15 Καλύτερες Ασκήσεις Χιμστρίνγκ για Χτίσιμο δυνατών Μυϊκών Ποδιών

Τα hamstrings μπορεί να μην είναι η πιο λαμπερή μυϊκή ομάδα των ποδιών. Ωστόσο, είναι ένας βασικός λειτουργικός μυς και απαραίτητος για υψηλές επιδόσεις στο γυμναστήριο. Το hamstring συνδέεται και δρα τόσο στο ισχίο όσο και στο γόνατο. Αυτό σημαίνει ότι παίζει ρόλο τόσο στην κάμψη του γόνατος όσο και στην έκταση του ισχίου. Ως εκ τούτου, εάν έχετε δυνατά ζαμπόν, θα σηκώνετε βαρύτερα, θα τρέχετε πιο γρήγορα και θα πηδάτε ψηλότερα. Επιπλέον, θα έχετε καλύτερη στάση, χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού και δυνητικά μειωμένο πόνο στη μέση ή στα γόνατα. Αυτές οι ασκήσεις hamstring μπορούν να βοηθήσουν στην απομόνωση της ομάδας αλλά και να στοχεύσουν τους γλουτιαίους και άλλους μύες της οπίσθιας αλυσίδας. Η προσθήκη αυτών στο πρόγραμμά σας θα ολοκληρώσει το πόδι σας ή προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος ημέρες και βοηθούν στην ανάπτυξη της μάζας και της ισχύος.

1. Barbell Romanian Deadlift

Γνωστό και ως RDL, η ρουμανική άρση με μπάρα είναι μια θεμελιώδης άσκηση για τους μηριαίους μηριαίους. Η μηχανική είναι βασικά η ίδια με έναν αλτήρα RDL, αλλά απλώς μια διαφορετική μορφή βάρους που μπορεί να είναι ευκολότερο να υπερφορτωθεί. Η προσθήκη αυτού στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας μπορεί να βελτιώσει τις άρσεις και τα squat σας ενισχύοντας την οπίσθια αλυσίδα και αυξάνοντας την κάμψη του ισχίου. Με αυτήν την άσκηση, θα θελήσετε να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, να κρατήσετε το πηγούνι σας ελαφρώς κουμπωμένο και τους ώμους προς τα κάτω και προς τα πίσω, διασφαλίζοντας ότι δεν θα καμπουριάζετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Πως να:

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σηκώστε τη ράβδο μέχρι την αρχική θέση μπροστά από τους μηρούς σας χρησιμοποιώντας μια λαβή λίγο έξω από τους μηρούς σας.
• Χρησιμοποιήστε μια κίνηση ισχίου-άρθρωσης για να σπρώξετε τον πισινό σας προς τα πίσω ενώ χαμηλώνετε αργά το βάρος και διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
• Διατηρώντας τα γόνατά σας μαλακά αλλά όχι λυγισμένα, κατεβείτε μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να γίνει παράλληλο με το έδαφος (ή μέχρι να νιώσετε ένα καλό τέντωμα ανάλογα με την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων σας).
• Προσέξτε να μην πέσετε πολύ χαμηλά ώστε η σπονδυλική σας στήλη να αρχίσει να κάμπτεται ή να πέφτουν οι ώμοι σας.
• Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, συσπάστε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, ώστε να είστε ξανά όρθιοι και να έχετε μια πλήρη έκταση του ισχίου.

2. Dumbbell Romanian Deadlift

Η ρουμανική άρση θανάτου είναι μια άλλη εξαιρετική κίνηση με αρθρώσεις ισχίου που εξαλείφει ακόμη περισσότερο κάθε επιπλέον δράση στο γόνατο, επιτρέποντάς σας να μετατοπίσετε την έμφαση στους μηριαίους και τους γλουτιαίους. Όπως πάντα, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση οπίσθιου μηριαίου, θέλετε να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό, τις ωμοπλάτες ενωμένες και το στήθος ψηλά. Θα θελήσετε επίσης απαλά γόνατα που δεν έχουν κλειδώσει εντελώς έξω και για να διατηρήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, ώστε οι ώμοι σας να μην καμπουριάζουν.

Πως να:

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας με τις παλάμες προς τα μέσα.
• Διατηρώντας τα χέρια σας ίσια και τα γόνατα μαλακά, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω χρησιμοποιώντας μια κίνηση αρθρώσεων για να μειώσετε το βάρος προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα μέσω των μηριαίων σας ή μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να γίνει παράλληλο με το έδαφος.
• Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, συσπάστε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, ώστε να είστε ξανά όρθιοι, εκπνέοντας καθώς σηκώνεστε.

3. Kettlebell Deadlift

Μια άλλη βασική άσκηση για την προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων είναι η άρση θανάτου – σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιώντας ένα kettlebell. Αυτή η κίνηση επέκτασης ισχίου σάς επιτρέπει να φορτώνετε τους μηριαίους μηριαίους, δημιουργώντας εξαιρετική ένταση. Αν και δεν είναι μια περίπλοκη κίνηση, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να θυμάστε. Καθώς στέκεστε, θέλετε να εστιάσετε ουσιαστικά στη συστολή ολόκληρου του σώματος. Αυτό σημαίνει να κρατάτε τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους, να πιέζετε τους γλουτούς σας, να κρατάτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω και να επικεντρώνεστε στο να τραβάτε τα γόνατα και τους τετρακέφαλους προς τα πάνω προς τη βουβωνική χώρα. Θα θελήσετε επίσης να ρίξετε απαλά το βάρος στο έδαφος αντί να το χτυπήσετε με μια τρομακτική κίνηση.

Πως να:

• Σταθείτε με τα πόδια σας και στις δύο πλευρές του kettlebell, με τη λαβή να σχηματίζει μια γραμμή μεταξύ των αστραγάλων σας.
• Αντιμετωπίστε ευθεία μπροστά σας και σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω, αρθρώνοντας τους γοφούς, μέχρι να μπορέσετε να πιάσετε τη λαβή του kettlebell και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια λαβή.
• Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, με τις κνήμες και την πλάτη ίσια.
• Τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω μέχρι να σταθείτε όρθια, εστιάζοντας στη σύσπαση ολόκληρου του σώματος.
• Επαναλάβετε την κίνηση αντίστροφα, σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω και χαμηλώνοντας το βάρος προς τα πίσω με έλεγχο στο έδαφος.

4. Hex-Bar Deadlift

Η μηχανική για τις περισσότερες άρσεις θανάτου είναι η ίδια στο κάτω μέρος του σώματος. Είναι μια κίνηση με άρθρωση ισχίου που φορτώνει τους μηριαίους μηριαίους για εξαιρετική μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο, μία από τις βασικές διαφορές με τη χρήση μιας εξάγωνης ράβδου είναι η χαμηλότερη πίεση στο πάνω μέρος του σώματος. Αυτό προέρχεται από το να έχετε τα χέρια σε ουδέτερη θέση στο πλάι, κάτι που σας επιτρέπει να φορτώνεστε με ακόμα περισσότερο βάρος για μια καλύτερη πρόκληση στο κάτω μέρος του σώματος. Ένα πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου, ωστόσο, είναι ότι η εξάγωνη μπάρα έχει πολύ περισσότερο χώρο στο μπροστινό μέρος, επομένως πρέπει να προσέχετε να μην υπερεκτείνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κάντε αυτό κρατώντας τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας στην κορυφή της κίνησης.

Πως να:

• Σταθείτε με τα πόδια σας τρεις έως τέσσερις ίντσες πίσω από τη γραμμή της ράβδου.
• Αντιμετωπίστε ευθεία μπροστά σας και σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω, αρθρώνοντας τους γοφούς, μέχρι να πιάσετε τις λαβές, διασφαλίζοντας ότι ο ώμος σας κάθεται πάνω από τους καρπούς σας.
• Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, με τις κνήμες και την πλάτη ίσια.
• Δημιουργήστε ένταση σε ολόκληρο το σώμα σας καθώς σηκώνετε το βάρος μέχρι να σταθείτε όρθια, με τους ώμους σας να κάθονται πάνω από τους γοφούς σας.
• Επαναλάβετε την κίνηση αντίστροφα, σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω και χαμηλώνοντας το βάρος προς τα πίσω με έλεγχο στο έδαφος.

5. Γέφυρα Γλουτών

Μια γέφυρα γλουτών είναι μια αρκετά απλή αλλά θεμελιώδης άσκηση που πρέπει να έχετε στο οπλοστάσιό σας για να δουλέψετε την οπίσθια αλυσίδα και να ενισχύσετε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας. Η τακτική εκτέλεση αυτής της κίνησης μπορεί να βοηθήσει στον πόνο στην πλάτη, να ενισχύσει τη συνολική έκταση του ισχίου, να βελτιώσει την απόδοσή σας σε άλλες ασκήσεις και να σας δώσει συνολικά καλύτερη αθλητική ικανότητα. Επιπλέον, θα αποκτήσετε έναν υπέροχο, σφριγηλό πισινό!

Πως να:

• Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα. τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες, τα πόδια επίπεδα και τα χέρια επίπεδα στο πλάι.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς την οροφή, περνώντας μέσα από τις φτέρνες σας, μέχρι ο κορμός, οι γοφοί και οι μηροί σας να είναι ίσιοι.
• Καθώς σηκώνετε, πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε τη θέση στην κορυφή για δέκα δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να το νιώθετε στους γλουτιούς και τους μηριαίους σας.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα απαλά.
• Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την ενεργοποίηση των γλουτών σας, μπορείτε να κρατήσετε ένα μπλοκ αφρού ανάμεσα στα γόνατά σας, χρησιμοποιήστε ένα ζώνη αντίστασης γύρω από τα γόνατα, ή μετακινήστε τις φτέρνες σας πιο κοντά και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από τα έδαφος.

6. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι

Μεταφέρετε τη γέφυρα των γλουτών σας σε άλλο επίπεδο εκτελώντας την με ένα μόνο πόδι. Σας επιτρέπει να ασκείτε επιπλέον ένταση στους γλουτιούς και τους μηριαίους και είναι εξαιρετικό για εμπλοκή του πυρήνα, καθώς οι κοιλιακοί σας εργάζονται για να σταθεροποιήσουν το σώμα σας. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική χρηστική άσκηση με την οποία μπορείτε να κάνετε προθέρμανση για να εξασφαλίσετε ότι οι μύες σας πυροδοτούν καλά ή για να την προσθέσετε μετά από squat ή deadlifts. Τέλος, είναι επίσης αποτελεσματικό για τη δημιουργία μιας σύνδεσης μυαλού-μυών, εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την εμπλοκή των γλουτών και των ζαμπόν σας σε μια κανονική γέφυρα γλουτών.

Πως να:

• Ξαπλώστε με την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα, με τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τη λεκάνη τυλιγμένη από κάτω.
• Έχετε τα γόνατά σας λυγισμένα στις 90 μοίρες, τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας στα πλάγια.
• Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι, τεντώνοντάς το προς τα έξω, ώστε να χρησιμοποιείτε μόνο το άλλο πόδι.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας εκρηκτικά προς την οροφή, περνώντας μέσα από τη φτέρνα σας μέχρι ο κορμός, οι γοφοί και οι μηροί σας να είναι ίσιοι.
• Ο πυρήνας σας πρέπει να παραμένει δεσμευμένος, με τους γοφούς σας ασφαλισμένους στο ύψος – μην αφήνετε το εκτεταμένο πόδι να πέσει στο πλάι, στρίβοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
• Θα πρέπει να αισθάνεστε την άσκηση στους μηριαίους και στους γλουτούς του ποδιού εργασίας.
• Κρατήστε τη θέση στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε το σώμα σας πίσω για μια μέτρηση τριών.
• Σταματήστε για μια στιγμή στο κάτω μέρος πριν επαναλάβετε.

7. Πάγκος Hip Thrust

Μια άλλη εναλλακτική λύση για τις γέφυρες γλουτών είναι οι ωθήσεις ισχίου πάγκου. Είναι εξαιρετικά για την ανάπτυξη των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων, μπορείτε να υπερφορτώσετε το βάρος με ασφάλεια και η ρύθμιση είναι εύκολη. Ωστόσο, ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί σχετικά με τη ρύθμιση ώθησης ισχίου πάγκου είναι ότι διαφέρει μεταξύ των ατόμων, επομένως ίσως χρειαστεί να παίξετε με τη θέση των ώμων και των ποδιών σας για να βρείτε την καλύτερη εφαρμογή εσύ. Ο πάγκος που χρησιμοποιείτε, ακόμα και τα παπούτσια που φοράτε μπορούν επίσης να επηρεάσουν αυτό. Οι επαναλήψεις και το βάρος σας θα αλλάξουν ανάλογα με τους στόχους σας. Οι χαμηλότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερα βάρη είναι εξαιρετικές για την αύξηση της δύναμης, ενώ οι υψηλότερες επαναλήψεις με μικρότερα βάρη είναι καλές για τη μεγιστοποίηση του μεγέθους. Η ανάμειξη των πραγμάτων είναι η καλύτερη για τη συνολική ανάπτυξη των γλουτών και των μηριαίων.

Πως να:

• Καθίστε στο πάτωμα μπροστά από έναν πάγκο, με το πάνω μέρος της πλάτης σας να ακουμπάει στην άκρη του πάγκου, με τις ωμοπλάτες σας να έρχονται σε επαφή για να διασφαλίσετε ότι είστε σταθεροί.
• Ενώ κάθεστε στο πάτωμα, κυλήστε τη μπάρα προς τον κορμό σας, ώστε να κάθεται στο μπροστινό μέρος των γοφών σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι μπαρ ή πετσέτα για απορρόφηση κραδασμών, εάν το χρειάζεστε.
• Τραβήξτε τα πόδια σας προς το σώμα σας, κρατώντας τα επίπεδα στο πάτωμα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τη θέση τους για να σας ταιριάζουν.
• Για να μπείτε στην αρχική θέση, στηρίξτε τη μπάρα και σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, κρατώντας το σώμα σας ελαφρώς λυγισμένο στους γοφούς.
• Φέρτε τα πόδια σας περισσότερο έως ότου οι κνήμες σας είναι κάθετες. βάλτε την ουρά σας και το πηγούνι προς τα κάτω για να κρατήσετε την πίεση από τη σπονδυλική σας στήλη.
• Σπρώξτε τη ράβδο προς τα πάνω μέχρι ο κορμός και οι μηροί σας να είναι ίσιοι, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης για μερικά δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

8. Ελβετική μπάλα μπούκλα

Μια ελβετική μπούκλα οπίσθιου μηριαίου με μπάλα είναι μια κίνηση που θα μεγιστοποιήσει τη δέσμευσή σας. Οι μηχανισμοί είναι παρόμοιοι με τις γέφυρες και τις ωθήσεις των γλουτών, αλλά μετατοπίζουν την εστίαση στα χοιρομέρια, με εμπλοκή και στις δύο κατευθύνσεις της κίνησης ενώ λυγίζετε και εκτείνεστε. Αυτή είναι μια άσκηση που είναι καλή τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους και είναι βέβαιο ότι θα σας δώσει ένα ικανοποιητικό κάψιμο. Ωστόσο, αν εξακολουθεί να μην είναι αρκετό, προκαλέστε τον εαυτό σας περισσότερο δοκιμάζοντάς το με ένα μπλοκ αφρού που κρατάτε ανάμεσα στα γόνατά σας ή ακόμα και με ένα πόδι τη φορά.

Πως να:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, με τις φτέρνες των ποδιών σας να ακουμπούν σε μια ελβετική μπάλα και τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα στα πλάγια.
• Για να μπείτε στην αρχική θέση, σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, πιέζοντας τους γλουτούς σας μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο ενώ οι ώμοι και το κεφάλι σας παραμένουν στο έδαφος.
• Κυλήστε τη μπάλα προς το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και τραβώντας τις φτέρνες σας προς τον πισινό σας. Καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας πιο ψηλά, πιέστε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
• Γυρίστε αργά την μπάλα πίσω στην αρχική θέση, εστιάζοντας στο να μην αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν.
• Αν θέλετε ακόμα περισσότερη εμπλοκή των οπίσθιων οπίσθιων δυνάμεων, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι το ταβάνι.

9. GHRS (Αυξήσεις Glute-Ham)

Οι αυξήσεις GHRS ή hamstrings είναι μια δολοφονική κίνηση για τους hamstrings. Είναι μια εξαιρετική άσκηση υποβοήθησης που δουλεύει τον οπίσθιο μηριαίο σε όλο το εύρος κίνησής του. Ως εκ τούτου, είναι μια δημοφιλής επιλογή για πολλούς ανυψωτές. Υπάρχουν μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου για τα καλύτερα αποτελέσματα. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και όχι τις φτέρνες στο πόδι, καθώς θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τις γάμπες σας από την εξίσωση. Στη συνέχεια, βάλτε στόχο να κατεβείτε έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα αντί να σκύβετε μέχρι τέρμα. Αυτό θα σταματήσει τον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να αυξήσετε. Όταν σηκώνεστε, μην πιέζετε πρώτα με τον πισινό σας. αντ' αυτού, λυγίστε τα γόνατά σας. Τέλος, εάν πρέπει να το μεταφέρετε σε άλλο επίπεδο, προσαρμόστε το μαξιλαράκι των μηρών χαμηλότερα αν μπορείτε ή σηκώστε ελαφρώς το πίσω μέρος του μηχανήματος!

Πως να:

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο μηχάνημα γλουτιαίων οπίσθιων μηριαίων, ώστε το πόδι να επιτρέπει στα πόδια σας να κάθονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω (ή ελαφρώς προς τα μέσα), περνώντας μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών σας και όχι από τις φτέρνες.
• Το μπροστινό μέρος των μηρών σας πρέπει να ακουμπά στο μαξιλαράκι, αντί στα γόνατά σας, έτσι ώστε τα γόνατά σας να μπορούν να λυγίσουν προς τα κάτω στο κενό.
• Απλώστε τον πυρήνα σας και χρησιμοποιώντας τους μηριαίους και τους γλουτούς σας, χαμηλώστε τον κορμό σας (με έλεγχο) παράλληλα με το πάτωμα. Τα γόνατά σας θα ισιώσουν κρατώντας το κεφάλι, την πλάτη και τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή.
• Όταν χαμηλώνετε, σκεφτείτε να σπρώχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να τεντώνετε τα γόνατά σας αντί να πέφτετε προς τα εμπρός – αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.
• Για να ανεβείτε, λυγίστε τα γόνατά σας ενώ συσπάτε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας – ολόκληρο το σώμα σας θα πρέπει να κινείται ως μία μονάδα πίσω στην αρχή.
• Αποφύγετε το τόξο ή το στρογγυλοποίηση της πλάτης σας ή τη χρήση ορμής. Μετακινήστε το πόδι πιο μακριά εάν είναι πολύ δύσκολο.

10. Κούνια Kettlebell

Αν ψάχνετε για μια μετακόμιση στο εργοστάσιο παραγωγής ηλεκτρικού ρεύματος, τότε η εκρηκτική φύση μιας κούνιας kettlebell είναι ιδανική. Αυτή η άσκηση φορτώνει με βάρος τους μηριαίους και τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια βαλλιστική δύναμη μέσω των γοφών σας για να διώξετε το βάρος πάνω και έξω. Όχι μόνο είναι εξαιρετικό για την ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων, αλλά θα έχετε επίσης μια εξαιρετική αερόβια προπόνηση ενώ δουλεύετε την πλάτη σας. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη εάν είστε νέος, ώστε να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας. Στη συνέχεια, αφού το έχετε καρφώσει, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος για μια πιο αποτελεσματική προπόνηση καρδιο και μυϊκή άσκηση.

Πως να:

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Κρατήστε το kettlebell και με τα δύο χέρια, κλειδώνοντας τα χέρια σας για να ρυθμίσετε την ένταση στο lats και τα μπράτσα σας.
• Περιστρέψτε απαλά το kettlebell πίσω σας, χρησιμοποιώντας μια κίνηση με τους γοφούς για να σπρώξετε τον πισινό σας προς τα πίσω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο και τα γόνατά σας μαλακά.
• Οδηγήστε προς τα εμπρός και προς τα πάνω με τους γοφούς σας σε μια κίνηση ώθησης. Καθώς τα γόνατά σας ισιώνουν, χρησιμοποιήστε αυτή την ορμή για να ταλαντεύσετε τον αλτήρα μέχρι το ύψος των ώμων.
• Η κορυφή της κίνησης πρέπει να μοιάζει με σανίδα αλλά να στέκεται.
• Επαναλάβετε σε συνεχή βρόχο.
• Τοποθετήστε έναν μικρό κύλινδρο αφρού πίσω σας εάν θέλετε να ελέγξετε τη φόρμα σας για οκλαδόν. Αν το χτυπήσεις, λυγίζεις πολύ τα γόνατά σου.

11. Καθιστή μπούκλες ποδιών

Οι μπούκλες με καθιστή ζώνη είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να στοχεύσετε τους μηριαίους μηριαίους, να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε το παιχνίδι squat και deadlift. Είναι μια σχετικά απλή κίνηση και μια εξαιρετική προσθήκη μεταξύ σετ squat για να αυξήσετε τη ροή του αίματος των οπίσθιων μηριαίων. Εναλλακτικά, προκαλέστε τον εαυτό σας στο τέλος της προπόνησής σας να πετύχετε 100 επαναλήψεις σε όσο το δυνατόν λιγότερα σετ. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά και για ρεπό.

Πως να:

• Συνδέστε τη ζώνη σας με ασφάλεια σε ένα σημείο αγκύρωσης.
• Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου, αρκετά μακριά για να δημιουργήσετε αξιοπρεπή ένταση στο συγκρότημα, όταν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα.
• Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από το πίσω μέρος των αστραγάλων σας και στερεώστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας στον πάγκο πίσω από τον πισινό σας.
• Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω προς το μέρος σας, κρατώντας τα ακριβώς από το έδαφος και επικεντρωθείτε στο να πιέζετε τους οπίσθιους μηριαίους σας.
• Μόλις συστέλλονται πλήρως οι οπίσθιοι μηριαίοι σας, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε αργά τα πόδια σας με έλεγχο.

12. Συνεργάτες μπούκλες hamstring

Εάν δεν έχετε πρόσβαση στο μηχάνημα GHRS, αλλά έχετε φίλους, τότε οι μπούκλες των οπίσθιων μηριαίων είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Όπως η αύξηση του γλουτιαίου ζαμπόν, είναι μια κίνηση αξεσουάρ που έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει τους μηριαίους και τους γλουτούς σας. Κάνει αυτούς τους μύες να λειτουργούν τόσο στην έκκεντρη (κάτω) φάση όσο και στην ομόκεντρη (ανοδική) φάση. Για αυτήν την άσκηση οπίσθιου μηριαίου, θα χρειαστείτε ένα μαξιλαράκι για τα γόνατά σας, έναν σύντροφο πρόθυμο να κρατήσει τις φτέρνες σας και το σωματικό σας βάρος. Ξεκινήστε με μόλις τέσσερις έως έξι επαναλήψεις αν είστε νέος, ανεβείτε όσο δυναμώνετε.

Πως να:

• Γονατίστε στο χαλάκι σας, με τα πόδια σας είτε επίπεδα είτε τα δάχτυλα πιεσμένα από κάτω (ό, τι βρίσκετε πιο άνετο).
• Βάλτε τον σύντροφό σας να κρατά τις φτέρνες σας και να ασκεί πίεση προς τα κάτω για να εξισορροπήσει το κινούμενο βάρος σας.
• Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και γέρνετε αρκετά προς τα εμπρός ώστε να αισθάνεστε τους μηριαίους σας να συμπλέκονται ενώ πιέζετε τα χέρια του συντρόφου σας.
• Συνεχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε. Ο στόχος είναι να κατεβάσετε το σώμα σας στο πάτωμα με έλεγχο. Εάν χάσετε τον έλεγχο στην κατάβαση, πιάστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, σαν να προσγειώνεστε σε ένα push-up.
• Για να σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση, πιέστε τον εαυτό σας λίγο από το πάτωμα με τα χέρια σας. Μόλις νιώσετε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας να πιέζουν, συνεχίστε να τους πιέζετε μέχρι να είστε ξανά όρθιοι.
• Μην χρησιμοποιείτε μόνο τα χέρια σας για να σηκωθείτε. ο στόχος είναι να δουλέψετε τους μηριαίους μηριαίους σας, όχι τους δικέφαλους και το στήθος.

13. Περίπατος στη γέφυρα Glute

Μια βόλτα στη γέφυρα γλουτών είναι σαν μια κανονική γέφυρα γλουτών σε συνδυασμό με μια ελβετική μπούκλα οπίσθιου μηριαίου με μπάλα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετατοπίσετε την εστίαση στους μηριαίους μηριαίους, ενώ παράλληλα δουλεύετε τους γλουτούς, τον πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Συμβουλές για αυτό περιλαμβάνουν να κρατάτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο, τα πλευρά προς τα κάτω και την ουρά σας σφιγμένα για να βοηθήσετε να διατηρήσετε μια άκαμπτη θέση ενώ τα πόδια σας κινούνται.

Πως να:

• Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα.
• Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να μπουν στο πάτωμα, στηρίζοντας το σώμα σας. Βάλτε το πηγούνι σας.
• Όπως μια κανονική γέφυρα γλουτών, περάστε μέσα από τις φτέρνες σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας προς την οροφή ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας.
• Κρατώντας τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, αρχίστε να απομακρύνετε αργά τα πόδια σας από το σώμα σας. Μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του ποδιού σας από επίπεδη σε βάρος στις φτέρνες σας.
• Καθώς κινείστε, θέλετε να κρατήσετε τον πισινό σας μακριά από το πάτωμα, αλλά τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
• Όταν τα πόδια σας είναι τεντωμένα όσο πιο μακριά μπορείτε, αν μπορείτε, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω για να μεγιστοποιήσετε την εμπλοκή των γλουτών.
• Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν περπατήσετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

14. Καταλήψεις τοίχου

Παρόλο που δεν υπάρχει κίνηση σε ένα squat στον τοίχο, εξακολουθούν να είναι μια εξοντωτική άσκηση για τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας. Μπορείτε να επιλέξετε να στοχεύσετε για έναν συγκεκριμένο χρόνο, όπως 30 ή 60 δευτερόλεπτα, ή απλώς να κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Ανεξάρτητα από το τι θα επιλέξετε, είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους μηριαίους μηριαίους για να προσθέσετε στο τέλος της προπόνησής σας. Διασκεδαστικό γεγονός – το παγκόσμιο ρεκόρ Γκίνες για οκλαδόν τοίχου είναι ένα επικό 11 ώρες 51 λεπτά 14 δευτερόλεπτα, που κατείχε η Thienna Ho και τέθηκε το 2008. Ωστόσο, αυτό είναι μάλλον λίγο για το κανονικό εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα!

Πως να:

• Βρείτε έναν καθαρό τοίχο και πιέστε τους ώμους, το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σας πάνω του.
• Περπατήστε αργά τα πόδια σας προς τα έξω, γλιστρώντας προς τα κάτω στον τοίχο έως ότου τα γόνατά σας λυγίσουν στις 90 μοίρες, πιέζοντας τις φτέρνες σας ενώ διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
• Μπορείτε είτε να τοποθετήσετε το χέρι σας στους γοφούς σας, να τους κρατήσετε ψηλά ή να τους σφίξετε πίσω από το κεφάλι σας σαν να παρακολουθείτε χαλαρά ένα ηλιοβασίλεμα. Όλα αυτά θα τους κρατήσουν μακριά από το δρόμο.
• Ωστόσο, εάν είστε νέος, το να τοποθετήσετε τα χέρια σας στα γόνατά σας μπορεί να το κάνει λίγο πιο εύκολο. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε να μην βυθιστείτε τόσο χαμηλά όσο 90 μοίρες.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για το χρόνο που έχετε επιλέξει.
• Μόλις τελειώσετε, σύρετε τον εαυτό σας προς τα πίσω στον τοίχο και προσπαθήστε να μην καταρρεύσετε από τα πόδια ζελατίνας.
• Τέλος, αν βρίσκεστε σε δημόσιο χώρο, πάρτε μια πετσέτα για να σκουπίσετε τυχόν ιδρωμένα αποτυπώματα από τον τοίχο.

15. Αλτήρας Καλημέρα

Η καλημέρα είναι μια πολύ παρόμοια άσκηση με τη ρουμανική άρση θανάτου, αλλά αλλάζει τη θέση του φορτίου. Μπορείτε να κάνετε μια μπάρα καλημέρα με το βάρος πίσω από τους ώμους σας ή να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα όπου το βάρος κάθεται ψηλότερα στην κορυφή του στήθους σας. Κάτι τέτοιο εξακολουθεί να επιτρέπει την εξαιρετική εμπλοκή των οπίσθιων μηριαίων και την ενίσχυση του μεντεσέ ισχίου, αλλά σας αναγκάζει να στηρίξετε με τον πυρήνα σας για βελτιωμένη δύναμη. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πολύ μεγάλο βάρος.

Πως να:

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Κρατήστε το βάρος στην κορυφή του στήθους σας, τυλίγοντας το στα χέρια σας, ώστε να μην υπάρχει κίνηση. Κρατήστε τους αγκώνες σας ψηλά.
• Με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, μετακινήστε τον πισινό σας προς τα πίσω, αρθρώνοντας τους γοφούς και κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
• Χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είστε παράλληλα με το πάτωμα.
• Σηκωθείτε πίσω πιέζοντας τους γλουτούς σας και πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός.