Ρυθμίστε τις προπονήσεις σας με διαχωρισμό άνω/κάτω σώματος για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη, ευελιξία και αποτελεσματική χρήση του χρόνου. Όταν αντιμετωπίζετε το κάτω μέρος του σώματος, θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από έναν συνδυασμό ασκήσεων που λειτουργούν όλο το μυϊκό σας σύστημα, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μηριαίων, του τετρακέφαλου και των γάμπων. Αυτό σας δίνει τα καλύτερα, ολοκληρωμένα αποτελέσματα. Ο ιδρυτής της Built With Science, Jeremy Ethier, έχει αναπτύξει ένα πρόγραμμα εκγύμνασης χαμηλότερου σώματος που βασίζεται στην έρευνα και τη μηχανική του σώματος. Είναι απλό, αποτελεσματικό και εξαιρετικό τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους ανυψωτές. Χρησιμοποιήστε το σε συνδυασμό με ένα προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος σε εναλλασσόμενες ημέρες, και θα δείξετε δύναμη και αύξηση μυϊκής μάζας σε χρόνο μηδέν!
Εβδομαδιαία ρουτίνα
Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να οργανώσετε τις προπονήσεις σας είναι με ένα άνω/κάτω διαχωρισμό. Είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για να εξασφαλίσετε ισορροπημένη προπόνηση, με επαρκή ανάπαυση και αποκατάσταση των μυών σας. Ενώ η γενική πρόταση είναι δύο συνεδρίες ασκήσεων στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος, με ανάπαυση μεταξύ δύο διαδοχικών ημερών, το πλάνο προσαρμόζεται εύκολα τόσο στο πρόγραμμα όσο και στο επίπεδο των δεξιοτήτων σας.
Δευτέρα – Επάνω
Τρίτη - Πιο χαμηλα
Τετάρτη – Ξεκούραση
Πέμπτη – Επάνω
Παρασκευή - Πιο χαμηλα
Σάββατο – Ξεκούραση
Κυριακή – Ξεκούραση
Ασκήσεις κάτω σώματος
Η καλύτερη προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος θα επικεντρωθεί στην οικοδόμηση δύναμης και μάζας στους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες. Αυτό θα σας δώσει ανάλογη ανάπτυξη σε όλους τους τομείς και θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών από μυϊκές ανισορροπίες ή αδυναμία. Ένας συνδυασμός κινήσεων που θα χτυπήσει όλες αυτές τις περιοχές είναι ιδανικός. Με τη διαίρεση του πάνω και του κάτω μέρους του σώματος, μπορείτε επίσης να αλλάξετε τα πράγματα μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης ημέρας συνεδριών με παρόμοιες ασκήσεις, ώστε το σώμα σας να μην συνηθίσει το ίδιο πράγμα. Ελέγξτε τις εναλλακτικές λύσεις Α και Β για τα διαφορετικά σας σετ. Μια άλλη σημαντική πτυχή αυτού του προγράμματος είναι ότι τόσο οι αρχάριοι όσο και οι έμπειροι ανυψωτές μπορούν να το χρησιμοποιήσουν. Ξεκινήστε με το κάτω άκρο των προτεινόμενων σετ και επαναλήψεις εάν είστε νέοι. Ωστόσο, εάν είστε παλιό χέρι, το υψηλότερο άκρο είναι τέλειο με ένα σχέδιο προοδευτικής υπερφόρτωσης.
1α. Καταλήψεις με μπάρα
Το squat με μπάρα είναι μια από τις πιο θεμελιώδεις κινήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο γυμναστήριο. Χάρη στην υψηλή ενεργοποίηση του τετρακέφαλου, είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να επιλέξετε για την ανάπτυξη του κάτω μέρους του σώματος. Επίσης, εμπλέκει σε μεγάλο βαθμό τους γλουτούς για έναν σφριγηλό και τονωμένο πισινό. Ένα άλλο εξαιρετικό χαρακτηριστικό των squats είναι ότι μπορείτε εύκολα και αποτελεσματικά να υπερφορτώνετε την άσκηση με αυξημένο βάρος για συνεχώς βελτιωμένα αποτελέσματα. Ένα κλασικό squat με μπάρα είναι μια ιδανική προσθήκη στη ρουτίνα της Τρίτης. Ωστόσο, εναλλάξτε το με ένα μπροστινό squat στο στήθος τις Παρασκευές για πιο στρογγυλεμένη ανάπτυξη των μηρών.
Εκτέλεση:
- Κεντράρετε τη ράβδο στο πίσω μέρος των ώμων σας, χρησιμοποιώντας μια λαβή που είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
- Ξεβιδώστε τη μπάρα και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
- Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, κρατώντας τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το βάρος πρέπει να παραμείνει στις φτέρνες σας.
- Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης σας ουδέτερα και αποφύγετε την κατάρρευση των γονάτων σας προς τα μέσα.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή εάν έχετε την κινητικότητα έως ότου οι γοφοί σας είναι λίγο πιο χαμηλά από τα γόνατά σας.
- Οδηγήστε προς τα πίσω μέσα από τις φτέρνες σας, κρατώντας τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ευθεία μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Σκηνικά: 3-5
Επανάληψη: 6-8
Υπόλοιπο: 2-3 λεπτά
1β. Μπροστινό Squat στήθους
Η μηχανική ενός μπροστινού squat στήθους είναι πολύ παρόμοια με ένα κανονικό squat με μπάρα και προσφέρει περίπου ίση ενεργοποίηση τετραπλού. Ωστόσο, η μετατόπιση του βάρους προς τα εμπρός έχει αποδειχθεί ότι δίνει έμφαση σε συγκεκριμένους μύες, όπως ο πλάγιος πλατύς και ο ορθός πλάγιος, περισσότερο από ό, τι τα πίσω squat. Ως εκ τούτου, εάν σκέφτεστε σοβαρά να χτίσετε δύναμη και μέγεθος, είναι καλή ιδέα να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των δύο σε διαφορετικές ημέρες προπόνησης στο κάτω μέρος του σώματος. Και πάλι, αυτά είναι επίσης εύκολο να υπερφορτωθούν με βάρος και γίνεστε προοδευτικά πιο δυνατός. Προσθέστε αυτά στη ρουτίνα της Παρασκευής.
Εκτέλεση:
- Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους και των ώμων σας, με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους και τους αγκώνες σας ψηλά.
- Το βάρος πρέπει να υποστηρίζεται από το στήθος σας, όχι από τα χέρια ή τα δάχτυλά σας – θα πρέπει να είναι εκεί μόνο για να εμποδίζουν τη ράβδο να κυλήσει προς τα εμπρός.
- Καθώς ξεβιδώνετε τη μπάρα, σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Βυθιστείτε σε ένα squat, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, τους γοφούς σας κάτω από το βάρος και σταματήστε όταν οι γοφοί σας είναι λίγο πιο κάτω από τα γόνατά σας.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το βάρος στο κέντρο σε όλο το πόδι σας, όχι στις μπάλες των ποδιών σας.
- Σπρώξτε προς τα πάνω, οδηγώντας μέσα από το έδαφος σε όρθια θέση.
Σκηνικά: 3-5
Επανάληψη: 6-8
Υπόλοιπο: 2-3 λεπτά
2α. Ρουμανικό Deadlift
Οι ρουμανικές άρσεις θανάτου (μαζί με τις ανυψώσεις του γλουτιαίου ζαμπόν) είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για εστίαση στους μηριαίους και τους γλουτούς, χάρη στην ελαφρώς πιο ίσια θέση των ποδιών. Η προσθήκη αυτών στην προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος σας θα ενισχύσει την οπίσθια αλυσίδα σας και είναι ιδανική για προοδευτική υπερφόρτωση του βάρους καθώς δυναμώνετε. Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή για τις Τρίτες, με μια συμβατική άρση θανάτου μια εναλλακτική για την Παρασκευή.
Εκτέλεση:
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σηκώστε τη ράβδο στην αρχική θέση μπροστά από τους μηρούς σας χρησιμοποιώντας μια λαβή που είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
- Χαμηλώστε αργά το βάρος ακριβώς μπροστά από τις κνήμες σας, χρησιμοποιώντας μια κίνηση αρθρώσεων για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να γίνει πιο παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε το κεφάλι, την πλάτη και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένα.
- Καθώς κατεβαίνετε, κρατήστε τα γόνατά σας σχετικά ίσια. Ωστόσο, αυτό θα διαφέρει ανάλογα με την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων σας.
- Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, συσπάστε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, ώστε να είστε ξανά όρθιοι.
Σκηνικά: 2-4
Επανάληψη: 8-10
Υπόλοιπο: 2 λεπτά
2β. Συμβατικό Deadlift
Μια συμβατική άρση θανάτου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική της ρουμανικής άρσης θανάτου για να ανακατέψετε τα πράγματα στη ρουτίνα σας. Είναι μια σύνθετη άσκηση που δουλεύει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τα lats, τις παγίδες και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Η εστίασή σας κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης πρέπει να είναι στους μύες του κάτω μέρους του σώματος, οδηγώντας με τους γοφούς σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή υπερβολικής χρήσης ή επέκτασης της πλάτης σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Εκτέλεση:
- Σταθείτε μπροστά από την μπάρα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, με τη μπάρα τοποθετημένη στο μέσο του ποδιού σας.
- Κρατήστε τη ράβδο σε μια λαβή, με τα χέρια σας τοποθετημένα ακριβώς έξω από τα γόνατά σας και τη μπάρα να κάθεται στην ίδια ευθεία με την ωμοπλάτη σας.
- Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα με τους γοφούς πιεσμένους προς τα πίσω, να κάθονται ανάμεσα στο κεφάλι και τα γόνατά σας – όχι πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά.
- Καθώς σηκώνετε τη μπάρα, οδηγήστε στο πάτωμα, πιέζοντας με τους γλουτιούς και τους μηριαίους σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία με το κεφάλι, τους γοφούς και την πλάτη σας ευθυγραμμισμένα, ώστε η σπονδυλική σας στήλη να μην στρογγυλεύει.
- Η μπάρα θα πρέπει να κινείται προς τα πάνω σε κάθετη γραμμή και στην κορυφή της κίνησης, θα πρέπει να ακουμπάει μπροστά από τους μηρούς σας με τα χέρια ίσια.
- Για να χαμηλώσετε την πλάτη, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας πίσω στην αρχική θέση με το βάρος στο έδαφος.
Σκηνικά: 2-4
Επανάληψη: 8-10
Υπόλοιπο: 2 λεπτά
3α. Βουλγαρικά Split Squats
Νιώστε το έγκαυμα στους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας με μερικά βουλγάρικα split squats στην συνεδρία της Τρίτης. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που χτυπά όλους τους κύριους μύες των ποδιών, δίνοντας έμφαση στην οπίσθια αλυσίδα. Είναι μια τέλεια συμπληρωματική κίνηση για χρήση σε συνδυασμό με τακτικά squats, καθώς χρησιμοποιεί περισσότερο τους γλουτιούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Επιπλέον, ως μονόπλευρη κίνηση, μπορεί επίσης να αποτρέψει τις μυϊκές ανισορροπίες δουλεύοντας κάθε πλευρά ξεχωριστά, έτσι ώστε η μία να μην μπορεί να αντισταθμίσει την άλλη όταν υπάρχει αδυναμία. Τέλος, η τοποθέτηση του ποδιού μπορεί να αλλάξει και αυτή την κίνηση. Ένα μακρύτερο βήμα, ώστε η κνήμη σας να είναι κάθετη, την κάνει κυρίαρχη στο ισχίο, δίνοντας έμφαση στους γλουτούς και τους μηριαίους, ενώ ένα πιο κοντό σκαλοπάτι κυριαρχεί στο γόνατο με εστίαση στους τετρακέφαλους. Αυτό που θα επιλέξετε θα εξαρτηθεί από τους στόχους και την κινητικότητά σας.
Εκτέλεση:
- Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε με το ένα πόδι πίσω σας σε έναν πάγκο ή μια υπερυψωμένη πλατφόρμα.
- Για να εστιάσετε στους μηριαίους και τους γλουτούς σας, το μπροστινό σας πόδι πρέπει να είναι πιο έξω, ώστε η κνήμη σας να παραμένει κάθετη όταν βυθίζεται. Εναλλακτικά, τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι πιο κοντά στον πάγκο για μια τετρα-κυρίαρχη κίνηση.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας το μπροστινό σας γόνατο και ρίχνοντας το πίσω γόνατο προς το έδαφος. Μην γέρνετε υπερβολικά μπροστά.
- Σταματήστε όταν ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος ή απλώς χαμηλότερος από τον παράλληλο προς το πάτωμα (ανάλογα με την κινητικότητα/ισορροπία σας).
- Σπρώξτε προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας τους μύες στο μπροστινό σας πόδι, κρατώντας το γόνατό σας στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας και μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Σκηνικά: 2-4
Επανάληψη: 6-10
Υπόλοιπο: 2 λεπτά
3β. Εμπρός Lunges
Μια καλή εναλλακτική στα βουλγάρικα split squat είναι τα εμπρός lunges. Παρέχει έναν συνδυασμό μηχανικής έντασης, μεταβολικού στρες και εγκαύματος, που είναι κρίσιμα για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Και πάλι, ως μονόπλευρη κίνηση, μπορείτε να βοηθήσετε να διορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες μεταξύ των δύο πλευρών του σώματός σας. Αυτό όχι μόνο θα δουλέψει τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας, αλλά θα αναγκάσει επίσης τον πυρήνα σας να εμπλακεί για να εξουδετερώσει την κίνηση και να σας κρατήσει σταθερούς. Χρησιμοποιώντας μια ώθηση προς τα εμπρός, σε αντίθεση με μια ανάστροφη εκτόξευση, θα εστιάσετε στους τετρακέφαλους ενώ παράλληλα θα εμπλέκονται οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίους. Το αντίστροφο θα κάνει το αντίθετο, οπότε αν αυτό ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σας, μη διστάσετε να το επιλέξετε.
Εκτέλεση:
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Κάντε ένα μακρύ βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, βυθίζοντας ταυτόχρονα στο lunge. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα αποφεύγοντας το μπροστινό σας γόνατο να εκτείνεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Στο κάτω μέρος, και τα δύο γόνατα πρέπει να βρίσκονται σε γωνία περίπου 90 μοιρών, με το κάτω γόνατό σας μια ή δύο ίντσες πάνω από το έδαφος.
- Οδηγήστε πίσω προς τα πάνω μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού, εμπλέκοντας τους μύες μέσω του μηρού και των γλουτών σας, επιστρέφοντας στην όρθια θέση.
- Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Σκηνικά: 2-4
Επανάληψη: 6-10
Υπόλοιπο: 2 λεπτά
4α. Glute Ham Raises
Η τελευταία άσκηση για το σετ της Τρίτης είναι η αύξηση του ζαμπόν. Αυτή η φονική κίνηση είναι ιδανική για να στοχεύσετε τους μηριαίους μηριαίους σας, καθώς και τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα στις ρουμανικές άρσεις θανάτου, οι οποίες είναι μια κίνηση που κυριαρχεί στους γοφούς και ενεργοποιεί το άνω οπίσθιους μηριαίους καθώς και τους ημιτενοντώδεις και ημιμεμβρανώδεις μύες στο δρόμο προς τα κάτω (εκκεντρικά). Εν τω μεταξύ, οι ανασηκώσεις με γλουτιαίο χοιρομέρι κυριαρχούν στο γόνατο, δουλεύοντας τους κάτω μηριαίους, με ομόκεντρη ενεργοποίηση του ημιτενοντίου και του ημιμεμβρανώδους. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μηχάνημα οπίσθιου μηριαίου γλουτιού στο γυμναστήριό σας, μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό σε ένα μηχάνημα υπερέκτασης. Ωστόσο, αυτό θα δουλέψει και το erector spinae σας, με λιγότερη έμφαση στο κάτω μέρος του σώματος.
Εκτέλεση:
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο μηχάνημα γλουτιαίων οπίσθιων μηριαίων, ώστε το πόδι να επιτρέπει στα πόδια σας να ξαπλώνουν και το επίθεμα να ακουμπάει στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Τα γόνατά σας θα είναι λυγισμένα ενώ το σώμα σας είναι όρθιο.
- Απλώστε τον πυρήνα σας και χρησιμοποιώντας τους μηριαίους και τους γλουτούς σας, χαμηλώστε τον κορμό σας (με έλεγχο) είτε παράλληλα με το πάτωμα είτε λίγο πιο κάτω. Τα γόνατά σας θα ισιώσουν κρατώντας το κεφάλι, την πλάτη και τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή.
- Για να ανεβείτε, συσπάστε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και ολόκληρο το σώμα σας θα πρέπει να κινηθεί ως μία μονάδα πίσω στην αρχή.
- Αποφύγετε το τόξο ή τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας, μετακινώντας το πόδι πιο μακριά εάν είναι πολύ δύσκολο.
Σκηνικά: 2-4
Επανάληψη: 8-12
Υπόλοιπο: 2 λεπτά
4β. Ελβετικές μπούκλες ποδιών μπάλας
Η εναλλακτική λύση για τα raises με ζαμπόν γλουτένης και η τέλεια προσθήκη στο σετ της Παρασκευής είναι οι ελβετικές μπούκλες με μπούκλες. Είναι μια διασκεδαστική αλλά προκλητική κίνηση που θα απασχολήσει τους μηριαίους και τους γλουτούς σας. Εκτός από το να δουλέψετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, θα δώσετε επίσης στον κορμό σας μια σταθερή προπόνηση. Εάν το βρίσκετε πολύ εύκολο, μπορείτε πάντα να το μεταφέρετε σε άλλο επίπεδο κάνοντας μια μπούκλα μόνο του ποδιού.
Εκτέλεση:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, με τις φτέρνες των ποδιών σας να ακουμπούν σε μια ελβετική μπάλα και τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς σας.
- Για την αρχική θέση, σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, ώστε το σώμα σας να είναι ίσιο, ενώ οι ώμοι και το κεφάλι σας παραμένουν στο έδαφος, με τα χέρια να τεντώνονται σε κάθε πλευρά. Κρατήστε τα πόδια σας στο κέντρο της μπάλας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας, κυλώντας την μπάλα προς το σώμα σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας πιο ψηλά πιέζοντας τους γλουτούς και τους μηριαίους σας. Οι γοφοί σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι με τα γόνατά σας στην κορυφή.
- Απελευθερώστε αργά την μπάλα, ώστε να κυλήσει πίσω στην αρχική θέση.
Σκηνικά: 2-4
Επανάληψη: 8-12
Υπόλοιπο: 2 λεπτά
Προοδευτική υπερφόρτωση
Καθώς δυναμώνετε, θα πρέπει να αυξάνετε συνεχώς τη δυσκολία των ασκήσεων σας. Η μέθοδος διπλής προόδου για υπερφόρτωση είναι ένα αποτελεσματικό σχέδιο που πρέπει να ακολουθήσετε. Όταν μπορείτε να εκτελέσετε άνετα τα πλήρη προτεινόμενα σετ με τις υψηλότερες επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείτε. Στη συνέχεια, στοχεύστε ξανά στα μέγιστα σετ, αλλά με περίπου ένα τέταρτο λιγότερες επαναλήψεις. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό, συνεχίστε ξανά να αυξάνετε τις μέγιστες επαναλήψεις και επαναλάβετε τη διαδικασία. Εάν δεν μπορείτε, ρίξτε το βάρος πίσω και συνεχίστε να εργάζεστε με τον προηγούμενο συνδυασμό βαρών, σετ και επαναλήψεων λίγο περισσότερο πριν προσπαθήσετε ξανά. Η υπομονή και η συνέπεια είναι απαραίτητες και είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η βελτίωση δεν είναι πάντα γραμμική.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος;
Δεν υπάρχει καμία άσκηση που να είναι καλύτερη για το κάτω μέρος του σώματος. Ωστόσο, ένας συνδυασμός ασκήσεων που δουλεύουν όλους τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μηριαίων και των τετρακέφαλων, είναι ο καλύτερος για στρογγυλεμένα και αποτελεσματικά αποτελέσματα. Δοκιμάστε ένα μείγμα από squats με μπάρα, ρουμανικές άρσεις θανάτου, βουλγαρικά σπαστά squat και σηκώσεις με ζαμπόν γλουτένης.
Μπορείτε απλά να κάνετε προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος;
Το πώς θα επιλέξετε να δομήσετε την προπόνησή σας θα εξαρτηθεί από τους στόχους φυσικής κατάστασης και υγείας σας. Ωστόσο, γενικά, είναι καλύτερο να δουλέψετε όλες τις περιοχές του σώματός σας για μέγιστα και καλά στρογγυλεμένα αποτελέσματα. Ενώ πολλές σύνθετες ασκήσεις επηρεάζουν πολλές μυϊκές ομάδες, η δύναμη παντού θα κάνει τα πράγματα πιο εύκολα.
Πώς μπορώ να φτιάξω το κάτω μέρος του σώματός μου στο σπίτι;
Πολλές ασκήσεις σε αυτή την προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος μπορούν να προσαρμοστούν για το σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό. Εάν μπορείτε να επενδύσετε σε μερικούς αλτήρες ή kettlebells, δοκιμάστε ένα κύπελλο ή squat με αλτήρες. Split squat ή lunges είναι επίσης εύκολο να κάνετε στο σπίτι με αλτήρες, όπως και οι ελβετικές μπούκλες με μπούκλες. Οι άρσεις νεκρών έχουν σχεδιαστεί ρητά για βαρέων βαρών, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολη την αντικατάστασή τους έξω από το γυμναστήριο. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μια ώθηση ισχίου σε όρθια ζώνη ή μια νεκρή άρση με αλτήρα με ένα πόδι.
