8 Καλύτερες ασκήσεις γλουτών και προπόνηση για έναν ωραιότερο γλουτό

Ένα σταθερό και ζουμερό λάφυρο φαίνεται εξαιρετικό τόσο για τους τύπους όσο και για τις κυρίες, αλλά μπορεί να χρειαστεί λίγη δουλειά για να το επιτύχει. Αν ψάχνετε να χτίσετε και να διατηρήσετε ένα όμορφο πισινό, θα χρειαστείτε έναν συνδυασμό κινήσεων λειτουργεί όλους τους γλουτιαίους μύες μέσω του πλήρους εύρους κίνησής τους, από πλήρη διάταση έως πλήρη συστολή. Υπάρχουν τέσσερις κατηγορίες ασκήσεων γλουτού και η τέλεια προπόνηση περιλαμβάνει τουλάχιστον μία από κάθε είδος. Αυτές είναι η ώθηση/γέφυρα, η κατάληψη/αναδίπλωση, η άρθρωση/η έλξη και η κίνηση απαγωγής. Ενσωματώστε τα στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα, εκτελώντας τα με συνέπεια και θα επιδεικνύετε το νταμπιάρ σας σε χρόνο μηδέν!

Γλουτιαίοι Μύες

Υπάρχουν τρεις γλουτιαίοι μύες - ο γλουτιαίος μέγιστος, ο μέσος και ο ελάχιστος. Αν θέλετε μια ισχυρή, ζουμερή λεία, τότε η γνώση των λειτουργιών και της κίνησης καθενός από αυτούς τους μυς θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να τους δουλέψετε και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Σε συνδυασμό, επιτρέπουν την απαγωγή και περιστροφή του ισχίου, την έκταση του ποδιού και σταθεροποιεί τη λεκάνη.

Gluteus Maximus

Το gluteus maximus είναι το μεγαλύτερο και πιο ορατό από τους γλουτιαίους μύες και είναι υπεύθυνο για την επέκταση και την πλευρική περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου και μπορεί να βοηθήσει στην απαγωγή του ισχίου.

Gluteus Medius

Ο μυς του γλουτιαίου μεσαίου σχήματος ανεμιστήρα βρίσκεται ακριβώς κάτω από την λαγόνια κορυφή. Η κύρια λειτουργία του είναι να απαγάγει την άρθρωση του ισχίου και να κάνει εσωτερική και εξωτερική περιστροφή.

Gluteus Minimus

Ενώ ο ελάχιστος γλουτιαίος είναι ο μικρότερος και βαθύτερος από τους γλουτιαίους μύες, η κύρια δράση του είναι η απαγωγή του ισχίου και η πυελική σταθεροποίηση, ειδικά όταν περπατάτε ή τρέχετε.

Glute Workout

Η καλύτερη προπόνηση γλουτών θα συνδυάσει τέσσερα διαφορετικά είδη κινήσεων για την καλύτερη και ολοκληρωμένη ανάπτυξη. Οι τέσσερις μορφές ασκήσεων γλουτού είναι η ώθηση/γέφυρα, η κατάληψη/το κάθισμα, η άρθρωση/το τράβηγμα και η κίνηση απαγωγής. Καθένα από αυτά διασφαλίζει ότι περνάτε τους μυς σας από όλο το εύρος της κίνησής τους από πλήρη διάταση έως σύσπαση, που είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος εργασίας των μυών σας. Ενώ υπάρχουν διάφορες ασκήσεις σε κάθε μία από αυτές τις κατηγορίες, ο συγκεκριμένος συνδυασμός είναι η σύσταση των Jeremy Ethier και Bret Contreras, γνωστού και ως The Glute Guy. Ο Μπρετ έχει μελετήσει τους γλουτούς για 20 χρόνια και δημοσιοποίησε την ώθηση του ισχίου. Χρησιμοποιήστε το ως προπόνηση για ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος ή προσθέστε το στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας, όπως κρίνετε κατάλληλο.

1α Barbell Hip Thrust

Η ώθηση ισχίου με μπάρα είναι μια εξαιρετική κίνηση για την εργασία τόσο στους άνω όσο και στους κάτω μυς του γλουτού. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης γλουτών, θα έχετε την μεγαλύτερη ένταση στο κλείδωμα όταν πιέζετε πραγματικά τους γλουτούς σας σκληρά, γι 'αυτό μια παύση στην κορυφή της κίνησης είναι επωφελής, διατηρώντας αυτή τη μέγιστη δέσμευση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν δύο παραλλαγές αυτού του στυλ, μια οπίσθια μέθοδος κλίσης της πυέλου και μια μέθοδος μεντεσέ. Όποιο και να επιλέξετε εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις και ό, τι είναι καλύτερο για το σώμα σας.

Εκτέλεση

• Ρυθμίστε τον εαυτό σας με την πλάτη σας ακουμπισμένη σε έναν πάγκο, με την άκρη τοποθετημένη στις ωμοπλάτες σας. Ξεκουράστε τη μπάρα στους γοφούς σας, στο σημείο της άρθρωσης. Θέλετε τα πόδια σας αρκετά μακριά, ώστε στο κλείδωμα, όταν ο κορμός και οι γοφοί σας είναι ίσια, τα γόνατά σας λυγισμένα στους 90 μοίρες, με ίσια κνήμη.
• Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της οπίσθιας πυελικής κλίσης, κρατήστε το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός, μετακινώντας κυρίως από το στήθος προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε μια κίνηση σέσουλα για να σπρώξετε τη μπάρα μέχρι το στήθος, οι γοφοί και τα γόνατά σας να είναι στο ίδιο επίπεδο.
• Εάν προτιμάτε τη μέθοδο μεντεσέ, θα κρατήσετε το κεφάλι, το λαιμό και τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο, κοιτάζοντας προς τα εμπρός στο κάτω μέρος της κίνησης αλλά στο ταβάνι στο κλείδωμα. Σπρώξτε ξανά τη ράβδο μέχρι το κεφάλι, το στήθος, οι γοφοί και τα γόνατά σας να είναι στο ίδιο επίπεδο.
• Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που χρησιμοποιείτε, για την καλύτερη μορφή, θα θέλετε να διασφαλίσετε ότι ο κορμός σας είναι οριζόντιος κλείδωμα, οι γοφοί είναι ουδέτεροι, τα γόνατα στοιβάζονται πάνω από τα τακούνια σας και για να σφίγγουν πραγματικά τους γλουτούς σας μπλουζα.
• Κάντε μια παύση στο επάνω μέρος για τρία δευτερόλεπτα, κρατώντας το σφίξιμο του γλουτού.
• Απελευθερώστε αργά και αφήστε τον πισινό σας να επιστρέψει στο έδαφος, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.

Σκηνικά: 4
Επανάληψη: 8

1β Single Leg Hip Thrust

Μια εναλλακτική λύση χωρίς εξοπλισμό για το σπίτι είναι η ώθηση ισχίου ενός ποδιού. Τοποθετήστε το σώμα σας σε έναν πάγκο ή καναπέ, με τις ωμοπλάτες στην άκρη. Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, θα θέλετε να χρησιμοποιήσετε την κίνηση του μεντεσέ, διατηρώντας το κεφάλι, το λαιμό, τη σπονδυλική στήλη και τον κορμό ευθυγραμμισμένα. Σηκώστε το ένα σας πόδι ελαφρώς από το έδαφος και καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας στην ώθηση ισιώνοντας το σώμα σας, σηκώστε το πόδι, έτσι ο μηρός σας είναι 90 μοίρες στον κορμό σας και η κνήμη είναι παράλληλη με το πάτωμα, με το γόνατό σας λυγισμένο 90 βαθμούς. Κάντε μια παύση στο επάνω μέρος, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά, αλλά μην επιστρέψετε το ανασηκωμένο πόδι σας στο έδαφος μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ.

2α Dumbbell Lunge

Μια βόλτα με αλτήρα είναι μια εξαιρετική συμπληρωματική άσκηση γλουτού για ώθηση ισχίου. Παίρνετε μια βαθιά έκταση στο κάτω μέρος του lunge, όπου είναι το πιο δύσκολο. Αυτό είναι το αντίθετο από μια ώθηση, όπου είναι πιο δύσκολο στην κορυφή της κίνησης. Αυτό σημαίνει επίσης ότι έχετε έναν υπέροχο συνδυασμό μηχανικής έντασης, μεταβολικού στρες και μυϊκής βλάβης, τα οποία είναι όλα απαραίτητα για την υπερτροφία και την ανάπτυξη της μουσικής μάζας. Μην εκπλαγείτε αν πονάτε λίγο μετά από αυτό! Υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να σημειωθούν. Το πρώτο είναι ότι το γόνατό σας θα πρέπει να ευθυγραμμιστεί με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κάτω μέρος του βυθού, έτσι ώστε να μην ασχολείστε άθελά σας με τους βραχίονες ή τα τετράδα σας. Δεύτερον, θα θέλετε επίσης να εστιάσετε στο να σπρώξετε τη φτέρνα για να σηκωθείτε από την κίνηση.

Εκτέλεση

• Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου, με έναν αλτήρα της επιλογής σας σε κάθε χέρι.
• Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Θέλετε να προχωρήσετε αρκετά μακριά ώστε στο κάτω μέρος του lunge, το μπροστινό μέρος του γόνατός σας να ευθυγραμμίζεται με το μπροστινό μέρος των δακτύλων σας.
• Χαμηλώστε το σώμα σας στη θέση lunge, γέρνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός από τους γοφούς περίπου 20 μοίρες. Το αριστερό σας γόνατο πρέπει να αγγίζει σχεδόν το έδαφος.
• Σπρώξτε τα τακούνια σας μέχρι να ξαναγυρίσετε και φέρτε το αριστερό σας πόδι σε ευθεία με το δεξί. Βεβαιωθείτε ότι δεν επιστρέφετε με τους γοφούς σας και διατηρείτε τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο.
• Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, ταξιδεύοντας καθώς αλλάζετε ανάμεσα σε κάθε πόδι.

Σκηνικά: 3
Επανάληψη: 20 (10 βήματα κάθε πόδι)

2β Ελλείμματα Αντίστροφη λοξή

Μια εναλλακτική λύση είναι η αναστροφή του ελλείμματος. Σταθείτε σε μια πλατφόρμα ή ένα βήμα, κρατώντας τον αλτήρα σε κάθε χέρι. Βήμα ένα πόδι μακριά και πίσω, πέφτοντας σε μια θέση ανάκλισης, διατηρώντας ξανά το μπροστινό μέρος του γόνατός σας ευθυγραμμισμένο με το μπροστινό μέρος των δακτύλων σας. Διατηρήστε την ίδια μορφή με το βάδισμα, με μια μικρή κλίση του κορμού 20 μοιρών και το πίσω γόνατο να πέφτει σχεδόν στο έδαφος. Επιστρέψτε το πίσω πόδι στο βήμα, σπρώχνοντας τις φτέρνες σας. Επαναλάβετε ενώ εναλλάσσετε τα πόδια σας.

3α Υπερέκταση 45 βαθμών

Απολαύστε πραγματικά υψηλή ενεργοποίηση γλουτών και οσφυϊκής χώρας με υπερέκταση 45 μοιρών. Είναι μια εξαιρετική κίνηση επειδή τα γόνατα είναι ίσια, οπότε οι σβώλοι δημιουργούν καλύτερη δύναμη και έχει λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού από άλλες παρόμοιες κινήσεις. Υπάρχουν δύο μέθοδοι. Η πρώτη μέθοδος διατηρεί τα ουδέτερα πόδια και μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, η οποία λειτουργεί στους μηριαίους, τους γλουτούς και τους στύτες. Ωστόσο, εάν θέλετε να προκαταλάβετε τους γλουτούς και να νιώσετε πραγματικά την εμπλοκή, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με εξαντλημένα πόδια και στρογγυλεμένη σπονδυλική στήλη, η οποία απεμπλέκει τους στύτες. Μπορεί να φαίνεται και να αισθάνεται αντιληπτό, αλλά είναι ασφαλές να γίνει για τέτοιου είδους κίνηση.

Εκτέλεση

• Τοποθετήστε το σώμα σας στο μηχάνημα υπερέκτασης έτσι ώστε τα τακάκια να κάθονται στο μπροστινό μέρος των μηρών σας, ακριβώς κάτω από τους γοφούς και να έχετε ελεύθερη κίνηση μεντεσέ.
• Κρατήστε τον αλτήρα που επιλέξατε και στα δύο χέρια, μπροστά από το στήθος σας, κρατώντας τους αγκώνες σας σφιγμένους.
• Εάν χρησιμοποιείτε την ουδέτερη-ουδέτερη μέθοδο, κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τον κορμό και το λαιμό σας ίσια, με τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω. Χαμηλώστε το σώμα σας, μεντεσάτε στους γοφούς.
• Κρατώντας την πλάτη σας ενεργή και ίσια, τραβήξτε προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο, σταματώντας για μια στιγμή. Επαναλαμβάνω.
• Εναλλακτικά, για τη μέθοδο της μεροληψίας του γλουτού, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα κάτω στους 45 μοίρες και χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω, αρθρώνοντας τους γοφούς.
• Κρατώντας μια στρογγυλεμένη σπονδυλική στήλη, τραβήξτε προς τα πάνω, πιέζοντας τους γλουτούς μέχρι ο κορμός σας να είναι οριζόντιος στο πάτωμα. Μπορεί να φαίνεται και να φαίνεται κάπως περίεργο, οπότε η εναλλαγή στην αγκαλιά ενός πιάτου και όχι σε έναν αλτήρα μπορεί να βοηθήσει. Επαναλαμβάνω.

Σκηνικά: 3
Επανάληψη: 15

3β Αντίστροφη υπερέκταση

Μια άλλη εξαιρετική εναλλακτική άσκηση γλουτού είναι η αντίστροφη υπερέκταση. Τοποθετήστε το σώμα σας με τον κορμό σας ξαπλωμένο μπρούμυτα σε ένα επίπεδο πάγκος άσκησης, με τους γοφούς σας ακριβώς έξω από την άκρη, ώστε να έχετε ένα πλήρες εύρος κινήσεων. Τα γόνατά σας θα λυγίσουν. Κρατήστε τον πάγκο, αγκαλιάστε τον με ασφάλεια και εστιάστε στο να σφίξετε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε και τεντώνετε πλήρως τα πόδια σας μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο, από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Μπορείτε είτε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια είτε να χρησιμοποιήσετε μια μέθοδο spreadeagle, διευρύνοντας τα πόδια σας καθώς τα σηκώνετε. Χαμηλώστε προσεκτικά πίσω και επαναλάβετε.

4α Side Lying Hip Raise

Το υπέροχο με μια πλάγια ανάταση ισχίου είναι ότι χρησιμοποιεί μόνο σωματικό βάρος, οπότε είναι μια άσκηση με γλουτό που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τη συμμετοχή όλων των γλουτών, αλλά δίνει ιδιαίτερη έμφαση στο μεσαίο γλουτιαίο, το οποίο θα νιώσετε στο κλείδωμα. Θα πρέπει να στοχεύετε στο μέγιστο διαχωρισμό του ισχίου καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης για την πιο σημαντική εμπλοκή των μυών και να χρησιμοποιείτε ελεγχόμενο ρυθμό. Αυτή η άσκηση δολοφόνων χρειάζεται μόνο μεταξύ 10 και 15 επαναλήψεων και θα νιώσετε το κάψιμο.

Εκτέλεση

• Ξεκινήστε σε πλάγια θέση σανίδα, με το βάρος σας στον έναν αγκώνα, τους γοφούς στο έδαφος, ελαφρώς λυγισμένο και λίγο πίσω από τη θέση του αγκώνα σας. Τα γόνατά σας πρέπει επίσης να είναι στο έδαφος, το πάνω μέρος στοιβάζεται στο κάτω. Θα πρέπει να είναι τοποθετημένα στο ίδιο επίπεδο με τον αγκώνα σας και λυγισμένα σε σχεδόν 90 μοίρες. Κρατήστε το πάνω μέρος του βραχίονα σας να ακουμπά απαλά στο ισχίο σας έτσι ώστε να μην χτυπάει και να αισθάνεστε άβολα.
• Σπρώξτε προς τα πάνω το γειωμένο γόνατο και τον αστράγαλο, οδηγώντας τους γοφούς ελαφρώς προς τα εμπρός, πιέζοντας τους γλουτούς και σηκώνοντας το πάνω μέρος του ποδιού για να ανοίξετε τους γοφούς όσο το δυνατόν περισσότερο. Θέλετε όση απαγωγή και στα δύο πόδια μπορείτε. Το κάτω πόδι σας θα περιστραφεί με αυτήν την κίνηση και ο κορμός και οι γοφοί σας πρέπει να ισιώσουν ως επί το πλείστον. Κατά το κλείδωμα, θα το νιώσετε περισσότερο στο μέσο του γλουτιαίου.
• Βυθίστε τους γοφούς σας προς τα κάτω και πίσω στην αρχική θέση εκκίνησης. Επαναλαμβάνω.

Σκηνικά: 3
Επανάληψη: 12

4β Απαγωγή ισχίου με καθιστές ζώνες

Θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης για αυτήν την εναλλακτική άσκηση γλουτού. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας που σας επιτρέπει να κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Πάρτε μια μίνι ζώνη και τοποθετήστε την γύρω από τα γόνατά σας, ακριβώς στο κάτω μέρος των μηρών σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε τα γόνατά σας έξω, χρησιμοποιώντας τους άνω γλουτούς σας για να κάνετε τη δουλειά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια για δέκα έως 15 επαναλήψεις, στη συνέχεια γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός για άλλες δέκα έως 15 και τελειώστε με μια μικρή κλίση προς τα πίσω, στηρίζοντας με τα χέρια σας και κάνοντας τις τελευταίες δέκα έως 15 επαναλήψεις. Αυτό θα στοχεύσει και θα λειτουργήσει σε διαφορετικές περιοχές των γλουτών σας για μια καλά στρογγυλεμένη άσκηση.