Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή HIIT, είναι μια μέθοδος άσκησης που συνδυάζει περιόδους έντονης κίνησης, με περιόδους ανάπαυσης. Υπάρχουν πολλά οφέλη σε αυτό το είδος προπόνησης. Πρώτον, είναι υπέροχο για αρχάριους. Οι προπονήσεις συχνά περιλαμβάνουν έναν μικρό αριθμό ασκήσεων που επαναλαμβάνονται πολλές φορές. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την εκμάθηση περίπλοκων χορογραφιών. Επιπλέον, πολλές από αυτές τις κινήσεις μπορούν να τροποποιηθούν ώστε να είναι ευκολότερες. Δεύτερον, ενώ ορισμένες προπονήσεις απαιτούν εξοπλισμό, πολλές επιλογές όχι. Τρίτον, το HIIT μπορεί να έχει χαμηλό αντίκτυπο, χωρίς άλματα, καθιστώντας το ιδανικό για άσκηση σε διαμέρισμα. Τέλος, είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματικό για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και την καύση θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, συνεδρίες 20 έως 30 λεπτών, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για απώλεια λίπους, καθώς και για τη διατήρηση της γενικής υγείας και φυσικής κατάστασης.
HIIT Workouts
1. HIIT Treadmill Sprints Workout
Αν σας αρέσει να γυμνάζεστε στον διάδρομο, τότε ανεβάστε το χρόνο μετατρέποντας το κανονικό σας τρέξιμο σε μια συνεδρία HIIT. Ο Jeremy Ethier παρέχει εξαιρετικές οδηγίες για να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Περιλαμβάνει προτεινόμενους χρόνους διαστήματος, ταχύτητας και κλίσης που θα αυξήσουν την άντληση αίματος και τον καρδιακό ρυθμό. Επιπλέον, παρέχει έναν οδηγό για μια εξαιρετική προθέρμανση για να διασφαλίσει την καλύτερη απόδοση και την αποφυγή τραυματισμών. Τακτικές συνεδρίες σπριντ διαδρόμου είναι εξαιρετικές για την απώλεια λίπους και την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Ωστόσο, θυμηθείτε να αυξάνετε τη δυσκολία κάθε δύο έως τρεις εβδομάδες, ώστε να προκαλείτε συνεχώς τον εαυτό σας και να μην καταλήγετε σε οροπέδιο.
2. 20 Minute HIIT Intense Fat Burner
Ανακαλύψτε μια απλή, 20λεπτη προπόνηση HIIT στο σπίτι που δεν απαιτεί εξοπλισμό. Ο Joe Wicks, ο οποίος δημιούργησε το The Body Coach για να απομακρύνει τους ανθρώπους από την περιοριστική δίαιτα και να επιλέξει υγιεινούς τρόπους ζωής, έχει επινοήσει αυτή την απλή ρουτίνα. Υπάρχουν τέσσερις ασκήσεις, από τις οποίες θα κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες σε 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε συνολικά πέντε φορές για κάθε κίνηση. Η πρώτη άσκηση είναι δέκα ψηλά γόνατα με δύο πιέσεις. Το δεύτερο είναι τέσσερα άλματα με δύο burpees. Στη συνέχεια, κάντε έξι ορειβάτες με τέσσερις βραχίονες. Τέλος, θα ολοκληρώσετε τέσσερις βουτιές, με τέσσερις πινελιές στα καβούρια. Το υψηλό επίπεδο ενέργειας του Joe είναι μολυσματικό, ενώ η σφουγγαρίστρα του με σγουρά μαλλιά είναι ευπρόσδεκτη απόσπαση της προσοχής ενώ ιδρώνετε τον πισινό σας.
3. HIIT Workout στο σπίτι
Το THENX ενσωματώνει βασικά calisthenics με διαλειμματική προπόνηση για να σας δώσει βελτιωμένα αποτελέσματα. Η προσθήκη συνεδριών HIIT μερικές φορές την εβδομάδα στην τακτική γυμναστική σας θα προωθήσει μια υγιή καρδιά, θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα βελτιώσει την αντοχή και τον αθλητισμό σας. Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε την εφαρμογή THENX και να ακολουθήσετε αυτήν την προπόνηση εκεί. Υπάρχουν οκτώ ασκήσεις σε αυτή τη συνεδρία, τις οποίες θα κάνετε για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενες από μια ανάπαυση 15 δευτερολέπτων. Το πρώτο είναι μέσα και έξω, ακολουθούμενο από αστραπιαίες πιέσεις για τους κοιλιακούς σας. Ακολουθούν τα burpees για να αντλήσουν πραγματικά το αίμα, ενώ η τέταρτη άσκηση είναι τα ποδήλατα που στοχεύουν ξανά στον πυρήνα σας. Το πέμπτο και το έκτο είναι χτυπήματα υψηλού γόνατος, στη συνέχεια ανασηκώσεις ποδιών, ενώ ο αριθμός επτά αλλάζει ορειβάτες, κάτι που είναι μια εξαιρετική σύνθετη κίνηση. Τέλος, μια σανίδα με γόνατα έως αγκώνες σας δίνει ένα τελευταίο έγκαυμα. Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα τρεις φορές συνολικά για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.
4. V Shred 12 Minute Fat Burning Cardio Workout
Αν δεν έχετε χρόνο, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να κάνετε μια καλή προπόνηση, αυτό το κομμάτι 12 λεπτών είναι τέλειο. Η ομάδα στο V shred δημιουργεί προγράμματα γυμναστικής που είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, με τον μικρότερο επενδυμένο χρόνο. Επομένως, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης παίζει μεγάλο ρόλο. Είναι πολύ μπάχαλο για λίγα χρήματα. Το μόνο που χρειάζεστε για αυτή τη συνεδρία είναι ο εαυτός σας και κάποια ενέργεια αιχμής. Αυτή η προπόνηση έχει συνολικά έξι ασκήσεις, οπότε δεν χρειάζεται να μάθετε πολλές διαφορετικές κινήσεις. Υπάρχουν τρία σετ δύο ασκήσεων, με 15 δευτερόλεπτα από κάθε μία, ακολουθούμενη από 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Επιπλέον, οι κινήσεις είναι απλές. Υπάρχουν ψηλά γόνατα, άλματα, ορειβάτες, αγγίγματα στα δάχτυλα καβουριών, πλευρικές σανίδες pushup και σανίδες ισχίου. Ο συνδυασμός αυτών των στόχων αφορά τις περισσότερες περιοχές, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, των ώμων, του πυρήνα και των ποδιών, για ένα αποτέλεσμα ολόκληρου του σώματος.
5. 20 λεπτά προπόνηση HIIT σωματικού βάρους
Γίνετε μέλος του εκπαιδευτή DOG POUND Rhys Athayde και της Amy Eisinger του περιοδικού SELF για 20 λεπτά ενεργητικού HIIT. Είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που είναι υπέροχη για το σπίτι καθώς δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, εκτός από ένα χαλάκι γυμναστικής. Επιπλέον, ο βολικός χρονοδιακόπτης οθόνης σας κρατά το χρόνο. Αφού ξεκινήσετε με προθέρμανση, αυτό το κύκλωμα θα διασφαλίσει ότι αισθάνεστε το κάψιμο παντού. Οι πέντε κινήσεις περιλαμβάνουν σκέιτερ για να κάνουν άλματα καταλήψεις, τριπλούς ορειβάτες, εναλλασσόμενες ανάποδες χτυπήματα, γέφυρες γλουτών με ένα πόδι σε καθιστικά και καταλήψεις με ευρείες καταλήψεις. Θα δουλέψετε όσο πιο σκληρά μπορείτε για 45 δευτερόλεπτα, πριν κάνετε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων μεταξύ των κινήσεων. Στη συνέχεια, υπάρχει επίσης μια ανάσα 60 δευτερολέπτων μεταξύ καθενός από τους τρεις γύρους. Τέλος, τελειώστε με ένα τελευταίο δολοφόνο για να εστιάσετε στον πυρήνα σας, ολοκληρώνοντας όσες περισσότερες πιέσεις ποδηλάτων, ρωσικές ανατροπές και ανατροπές σκορπιού μπορείτε πριν από την ψύξη.
6. Συνολική ζώνη αντίστασης σώματος HIIT Workout
Κυρίες και κύριοι που προτιμούν να σηκώνουν βάρη παρά να κάνουν καρδιο θα απολαύσουν αυτήν την προπόνηση HITT με τον James Grage. Σε αντίθεση με τις τακτικές συνεδρίες με βάρη, συνδυάζει την αναερόβια δραστηριότητα ή την προπόνηση με αντίσταση, με έντονα διαστήματα και μικρές περιόδους ανάπαυσης. Για αυτές τις ασκήσεις, θα χρησιμοποιείτε ζώνες αντίστασης αντί για ελεύθερα βάρη ή μηχανές βάρους, ώστε να μπορείτε να κινείστε πιο γρήγορα καθ 'όλη τη διάρκεια για να διατηρήσετε τον υψηλό καρδιακό ρυθμό. Τα σετ έχουν διάρκεια 60 δευτερόλεπτα, με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τη σωστή αντίσταση, γιατί σίγουρα θα νιώσετε τα αποτελέσματα γρήγορα. Αυτή η προπόνηση δεν απευθύνεται σε ασθενείς. Οι ζώνες αντίστασης σε συνδυασμό με κινήσεις όπως διαιρούμενες καταλήψεις, pushups, μπούκλες δικέφαλου, και squat hold pull-aparts θα δουλέψουν τους μυς σας και θα δημιουργήσουν ένα απίστευτο κάψιμο. Ωστόσο, θα δείτε λαμπρά αποτελέσματα για την ανάπτυξη μυών. Απλώς μην ξεχάσετε να δροσιστείτε και να τεντωθείτε μετά από μια τέτοια πλήρη συνεδρία.
7. 35 Minute Extreme 500 Calorie HIIT Workout
Εάν χρειάζεστε κάποια σοβαρή διαφημιστική εκστρατεία κατά την προπόνηση, τότε ο Millionaire Hoy είναι ο εκπαιδευτής HIIT για εσάς. Αυτή η συγκεκριμένη συνεδρία είναι η πρώτη ημέρα της 28 στην πρόκληση PRO500 για προπόνηση στο σπίτι. Δεν απαιτείται εξοπλισμός, λειτουργεί όλο το σώμα σας με τέσσερα κυκλώματα και θα μπορούσατε να κάψετε έως και 500 θερμίδες. Ως εκ τούτου, είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε εάν είστε νέοι στην προπόνηση με διαλείμματα ή ασκείστε. Υπάρχουν τέσσερα κυκλώματα, με εννέα ασκήσεις και χωρίς επαναλήψεις. Ως εκ τούτου, υπάρχει μεγάλη ποικιλία για να σας κρατήσει ψυχικά και σωματικά διεγερμένο. Η μορφή βίντεο είναι επίσης πολύ εξελιγμένη. Υπάρχει μια γραμμή αντίστροφης μέτρησης για κάθε άσκηση, καθώς και μια συνολική αντίστροφη μέτρηση και ένας μετρητής θερμίδων. Επιπλέον, το περιεχόμενο του βίντεο δείχνει τον χαμηλό αντίκτυπο και τις ευκολότερες επιλογές, ώστε να μην το παρακάνετε, καθώς και προεπισκοπήσεις στην επόμενη κίνηση, ώστε να γνωρίζετε ότι αναμένετε.
8. 20 λεπτά προπόνηση HIIT FAT BURNING HOME
Αφιερώστε μόλις 20 λεπτά για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αισθανθείτε το κάψιμο στους κοιλιακούς σας με αυτήν την προπόνηση Body Coach HITT. Θα εναλλάσσετε μια καρδιο άσκηση και μια κίνηση κοιλιακών για να αξιοποιήσετε στο έπακρο και τις δύο πτυχές αυτής της συνεδρίας ιδρώτα. Τα διαστήματα είναι 35 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 25 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, το οποίο σας δίνει πολλές ευκαιρίες να εργαστείτε όσο πιο σκληρά μπορείτε, πριν από την ανάρρωση. Επιπλέον, αυτή η προπόνηση είναι εξαιρετική αν προτιμάτε λίγο περισσότερη ποικιλία. Σε αντίθεση με άλλες συνεδρίες HIIT, κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται μόνο για ένα διάστημα. Ως εκ τούτου, μπορείτε να κάνετε πολλές διαφορετικές δραστηριότητες, κάτι που είναι εξαιρετικό για την ανάμειξη των πραγμάτων και την ανακούφιση της πλήξης. Ο εκπαιδευτής Joe επιδεικνύει επίσης εκδόσεις χαμηλού αντίκτυπου, ώστε να μπορείτε να προσαρμοστείτε στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Τέλος, ο χρονοδιακόπτης οθόνης σας ενημερώνει για το πόσο χρόνο καύσης σας απομένει.
9. Καρδιοπροπόνηση 30 λεπτών HIIT με προθέρμανση
Το περιοδικό SELF σας φέρνει άλλη μια προπόνηση HIIT στο σπίτι. Αυτή τη φορά, η εκπαιδευτής με έδρα το LA, Lita Lewis, με τη βοήθεια του Rhys Athayde, σας οδηγεί σε τρεις γύρους δύο κυκλωμάτων που δεν απαιτούν εξοπλισμό. Ωστόσο, θα ξεκινήσετε με μια αναζωογονητική προθέρμανση που θα αντλεί το αίμα σας. Πρώτον, θα κάνετε ένα κύκλωμα με άλματα στα αστέρια, γρήγορα πόδια, ψηλά γόνατα, ηλεκτρικούς γρύλους και χτυπήματα στα δάχτυλα. Εν τω μεταξύ, το δεύτερο κύκλωμα έχει άλματα στα αστέρια, περιπάτους, καταλήψεις, άλματα και γέφυρες του Λονδίνου. Ο συνδυασμός αυτών των κινήσεων εξασφαλίζει μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Θα ολοκληρώσετε ένα από αυτά τα σετ σε κάθε γύρο, ξοδεύοντας 45 δευτερόλεπτα σε κάθε βήμα. Στη συνέχεια, θα ξεκουραστείτε και θα κόψετε την ανάσα σας για 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Τελειώστε τη συνεδρία σας με ένα χαλαρωτικό τέντωμα και δροσιά που μειώνει τον καρδιακό ρυθμό σας και βελτιώνει την αποκατάσταση των μυών.
10. 10 λεπτά Interval Sprint HIIT Workout
Συγκεντρωθείτε όσο περισσότερο μπορείτε σε μια προπόνηση 10 λεπτών με σπριντ μεσοδιαστήματος υψηλής έντασης. Αυτή η συνεδρία είναι πιο κατάλληλη για δρομείς και άτομα που παρακολουθούν τακτικά προπονήσεις, καθώς είναι επίπονη και απαιτεί κατάλληλη τεχνική. Ωστόσο, είναι κάτι στο οποίο μπορείτε να εργαστείτε αν μόλις αρχίσετε. Αρχικά, θα ζεσταθείτε απαλά για τέσσερα λεπτά, τα οποία θα αρχίσουν να τεντώνουν τους μυς σας και θα τους πυροδοτούν, έτοιμοι για το κύριο γεγονός. Κάντε το με έναν συνδυασμό κλωτσιών γλουτών, ψηλά γόνατα, κουνήματα βάδισης, κούνιες προς τα εμπρός ποδιών, υψηλά σκιπ, ανοίγματα ισχίων και δέσιμο. Στη συνέχεια, θα ολοκληρώσετε 13 παρτίδες σπριντ 100 μέτρων, με μια ανάπαυση 25 δευτερολέπτων ενδιάμεσα. Ανάλογα με το μήκος του κομματιού που έχετε πρόσβαση, αυτό μπορεί να είναι επάνω και πίσω γύροι. Τα σπριντ όπως αυτά είναι εξαιρετικά για την απώλεια λίπους, καθώς και για την ανάπτυξη αντοχής, ειδικά για τους υπάρχοντες δρομείς.
11. Cirque du Soleil 30 Min Extreme HIIT Workout
Ακολουθήστε αυτήν την ακραία προπόνηση HIIT με τους Elizabeth και Guilhem, οι οποίοι είναι καλλιτέχνες του Cirque du Soleil. Αυτή είναι μια προηγμένη συνεδρία, επομένως ταιριάζει καλύτερα σε άτομα που έχουν ήδη σχετικά καλά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, βοηθάει στην εξοικείωση με διαφορετικές ασκήσεις, καθώς δεν υπάρχει μεγάλη εξήγηση τεχνικής. Ωστόσο, για όποιον είναι ήδη σε φόρμα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσει εναλλακτικό καρδιο ή να προσθέσει κάτι διαφορετικό στο κανονικό σας πρόγραμμα. Κάθε άσκηση διαρκεί 1 λεπτό, χωρίς διάλειμμα. Ως εκ τούτου, είναι 30 λεπτά εξαντλητικής εργασίας. Ενώ η Ελίζαμπεθ και ο Γκουίλχεμ το κάνουν να φαίνεται αέρας, υπάρχουν δύο επίπεδα για να διαλέξετε από αυτά που επιδεικνύουν - προηγμένα ή σκληρά. Επομένως, εάν δεν είστε αρκετά επαγγελματίες -στο τσίρκο, μπορείτε να το απορρίψετε μια βαθμίδα.
12. Brutal Home Bodyweight HIIT Workout
Όταν μια προπόνηση ονομάζεται "Κύκλος μεταβολικού ανεμοστρόβιλου", γνωρίζετε ότι θα δείχνετε τεμαχισμένοι. Αυτή η συνεδρία ολόκληρου του σώματος δεν απαιτεί εξοπλισμό χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Υπάρχουν τέσσερις γύροι των πέντε ασκήσεων. Κάθε γύρος γίνεται όλο και πιο δύσκολος καθώς τα διαστήματα αλλάζουν για να περιλαμβάνουν περισσότερη δουλειά και λιγότερη ξεκούραση. Ο πρώτος γύρος έχει 30 δευτερόλεπτα ενεργοποιημένο, 30 δευτερόλεπτα απενεργοποίηση. Στη συνέχεια, ο δεύτερος γύρος είναι διαχωρισμός 40/20 δευτερολέπτων, ενώ ο τρίτος ανεβαίνει ελαφρώς στα 45 δευτερόλεπτα εργασίας, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Τέλος, ο τελευταίος, πιο τιμωρός γύρος είναι 50 δευτερόλεπτα σκληροπυρηνική κίνηση και μόνο 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση για να πάρεις την ανάσα. Ο Φανκ Ρόμπερτς, ο οποίος σχεδίασε και παρουσίασε αυτήν την προπόνηση, είναι 51 ετών και είναι γελοία. Ως εκ τούτου, είναι ζωντανή απόδειξη της επιτυχίας αυτής της προπόνησης για να κουνήσει μια αδύνατη, σκληρή σωματική διάπλαση.
13. Έντονη ρουτίνα HIIT στο σπίτι
Μην ξεχνάτε την ημέρα των ποδιών! Αυτή η ρουτίνα στο κάτω μέρος του σώματος από το FitnessBlender είναι μια έντονη προπόνηση που περιλαμβάνει προθέρμανση και ψύξη, καθώς και τροποποιήσεις χαμηλού αντίκτυπου. Ως εκ τούτου, ανεξάρτητα από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να συμμετάσχετε και να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Η μορφή διαστήματος είναι 20 δευτερόλεπτα έντονης εργασίας και 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης - ίσα ίσα για να πάρεις την ανάσα. Κάθε μία από τις κινήσεις είναι απλή, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πολύ προσιτή. Ωστόσο, επειδή οι κινήσεις είναι απλές δεν σημαίνει ότι η συνεδρία είναι εύκολη. Θα ανεβάσετε ακόμα τον καρδιακό σας ρυθμό και θα απολαύσετε ένα αξιοπρεπές έγκαυμα. Επιπλέον, υπάρχει μεγάλη ποικιλία κινήσεων, οπότε σίγουρα δεν θα βαρεθείτε την υπερβολική επανάληψη.
14. 45 Minute Intense Low Impact Full Body HIIT Workout
Η χαμηλή πρόσκρουση δεν πρέπει να είναι χαμηλής έντασης. Αυτή η προπόνηση HIIT από τον θρύλο των διαφημίσεων Millionaire Hoy είναι τέλεια αν ζείτε σε διαμέρισμα ή έχετε πονεμένες αρθρώσεις. Δεν υπάρχει άλμα για να μην ενοχλήσετε τους γείτονές σας στον κάτω όροφο και δεν θα βιάσει τα άκρα σας και δεν θα αυξήσει τη δυσφορία σας. Όλος ο εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι προπόνησης, ένα σύνολο αλτήρων και εσείς. Στοχεύει σε ολόκληρο το σώμα σας, με μια ποικιλία ασκήσεων σε τέσσερα κυκλώματα, ακολουθούμενη από μια συνεδρία εξουθένωσης και ένα σύνολο ασκήσεων ειδικά για το ab. Ως εκ τούτου, ιδρώνετε χωρίς να βαριέστε. Επιπλέον, αν σας αρέσει αυτή η προπόνηση, είναι μέρος μιας πρόκλησης χαμηλού αντίκτυπου 28 ημερών, οπότε υπάρχουν περισσότερες επιλογές όπως αυτή.
15. 35 λεπτά προπόνηση στο σπίτι HIIT για απώλεια λίπους
Όλοι από αρχάριους έως ειδικούς μπορούν να ακολουθήσουν αυτήν την προπόνηση HIIT από το HASFit. Θα χρειαστείτε μερικούς αλτήρες για αυτή τη συνεδρία, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα βάρος κατάλληλο για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Η προπονήτρια Claudia παρουσιάζει ασκήσεις για αρχάριους, ενώ ο προπονητής Josh Kozak εκτελεί την πιο προηγμένη επιλογή. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά σχόλια και συμβουλές στην πορεία, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικό πόρο εκμάθησης. Επιπλέον, μπορείτε να συμπληρώσετε αυτήν την προπόνηση με άλλες συνεδρίες γυμναστικής που διατίθενται στην εφαρμογή HASFit, η οποία είναι δωρεάν τόσο στις συσκευές Apple όσο και στις συσκευές Android. Το HASFit σημαίνει Heart and Soul Fit, το οποίο συναντάται στη φιλική συμπεριφορά των προπονητών καθώς μοιράζονται αυτό το μέρος του ταξιδιού σας γυμναστικής.
Τι είναι το HIIT;
Το HIIT είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Έχει κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια χάρη στις αλυσίδες γυμναστικής. Πρόκειται για σύντομες εκρήξεις απίστευτα έντονης άσκησης, που εναλλάσσονται με περιόδους αποκατάστασης. Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν πολλά διαφορετικά πράγματα και μπορεί να είναι τόσο απλές όσο το σπριντ για ένα λεπτό και το περπάτημα για δύο. Ο χρόνος αποθεραπείας σας πρέπει να είναι περίπου διπλάσιος από τη διάρκεια της άσκησης. Οι προπονήσεις συνήθως διαρκούν περίπου 20 έως 30 λεπτά. Ωστόσο, αυτό μπορεί να ποικίλει. Το HIIT είναι απίστευτα ευεργετικό για την καύση λίπους, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό για ώρες μετά την άσκηση και μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν ότι μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και χωρίς εξοπλισμό.
Πώς λειτουργούν οι ασκήσεις HIIT;
Όταν κάνετε μια προπόνηση HIIT, συμμετέχετε σε εκρήξεις καρδιο άσκησης πολύ υψηλής έντασης, ακολουθούμενες από περιόδους ξεκούρασης. Πρέπει να πιέσετε για πλήρη ένταση κατά τη διάρκεια αυτών των ενεργών συνεδριών για να λειτουργήσει σωστά. Το σώμα χρησιμοποιεί τις αναερόβιες οδούς του για να παράγει την ενέργεια που χρειάζεστε για την προπόνησή σας, αλλά αυτό μπορεί να διατηρηθεί μόνο για μικρό χρονικό διάστημα. Αν και η εκπαίδευσή σας θα είναι μικρότερη από τις παραδοσιακές προσεγγίσεις, είναι επίσης πιο αποτελεσματική. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ξοδέψετε τόσο χρόνο για να γυμναστείτε. Θα κάψετε θερμίδες και λίπος διατηρώντας τους μυς σας και θα μπορούσε ακόμη και να βελτιώσει την κατανάλωση οξυγόνου.
Οφέλη από το HIIT
Απώλεια λίπους
Από τα πολλά οφέλη του HIIT, οι περισσότεροι άνθρωποι έλκονται από αυτό λόγω της απώλειας λίπους. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι τακτικές προπονήσεις HIIT μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια σωματικού λίπους χωρίς διαιτητικές αλλαγές και μειωμένο σπλαχνικό λίπος. Επίσης, θα συνεχίσετε να καίτε περισσότερο λίπος και θερμίδες ακόμη και μετά την προπόνηση σας. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για εκείνους που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Ρυθμός μεταβολισμού
Ένα άλλο πράγμα που μπορεί να βοηθήσει το HIIT είναι ο μεταβολικός ρυθμός σας. Ακόμα και μετά την άσκηση, θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες και λίπος γιατί αυτές οι έντονες προπονήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό για ώρες. Μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα να κάψει λίπος παρά υδατάνθρακες. Αυτό είναι απίστευτα ευεργετικό γιατί θα συνεχίζετε να καίτε θερμίδες ακόμα κι αν δεν ασκείστε.
Δεν απαιτείται εξοπλισμός
Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ή οργανισμό γυμναστικής για να κάνετε HIIT επειδή δεν απαιτείται εξοπλισμός. Αυτό καθιστά επίσης τις προπονήσεις πιο ευέλικτες επειδή μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε, συμπεριλαμβανομένων πάρκων, αεροδρομίων, δωματίων ξενοδοχείων και του σπιτιού σας.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες είναι μερικές καλές ασκήσεις HIIT;
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις HIIT που μπορείτε να δοκιμάσετε και μπορείτε να τις αλλάξετε. Αυτά περιλαμβάνουν κοιλιακούς, ξαπλώστρες, τσακίσματα, ψηλά γόνατα και τζακ. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι σημαντική επειδή κάνετε σύντομες εκρήξεις απίστευτα έντονης άσκησης, ακολουθούμενες από περιόδους ξεκούρασης.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνετε εκπαίδευση HIIT;
Το HIIT είναι μια προπόνηση πολύ υψηλής έντασης και δεν είναι κάτι που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα. Ένα καλό ποσό είναι περίπου δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα και χρησιμοποιήστε τις άλλες ημέρες ως ημέρες ανάπαυσης. Εάν θέλετε να ασκηθείτε περισσότερο από αυτό, μπορείτε να επιλέξετε έναν διαφορετικό τύπο εκπαίδευσης. Είναι επίσης απαραίτητο να κάνετε μια σωστή προθέρμανση εκ των προτέρων.
Μπορώ να κάνω 10 λεπτά HIIT κάθε μέρα;
Είναι σημαντικό να μην παρακάνετε την προπόνηση HIIT. Αυτό περιλαμβάνει το να μην επιλέξεις μια πολύ μεγάλη συνεδρία ή να το κάνεις πολύ συχνά. Συνιστάται να κάνετε μια άσκηση υψηλής έντασης, όπου το σώμα σας εξαντλείται, περίπου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, περισσότερο από αυτό είναι δύσκολο να διατηρηθεί. Τούτου λεχθέντος, 10 λεπτά τακτικής άσκησης καθημερινά μπορεί να είναι επωφελής.
Είναι οι προπονήσεις HIIT καλές για απώλεια βάρους;
Ένα από τα πολλά οφέλη των προπονήσεων HIIT είναι το πόσο αποτελεσματικές είναι στην απώλεια βάρους. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να χτίσετε άπαχο μυ, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι τακτικές προπονήσεις HIIT μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια σωματικού λίπους χωρίς διατροφικές αλλαγές. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
