Αν ψάχνετε για μια τεμαχισμένη σωματική διάπλαση με αυτόν τον κορμό σε σχήμα V, τότε πρέπει να δώσετε στο lat σας λίγη αγάπη. Αυτός ο μυς σε σχήμα φτερού είναι ο μεγαλύτερος στο πάνω μέρος του σώματος και καλύπτει το πλάτος του μέσου και του κάτω μέρους της πλάτης. Ως εκ τούτου, η προπόνηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το πάχος και τη δύναμη. Μία από τις πιο εμβληματικές ασκήσεις που στοχεύουν το Latissimus Dorsi είναι το pulldown lat. Είναι μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει τα lats, αλλά είναι αρκετά ευέλικτη ώστε να έχει πολλές παραλλαγές για να διατηρεί την προπόνησή σας συναρπαστική και να επιτυγχάνει τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης πιο αποτελεσματικά.
Τι είναι το Lat Pulldown;
Το lat pulldown είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει ειδικά το Latissimus Dorsi. Αυτός είναι ο μεγαλύτερος μυς στο πάνω μέρος του σώματος και είναι υπεύθυνος για την κίνηση στους ώμους, τον κορμό και τα χέρια. Η οικοδόμηση μάζας σε αυτόν τον μυ θα βελτιώσει τη δύναμή σας και θα σας δώσει τόσο περιζήτητη πλάτη σε σχήμα V. Το lat pulldown γενικά εκτελείται χρησιμοποιώντας μια μηχανή lat pulldown και είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα pull-ups, ειδικά αν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης. Ένα άλλο χαρακτηριστικό του lat pulldown είναι η ευελιξία του – υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να κάνετε με διαφορετικές θέσεις χεριών για να δουλέψετε διαφορετικά την περιοχή για μέγιστα αποτελέσματα.
Σε ποιους μύες λειτουργούν τα Lat Pulldowns;
Οι κύριοι μύες που εργάζονται στο lat pulldown είναι ο Latissimus Dorsi και ο Teres Major. Η άσκηση επηρεάζει επίσης τον οπίσθιο δελτοειδή, τον τραπεζοειδή, τους ρομβοειδείς, τους δικέφαλους και τους πήχεις, καθώς και τους τρικέφαλους, το στροφικό πετάλι και τον πυρήνα που σας σταθεροποιούν κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ως εκ τούτου, είναι μια εξαιρετική προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος και την πλάτη. Επιπλέον, ανάλογα με το κράτημα που χρησιμοποιείτε, μπορεί να τονίσει και να δουλέψει περισσότερο τους διαφορετικούς μύες, καθιστώντας το ιδανικό για να διατηρεί την προπόνησή σας ενδιαφέρουσα και να χτίζει το πλάτος στην πλάτη σας.
Ευρεία λαβή vs. Close Grip Lat Pulldown
Όπως αναφέρθηκε, η λαβή που χρησιμοποιείτε κατά την εκτέλεση του lat pulldown μπορεί να επηρεάσει τους μύες που τονίζονται. Οι δύο κύριες επιλογές είναι η ευρεία ή στενή λαβή. Η έρευνα έχει δείξει τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των lats κατά την έκκεντρη φάση της κίνησης με μια ευρεία λαβή. Εν τω μεταξύ, μια στενή λαβή δίνει μεγαλύτερη έμφαση στον δικέφαλο βραχιόνιο και στην κάτω περιοχή του lats. Ωστόσο, οι διαφορές δεν είναι τεράστιες και δεν θα δείτε απαραίτητα πιο σημαντικές αλλαγές στο πλάτος και το μέγεθος με το ένα περισσότερο από το άλλο. Αυτό που θα επιλέξετε θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας και κάθε λαβή έχει τη θέση του σε ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα προπόνησης για να περιορίσετε την πλήξη και να αυξήσετε τη συμμόρφωση.
Lat Pulldown vs. Τραβήξτε
Το pulldown lat είναι παρόμοιο με το pull-up, το οποίο λειτουργεί επίσης και τα lats. Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο είναι ότι η πρώτη είναι μια άσκηση ανοιχτής αλυσίδας, με τη δεύτερη μια κλειστή αλυσίδα. Αυτό σημαίνει ότι σε ένα pull-up, το σώμα κινείται ενάντια σε μια ακίνητη δύναμη (σε αυτή την περίπτωση, τη ράβδο), ενώ σε ένα pulldown, η αντίσταση προέρχεται από μια κινούμενη δύναμη (σε αυτή την περίπτωση, τις πλάκες βάρους). Ενώ το τράβηγμα θεωρείται πιο λειτουργική κίνηση, το λάτ pulldown εξακολουθεί να είναι μια αποτελεσματική άσκηση ενδυνάμωσης. Επιπλέον, τα έλξεις μπορεί να είναι πιο δύσκολα επειδή δεν έχετε ρυθμιζόμενο βάρος. Ως εκ τούτου, εάν είστε νέος στην προπόνηση και εξακολουθείτε να χτίζετε τη δύναμη του πάνω μέρους του σώματος και της πλάτης σας, τα pulldown lat είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε καθώς προχωράτε προς τα έλξεις.
Πώς να κάνετε ένα Lat Pulldown
Η μηχανική ενός lat pulldown είναι απλή. Ωστόσο, τα lat είναι εμφανώς δύσκολο να ενεργοποιηθούν. Όταν συμβαίνει αυτό, οι παγίδες και οι δικέφαλοι τείνουν να κυριαρχούν, κάτι που με τη σειρά του κλέβει τα κέρδη που στοχεύετε. Αντιμετωπίστε αυτό με μια βελτιωμένη σύνδεση μυαλού-μυών, ώστε να αισθάνεστε ενεργά μια συμπαγή σύσπαση μέσω του μυός. Μπορείτε να το πετύχετε αυτό συμπεριλαμβάνοντας ασκήσεις ενεργοποίησης lat στην προπόνησή σας πριν από τα pulldowns και έχοντας υπόψη σας τα στοιχεία που μπορούν να βοηθήσουν. Αυτές οι ενδείξεις περιλαμβάνουν το τράβηγμα με τους αγκώνες αντί με τα χέρια και τη χρήση μιας λαβής χωρίς αντίχειρα, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι λιγότερο δεσμευμένα και να λειτουργούν απλά σαν γάντζοι. Τέλος, όταν τραβάτε, εστιάστε στο να πιέζετε τους ώμους σας πριν ξεκινήσετε την κίνηση, φέρνοντάς τους πίσω και κάτω για σωστή στάση.
Εκτέλεση
- Καθίστε στο μηχάνημα pulldown lat με επιλεγμένο το βάρος που έχετε επιλέξει. Προσαρμόστε τα μαξιλαράκια έτσι ώστε να κάθονται με ασφάλεια στα γόνατά σας, τα οποία θα πρέπει να είναι στις 90 μοίρες με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Κρατήστε τη μπάρα με τη λαβή που έχετε επιλέξει και τραβήξτε την προς τα κάτω, ώστε να καθίσετε.
- Πιέστε τους ώμους σας, στερεώστε τον πυρήνα σας και γείρετε ελαφρά προς τα πίσω (20-30 μοίρες) διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Εστιάστε στους αγκώνες σας καθώς τραβάτε τη μπάρα προς το στήθος σας, φέρνοντας τους αγκώνες σας πίσω και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μαζί.
- Σταματήστε όταν αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα στο στήθος σας και πλήρη σύσπαση μέσα από τα lats σας. Ανάλογα με την κινητικότητά σας, αυτό μπορεί να είναι ακριβώς μπροστά ή να αγγίζει το πάνω μέρος του στήθους σας.
- Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική θέση με έλεγχο.
Πώς να κάνετε ένα Lat Pulldown στο σπίτι
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα έχουν μηχάνημα pulldown lat στο σπίτι, μπορείτε ακόμα να χτίσετε δύναμη και μάζα στα lats σας στο σπίτι με λίγο εξοπλισμό. Μια επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης στερεωμένη με ασφάλεια πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια, μπορείτε να γονατίσετε ή να σταθείτε και είτε να κάνετε ένα παραδοσιακό pulldown λυγίζοντας τους αγκώνες σας στο πλάι ή μια παραλλαγή με ίσιο χέρι. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σεντόνια δεμένα και στερεωμένα πάνω από μια κλειστή πόρτα για να κάνετε ένα pulldown lat βάρους σώματος. Ξεκινήστε καθισμένοι στο πάτωμα με τα πόδια ίσια και τα σεντόνια τυλιγμένα γύρω από τα χέρια σας για σταθερό κράτημα. Στη συνέχεια, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, σηκώνοντας το σώμα σας από το έδαφος, πριν επιστρέψετε με έλεγχο, εστιάζοντας στα lats σας. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας και στη συνέχεια να ισιώσετε προοδευτικά τα πόδια σας καθώς δυναμώνετε.
Lat Pulldown Alternatives
Ενώ το lat pulldown είναι η κλασική κίνηση για το μηχάνημα pulldown, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές και παραλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να αναμίξετε την προπόνησή σας και να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Θα μπορείτε να δουλέψετε όλους τους μυς σας πίσω για να χτίσετε το πάχος και την αντοχή πιο αποτελεσματικά. Με μερικά, θα χρειαστείτε διαφορετικά εξαρτήματα, ενώ για άλλα, είναι μια περίπτωση αλλαγής της θέσης και της λαβής του σώματός σας. Φυσικά, υπάρχουν και εναλλακτικές που δεν χρησιμοποιούν μηχάνημα pulldown αν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο.
Rope Face Lat Pulldown
Ανυψώστε τις έλξεις του προσώπου σας για να δουλέψουν ακόμη περισσότερο την πλάτη σας μετατρέποντάς το σε έλξη προσώπου με το εξάρτημα καλωδίου. Χρησιμοποιώντας την ίδια θέση καθίσματος με τα πόδια σας ασφαλισμένα κάτω από το μαξιλάρι σημαίνει ότι θα έχετε μεγαλύτερη σταθερότητα και θα μπορείτε να φορτώσετε το βάρος περισσότερο από ό, τι σε ένα παραδοσιακό τράβηγμα προσώπου. Καθώς τραβάτε το βάρος προς το πρόσωπό σας, επικεντρωθείτε στο να οδηγείτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω για να πιέσετε τα lats με το κάθετο τράβηγμα σε αντίθεση με το οριζόντιο τράβηγμα. Φυσικά, θα εξακολουθείτε να το αισθάνεστε αυτό στους οπίσθιους δελτοειδή, τις άνω παγίδες, τον στροφικό πετάλι και τους μεσαίους μύες της ωμοπλάτης.
Straight Arm Lat Pulldown
Μια άλλη εναλλακτική είναι το ίσιο pulldown lat arm, το οποίο το αλλάζει σε κίνηση μονής άρθρωσης, όπου κινείστε μόνο στους ώμους. Αυτό σας επιτρέπει να στοχεύσετε ακόμη περισσότερο τα λατ. Μπορείτε να το κάνετε αυτό όρθιος στο pull-down μηχάνημα με μια μπάρα ή να διατηρήσετε την παραδοσιακή θέση καθίσματος και να χρησιμοποιήσετε το εξάρτημα σχοινιού. Το τελευταίο σάς προσφέρει μεγαλύτερη εμβέλεια διαδρομής, ώστε να μην πατάτε κάτω με την ευθεία μπάρα. Αυτό σας επιτρέπει να πλησιάσετε τους αγκώνες σας πιο κοντά στα πλάγια σας για μια ισχυρότερη σύσπαση των lats, με ένα ποιοτικό τέντωμα στην επιστροφή.
S.A.S.S Pulldown
Δοκιμάστε τη δύναμη της ωμοπλάτης του ευθύ βραχίονα σας με ένα pulldown S.A.S.S. Είναι μια εξαντλητική αλλά αποτελεσματική άσκηση που βασίζεται στο παραδοσιακό lat pulldown. Ως εκ τούτου, έτσι ξεκινάτε. Ωστόσο, αντί να κατευθύνετε ευθεία προς τα πάνω με το βάρος, θα απλώσετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, προσπαθώντας να τα κρατήσετε παράλληλα με το πάτωμα. Αυτό το βάρος θα θέλει να ανέβει, οπότε μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση! Προσπαθήστε να το κρατήσετε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά φέρτε τα χέρια σας πίσω προς το σώμα σας πριν επιστρέψετε στην κορυφή της κίνησης. Η δύναμη της ωμοπλάτης σε ίσιο χέρι είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της σωστής φόρμας σε άλλες ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου.
Single Arm Lat Pulldown
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιτύχετε αποτελέσματα με την ανάπτυξη των μυών είναι να περάσετε τους μύες σε όλο το εύρος κίνησής τους από το τέντωμα έως τη σύσπαση. Ενώ ένα παραδοσιακό pulldown lat παρέχει μια ωραία έκταση, είναι μόνο σε ένα επίπεδο κίνησης. Μπορείτε να αυξήσετε αυτό το τέντωμα για να συμπεριλάβετε τόσο πλευρική κάμψη όσο και περιστροφικό τέντωμα, μεταβαίνοντας σε ένα pulldown lat με ένα βραχίονα. Αντί να κάθεστε μπρούμυτα στο μηχάνημα, καθίστε την πλαϊνή σέλα με το ένα γόνατο κλειδωμένο κάτω από τα μαξιλαράκια και το αντίθετο χέρι στήριγμα για σταθερότητα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας ένα εξάρτημα λαβής, ολοκληρώστε το pulldown, αλλά προσθέστε μια ελαφριά περιστροφή μακριά στο κάτω μέρος για τη μέγιστη έκταση. Θα είναι μια πρόκληση, αλλά θα νιώσετε τη διαφορά!
Ωμοπλάτια Pulldowns
Δημιουργήστε έναν σταθερό ώμο δουλεύοντας στη δύναμη της ωμοπλάτης σας, καθώς και δεσμεύστε τις μεσαίες και κάτω παγίδες σας με ένα pulldown της ωμοπλάτης. Για αυτήν την κίνηση, θα κρατάτε τα χέρια σας κλειδωμένα ίσια και πάνω από το κεφάλι σας όλη την ώρα. Στη συνέχεια, αντιδιαισθητικά, θα ξεκινήσετε με τους ώμους σας σε ανασηκωμένη θέση πριν φέρετε τη ράβδο προς τα κάτω ελαφρώς τραβώντας προς τα κάτω με τις ωμοπλάτες σας, βοηθούμενη από τη μέση και κάτω παγίδες. Η εστίαση σε αυτό θα πρέπει να είναι οι ποιοτικές επαναλήψεις, είτε πρόκειται για μία είτε για δέκα.
Banded Lat Pulldown
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο ή έχετε περιορισμένο εξοπλισμό, μπορείτε ακόμα να χτίσετε μια μεγάλη, παχιά, μυώδης πλάτη χρησιμοποιώντας μόνο ζώνες άσκησης. Ένα pulldown lat lat χρησιμοποιεί μια ταινία επαρκούς μεγέθους για την παροχή της αντίστασης, με μηχανική παρόμοια με μια ευθεία pulldown lat βραχίονα που εστιάζει στη λειτουργία προσαγωγής των lat. Αυτό βοηθά να αφαιρέσετε τους δικέφαλους μυς σας από την εξίσωση. Θυμηθείτε να οδηγείτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, κρατώντας τους σφιχτά στο σώμα σας ενώ κρατάτε τα χέρια σας ίσια. Εάν λυγίσετε τους αγκώνες σας, θα μετατρέψετε την κίνηση σε α ώθηση τρικέφαλου αντι αυτου.
Συχνές ερωτήσεις
Τι λειτουργεί το Lat Pulldown;
Οι κύριοι μύες που λειτουργεί το lat pulldown είναι ο Latissimus Dorsi και ο Teres Major. Ωστόσο, χρησιμοποιούνται και άλλοι μύες, συμπεριλαμβανομένου του οπίσθιου δελτοειδή, του τραπεζοειδούς, των ρομβοειδών, των δικεφάλων και των αντιβραχίων, καθώς και των τρικεφάλων, του στροφικού πετάλου και του πυρήνα.
Τα Lat Pulldowns λειτουργούν στους Δικέφαλους;
Ενώ το επίκεντρο ενός lat pulldown είναι ο Latissimus Dorsi, ο δικέφαλος μυς κάνει κάποια συνεργιστική εργασία στην κίνηση. Ωστόσο, εάν θέλετε να τους εμπλέξετε ακόμα περισσότερο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια στενή ή μεσαία λαβή ή μια λαβή κάτω από το χέρι, καθώς αυτό θα αυξήσει την εμπλοκή.
Πόσο βάρος για Lat Pulldown;
Η ιδανική ποσότητα βάρους που θα χρησιμοποιήσετε στο μηχάνημα pulldown lat θα εξαρτηθεί από την εμπειρία και τη δύναμή σας. Οι αρχάριοι, κατά μέσο όρο, ξεκινούν από περίπου 84 λίβρες, με τους ενδιάμεσους ανυψωτές να χρησιμοποιούν 179 λίβρες και τους προχωρημένους ανυψωτές με τεράστιο βάρος 242 λίβρες. Ωστόσο, εάν πρέπει να ξεκινήσετε χαμηλότερα, αυτό δεν είναι πρόβλημα. Μόλις μπορείτε να κάνετε άνετα τις επαναλήψεις και τα σετ που έχετε επιλέξει, προσθέστε ένα μικρό βάρος, όπως πέντε κιλά, αυξάνοντας σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.
Γιατί το Lat Pulldown είναι πιο δύσκολο από το Pull Up;
Ένα pulldown lat μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ελεγχθεί επειδή είναι μια άσκηση ανοιχτής αλυσίδας, που σημαίνει ότι η δύναμη (η μπάρα) κινείται, κάτι που μπορεί να είναι πιο δύσκολο να παραμείνει σταθερό. Ωστόσο, είναι πιο εύκολο να προσαρμόσετε το βάρος σε ένα pulldown lat, κάτι που μπορεί να το κάνει καλύτερη άσκηση για αρχάριους που εξακολουθούν να χτίζουν επαρκή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματός τους για να εκτελέσουν ένα pull-up.
Είναι ένα Lat Pulldown μια σύνθετη άσκηση;
Το Lat pulldown είναι μια σύνθετη άσκηση καθώς κινείται τόσο στον ώμο όσο και στην άρθρωση του αγκώνα.
Πρέπει το Lat Pulldown να αγγίζει το στήθος;
Το αν το lat pulldown σας αγγίζει το στήθος σας ή όχι θα εξαρτηθεί από την κινητικότητα των ώμων σας. Θα πρέπει να σταματήσετε μόλις αισθανθείτε μια εξαιρετική σύσπαση μέσα από τα lats σας και ένα τέντωμα κατά μήκος των ποδιών, που γενικά θα είναι είτε ακριβώς μπροστά είτε ακουμπώντας το στήθος.
Είναι καλό το Lat Pulldown Machine;
Το μηχάνημα lat pulldown είναι ένας εξαιρετικός εξοπλισμός στο γυμναστήριο, καθώς σας επιτρέπει να κάνετε το lat pulldown, καθώς και ένα πλήθος παραλλαγών, συμπεριλαμβανομένων των pulldowns με πρόσωπο, του ίσιου βραχίονα pulldowns, του S.A.S.S pulldown και της ωμοπλάτης pulldowns. Επιπλέον, θα έχετε μια επιλογή από εξαρτήματα και χειρολαβές για να ανακατεύετε τα πράγματα.
