hmotnosti pro každou ruku, počínaje pěti až desetilibrovými závažími.
- Zvedněte je a držte oba talíře u sebe a sevřete mezi palcem a prsty.
- Jděte na jakkoli dlouhou vzdálenost, kterou vám prostor dovolí, a v případě potřeby udělejte kola.
- Zaměřte se na to, abyste udrželi vzpřímené držení těla a zapojili jádro.
- Pokračujte v chůzi, dokud neucítíte, že váš úchop selže, pak se zastavte, abyste neshodili závaží a nezranili sebe nebo podlahu tělocvičny.
- Pokud jste v tom nováčkem, vynechejte chůzi, dokud nenashromáždíte nějakou sílu.
- Pokud zjistíte, že se potíte, ztěžuje držení talíře, použijte křídu.
Sady: 2-3
Opakování: Choďte až těsně před selháním úchopu
5. Činka kadeře zápěstí
Zatočení zápěstí s činkou je další malé, ale intenzivní cvičení na předloktí, které bude působit na svaly předního oddílu. Provádí se, když máte ruce na lavičce, abyste mohli izolovat okamžik pouze na zápěstí, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Navíc můžete snadno přetížit přidáním opakování nebo zpomalením zvyšování hmotnosti.
Provedení
- Klekněte si před byt posilovací lavice který je nastaven ve výšce, kde se vaše předloktí může pohodlně opřít o něj, se zápěstím přes stranu.
- Pracujte jednou rukou po druhé a držte zvolenou činku dlaní směrem ke střeše.
- Udržujte zbytek předloktí naplocho na lavici a skrčte váhu nahoru pomocí pohybu zápěstí.
- Snižte závaží zpět dolů, dokud není vaše zápěstí zcela nataženo dozadu.
- Chcete-li také zapracovat na síle úchopu, můžete váhu nechat skočit zpět ke konečkům prstů.
Sady: 2
Opakování: 15-20 na ruku
Nejčastější dotazy
Jak zvětším předloktí?
Zvětšete velikost předloktí tím, že jednou až dvakrát týdně začleníte do své rutiny specifická cvičení pro předloktí a úchop. Cvičení jako obrácené lokny, válečky na zápěstí a štípnutí izolují svalovou skupinu, abyste mohli soustředit své úsilí na budování síly a hmoty. Mějte však na paměti, že tato část vašeho těla je také náhodně cvičena z jiných cviků typu push/pull, jako jsou mrtvé tahy, řady, lokny a tlaky.
Jaký je nejlepší cvik na vaše předloktí?
Nejlepší cviky pro vaše předloktí zahrnují obrácené curlingy, zápěstní válečky, farmářské nošení, pinch carry a zápěstí s činkami.
Proč jsou důležitá silná předloktí?
Silná předloktí a jako vedlejší produkt dobrá síla úchopu jsou důležité, protože tuto svalovou skupinu nepřímo využíváte na tolik věcí. To zahrnuje každodenní činnosti, jako je nošení potravin nebo držení dětí, stejně jako většina cvičení tlačení nebo tahání v tělocvičně. Jako takový zlepší výkon při cvičení a usnadní život – nebude žádná sklenice s arašídovým máslem, kterou byste nemohli otevřít! Navíc, pokud je pro vás důležité vypadat fyzicky silný, svalnatá předloktí vyváží zbytek svalové postavy.
Fungují kliky na stavbu předloktí?
Pravidelné kliky ve vašem cvičebním programu budou ve výchozím nastavení posilovat svaly na předloktí. Pokud se však chcete konkrétně zaměřit na tuto oblast, existují lepší, izolované pohyby, které můžete vyzkoušet, jako jsou natáčky na zápěstí s činkami nebo válečky na zápěstí.
Jaký trénink vám dává větší předloktí?
Cvičení, která vám poskytnou větší předloktí, vám umožní přesunout zaměření na tuto konkrétní svalovou skupinu. Patří mezi ně obrácené natáčky, natáčky na zápěstí, náklony na zápěstí a natáčky na zápěstí. Farmářské procházky jsou také vynikající pro zaměření na přilnavost a sílu předloktí a zároveň skvěle procvičí zbytek těla.
