8 καλύτερες ασκήσεις με αλτήρα για την οικοδόμηση μιας δυνατής σωματικής διάπλασης

Οι ασκήσεις με αλτήρες είναι ένας φανταστικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας χωρίς να χρειάζεστε γυμναστήριο γεμάτο εξοπλισμό. Η ελευθερία κινήσεων που αποκτάτε με τους αλτήρες σας επιτρέπει να εκπαιδεύεστε σε ένα τρισδιάστατο επίπεδο κίνησης. Ανακαλύψτε ασκήσεις από το πρόγραμμα ATHLEAN-X που εστιάζουν στο πάνω μέρος του σώματος, στα χέρια, στο στήθος και στην πλάτη, αλλά που λειτουργούν επίσης στο κάτω μέρος του σώματος και στο καρδιαγγειακό σας σύστημα. Επιπλέον, δεν χρειάζεστε πολύ χώρο και μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτές τις προπονήσεις με αλτήρες στο σπίτι.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ:10 καλύτερα ρυθμιζόμενα σετ αλτήρων για προπονήσεις στο σπίτι

1. Curl and Press

Η πρώτη άσκηση είναι το curl and press. Αυτή η σύνθετη άσκηση σας δίνει κίνηση του δικέφαλου και του ώμου, με αποτέλεσμα τόσο την ώθηση όσο και την έλξη. Κατά συνέπεια, καθώς προχωράτε στην κίνηση, έχετε πλήρη συστολή και επέκταση του δικέφαλου μυός και εμπλοκή στους ώμους. Αυτή η άσκηση χρειάζεται δύο αλτήρες, με βάρος που μπορείτε να κουλουριαστείτε και να πιέσετε πάνω από το κεφάλι σας. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι για να δημιουργήσετε μάζα, πρέπει να βαρέσετε.

Εκτέλεση:

• Στάση/Κάθισμα με τα πόδια σας μόλις ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, με πλάτη ίσια και εμπλεκόμενο πυρήνα.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια κάτω από τα πλευρά σας.
• Σηκώστε και τα δύο βάρη σε μπούκλα.
• Μόλις φτάσετε στην κορυφή της μπούκλας, συνεχίστε να πιέζετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.
• Για να επιστρέψετε, χαμηλώστε το βάρος στους ώμους σας, με έλεγχο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε από τη μπούκλα στα πλευρά σας.

Σκηνικά: 2-3
Επανάληψη: 10-12

2. Goblet Squat

Τα squats squats είναι η επόμενη άσκηση με αλτήρα. Για να βεβαιωθείτε ότι εκπαιδεύεστε σαν αθλητής και ότι αξιοποιείτε στο έπακρο κάθε δραστηριότητα, θα χρησιμοποιήσετε μια λαβή για να αυξήσετε την άσκηση. Συνήθως, το πάνω μέρος του σώματος είναι παθητικό σε μια κατάληψη με κύλικα. Ωστόσο, μια λαβή συμπίεσης εμπλέκει το πάνω μέρος του σώματός σας, ενεργοποιώντας το στήθος, τα ντελτέ, τις παγίδες και τον πυρήνα. Προσθέστε το στο γεγονός ότι οι καταλήψεις σε κύλικες είναι ήδη εξαιρετικές για τους γλουτούς, τους τετράκλινους και τους μηριαίους, και έχετε ενεργοποίηση ολόκληρου του σώματος. Τέλος, οι καταλήψεις στο κύπελλο σας επιτρέπουν να πέσετε στο φυσικό σας κέντρο βάρους, το οποίο είναι χρήσιμο για όποιον αγωνίζεται με τη φόρμα.

Εκτέλεση:

• Ξεκινήστε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Επιπλέον, κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο, με το κεφάλι ψηλά και τους αγκώνες σφιγμένους.
• Σε αντίθεση με μια κανονική κατάληψη με κύλικα, θα κρατάτε τον αλτήρα στη μέση. Ενσωματώστε τα δάχτυλά σας γύρω από τη λαβή και σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους. Αυτό θα αναγκάσει την εμπλοκή του άνω σώματος. Κρατήστε τη λαβή σφιχτή σε όλο το σετ.
• Κατέβασε τον εαυτό σου σε μια κατάληψη μέχρι τα γόνατά σου να φτάσουν τους 90 βαθμούς.
• Για να ελέγξετε τη φόρμα σας, βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε στους γοφούς, σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω, αλλά κρατώντας το στήθος ψηλά. Αυτό, ισορροπημένο με το βάρος, θα σας επιτρέψει να βρείτε το φυσικό σας κέντρο βάρους.
• Οδηγώντας πάνω από το πάτωμα, επιστρέψτε σε όρθια θέση.
• Επικεντρωθείτε στην επαναφορά του βάρους σε ευθεία γραμμή. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, μετακινώντας τους γοφούς και το στήθος σας ως μία μονάδα. Αυτό θα διασφαλίσει ότι δεν περιστρέφεστε κατά λάθος προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Σκηνικά: 2-3
Επανάληψη: 10-12

3. Πουλόβερ αλτήρα

Γνωστό και ως squat στο πάνω μέρος του σώματος, τα πουλόβερ αλτήρων είναι ένας φανταστικός τρόπος για να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Είναι μια ευέλικτη άσκηση που σας επιτρέπει να ασκήσετε είτε την πλάτη είτε το πάνω στήθος σας. Η διαφορά είναι ελάχιστη, με μια μικρή αλλαγή στη θέση του αγκώνα και την εστίαση της λαβής, κάνοντας τη διαφορά μεταξύ των δύο. Ως εκ τούτου, θα μπορούσατε να εργαστείτε τόσο στο στήθος όσο και στην πλάτη, αλλάζοντας την έμφαση σε κάθε σετ. Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μόνο έναν αλτήρα.

Εκτέλεση:

• Θα θελήσετε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας με ένα κουτί ή έναν πάγκο που δεν θα κινείται.
• Τοποθετήστε το πάνω μέρος του σώματος σας στον πάγκο, ώστε να είστε κάθετοι. Το σωματικό σας βάρος πρέπει να ακουμπάει στους ώμους σας. Αφήστε τα πόδια σας στο έδαφος να στηρίξουν το υπόλοιπο βάρος σας, με τα γόνατά σας λυγισμένα στους 90 μοίρες και τον πυρήνα επίπεδο και δεσμευμένο. Θα πρέπει να μοιάζετε με επιτραπέζιο.
• Ανεξάρτητα από το αν θέλετε να δουλέψετε το στήθος ή την πλάτη σας, οι μηχανισμοί της κίνησης μοιάζουν πολύ.
• Κρατήστε τον αλτήρα πάνω από το σώμα σας, με τα χέρια σας ίσια έξω από το στήθος σας.
• Χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα χέρια σας ίσια, αλλά χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
• Φέρτε τον αλτήρα πίσω, με έλεγχο, στην αρχική θέση.
• Για να μπλέξετε την πλάτη, καθώς ανεβάζετε το βάρος, εστιάστε στο να σφίγγετε τα χέρια σας μεταξύ τους και να τα δουλεύετε μεταξύ σας καθώς σηκώνετε. Κρατήστε τους αγκώνες σας στριμωγμένους.
• Εναλλακτικά, για να δουλέψετε το πάνω μέρος της πλάτης, αφήστε τους αγκώνες σας να φουντώσουν ελαφρώς και οδηγήστε μαζί τους, καθώς ανεβάζετε το βάρος. Μετατοπίζοντας το τράβηγμα από τα χέρια σας στους αγκώνες σας θα ενεργοποιήσετε τα lats.

Σκηνικά: 2-3
Επανάληψη: 10-12

4. Αγρότες Περπατούν

Για όποιον «προσπαθεί να ταξιδέψει ή να πεθάνει» όταν πρόκειται να βρει τρόφιμα στο σπίτι, τότε το Farmers ’Carriage είναι η καλύτερη πρακτική. Κρατάτε έναν αλτήρα, όσο πιο βαρύ μπορείτε να μεταφέρετε, σε κάθε χέρι και απλά περπατάτε. Ακούγεται πολύ εύκολο αλλά καταλήγει να είναι προπόνηση για όλο το σώμα. Η προσθήκη της κίνησης στο κάτω μέρος του σώματος αναγκάζει τον πυρήνα σας να εμπλακεί και να σταθεροποιείται με κάθε μετατόπιση βάρους. Επιπλέον, επειδή φορτώνετε το βάρος, καταλήγει να είναι κάτι περισσότερο από μια προπόνηση λαβής και αντιβραχίου. Οι μεγαλύτεροι μύες στο πάνω και στο μέσον της πλάτης σας, καθώς και στους άνω βραχίονες, μπαίνουν για να σας βοηθήσουν να μεταφέρετε το φορτίο.

Εκτέλεση:

• Πιάστε δύο αλτήρες στο μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να μεταφέρετε.
• Κρατήστε ένα σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας στο πλάι.
• Στη συνέχεια περπατήστε. Όπου έχετε χώρο, απλά περπατήστε. Εάν ο χώρος σας είναι μικρός, μπορείτε να κάνετε γύρους. Θα θελήσετε να επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε το σώμα σας ίσιο και τον πυρήνα ενεργό.
• Συνεχίστε να περπατάτε μέχρι να αισθανθείτε ότι το κράτημα σας πρόκειται να αποτύχει. Θα θελήσετε να επαναφέρετε τα βάρη πριν από την πλήρη αποτυχία για να αποφύγετε τα σπασμένα δάχτυλα των ποδιών, πλακιδίων ή σανίδων δαπέδου.

Σκηνικά: 2-3
Επανάληψη: Περπατήστε μέχρι λίγο πριν αποτύχει η πρόσφυση.

5. Προωθητές

Οι προπονητές αλτήρων είναι μια δολοφονική προπόνηση για όλο το σώμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τιμωρική άσκηση αλτήρων ως μεταβολική ή ως σετ δημιουργίας - θα εξαρτηθεί από το βάρος που θα επιλέξετε. Προσπαθήστε για ελαφρύτερο βάρος και υψηλότερες επαναλήψεις για μια εξαιρετική μεταβολική και καρδιο εμπειρία. Εναλλακτικά, φορτώστε τα βάρη για λιγότερες επαναλήψεις ισχύος για να δημιουργήσετε μάζα. Ο περιοριστικός παράγοντας στην επιλογή του βάρους σας θα είναι το πόσο μπορείτε να πιέσετε.

Εκτέλεση:

• Επιλέξτε δύο αλτήρες σε κατάλληλο βάρος.
• Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, με την πλάτη ίσια και τον πυρήνα δεμένο.
• Ξεκινήστε κρατώντας τα βάρη στο ύψος του στήθους.
• Κατεβάστε τον εαυτό σας σε μια κατάληψη μέχρι τα γόνατά σας να είναι στους 90 βαθμούς, διατηρώντας τους αλτήρες στο ύψος του στήθους.
• Για να ελέγξετε τη φόρμα σας, βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε στους γοφούς, σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω, αλλά κρατώντας το στήθος ψηλά.
• Οδηγώντας πάνω από το πάτωμα, επιστρέψτε σε όρθια θέση. Ωστόσο, θα συνεχίσετε την ορμή και θα σπρώξετε τους αλτήρες κατ 'ευθείαν σε ένα πρέσα ώμων, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σας.
• Φέρτε τα βάρη πίσω στο ύψος του στήθους και μετακινηθείτε αμέσως πίσω σε μια κατάληψη.

Σκηνικά: 2-3
Επανάληψη: 6-12 (ανάλογα με τον στόχο σας)

6. Πάγκος Dumbell One-Arm Incline

Αυξήστε την πρόκληση για τον πυρήνα σας μετατρέποντας ένα κανονικό πάτημα αλτήρων με κλίση, σε άσκηση με ένα χέρι. Οι κλίσεις πιέσεων αλτήρων είναι ήδη μια εξαιρετική άσκηση. Ωστόσο, δουλεύοντας μόνο το ένα χέρι κάθε φορά, διδάσκετε τους κοιλιακούς σας και λοξά πώς να ξεπεράσετε τόσο τη βαρύτητα όσο και το φυσικό μειονέκτημα ενός σημαντικού βάρους που σας τραβά προς τη μία πλευρά. Πρέπει να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και τις πλάγιες πλάκες για να σας εμποδίσουμε να κυλήσετε, να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο και να ξεκινήσετε την ορμή για να ωθήσετε το βάρος πίσω.

Εκτέλεση:

• Ξαπλώστε στον κεκλιμένο σας πάγκο, εξασφαλίζοντας ξανά ότι έχετε καλή στάση. Ασχοληθείτε με τον πυρήνα και τους γλουτούς σας, κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και οδηγήστε στον πάγκο.
• Κρατήστε τον αλτήρα με το ένα χέρι σε μια λαβή από πάνω.
• Σπρώξτε το μπράτσο προς την οροφή. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τον κορμό σας ίσιο και χαμηλότερα στην πλάτη στον πάγκο - δεν πρέπει να υπάρχει συστροφή.
• Αφήστε το χέρι σας προς τα κάτω, με έλεγχο, μέχρι να γυρίσει και να λυγίσει, με τον αγκώνα σας ελαφρώς πίσω από το σώμα σας.
• Με τον ελεύθερο βραχίονα, προσπαθήστε να κρατηθείτε στριμωγμένος μπροστά από το στήθος σας, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος σας να παραμένει ισορροπημένο.
• Κάνε τη μία πλευρά και μετά την άλλη.

Σκηνικά: 2-3
Επανάληψη: 10-12

7. Κούνιες

Δοκιμάστε την καρδιά σας και τα πόδια σας δουλεύουν με μερικές κούνιες αλτήρα. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εμπλοκή της οπίσθιας αλυσίδας και την εργασία των γλουτών και της έκτασης του ισχίου. Οι κούνιες είναι μια κίνηση που εξαρτάται από το ισχίο, οπότε επικεντρωθείτε στην κλίση στους γοφούς και όχι στην κατάληψη ή την κάμψη της πλάτης σας. Όσον αφορά τα βάρη, μπορείτε να επιλέξετε ένα ελαφρύτερο βάρος για υψηλότερες επαναλήψεις ή να πάρετε βαριά για λιγότερα. Λάβετε υπόψη ότι όσο βαρύτερα κάνετε, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να αναπτύξετε δύναμη στην πίσω αλυσίδα. Επιπλέον, όσο πιο βαρύς πας, τόσο πιο γρήγορα ανεβάζεις τον καρδιακό σου ρυθμό και αυξάνεις τα μεταβολικά αποτελέσματα.

Εκτέλεση:

• Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
• Κρατήστε το ένα άκρο του αλτήρα, γαντζώνοντας τα δάχτυλά σας στα άκρα, ώστε να κρέμεται, αλλά ασφαλές στο κράτημα σας.
• Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και γείρετε στους γοφούς, σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω. Κρατήστε το στήθος σας πάνω και πλάτη ίσια. Καθώς το κάνετε αυτό, γυρίστε τον αλτήρα πίσω ανάμεσα στα πόδια σας.
• Στη συνέχεια, ισιώστε το σώμα σας και οδηγήστε μπροστά με τους γοφούς σας με μια ώθηση. Καθώς τα γόνατά σας ισιώνουν, χρησιμοποιήστε αυτήν την ορμή του ισχίου για να ανακινήσετε τον αλτήρα προς τα πάνω.
• Επαναλάβετε σε έναν συνεχή βρόχο.

Σκηνικά: 2-3
Επανάληψη: 6-12 (ανάλογα με τον στόχο σας)

8. Τρίποδο Dumbbell Rows

Η τελευταία άσκηση αλτήρα για την οικοδόμηση δύναμης είναι μια τρίποδα αλτήρας σειρά. Αυτό διαφέρει από μια κανονική σειρά αλτήρων για μερικούς λόγους. Πρώτον, στέκεστε όρθιοι, οπότε είναι πιο αθλητικό και απαιτεί πλήρη ενεργοποίηση του σώματος. Δεύτερον, έχετε μια πολύ ευρύτερη βάση υποστήριξης, αν και το κέντρο βάρους σας είναι ακόμα στη μέση. Τρίτον, ο αλτήρας κρατιέται πιο μακριά από το σώμα σας παρά σε μια παραδοσιακή σειρά, η οποία στη συνέχεια αυξάνει την πρόκληση στον πυρήνα σας να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο και ακίνητο.

Εκτέλεση:

• Σταθείτε στραμμένοι στο πίσω μέρος ενός κεκλιμένου πάγκου, ώστε να μπορείτε να κρατιέστε με το ένα χέρι. Βάλτε τα πόδια σας ευρύχωρα με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και γείρετε στους γοφούς, έτσι ώστε ο γλουτός σας να βγαίνει προς τα έξω.
• Κρατήστε τον αλτήρα στο ένα χέρι και στηριχτείτε στον όρθιο του κεκλιμένου πάγκου με το άλλο.
• Τραβήξτε το βάρος προς το στήθος σας, επιτρέποντας στον αγκώνα σας να εκτείνεται πίσω από το σώμα σας.
• Απελευθερώστε το βάρος πίσω με έλεγχο.
• Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τον κορμό σας ίσιο - δεν πρέπει να υπάρχει συστροφή.
• Κάνε τη μία πλευρά και μετά την άλλη.

Σκηνικά: 2-3
Επανάληψη: 10-12&

Οι καλύτερες ασκήσεις Dumbell