The Ultimate Chest Workout for Building Mass

Ένα από τα καθοριστικά χαρακτηριστικά μιας κομμένης σωματικής διάπλασης είναι ένα εύσωμο, μυώδες στήθος. Αποκτήστε μάζα, ενισχύστε τη δύναμή σας και προπονηθείτε σαν αθλητής με αυτήν την απόλυτη προπόνηση στο στήθος. Οι παρακάτω ασκήσεις χρησιμοποιούν συνδυασμούς παρόμοιων κινήσεων. Το πρώτο σε κάθε σετ σας επιτρέπει να φορτώσετε βάρος στις κλασικές ασκήσεις στήθους. Αντίθετα, το δεύτερο μέρος σε καθένα μειώνει το βάρος, αλλά παρέχει πλήρη σύσπαση και επέκταση των θωρακικών μυών. Η ανάμειξη των δύο παραλλαγών ασκήσεων κάνει μια ολοκληρωμένη προπόνηση που παράγει αποτελέσματα.

Μύες στήθους

Ενώ υπάρχουν αρκετοί μύες στο στήθος, ο μεγαλύτερος και πιο ορατός μυς είναι ο μείζων θωρακικός. Αυτός ο μυς, κοινώς αποκαλούμενος pec σας, κάθεται στο μπροστινό μέρος του στήθους και είναι ο πιο φυσικός μυς στον οποίο πρέπει να εστιάσετε όταν πρόκειται να ασκηθείτε. Ωστόσο, η πλήρης κατανόηση της σύνθεσης της δομής του στήθους είναι θεμελιώδης για την επίτευξη της μέγιστης απόδοσης στην προπόνηση στο στήθος.

Pectorialis Major

Ο ευρύς, θωρακικός σχήματος με σχήμα ανεμιστήρα, διαθέτει δύο μυϊκές κεφαλές-την κλείδα και τη στερνοκυστική. Είναι υπεύθυνο για διάφορες κινήσεις των ώμων και για τη σύνδεση του βραχίονα στο σώμα.

Μικρός θωρακικός

Βρίσκεται κάτω από το μείζον θώρακα είναι το θωρακικό μικρό. Ο ρόλος αυτού του μυός είναι να τραβήξει τον ώμο προς τα εμπρός.

Οι καλύτερες ασκήσεις στήθους για άνδρες

Η γνωριμία με τη δομή των μυών σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιτύχετε την μέγιστη απόδοση στις προπονήσεις σας. Του Τζεφ Καβαλιέρ Πρόγραμμα ATHLEAN-X είναι ο τέλειος τρόπος για να κατανοήσετε την ανατομία σας σχετικά με την άσκηση. Οι προπονήσεις του υποστηρίζονται από την επιστήμη και επικεντρώνονται στην εργασία των μυών σε πλήρη ικανότητα και εύρος κίνησης. Ο Jeff ήταν επικεφαλής φυσικοθεραπευτής και βοηθός προπονητή δύναμης για τους New York Mets. Επιπλέον, έχει μεταπτυχιακό στη φυσική αγωγή και είναι πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και κλιματισμού. Οι ακόλουθες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ως συνδυαστικά σύνολα. Διαθέτουν μια τυπική κίνηση που μπορείτε να φορτώσετε με βάρος. Στη συνέχεια, κάθε συνδυασμός προσθέτει μια άσκηση διασταύρωσης για να διασφαλίσει ότι ο βραχίονας διασχίζει τη μέση γραμμή για πλήρη συστολή των μυών.

1α Barbell Bench Press

Τα πατήματα πάγκου Barbell είναι μια θεμελιώδης προπόνηση στο στήθος. Αυτή η άσκηση δεν εστιάζει μόνο στους θωρακικούς, αλλά και στους δελτοειδείς, στην πλάτη και τους τρικέφαλους. Κάνοντας πρέσες πάγκου με μπάρα ως σετ πτώσης θα σας επιτρέψει να φορτώσετε τους μυς για να δείτε κέρδη γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά. Επιλέξτε βάρη που θα σας προκαλέσουν, αλλά δεν θα αναγκάσουν την αποτυχία. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το pec έχει σχήμα ανεμιστήρα. Αυτό σημαίνει ότι η γωνία των ινών ποικίλλει κατά μήκος του μυός. Χρειάζεστε μια κίνηση που αντιστοιχεί στην κατεύθυνση των ινών, για να τις ενεργοποιήσετε. Το benchpress ευθυγραμμίζει τους βραχίονες παράλληλα με τις ίνες στο μεσαίο τμήμα του pec. Επομένως, αυτός ο τομέας λαμβάνει τη μεγαλύτερη ανάπτυξη με αυτήν την κίνηση.

Εκτέλεση

• Κρατήστε τη μπάρα σε μια υπερβολική λαβή, με τα χέρια σας αρκετά ανοιχτά, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι στις 90 μοίρες.
• Διατηρήστε καλή στάση πάγκου - πιάστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας, κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και οδηγήστε στον πάγκο.
• Σηκώστε τη μπάρα σε πλήρη έκταση, με τα χέρια σας 90 μοίρες στο σώμα σας.
• Φέρτε τη μπάρα πίσω στο στήθος σας, με έλεγχο. Η μπάρα, όταν χαμηλώνει, θα πρέπει να κάθεται στη μέση του στέρνου σας.
• Θα ολοκληρώσετε τέσσερα σετ των έξι, μετά οκτώ, μετά 10 και τέλος 12, ξεκινώντας με μεγαλύτερο βάρος, το οποίο στη συνέχεια μειώνεται καθώς αυξάνονται οι επαναλήψεις.

Σκηνικά: 4

Επανάληψη: 6/8/10/12 - πτώση βάρους κάθε σετ

1β Οριζόντια καλώδια/Band Crossovers

Ακόμα δουλεύοντας αυτές τις μεσαίες ίνες του pecs, το οριζόντιο crossover καλωδίου ή ζώνης θα ανεβάσει την προπόνηση στο στήθος σας στο επόμενο επίπεδο. Διασταυρώνοντας τα χέρια σας πάνω από το σώμα σας θα βεβαιωθείτε ότι οι μύες είναι πλήρως απασχολημένοι και θα επιτύχουν αυτήν την περιζήτητη μέγιστη συστολή. Θα πρέπει να προχωρήσετε σε αυτήν την άσκηση αμέσως μετά την ολοκλήρωση των σετ συμπίεσης.

Εκτέλεση

• Σταθείτε με την πλάτη σας στη μηχανή καλωδίων. Έχετε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, με τον κορμό ίσιο και τον πυρήνα μπλεγμένο. Τα καλώδια πρέπει να ρυθμιστούν, έτσι ώστε να τραβιούνται από ακριβώς πάνω από το ύψος των ώμων.
• Κρατήστε τα καλώδια και στα δύο χέρια, με τα χέρια τεντωμένα προς τα έξω.
• Τραβήξτε τα καλώδια προς τα εμπρός και σε όλο το σώμα σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο ύψος του μέσου στήθους-στο ίδιο επίπεδο που λειτούργησε η πρέσα πάγκου. Θα πρέπει επίσης να διασχίζουν την κεντρική γραμμή του σώματός σας.
• Αφήστε τα καλώδια να ανασυρθούν με έλεγχο, τραβώντας τα χέρια σας προς τα πίσω, διατηρώντας όμως τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Αφήστε τα χέρια σας να τραβηχτούν αρκετά πίσω ώστε να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας, διασφαλίζοντας ότι έχετε φτάσει στην πλήρη έκταση αυτού του μυός.
• Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 15 φορές σε τέσσερα σετ. Με κάθε τράβηγμα καλωδίου, αλλάξτε ποιος βραχίονας διασχίζει την κορυφή.
• Εάν δεν διαθέτετε καλωδιακή μηχανή, μπορείτε να το κάνετε με ζώνες αντίστασης προσαρτημένες με ασφάλεια σε μια σχάρα βάρους. Συνδέστε τα στο ίδιο ύψος με το μέσο του στέρνου σας, έτσι ώστε η κίνηση να είναι οριζόντια.

Σκηνικά: 4

Επανάληψη: 15

2α Incline Dumbbell Press

Οι κεκλιμένες πιέσεις αλτήρων επανατοποθετούν την κίνηση του βραχίονα σας για να δουλέψουν τις ίνες στο πάνω μέρος των πετσετών σας. Αυτά τρέχουν προς τα κάτω από την κλειδαριά στο μπράτσο σας. Μια άλλη θεμελιώδης προπόνηση στο στήθος, το πάτημα του κεκλιμένου αλτήρα μπορεί να χειριστεί, έτσι ώστε να το νιώθετε σε διαφορετικά μέρη του σώματός σας. Θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη θέση των χεριών σας για να διασφαλίσετε ότι το στήθος κάνει την περισσότερη δουλειά. Όπως και με το πάτημα πάγκου, αυτή η άσκηση θα πρέπει να ολοκληρωθεί ως σετ πτώσης.

Εκτέλεση

• Ξαπλώστε στον κεκλιμένο σας πάγκο, εξασφαλίζοντας ξανά ότι έχετε καλή στάση. Ασχοληθείτε με τον πυρήνα και τους γλουτούς σας, κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και οδηγήστε στον πάγκο.
• Κρατήστε τους αλτήρες σε μια λαβή από πάνω.
• Σπρώξτε τα χέρια σας προς το ταβάνι. Καθώς κινείστε προς τα πάνω, περιστρέψτε ελαφρώς τον καρπό και τα χέρια σας, έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να οδηγούν την κίνηση. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να εμπλακείτε στους μύες του στήθους σας, αντί να κάνετε την πλάτη ή τους τρικέφαλους μυς να κάνουν τις σκληρές αυλές.
• Αφήστε τα χέρια σας προς τα κάτω, με έλεγχο, μέχρι να είναι πίσω και λυγισμένα, με τους αγκώνες σας ελαφρώς πίσω από το σώμα σας. Και πάλι θα πρέπει να νιώσετε αυτό το λαμπρό τέντωμα κατά μήκος του στήθους σας στο κάτω μέρος της κίνησης.
• Θα ολοκληρώσετε τέσσερα σετ των έξι, μετά οκτώ, μετά 10 και τέλος 12, ξεκινώντας με μεγαλύτερο βάρος, το οποίο στη συνέχεια μειώνεται καθώς αυξάνονται οι επαναλήψεις.

Σκηνικά: 4

Επανάληψη: 6/8/10/12 - πτώση βάρους κάθε σετ

2β Χαμηλό έως Υψηλό καλώδιο/Crossovers

Δεν υπάρχει ανάπαυση για τους κακούς. Μόλις ολοκληρώσετε τις κεκλιμένες πιέσεις αλτήρων, ήρθε η ώρα για crossovers. Επιστρέψτε στο καλωδιακό μηχάνημα για άλλη μια συνεδρία δουλεύοντας τους μύες σε πλήρη σύσπαση.

Εκτέλεση

• Σταθείτε με την πλάτη σας στη μηχανή καλωδίων. Έχετε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, με τον κορμό ίσιο και τον πυρήνα μπλεγμένο. Αυτή τη φορά, τα καλώδια πρέπει να προσαρμοστούν, ώστε να τραβούν από το ύψος του ισχίου.
• Κρατήστε τα καλώδια και στα δύο χέρια, με τα χέρια τεντωμένα προς τα έξω.
• Τραβήξτε τα καλώδια μπροστά και πάνω στο σώμα σας. Τα χέρια σας πρέπει να διασταυρώνονται στο ύψος του κεφαλιού. Διοχετεύστε την εσωτερική σας ενέργεια T'Challa και "Wakanda Forever" για αυτήν την κίνηση.
• Αφήστε τα καλώδια να ανασυρθούν με έλεγχο, τραβώντας τα χέρια σας προς τα πίσω, διατηρώντας όμως τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Αφήστε τα χέρια σας να τραβηχτούν προς τα πίσω, έτσι ώστε να νιώσετε αυτό το τέντωμα και την πλήρη έκταση.
• Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 15 φορές σε τέσσερα σετ. Με κάθε τράβηγμα καλωδίου, αλλάξτε ποιος βραχίονας διασχίζει την κορυφή.
• Εάν δεν διαθέτετε καλωδιακή μηχανή, μπορείτε να το κάνετε με ζώνες αντίστασης προσαρτημένες με ασφάλεια σε μια σχάρα βάρους. Συνδέστε τα στο ύψος του ισχίου, στην κίνηση που ταξιδεύει χαμηλά προς τα πάνω.

Σκηνικά: 4

Επανάληψη: 15

3α Ζυγισμένο ντιπ

Μια σταθμισμένη βουτιά δεν είναι μόνο μια εξαιρετική προπόνηση τρικέφαλου και ώμου, αλλά είναι επίσης εξαιρετική για το στήθος. Η εστίαση στη φόρμα σας είναι κρίσιμη σε αυτήν την κίνηση. Με τη σωστή στάση του σώματος, οι βουτιές θα λειτουργήσουν στο κάτω μέρος του pecs. Θα χρειαστείτε μια ποικιλία βαρών για να κάνετε ένα σετ πτώσης. Ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, μπορείτε να μειώσετε το βάρος σας σε σωματικό βάρος, ή ακόμα και υποβοηθούμενες βουτιές χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης.

Εκτέλεση

• Εγκαταστήστε τον εαυτό σας στο σταθμό βουτιάς. Κρεμάστε τα βάρη σας γύρω από τη μέση σας ή κρατήστε τα ανάμεσα στους μηρούς σας.
• Τοποθετήστε τον εαυτό σας στις λαβές και, στη συνέχεια, σύρετε το σώμα και το στήθος σας προς τα εμπρός για να καθίσετε μπροστά από τους ώμους σας. Θα χρειαστεί επίσης να γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Το να βάζετε το στήθος σας μπροστά από τους ώμους σας και να γέρνετε έτσι, σημαίνει ότι το στήθος σας θα αντέξει το φορτίο.
• Βουτήξτε μέχρι οι αγκώνες σας να είναι στους 90 βαθμούς. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τη θέση του σώματος σας σταθερή και δεν ταλαντεύεστε.
• Όταν πιέζετε έξω από το κάτω μέρος του ντιπ, επικεντρωθείτε στο να σπρώξετε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους και τους αγκώνες σας και να τους πιέσετε προς τα μέσα. Κάνοντας αυτό θα αυξήσετε την εμπλοκή στο στήθος σας.
• Θα ολοκληρώσετε τέσσερα σετ των έξι, μετά οκτώ, μετά 10 και τέλος 12, ξεκινώντας με μεγαλύτερο βάρος, το οποίο στη συνέχεια μειώνεται καθώς αυξάνονται οι επαναλήψεις.

Σκηνικά: 4

Επανάληψη: 6/8/10/12 - πτώση βάρους κάθε σετ

3γ. Crossovers καλωδίου υψηλής/χαμηλής καλωδίωσης/ζώνης

Όταν τελειώσετε και ξεσκονιστείτε με βαριές βυθίσεις, μεταβείτε αμέσως πίσω στο καλωδιακό για περισσότερα crossover. Αυτή τη φορά θα κινηθείτε ψηλά προς τα χαμηλά.

Εκτέλεση

• Σταθείτε με την πλάτη σας στη μηχανή καλωδίων. Έχετε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, με τον κορμό ίσιο και τον πυρήνα μπλεγμένο. Αυτή τη φορά, τα καλώδια πρέπει να ρυθμιστούν, ώστε να τραβούν από την κορυφή του μηχανήματος.
• Κρατήστε τα καλώδια και στα δύο χέρια.
• Τραβήξτε τα καλώδια μπροστά και κάτω στο σώμα σας. Τα χέρια σας πρέπει να διασταυρώνονται μπροστά από τους γοφούς σας.
• Αφήστε τα καλώδια να ανασυρθούν με έλεγχο, τραβώντας τα χέρια σας προς τα πλάγια του στήθους σας, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Θα πρέπει να νιώσετε αυτήν την πλήρη επέκταση και έκταση.
• Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 15 φορές σε τέσσερα σετ. Με κάθε τράβηγμα καλωδίου, αλλάξτε ποιος βραχίονας διασχίζει την κορυφή.
• Εάν δεν διαθέτετε καλωδιακή μηχανή, μπορείτε να το κάνετε με ζώνες αντίστασης προσαρτημένες με ασφάλεια σε μια σχάρα βάρους. Τοποθετήστε τα ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων, στην κίνηση που πηγαίνει ψηλά προς τα κάτω, χωρίς να έρχεται πάνω από το κεφάλι σας.

Σκηνικά: 4

Επανάληψη: 15

4α Ζυγισμένα Pushups 

Για την τελική προπόνηση στο στήθος, επιστρέψτε στα βασικά με ένα σταθμισμένο pushup. Αυτή η κλασική άσκηση είναι εύκολη και μπορείτε να φορτώσετε τον εαυτό σας με βάρη για να ανεβείτε επίπεδο. Υπάρχουν δεκάδες παραλλαγές του pushup που εμπλέκουν διαφορετικούς μυς.

Εκτέλεση

• Στάσου στο πάτωμα. Θα θέλετε τα πόδια σας να απλώνονται ελαφρώς, οπότε τα πόδια σας είναι απλά πιο φαρδιά από το πλάτος του ισχίου. Τα χέρια σας πρέπει να πιέσουν το πάτωμα λίγο έξω από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το σώμα σας όσο πιο ίσιο γίνεται και τον πυρήνα σας απασχολημένο.
• Οι πιέσεις από τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι οι καλύτερες για τη μεγιστοποίηση των προσπαθειών σας. Ωστόσο, εάν είστε ακόμα αρκετά νέοι, μπορείτε πάντα να κάνετε αυτά τα σπρώχματα από τα γόνατά σας.
• Τοποθετήστε το βάρος που προτιμάτε στην πλάτη σας, καθισμένο στις ωμοπλάτες σας. Σως χρειαστεί να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο για βοήθεια σχετικά με τον εντοπισμό του.
• Χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος μέχρι να λυγίσουν οι αγκώνες σας στους 90 βαθμούς. Δεν θέλετε το σώμα ή το στήθος σας να αγγίζουν το έδαφος.
• Οδηγήστε ψηλά μέσα από τα χέρια σας έως ότου τα χέρια σας είναι ίσια. Προσπαθήστε να εστιάσετε στο να γυρίσετε τους αγκώνες προς το σώμα σας καθώς σηκώνεστε. Κάτι τέτοιο θα έχει ως αποτέλεσμα μια καλύτερη εμπλοκή στο στήθος.
• Επαναλάβετε μέχρι αποτυχίας, για τρία σετ.

Σκηνικά: 3

Επανάληψη: Στην αποτυχία

4β Band Crossovers Pushups

Για την τελευταία άσκηση στον τελευταίο συνδυασμό, θα κάνετε ένα άλλο τράβηγμα crossover. Ωστόσο, αυτή τη φορά θα είναι στην κορυφή του pushup σας και όχι στο καλωδιακό μηχάνημα.

Εκτέλεση

• Συνδέστε τη ζώνη αντίστασής σας σε ράφι βάρους ή σταθερό στύλο. Θα θέλετε να είναι τοποθετημένο περίπου ένα πόδι από το έδαφος.
• Τοποθετήστε τον εαυτό σας παράλληλα με εκεί που έχετε δημιουργήσει τις μπάντες σας. Η πλευρά που εργάζεστε πρέπει να είναι πιο κοντά στις μπάντες.
• Διατηρήστε τη συνολική θέση του σώματος σας στο πάτωμα, σύμφωνα με τα προηγούμενα pushups σας. Ωστόσο, θέλετε τα πόδια σας να είναι ελαφρώς ευρύτερα για καλύτερη σταθερότητα καθώς κινείστε.
• Κρατήστε τη ζώνη στο χέρι σας από την πλευρά που εργάζεστε. Πιέστε προς τα κάτω σε ένα pushup, ως συνήθως.
• Πιέστε προς τα πίσω με τα δύο χέρια να οδηγούν στο έδαφος. Καθώς φτάνετε στην κορυφή της κίνησης, τραβήξτε το χέρι που κρατά τη ζώνη αντίστασης στο σώμα σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το στο πάτωμα στην κορυφή του στατικού σας χεριού. Θα πρέπει να αισθανθείτε τη συστολή στο κέντρο του στήθους σας.
• Επιστρέψτε το χέρι σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε. Θα κάνετε τρία σετ των 15 σε κάθε πλευρά.

Σκηνικά: 3 σε κάθε πλευρά

Επανάληψη: 15