10 καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε γρήγορα το λίπος στην κοιλιά

Το λίπος στην κοιλιά είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους και μπορεί να προκληθεί από πολλά πράγματα, όπως η κακή διατροφή, η έλλειψη άσκησης, οι κακές συνήθειες, το άγχος και ο ανεπαρκής ύπνος. Δεν είναι μόνο μια καλλυντική ανησυχία, καθώς το λίπος στην κοιλιά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας και τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Ακόμα κι αν δεν είστε υπέρβαροι, μπορεί να έχετε σπλαχνικό λίπος που βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιά σας και γύρω από τα όργανα. Αυτό είναι ιδιαίτερα επιβλαβές και μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας. Επομένως, είναι απαραίτητο να χάσετε λίπος στην κοιλιά και αυτό μπορεί να γίνει με τις σωστές αλλαγές στη διατροφή και μια τακτική άσκηση. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να μεταμορφώσετε το σώμα και τη ζωή σας σήμερα.

Τι είναι το λίπος στην κοιλιά;

Το κοιλιακό λίπος, ή το λίπος της κοιλιάς, μπορεί να είναι είτε υποδόριο λίπος είτε σπλαχνικό λίπος. η πρώτη μορφή μπορεί να φανεί και η δεύτερη βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιά σας και γύρω από τα όργανα. Ακόμα κι αν δεν είστε υπέρβαροι, μπορείτε να έχετε σπλαχνικό λίπος. Είναι σημαντικό να χάσετε λίπος στην κοιλιά λόγω του κινδύνου που ενέχει για την υγεία σας. Αυτό περιλαμβάνει αυξημένη πιθανότητα ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Εάν η περιφέρεια της μέσης σας είναι μεγαλύτερη από 102 cm στους άνδρες και 88 cm στις γυναίκες, αυτό θεωρείται κοιλιακή παχυσαρκία. Η απώλεια βάρους θα βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην αύξηση της συνολικής ευεξίας.

Καλύτερη προπόνηση για λίπος στην κοιλιά

Η προσπάθεια απώλειας λίπους στην κοιλιά είναι ένα κοινό πρόβλημα τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Είναι ένα ιδιαίτερα επιβλαβές λίπος, που οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο ασθενειών και επηρεάζει αρνητικά την υγεία σας. Τα καλά νέα είναι ότι αυτό μπορεί να επιτευχθεί με σκληρή δουλειά, αφοσίωση και ένα μείγμα καλής διατροφής και άσκησης. Η πρωινή προπόνηση 10 λεπτών για καύση λίπους από τον γκουρού γυμναστικής και το YouTube vlogger Rowan Row θα σας βοηθήσει να αλλάξετε το σώμα σας. Η ρουτίνα περιλαμβάνει πολλά βήματα, τα οποία είναι σίγουρο ότι θα σας κάνουν να ιδρώσετε, αλλά θα κάνουν το κόλπο. Μπορούν επίσης να προσαρμοστούν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Ρουτίνα:

Εάν δεν ασκείστε τακτικά, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε από σήμερα, αλλά πρέπει πρώτα να ενισχύσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη δύναμή σας. Δεν θέλετε να το παρακάνετε την πρώτη μέρα, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να μισήσετε την προπόνησή σας και να προκαλέσετε τραυματισμό. Μπορείτε να κάνετε το ένα τρίτο των ασκήσεων που δείχνει ο Rowan Ro στο βίντεο τις πρώτες πέντε ημέρες για αρχάριους. Τις επόμενες πέντε ημέρες, μπορείτε να το αυξήσετε στο μισό από αυτό που έκανε και τις πέντε ημέρες μετά από αυτό, να το αυξήσετε στα δύο τρίτα της προπόνησης. Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη αντοχής και θα σας κρατήσει κίνητρα. Στο βίντεο εμφανίζονται αρκετές ασκήσεις, αλλά τα βασικά της προπόνησης είναι τα εξής:

45 δευτερόλεπτα ψηλά γόνατα (15 δευτερόλεπτα ανάπαυση)
45 δευτερόλεπτα χαμηλή έως υψηλή σανίδα (15 δευτερόλεπτα ανάπαυση)
45 δευτερόλεπτα μισά burpees (15 δευτερόλεπτα ανάπαυση)
Άγγιγμα ποδιών 45 δευτερολέπτων (ανάπαυση 15 δευτερολέπτων)
Άλματα καταλήψεων 45 δευτερολέπτων (ανάπαυση 15 δευτερολέπτων)
20-20 δευτερόλεπτα σανίδα κάθε πλευρά (15 δευτερόλεπτα ανάπαυση)
Εναλλακτικές πτώσεις 45 δευτερολέπτων (ανάπαυση 15 δευτερολέπτων)
45-δευτερόλεπτα άλματα (15 δευτερόλεπτα ανάπαυση)
Ώθηση ισχίου 45 δευτερολέπτων (ανάπαυση 15 δευτερολέπτων)
45 δευτερόλεπτα αλλά κλωτσιές (15 δευτερόλεπτα ανάπαυση)

Οι καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά 

Για πολλούς ανθρώπους, η μέση τους είναι η προβληματική περιοχή τους, και παρόλο που δεν υπάρχει καμία ρουτίνα που θα λειτουργήσει για όλους, υπάρχουν σημαντικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να τονώσετε μεσαίο τμήμα Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας, συμπεριλαμβανομένων των burpees και των jacks jumping. Συνεχίστε να διαβάζετε για να αναλύσετε τι συνεπάγεται καθένα από αυτά.

1. Υψηλά Γόνατα

Τα ψηλά γόνατα είναι φανταστικά για την καύση θερμίδων, την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας αντοχής. Για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας, ένα πόδι κάθε φορά. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ των ποδιών.

2. Χαμηλή σανίδα έως υψηλή σανίδα 

Η προπόνηση από χαμηλή σανίδα έως υψηλή σανίδα είναι μια άσκηση που σίγουρα θα κάνει όλους τους μυς στο σώμα σας να δουλέψουν. Οι σανίδες λειτουργούν στον πυρήνα σας, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών και της σπονδυλικής στήλης, κάτι που με τη σειρά του ωφελεί τη στάση του σώματος. Ξεκινήστε με τα τέσσερα και προχωρήστε σε χαμηλή θέση σανίδας, εναλλάσσοντας χαμηλά και ψηλά για μια αποτελεσματική προπόνηση.

3. Half Burpee

Ένα μισό burpee δεν απαιτεί να κάνετε push-ups, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή ακόμη και για αρχάριους που εξακολουθούν να χτίζουν δύναμη και αντοχή. Τα Burpees είναι εξαιρετικά για την καύση θερμίδων και την αύξηση του μεταβολισμού σας και μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση ισχυρών μυών.

4. Άγγιγμα δακτύλων 

Οι πινελιές των ποδιών μπορούν να βοηθήσουν στην ευελιξία στο κάτω μισό του σώματός σας. Μπορείτε επίσης να τα κάνετε ξαπλωμένα και φτάνοντας προς τα πάνω κρατώντας τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Είναι ένας σημαντικός τρόπος να τεντώσετε, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Οι πινελιές στα δάχτυλα των ποδιών μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη κράμπων και μυϊκών σπασμών.

5. Squat Jump 

Τα άλματα στην κατάληψη είναι μια σημαντική προπόνηση που απαιτεί πολλή δύναμη. Αυτές οι εκρηκτικές κινήσεις βοηθούν στη βελτίωση της δύναμης και στην καύση θερμίδων. Μπορούν επίσης να σας κάνουν να κινηθείτε γρηγορότερα και να διευκολύνουν την ταχύτητα απογείωσης και την κίνησή σας όταν παίζετε αθλήματα.

6. Πλάγια σανίδα

Οι πλάγιες σανίδες είναι μια φανταστική βασική άσκηση, που βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και τονώνει τους ώμους, τα πόδια και τις πλάγιες. Εκτός από το ότι θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να μειώσετε την περιφέρεια της μέσης σας, μπορεί επίσης να βοηθήσει με τον πόνο στη μέση.

7. Εναλλακτικά Lunges

Οι εναλλακτικές πτώσεις απαιτούν να φέρνετε διαφορετικά πόδια μπροστά, εξ ου και το όνομα, οπότε εναλλάσσετε αριστερά και δεξιά. Είναι μια φανταστική άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που βοηθά στην ενίσχυση των μυών των ποδιών και των γλουτών. Θα βοηθήσει επίσης στην καύση θερμίδων.

8. Jumping Jacks

Οι άλματα με τζάμπα είναι πλειομετρικές ασκήσεις και εξαιρετικά δημοφιλείς επειδή μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και δεν απαιτούν εξοπλισμό. Δουλεύουν στο τέντωμα και στη συνέχεια συντομεύουν τους μυς σας σε γρήγορες κινήσεις, δίνοντάς σας μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Η δράση απαιτεί να σταθείτε σε μια θέση με τα πόδια σας απλωμένα και τα χέρια σας από πάνω. επιστρέφετε στη θέση με τα χέρια σας εκατέρωθεν του σώματός σας. Μπορείτε να ρυθμίσετε την ταχύτητα και την ισχύ. Μάθετε πώς να το κάνετε σωστά στο παρακάτω βίντεο.

9. Hip Thrust 

Η ώθηση του ισχίου είναι μια απλή άσκηση που εστιάζει στην ενίσχυση των γλουτών και των μυών του ισχίου και του τετρακέφαλου. Μπορεί να βοηθήσει τις αρθρώσεις του γόνατος, να προωθήσει καλύτερη ισορροπία και να βελτιώσει την κίνηση. Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να δουλέψετε τον πυρήνα.

10. Κλωτσιές Κουμπών 

Οι κλωτσιές στους γλουτούς είναι μια εκρηκτική δραστηριότητα που βοηθά στη βελτίωση της συνολικής ταχύτητάς σας και θα λειτουργήσει για την ενίσχυση των γλουτών και των μυών του ισχίου. Η άσκηση θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας δώσει μια έντονη προπόνηση.

Πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά 

Εάν θέλετε να χάσετε το λίπος στην κοιλιά, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε. Αυτό περιλαμβάνει ένα μείγμα διατροφικών αλλαγών και μια καλή ρουτίνα άσκησης. Θα πρέπει να αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα, όπως αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τρανς λιπαρά και άλλα που πρέπει να τρώτε περισσότερο. διαλυτές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Είναι επίσης απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετή ξεκούραση και άσκηση. Ορισμένες προπονήσεις βοηθούν να στοχεύσετε καλύτερα την περιοχή της κοιλιάς και μπορείτε να εστιάσετε σε αυτές, αυξάνοντας παράλληλα τον καρδιακό ρυθμό και κάψιμο θερμίδων. Η απώλεια κοιλιακού λίπους δεν είναι κάτι που θα συμβεί μέσα σε μια νύχτα, οπότε μείνετε συγκεντρωμένοι και ενημερωμένοι.

Τρώτε πολλές διαλυτές φυτικές ίνες 

Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε διαλυτές φυτικές ίνες ή διαιτητικές ίνες στη διατροφή σας. Αυτό που κάνει είναι να παρέχει βρώμικη τροφή και βοηθά στη διατήρηση των κανονικών κινήσεων του εντέρου σας. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι αυτή η ίνα μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και τρώγοντας λιγότερο. Μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφηση θερμίδων και να καταπολεμήσει το λίπος στην κοιλιά. Παραδείγματα τροφίμων που αποτελούν φανταστική πηγή διαλυτών φυτικών ινών περιλαμβάνουν φασόλια, σπόρους λιναριού, βρώμη και ψύλλιο.

Τρώτε δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης 

Μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους βοηθώντας σας να χάσετε περισσότερο λίπος. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την περιοχή της κοιλιάς και όσοι τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος. Άλλα οφέλη από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν μειωμένη επιθυμία, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, μειωμένη όρεξη και αυξημένη μυϊκή μάζα και δύναμη.

Αποφεύγει το Trans Λίπος

Τα τρανς λιπαρά, ή τα λιπαρά οξέα, μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία σας και να αυξήσουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και να μειώσουν την καλή χοληστερόλη. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα φυτικά έλαια και τη μαργαρίνη. Η κατανάλωση λιγότερων τρανς λιπαρών και η επιλογή άλλων λιπαρών μαγειρέματος, όπως ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής.

Μην πίνετε πολύ αλκοόλ.

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι απίστευτα κακή για την υγεία σας και μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αυξήσει τον κίνδυνο για διάφορους καρκίνους. Για πολλά χρόνια μπορείτε επίσης να αναπτύξετε χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης και πεπτικών προβλημάτων. Επιπλέον, μπορεί επίσης να σας κάνει να πάρετε βάρος καθώς πολλά από αυτά τα ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες και ζάχαρη. Οι επιπλέον θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος, και αυτό συχνά συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά.

Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη πρέπει να αποφεύγονται εάν επιθυμείτε να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορούν να οδηγήσουν στην κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων και επομένως αύξηση βάρους. Η ζάχαρη αυξάνει το λίπος στην κοιλιά και συνιστάται να μειώσετε τα προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης, επιδόρπια και ποτά γεμάτα ζάχαρη. αυτό περιλαμβάνει χυμό και σόδα.

Κάντε αερόβια άσκηση (HIIT ή Cardio)

Μια τακτική ρουτίνα άσκησης είναι σημαντική, αλλά υπάρχουν κάποιες προπονήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν στην καύση θερμίδων και στην έναρξη της απώλειας βάρους. Οι αεροβικές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή κατάσταση. Το HIIT είναι αποτελεσματικό στη μείωση του σωματικού λίπους αλλά και στην καταπολέμηση της απώλειας σπλαχνικού λίπους.

Μειώστε τους υδατάνθρακες 

Η μείωση του αριθμού των υδατανθράκων που τρώτε μπορεί να είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους, επειδή η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει στο σώμα σας να κάψει σάκχαρα και όχι το λίπος που αποθηκεύεται στην κοιλιακή σας περιοχή. Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια του βαθιού λίπους στην κοιλιά και να μειώσει την όρεξη και τους πόθους σας. Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, είναι καλύτερο να αποφύγετε αμυλούχα λαχανικά, ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί και δημητριακά.

Κοιμηθείτε άφθονα

Ο ύπνος είναι απαραίτητος. Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς έναν καλό ύπνο, μεταξύ επτά έως εννέα ωρών τη νύχτα για έναν ενήλικα. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας παράγει λιγότερη λεπτίνη και περισσότερη γκρελίνη. αυτό σε κάνει να τρως περισσότερο γιατί αισθάνεσαι πεινασμένος. Ο επαρκής ύπνος μπορεί επίσης να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να ενισχύσει την καρδιά σας και να βελτιώσει τη μνήμη, καθώς και να σας αφήσει σε καλύτερη διάθεση και να σας επιτρέψει να είστε πιο παραγωγικοί.

Πίνετε άφθονο

Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος με επιτυχία εάν δεν πίνετε αρκετό νερό. Όχι μόνο το πόσιμο νερό θα αποτρέψει την αφυδάτωση, αλλά θα βοηθήσει επίσης την πέψη, θα βοηθήσει στην αποβολή των αποβλήτων από το σώμα και των βακτηρίων από την ουροδόχο κύστη. Μπορεί να προστατεύσει όργανα και ιστούς. Το νερό είναι επίσης ένα φυσικό κατασταλτικό της όρεξης και μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Είναι καλύτερο να πίνετε ένα ποτήρι ζεστό νερό το πρωί για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους και στο λίπος της κοιλιάς.

Χρησιμοποιήστε καλά λιπαρά όταν μαγειρεύετε

Όταν μαγειρεύετε, πρέπει να δώσετε προσοχή στα προϊόντα που χρησιμοποιείτε και να εστιάσετε στα καλά λιπαρά. Τα μαγειρικά έλαια που αντέχουν σε υψηλότερες θερμοκρασίες περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και λάδι καρύδας. Αυτά τα έλαια μπορεί να περιλαμβάνουν ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα υγιή λίπη μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Δοκιμάστε τη Διαλείπουσα νηστεία 

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι απίστευτα ευεργετική για την απώλεια βάρους και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου σοβαρών καταστάσεων υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Ο τρόπος που λειτουργεί είναι ότι δεν πρέπει να τρώτε για μια περίοδο 16 ωρών και, στη συνέχεια, υπάρχει ένα παράθυρο οκτώ ωρών όπου μπορείτε να φάτε. Αυτός ο κύκλος μπορεί να γίνει όσο συχνά θέλετε. για παράδειγμα, κάθε μέρα ή μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Θυμηθείτε να μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.

Προσθέστε λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας

Η προσθήκη λιπαρών ψαριών στη διατροφή σας παρέχει μια μεγάλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Το σώμα μας δεν παράγει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οπότε πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα που τα περιέχουν, όπως σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες και ρέγγα. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να τρώτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα.