Το Ultimate Lower Ab Workout for Your Core

Οι κοιλιακοί νιπτήρα θεωρούνται από πολλούς ως πολύ επιθυμητοί στην ανδρική διάπλαση. Όχι μόνο το σταθερό, τονισμένο στομάχι φαίνεται εκπληκτικό, αλλά η καλή δύναμη του πυρήνα είναι επίσης εξαιρετική για τη στάση και την κινητικότητά σας. Πολλές προπονήσεις ab είναι λαμπρές για την εργασία στους άνω κοιλιακούς, αλλά μπορούν να παραμελήσουν το κάτω τμήμα. Ο καλύτερος τρόπος για να το διορθώσετε είναι να ενσωματώσετε κινήσεις που φέρνουν τα πόδια και τα πόδια σας πάνω και όχι τον κορμό και τους ώμους. Με αυτόν τον τρόπο, επιβάλλει αυξημένη συμμετοχή και εργασία στους κάτω κοιλιακούς σας. Ωστόσο, επειδή οι κάτω κοιλιακοί μπορεί να είναι λίγο πιο αδύναμοι, η συνεπής εργασία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία τους και θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το έγκαυμα!

Η καλύτερη προπόνηση Lower Abs

Η συνεχής προπόνηση είναι το κλειδί για να αποκτήσετε κοιλιακούς που κόβονται σαν σοκολάτα. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 10 λεπτά για να ξεπεράσετε μια επική προπόνηση κάτω κοιλιακών. Ενώ δεν μπορείτε να απομονώσετε τους κάτω κοιλιακούς σας, μπορείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις που τους επηρεάζουν περισσότερο μετακινώντας το κάτω μέρος προς τα πάνω. Χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος καθώς η αντίσταση είναι εξαιρετική για το σπίτι. Αυτός ο καυστήρας μιας προπόνησης παρακάτω βασίζεται στο Jeff Cavaliere Πρόγραμμα ATHLEAN-X και είναι εγγυημένη η ροή του γαλακτικού οξέος. Ο συνδυασμός κινήσεων καλύπτει τις κύριες λειτουργίες των κάτω κοιλιακών και συνδυάζει μερικές εκρηκτικές ασκήσεις για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό για ένα καλά στρογγυλεμένο καθεστώς. Αυτή η προπόνηση είναι σκληρή, οπότε αν χρειάζεστε περισσότερη ξεκούραση, κάντε τα. Απλώς θυμηθείτε ότι η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό, οπότε όσο περισσότερο το κάνετε αυτό, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματά σας.

Εικόνα 8s

Ξεκινήστε την προπόνηση των κάτω κοιλιακών με ένα κάψιμο κάνοντας μερικές φιγούρες οκτώ. Αυτή η άσκηση στοχεύει στους κάτω κοιλιακούς τραβώντας τα πόδια σας προς το σώμα σας. Εμπλέκει επίσης τον συνολικό πυρήνα σας και λοξά με την περιστροφική κίνηση και διατηρώντας το σώμα σας σταθερό, ώστε να μην πέφτετε στο πλάι.

Βήματα

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στο πλάι, στηρίζοντας το σώμα σας για σταθερότητα
• Σηκώστε και τα δύο σας πόδια, κρατώντας τα ενωμένα και αρχίστε να σχεδιάζετε οριζόντιες φιγούρες στον αέρα.
• Κάθε φορά που πλησιάζετε στην κορυφή μιας καμπύλης, πιέζετε τους κάτω κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τον πισινό σας από το έδαφος.
• Συνεχίστε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.

Πίσω χέρια σηκώνει

Τα σηκώματα των χεριών προς τα πίσω είναι μια παραλλαγή ενός τσακίσματος, που σας επιτρέπει να μετατοπίζετε την εστίαση της άσκησης από το πάνω στο κάτω κοιλιακό. Θα στηρίξετε το πάνω μέρος του σώματος σας με τα χέρια στο έδαφος, αλλά προσέξτε να μην χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να σπρώξετε προς τα πάνω.

Βήματα

• Καθίστε με τα πόδια σας μπροστά, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Γείρετε προς τα πίσω και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματος σας με τα χέρια σας στο έδαφος ευρύχωρα και ακριβώς πίσω σας.
• Φέρτε και τα δύο πόδια και το στήθος σας το ένα προς το άλλο σε μια τραγανή κατάσταση, συναντώντας προς τη μέση.
• Προσπαθήστε να μην τραβήξετε προς τα πάνω με τα πόδια ή να σπρώξετε προς τα πάνω με τα χέρια σας. Εστιάστε στη χρήση των κοιλιακών σας για την κίνηση.
• Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.
• Συνεχίστε την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα.

Twister Pistons

Επόμενο στο κάτω μέρος του ρόστερ προπόνησης κοιλιακών είναι τα έμβολα twister. Αυτή η εκρηκτική κίνηση όχι μόνο θα κόψει τους κοιλιακούς σας, αλλά θα αυξήσει επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό. Εκτός από την προπόνηση σαν αθλητής και την καύση λίπους, θα κάνετε κάποια παθητική εργασία στους ώμους και στο πάνω μέρος του σώματος καθώς στηρίζεστε στο έδαφος.

Βήματα

• Ξαπλώστε στο πάτωμα σε θέση σανίδας, αλλά με τους αγκώνες στο πάτωμα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Ξεκινώντας από τη δεξιά πλευρά, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός περίπου μισό πόδι, φέρνοντας τα γόνατά σας πιο κοντά στο σώμα σας. Θα χρειαστεί να στρίψετε τον κορμό σας προς τα δεξιά και να τραβήξετε προς τα πάνω με τους κοιλιακούς σας για να φέρετε τα πόδια σας μέσα.
• Πηγαίνετε τα πόδια σας πίσω στο κέντρο.
• Επαναλάβετε την κίνηση στην αριστερή πλευρά.
• Συνεχίστε την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα.

Περίοδος ανάπαυσης

Σε αυτό το σημείο, θα χρειαστείτε μια καλή ξεκούραση. Τεντώστε το, τρελαθείτε και πάρτε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, έτοιμη για την επόμενη ενότητα.

Καθισμένοι κύκλοι Ab δεξιόστροφα

Παρόμοια με το σχήμα οκτώ κάθονται σε κύκλους. Όχι μόνο λειτουργεί στους κάτω κοιλιακούς σας, αλλά η κίνηση σας βάζει επίσης εκτός ισορροπίας αναγκάζοντας τον πυρήνα σας να ασχοληθεί με τη σταθεροποίησή σας. Θα κάνετε δύο γύρους από αυτούς, καθώς θα χρειαστεί να κάνετε κύκλους και προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού και αριστερόστροφα.

Βήματα

• Καθίστε με τα πόδια σας μπροστά, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματος με τα χέρια σας στο έδαφος ευρύχωρα και ακριβώς πίσω σας.
• Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και σχεδιάστε έναν κύκλο στον αέρα με τα πόδια σας, κινούμενοι δεξιόστροφα.
• Προσπαθήστε να μην τραβήξετε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας καμπτήρες ισχίου. επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των κοιλιακών μυών σας.
• Συνεχίστε την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα.

Καθισμένοι κύκλοι Ab αριστερόστροφα

Αλλάξτε την κατεύθυνση των κύκλων σας για να δουλέψετε τις ίνες των κοιλιακών σας προς την άλλη κατεύθυνση. Μέχρι τώρα, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι λειτουργούν αυτές οι ασκήσεις, πράγμα που δείχνει ότι μια συνεδρία ab δεν χρειάζεται να παραταθεί για να χτυπήσετε δυνατά.

Βήματα

• Καθίστε με τα πόδια σας μπροστά, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματος με τα χέρια σας στο έδαφος ευρύχωρα και ακριβώς πίσω σας.
• Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και σχεδιάστε έναν κύκλο στον αέρα με τα πόδια σας αριστερόστροφα.
• Προσπαθήστε να μην τραβήξετε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας καμπτήρες ισχίου. επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των κοιλιακών μυών σας.
• Συνεχίστε την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα.

Ψαλίδι

Ο γρήγορος ρυθμός και το έντονο κάψιμο αυτής της χαμηλότερης κοιλιακής άσκησης θα επιταχύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Κρατώντας τα πόδια σας ψηλά και μετακινώντας τα πλάι -πλάι εξασφαλίζει τη μέγιστη εμπλοκή των κάτω κοιλιακών σας, δίνοντάς τους μια χορταστική προπόνηση. Επιπλέον, θα δουλεύετε επίσης τους προσαγωγούς και τους απαγωγείς σας στα πόδια σας, καθώς και γλουτούς και hamstrings, καθιστώντας την μια πλήρη άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος. Απλώς θυμηθείτε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, ώστε να μην προκαλέσετε ζημιά.

Βήματα

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στο πλάι, στηρίζοντας το σώμα σας για σταθερότητα.
• Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, κρατώντας τα περίπου στο πλάτος των ώμων.
• Φέρτε τα το ένα προς το άλλο, διασχίζοντας το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό.
• Τραβήξτε τα πίσω στο πλάτος των ώμων και επαναλάβετε επαναφέροντάς τα, αυτή τη φορά με το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί.
• Συνεχίστε την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα.

21 Crunch

Σε αυτό το σημείο στην προπόνηση των κάτω κοιλιακών σας, θα πρέπει να αισθάνεστε το κάψιμο. Η δεύτερη τελευταία άσκηση είναι ένας πραγματικός δολοφόνος - οι αστερίες τσακίζουν. Αυτή η κίνηση λειτουργεί τόσο στους άνω όσο και στους κάτω κοιλιακούς σας, καθώς ανεβάζετε τα πόδια και τον κορμό σας προς τα πάνω. Λειτουργεί επίσης με τις πλάγιες κινήσεις τόσο με τη διασταύρωση όσο και με την ανάγκη σταθεροποίησης του κορμού σας λόγω του υψηλού επιπέδου κίνησης.

Βήματα

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, σε σχήμα αστερίας. Μην ενδώσετε στον πειρασμό να σταματήσετε αυτήν την προπόνηση εδώ και να μην μετακινηθείτε ποτέ ξανά.
• Σηκώστε τόσο το πάνω μέρος του σώματος όσο και τα πόδια σας από το πάτωμα, φέρνοντάς τα μαζί με μια τραγανή κίνηση. Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι προς το αριστερό σας πόδι.
• Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, αν και όχι μέχρι το πάτωμα.
• Επαναλάβετε την κίνηση, αλλά εναλλάξ και φέρτε το αριστερό σας χέρι προς το δεξί σας πόδι.
• Προσπαθήστε να μην αγγίξετε το έδαφος με τα χέρια ή τα πόδια σας για να σπρώξετε προς τα πάνω ή να σταθεροποιηθείτε. Ωστόσο, σε αυτό το σημείο στην κάτω άσκηση, ίσως χρειαστεί.
• Συνεχίστε τις πιέσεις, εναλλάσσοντας τα χέρια και τα πόδια σας για 30 δευτερόλεπτα.