Η καλύτερη προπόνηση άνω μέρους του σώματος για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη

Ο διαχωρισμός των προπονήσεών σας σε προπονήσεις πάνω και κάτω σώματος είναι μια εξαιρετική προσέγγιση στην προπόνηση. Σας επιτρέπει να επιτύχετε τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη, παρέχει ευελιξία για διαφορετικούς στόχους και δεν απαιτεί υπερβολικές δεσμεύσεις χρόνου. Φυσικά, θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα επιλέγοντας ασκήσεις που λειτουργούν αποτελεσματικά την πλειονότητα των μυών σας, διασφαλίζοντας παράλληλα την ισορροπία. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συμπεριλάβετε κινήσεις ώθησης και έλξης τόσο κάθετα όσο και οριζόντια. Ο ιδρυτής του Built With Science, Jeremy Ethier, έχει ένα εξαιρετικό πρόγραμμα εκγύμνασης για το πάνω μέρος του σώματος που προσδιορίζει αυτά τα πλαίσια, με επιλογές τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους ανυψωτές. Φυσικά, για αποτελέσματα σε όλο το σώμα, αυτή η προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος συνδυάζεται καλύτερα με μια συνεδρία στο κάτω μέρος του σώματος και ημέρες ανάπαυσης για αποκατάσταση.

Εβδομαδιαία ρουτίνα

Αποκτήστε το σώμα που θέλετε με τον πιο αποτελεσματικό δυνατό τρόπο με τη γνώση και την τεχνογνωσία του Jeremy Ethier. Ως ιδρυτής του Χτισμένο με Επιστήμη, φέρνει την εμπειρία του στην προσωπική προπόνηση και την κινησιολογία, μαζί με πιστοποιήσεις από την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM) και Λειτουργικά Συστήματα Κίνησης (FMS), στα προγράμματά του. Έχει επίσης περισσότερους από τέσσερα εκατομμύρια συνδρομητές στο κανάλι του στο YouTube. Ενώ μπορείτε να ασκηθείτε με όποιον τρόπο θέλετε, μία από τις πιο λειτουργικές και αποτελεσματικές μεθόδους είναι να χωρίσετε την εβδομάδα σας σε ανώτερες και κατώτερες ημέρες, με επαρκή ανάπαυση ενδιάμεσα για μυϊκή αποκατάσταση. Ο Jeremy προτείνει δύο συνεδρίες στο πάνω μέρος του σώματος και δύο στο κάτω μέρος του σώματος κάθε εβδομάδα, με ανάπαυση μετά από δύο συνεχόμενες ημέρες. Είναι μια εξαιρετική μέθοδος εάν έχετε περιορισμούς χρόνου, αλλά είναι αρκετά προσαρμόσιμο για μεμονωμένους στόχους. Ο προτεινόμενος διαχωρισμός είναι παρακάτω, αλλά μπορείτε να το προσαρμόσετε για το πρόγραμμά σας.

Δευτέρα – Επάνω
Τρίτη - Πιο χαμηλα
Τετάρτη – Ξεκούραση
Πέμπτη – Επάνω
Παρασκευή - Πιο χαμηλα
Σάββατο – Ξεκούραση
Κυριακή – Ξεκούραση

Γυμναστική για το πάνω μέρος του σώματος

Η ιδανική προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος θα πρέπει να ασκεί την πλειοψηφία των μυών σας με αποτελεσματικό τρόπο. Ως εκ τούτου, ένα καλό σχέδιο έχει τέσσερις θεμελιώδεις κινήσεις - μια οριζόντια ώθηση, μια οριζόντια έλξη, μια κάθετη ώθηση και μια κάθετη έλξη. Αυτό το πρόγραμμα από τον Jeremy το κάνει με την πρέσα με κλίση αλτήρων, τη σειρά που υποστηρίζεται στο στήθος, την πίεση στους ώμους και τα έλξεις. Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις (1-4 παρακάτω) είναι μια εξαιρετική βάση και ιδανικές για αρχάριους να επικεντρωθούν. Εάν προχωράτε περισσότερο στο ταξίδι δύναμης και φυσικής κατάστασης, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης (5-7 παρακάτω) για να μεταφέρετε την προπόνησή σας σε άλλο επίπεδο. Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να εξετάσετε είναι να αλλάξετε τις κινήσεις σας για να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη και έτσι οι μύες σας να μην συνηθίσουν τις ίδιες ασκήσεις. Γι' αυτό υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις Α και Β για το καθένα, ώστε να μπορείτε να συνδυάσετε και να ταιριάξετε.

1α. Κλίση αλτήρων* 

Ξεκινήστε την προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος σας με μια αποτελεσματική σύνθετη κίνηση για την ενεργοποίηση του άνω μέρους του στήθους με μια πρέσα αλτήρων με κλίση. Αυτή η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο πάνω μέρος του στήθους ενώ χτυπά και τους τρικέφαλους σας. Τα οφέλη από τη χρήση αλτήρων πάνω από μπάρα περιλαμβάνουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης και πρόληψη μυϊκών ανισορροπιών. Όταν ρυθμίζετε την κλίση σας παγκάκι, η πιο επιτυχημένη γωνία θα είναι μεταξύ 30 και 65 μοιρών, ωστόσο, παίξτε για να δείτε ποια γωνία ενεργοποιεί καλύτερα αυτούς τους μύες του στήθους για εσάς. Προσθέστε αυτή την άσκηση στη ρουτίνα της Δευτέρας.

Εκτέλεση

• Ξαπλώστε στον πάγκο σας, δεσμεύοντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σας, με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα για την καλύτερη στάση.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με μια λαβή.
• Πιέστε τα βάρη προς τα πάνω προς την οροφή, οδηγώντας με τους αντίχειρές σας για τις πιο αποτελεσματικές ενεργοποιήσεις του στήθους. Μην αφήνετε τους ώμους σας να στρογγυλεύουν προς τα εμπρός – κρατήστε το στήθος σας έξω.
• Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα πίσω, με έλεγχο, γύρω από το ύψος του στήθους, με τους αγκώνες σας ελαφρώς πίσω από το σώμα σας.
• Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας ανασυρμένες καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, εστιάζοντας στο τράβηγμα προς τα πίσω και προς τα κάτω.

Σκηνικά: 4
Επανάληψη: 6-8
Υπόλοιπο: 2-3 λεπτά

1β. Μπάρα πάγκου* 

Την Πέμπτη, αλλάξτε την πρέσα κλίσης αλτήρων με μια πρέσα πάγκου με μπάρα. Αυτή είναι μια θεμελιώδης κίνηση για μια καλή προπόνηση στο στήθος. Επειδή τα μπαστούνια έχουν σχήμα βεντάλιας, η ευθυγράμμιση των χεριών σας με το στήθος σας ενώ κρατάτε τη μπάρα το κάνει μια εξαιρετική κίνηση για στόχευση των μεσαίων και άνω θωρακικών μυών, καθώς και του πρόσθιου δελτοειδή και τρικέφαλου. Τέλος, επιλέξτε ένα βάρος που θα σας προκαλέσει και χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα προοδευτικής υπερφόρτωσης καθώς δυναμώνετε για συνεχή ανάπτυξη.

Εκτέλεση

• Ξαπλώστε πίσω στον πάγκο διατηρώντας καλή στάση – ο πυρήνας και οι γλουτιαίοι δεσμοί και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
• Κρατήστε την μπάρα σας σε μια λαβή από το χέρι, με μια λαβή μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, διασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες σας λυγίζουν στις 90 μοίρες.
• Οδηγώντας στον πάγκο, πατήστε τη μπάρα μέχρι την πλήρη επέκταση.
• Στη συνέχεια, με έλεγχο, χαμηλώστε τη μπάρα πίσω προς τα κάτω προς το στήθος σας – θα πρέπει να ευθυγραμμιστεί με το μέσο του στέρνου σας.

Σκηνικά: 4
Επανάληψη: 6-8
Υπόλοιπο: 2-3 λεπτά

2α. Σειρά με υποστήριξη στήθους* 

Μια σειρά που στηρίζεται στο στήθος είναι μια κίνηση που στοχεύει σχεδόν όλα πίσω μυϊκό σύστημα, συμπεριλαμβανομένων των παγίδων, των lats, των ρομβοειδών, των μείζονος και ελάσσονος βάθους, των οπίσθιων δελτοειδή και των δικεφάλων. Αν και μια κανονική σειρά είναι επίσης εξαιρετική, ένα από τα πλεονεκτήματα της χρήσης ενός κεκλιμένου πάγκου για τη στήριξη του σώματός σας είναι ότι ελαχιστοποιεί τη χρήση του κάτω μέρους της πλάτης σας, επιτρέποντάς σας να εστιάσετε μόνο στο επάνω μέρος. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να αυξήσετε το πλάτος και το πάχος της πλάτης σας. Προσθέστε το στο σετ της Δευτέρας.

Εκτέλεση:

• Τοποθετήστε έναν επικλινές πάγκο, που γέρνει προς τα εμπρός σε σημαντική γωνία, με την μπάρα σας στημένη από κάτω, σε κοντινή απόσταση.
• Κρατήστε τη μπάρα σε μια λαβή με τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
• Τραβήξτε τη μπάρα προς το στήθος σας, εστιάζοντας στο τράβηγμα με τους αγκώνες σας και τραβώντας τις ωμοπλάτες σας.
• Προσπαθήστε να κρατάτε τις επάνω παγίδες σας χαλαρές και όχι σε στάση σηκώνοντας τους ώμους, ώστε να διατηρείτε την ενεργοποίηση της πλάτης.
• Αφήστε τη ράβδο αργά πίσω προς το πάτωμα μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως ξανά.

Σκηνικά: 3
Επανάληψη: 8-10
Υπόλοιπο: 2 λεπτά

2β. Barbell Row* 

Εναλλάξτε τη σειρά που υποστηρίζεται από το στήθος της Δευτέρας με μια σειρά με μπάρα τις Πέμπτες. Η μηχανική είναι παρόμοια, αλλά αυτή η εξαιρετικά αποτελεσματική κίνηση θα εμπλακεί περισσότερους μύες, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης και του πυρήνα σας. Μία από τις μεγαλύτερες πτυχές μιας σειράς με μπάρα είναι η ευελιξία της στην επίτευξη διαφορετικών στόχων χρησιμοποιώντας διαφορετικές λαβές. Για παράδειγμα, μια φαρδύτερη λαβή θα μετατοπίσει την εστίαση προς τις παγίδες, τις ρομβοειδείς και τις πίσω ράβδους, ενώ μια στενότερη λαβή θα χτυπήσει περισσότερο τα lats. Επιπλέον, μια χειρολαβή θα στοχεύει επίσης τα lats αλλά με μεγαλύτερη εμπλοκή του δικεφάλου. Αυτό που θα επιλέξετε θα εξαρτηθεί από τους στόχους και τη σωματική σας διάπλαση.

Εκτέλεση:

• Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τη μπάρα να κάθεται πάνω από το μέσο του ποδιού σας.
• Επιλέξτε το γάντζο που προτιμάτε και σηκώστε το βάρος, ώστε να είστε σε όρθια θέση, προσέχοντας να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
• Γυρίστε ελαφρά τους γοφούς σας προς τα πίσω, διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
• Χαμηλώστε το βάρος σε ύψος ακριβώς κάτω από το γόνατο ή οπουδήποτε σταματά η κινητικότητα των οπίσθιων μηριαίων σας χωρίς να χρειάζεται να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας – ιδανικά, αυτό θα πρέπει να είναι μεταξύ 45 και 15 μοιρών.
• Ενώ κρατάτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο, τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω προς τον κορμό σας, εστιάζοντας στο να οδηγείτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και να συστέλλετε τις ωμοπλάτες σας. Το σημείο που η μπάρα αγγίζει το σώμα σας θα ποικίλλει ανάλογα με το κράτημα και τη γωνία, αλλά μπορεί να είναι οπουδήποτε μεταξύ του κάτω στομάχου και του στέρνου σας.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο και σωστή ευθυγράμμιση, αφήνοντας τις ωμοπλάτες σας να εκτείνονται φυσικά μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Καθώς επαναλαμβάνετε την κίνηση, συσπάστε ελαφρά τους τρικέφαλους σας για να διατηρήσετε την εμπλοκή της πλάτης.

Σκηνικά: 3-4
Επανάληψη: 8-12
Υπόλοιπο: 2 λεπτά

3α. Υπερυψωμένο πιεστήριο 

Η μετάβαση στην κίνηση κάθετης πίεσης για τις συνεδρίες της Δευτέρας είναι η εναέρια πίεση. Αυτή η δολοφονική κίνηση στοχεύει πολλούς μύες ταυτόχρονα, εστιάζοντας κυρίως στον πρόσθιο δελτοειδή. Ωστόσο, λειτουργεί επίσης στους τρικέφαλους, στους πλάγιους δελτοειδή, στον πρόσθιο οδοντωτό χιτώνα και ενεργοποιεί τον πυρήνα. Επιπλέον, είναι εύκολο να υπερφορτωθεί με βάρη, επιτρέποντάς σας να χτίσετε μάζα και δύναμη πιο αποτελεσματικά. Μπορείτε να επιλέξετε να το κάνετε είτε όρθιοι είτε καθιστοί. Ωστόσο, η ορθοστασία θα απαιτήσει περισσότερη δέσμευση του πυρήνα καθώς το σώμα σας προσπαθεί να σταθεροποιηθεί ενάντια στην κίνηση.

Εκτέλεση:

• Ρυθμίστε τον κεκλιμένο πάγκο σας σε καθιστή θέση και κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων.
• Εστιάστε στο να κρατάτε τους καρπούς σας ίσιους και τους πήχεις κάθετους ενώ κρατάτε τη μπάρα στο πάνω μέρος των ώμων σας, στην αρχική θέση.
• Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω κάθετα, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σας.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε το λαιμό σας ίσιο μέχρι η μπάρα να είναι πάνω από το κεφάλι σας, οπότε μπορείτε να προσαρμόσετε.
• Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση, με έλεγχο.

Σκηνικά: 3
Επανάληψη: 6-10
Υπόλοιπο: 2-3 λεπτά

3β. Πλευρικές αυξήσεις

Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την πρέσα οροφής είναι οι πλευρικές ανυψώσεις. Αυτό είναι το είδος της άσκησης που κερδίζει τα πάντα ώμος μύες που συνεργάζονται για να πετύχετε τους στόχους σας και να χτίσουν δύναμη και μάζα στους ώμους σας. Παρέχει επίσης την πιο σημαντική ενεργοποίηση των πλευρικών αυλακώσεων, που σας δίνει μια πραγματικά τονισμένη και καθορισμένη εμφάνιση. Ωστόσο, πρέπει να εστιάσετε στην καλή φόρμα με αυτήν την άσκηση, καθώς μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση και αγωνία στην άρθρωση του ώμου εάν δεν εκτελεστεί σωστά. Η κακή στάση του σώματος μπορεί επίσης να εμπλέξει τις παγίδες και όχι τους δελτοειδή, κάτι που δεν θα σας δώσει τα αποτελέσματα που θέλετε. Προσθέστε αυτήν την άσκηση στην προπόνησή σας για το πάνω μέρος του σώματος της Πέμπτης.

Εκτέλεση:

• Ξεκινήστε με μια αθλητική στάση, η οποία τοποθετεί τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, οι γοφοί μετακινούνται λίγο προς τα πίσω, ο κορμός γέρνει απαλά προς τα εμπρός και το στήθος προς τα πάνω.
• Κρατήστε τα βάρη στα πλάγια, με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες.
• Σηκώστε το βάρος στο πλάι, αλλά κρατήστε το ακριβώς μπροστά από το σώμα σας και όχι ευθεία προς τα πλάγια. Κάνοντας αυτό σημαίνει ότι παραμένει στο επίπεδο κίνησης της ωμοπλάτης.
• Καθώς σηκώνετε, στρέψτε τους αντίχειρές σας ελαφρώς προς τα πάνω και μην σηκώνετε τον αλτήρα πάνω από το ύψος των ώμων σας.
• Επιπλέον, εστιάστε στο να μην χρησιμοποιείτε αιωρούμενες κινήσεις για να αυξήσετε το βάρος, επιλέγοντας χαμηλότερο βάρος εάν είναι απαραίτητο.
• Χρησιμοποιήστε τον έλεγχο και χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση. Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε την κάθοδο.

Σκηνικά: 3
Επανάληψη: 6-10
Υπόλοιπο: 2-3 λεπτά

4α. Τραβήξτε* 

Δουλέψτε όλους τους μυς της πλάτης σας με ένα pull-up, μια εξαιρετική άσκηση κάθετου τραβήγματος για το πάνω μέρος του σώματός σας. Λειτουργεί σχεδόν σε κάθε τμήμα του μυϊκού συστήματος της πλάτης σας, καθώς και στους ώμους και τους δικέφαλους μυς σας. Αυτό θα πρέπει να είναι μέρος του σετ της Δευτέρας και απαιτεί μόνο το σωματικό σας βάρος. Όταν κάνετε έλξεις, ένα πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι δεν χρησιμοποιείτε αιωρούμενες κινήσεις για να αποκτήσετε ορμή – το όλο θέμα είναι να δεσμεύσετε τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας. Ωστόσο, αυτή είναι και μια πιο κουραστική άσκηση, ειδικά σε συνδυασμό με τις προηγούμενες κινήσεις. Εάν το βρίσκετε έτσι ή είστε αρχάριος που εξακολουθεί να χτίζει τη δύναμη για έλξεις, τότε τα πλευρικά pull-downs είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.

Εκτέλεση:

• Πιάστε τη ράβδο έλξης με μια λαβή χωρίς αντίχειρα, λίγο πιο φαρδιά στο πλάτος των ώμων.
• Διατηρήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και επικεντρωθείτε στην αποσυμπίεση των παγίδων σας.
• Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το κεφάλι σας να είναι πάνω από τη μπάρα, τραβώντας με τους αγκώνες σας για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση του lat.
• Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν στρογγυλοποιούνται καθώς φτάσετε στην επάνω θέση.
• Χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.

Σκηνικά: 3
Επανάληψη: 8-10
Υπόλοιπο: 2-3 λεπτά

4β. Lat Pulldowns* 

Όπως αναφέρθηκε, η καλύτερη εναλλακτική λύση σε ένα τράβηγμα για μια άσκηση κάθετου τραβήγματος είναι τα lat pulldowns, τα οποία είναι η τέλεια προσθήκη στην προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος την Πέμπτη. Είναι η ιδανική κίνηση για να στοχεύσετε τα lats και το πάνω μέρος της πλάτης, αλλά δεν είναι τόσο κουραστική όσο ένα pull-up. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και μάζα, δίνοντας στη σωματική σας διάπλαση το περιζήτητο κωνικό σχήμα V.

Εκτέλεση:

• Καθίστε απέναντι από το μηχάνημα της τροχαλίας με τα πόδια σας σφιχτά στο πάτωμα, τη σπονδυλική στήλη ίσια και τον πυρήνα δεσμευμένο.
• Βάλτε τη μπάρα σε ένα ύψος που να μπορείτε να την κρατάτε άνετα με τεντωμένα τα χέρια.
• Χρησιμοποιήστε μια ευρεία λαβή για να κρατήσετε τη μπάρα και τραβήξτε την προς τα κάτω προς την κορυφή του στήθους σας.
• Εστιάστε στο να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και να φέρνετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα κάτω χωρίς να τις εκτείνετε πίσω σας.
• Αφήστε αργά τη ράβδο πίσω στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας τον έλεγχο για να αποφύγετε την πτώση του βάρους προς τα κάτω.

Σκηνικά: 3
Επανάληψη: 8-10
Υπόλοιπο: 2-3 λεπτά

5. Κλίση Μπούκλες με αλτήρες

Η μπούκλα με κλίση αλτήρα είναι μια πιο απομονωμένη κίνηση που στοχεύει συγκεκριμένα το μακρύ κεφάλι του δικέφαλος. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα του κέρλινγκ στην ελαφρώς ξαπλωμένη θέση είναι ότι αναγκάζει τον δικέφαλο να είναι ενεργός σε όλο το εύρος κίνησης. Αν ψάχνετε για εναλλακτικές λύσεις για τη δεύτερη συνεδρία σας, μπορείτε να επιλέξετε ένα διαφορετικό είδος μπούκλας που τονίζει το κοντό κεφάλι, όπως μπούκλες συγκέντρωσης, αράχνη ή κήρυκας.

Εκτέλεση:

• Τοποθετήστε τον κεκλιμένο πάγκο σας, ώστε να είστε ξαπλωμένοι μεταξύ 50 και 60 μοιρών όταν κάθεστε.
• Κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω και τα χέρια σας ελαφρώς πίσω από το σώμα σας.
• Σύρετε τα χέρια σας μέχρι να συστέλλονται πλήρως οι δικέφαλοι μυς σας, που θα πρέπει να είναι γύρω από το ύψος του στήθους.
• Χαμηλώστε τα βάρη προς τα πίσω, με έλεγχο, μέχρι να βρεθείτε ξανά στην αρχική θέση.
• Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση πιέζοντας τους τρικέφαλους σας στο κάτω μέρος, κάτι που θα μεγιστοποιήσει το τέντωμα κατά μήκος του δικεφάλου.

Σκηνικά: 2
Επανάληψη: 8-12
Υπόλοιπο: 2 λεπτά

6. Επεκτάσεις τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι

Επίσης γνωστοί ως σπαστήρες κρανίου, πάνω από το κεφάλι τρικέφαλο Οι επεκτάσεις είναι εξαιρετικές για τη στόχευση των τρικεφάλων. Αν δουλέψετε τους τρικέφαλους σας έτσι, έχετε καλύτερη έκταση του ώμου, η οποία με τη σειρά της δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο μακρύ κεφάλι του μυός, το οποίο μπορεί να παραμεληθεί σε άλλες κινήσεις. Είναι καλό γιατί παίρνει τον τρικέφαλο σε όλο το εύρος κίνησής του από την επέκταση έως τη σύσπαση.

Εκτέλεση:

• Ξαπλώστε οριζόντια στον πάγκο προπόνησής σας, φροντίζοντας τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα, με τον πυρήνα και τους γλουτούς δεσμευμένους.
• Κρατήστε τους αλτήρες ακριβώς πίσω από την κορυφή του κεφαλιού σας, με τους αγκώνες σας σφιγμένους.
• Σηκώστε προσεκτικά τα βάρη προς το ταβάνι μέχρι τα χέρια σας να είναι κάθετα στον κορμό σας.
• Σιγά-σιγά (και προσεκτικά - δεν θέλετε πραγματικά να συνθλίψετε το κρανίο σας) χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση, όπου θα αισθάνεστε ένα εξαιρετικό τέντωμα κατά μήκος του τρικέφαλου σας.

Σκηνικά: 2
Επανάληψη: 10-15
Υπόλοιπο: 2 λεπτά

7. Τράβηγμα προσώπου

Η τελευταία άσκηση για την προηγμένη προπόνησή σας στο πάνω μέρος του σώματος είναι οι έλξεις προσώπου. Αυτή είναι μια λαμπρή κίνηση που θα σας εξασφαλίσει ότι θα νιώσετε το έγκαυμα σε όλο το άνω μέρος της πλάτης σας, συμπεριλαμβανομένων των παγίδων, των πλευρικών και οπίσθιων αυλακώσεων και των ελάσσονων λίγων. Είναι επίσης εξαιρετικό για τη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών και τη βελτίωση της στάσης σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα θελήσετε να ρυθμίσετε την τροχαλία να κινείται από το ύψος του κεφαλιού και να χρησιμοποιήσετε ένα μέτριο βάρος που θα εξασφαλίσει καλή συστολή χωρίς να χρειάζεται ορμή.

Εκτέλεση:

• Σταθείτε τετράγωνα στη μηχανή καλωδίων, σε μια αθλητική στάση. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών, με τον κορμό ίσιο και τον πυρήνα να δεσμεύεται.
• Κρατώντας τα σχοινιά και στα δύο χέρια, τραβήξτε τα καλώδια πίσω προς το πρόσωπό σας, με τους αντίχειρές σας να προηγούνται. Θα πρέπει να τελειώσετε κοντά στα αυτιά σας, νιώθοντας μια σύσπαση ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
• Απελευθερώστε το καλώδιο πίσω ενώ διατηρείτε τον έλεγχο μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας.

Σκηνικά: 2
Επανάληψη: 10-15
Υπόλοιπο: 1-2 λεπτά

Προοδευτική υπερφόρτωση

Όσο πιο σταθερά προπονείστε, τόσο πιο δυνατός θα γίνετε. Ως εκ τούτου, οι μύες σας θα συνηθίσουν τα βάρη που χρησιμοποιείτε, επομένως για να χτίσετε περισσότερη δύναμη και μάζα, πρέπει να υπερφορτώνετε προοδευτικά τους μύες σας. Οι ασκήσεις με ένα αστερίσκος είναι ιδανικά για τη χρήση της μεθόδου διπλής προόδου και θα πρέπει να εστιάσετε περισσότερο σε αυτές τις ασκήσεις. Μόλις μπορέσετε να κάνετε άνετα τρία σετ με τις μέγιστες συνιστώμενες επαναλήψεις στο βάρος που έχετε επιλέξει, αυξήστε το φορτίο την επόμενη εβδομάδα αλλά μειώστε τις επαναλήψεις κατά περίπου ένα τέταρτο. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό, συνεχίστε να αυξάνετε τον πλήρη αριθμό των επαναλήψεων και επαναλάβετε τη διαδικασία. Ωστόσο, εάν αποτύχετε, απλώς μειώστε ξανά το βάρος και συνεχίστε να εργάζεστε με αυτό το φορτίο. Με τον καιρό, θα συνεχίσετε να βελτιώνεστε, να γίνεστε πιο δυνατοί. Ωστόσο, δεν είναι πάντα μια γραμμική εξέλιξη και φυσικά θα επιβραδύνετε τελικά.