5 Καλύτερες ασκήσεις Tricep & Workout για την κατασκευή ισχυρών όπλων

Αν θέλετε να γίνετε Δήμαρχος του Muscletown, τότε η οικοδόμηση μάζας σε κάθε ομάδα μυών είναι απαραίτητη. Στα πάνω χέρια, ο δικέφαλος μυς μπορεί να είναι η κύρια παράσταση. Ωστόσο, ο τρικέφαλος μυς δεν πρέπει να ξεχαστεί. Οι τρικέφαλοι μυς είναι μια βασική ομάδα μυών που αποτελεί το 60% της μάζας του άνω βραχίονα. Είναι υπεύθυνο για την έκταση και την κάμψη του αγκώνα σας. Εάν εργάζεστε για τη δημιουργία μάζας στα χέρια σας, τότε η ενίσχυση αυτής της ομάδας μυών είναι ζωτικής σημασίας. Παρακάτω παρατίθενται πέντε από τις καλύτερες προπονήσεις τρικεφάλων για οικοδόμηση μάζας, με βάση την επιστημονική προσέγγιση. Ωστόσο, για να ξεκινήσετε εδώ είναι ένα γρήγορο μάθημα βιολογίας σχετικά με τους τρικέφαλους μυς, ώστε να γνωρίζετε με τι εργάζεστε και πώς να κυριαρχήσετε καλύτερα στις προπονήσεις σας.

Τρικέφαλοι μύες

Η γνώση της ανατομίας των τρικεφάλων είναι πολύτιμη για την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας και να φτάσετε στη λειτουργία αιχμής. Οι τρικέφαλοι έχουν τρεις διαφορετικές κεφαλές - πλευρικές, μακριές και μεσαίες. Για μέγιστα κέρδη, πρέπει να δουλέψετε και τα τρία. Ενώ δεν μπορείτε να απομονώσετε εντελώς ένα μόνο κεφάλι κατά την άσκηση, μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις που δίνουν έμφαση η μία στην άλλη. Ωστόσο, ο στόχος είναι να χτιστούν και τα τρία κεφάλια αναλογικά για να επιτευχθεί το διακριτικό σχήμα πετάλου του αισθητικού τρικέφαλου.

Μακρύ κεφάλι

Το μακρύ κεφάλι είναι το μόνο που συνδέεται με δύο αρθρώσεις - τον ώμο και τον αγκώνα. Κάθεται στο πίσω μέρος του χεριού σας και είναι το μεγαλύτερο από τα τρικέφαλα κεφάλια. Επειδή συνδέεται τόσο με τις αρθρώσεις των ώμων όσο και των αγκώνων, η εργασία των μυών σε όλο το εύρος συστολής τους είναι το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις σας.

Πλευρική κεφαλή

Η πλάγια κεφαλή κάθεται στο εξωτερικό μέρος του χεριού σας. Είναι επίσης το πιο ορατό κεφάλι στους τρικέφαλους μυς, και ένα καλά καθορισμένο πλευρικό κεφάλι αναμφίβολα σας δίνει την εμφάνιση μιας διάσωσης με γρύλους. Οι καλύτερες μέθοδοι για την εστίαση στην πλάγια κεφαλή είναι οι κινήσεις με τα χέρια σας στα πλάγια, με μια πρόσφυση από πάνω.

Μεσαία Κεφαλή

Τέλος, η έσω κεφαλή κάθεται επίσης στο πίσω μέρος του βραχίονα. Ωστόσο, είναι χαμηλότερα από το μακρύ κεφάλι και πιο κοντά στον κορμό. Είναι το λιγότερο ορατό κεφάλι. Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας για την παροχή σταθερότητας.

Καλύτερες προπονήσεις Tricep

Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές ασκήσεις για την οικοδόμηση μάζας στους τρικέφαλους μυς. Τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται από ένα συνδυασμό κινήσεων που θα εκπαιδεύσουν ολόκληρο τον μυ, όχι μόνο ένα συγκεκριμένο κεφάλι. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε όλες τις περιοχές του τρικεφάλου από διαφορετικές γωνίες. Επιλέξαμε τις καλύτερες ασκήσεις παρακάτω με βάση τις συστάσεις από το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης ATHLEAN-X. Ο Jeff Cavaliere δημιούργησε το ATHLEAN-X. Είναι ο πρώην επικεφαλής φυσικοθεραπευτής και βοηθός προπονητή δύναμης για τους New York Mets. Έχει Μεταπτυχιακό στη Φυσική Αγωγή και είναι Πιστοποιημένος Ειδικός Δύναμης και Κλιματισμού. Ως εκ τούτου, τα προγράμματα και οι ασκήσεις του επιστρέφονται από την επιστήμη, πράγμα που σημαίνει ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.

1. Κλείσιμο Τύπου πάγκου λαβής 

Ξεκινήστε πάντα την προπόνησή σας με προθέρμανση, για να διασφαλίσετε ότι δεν θα τραυματιστείτε. Ωστόσο, αφού έχετε προθερμανθεί και προσπαθείτε να μπείτε σε αυτό, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνηση τρικεφάλου με βαρύτερες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Το να τα χτυπήσετε σκληρά, όταν νιώθετε φρέσκα, θα σας επιτρέψει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ενέργειά σας στην αρχή της προπόνησης. Κλείσιμο πρέσες πάγκου μεταφοράς θα μετακινήσει την εστίαση μιας πρέσας από το στήθος στον τρικέφαλο. Για αυτήν την προπόνηση, θέλετε να χρησιμοποιείτε power rack, ώστε να μπορείτε να πιέσετε τις καρφίτσες. Πιέζοντας τους πείρους διασφαλίζετε ότι οι τρικέφαλοι κάνουν όλη τη δουλειά. Όταν πηγαίνετε χαμηλότερα από το μεσαίο σημείο, τα νήματα τείνουν να κυριαρχούν για να απομακρυνθούν από αυτό το χαμηλότερο επίπεδο.

Εκτέλεση

• Κρατήστε τη μπάρα σε μια λαβή από πάνω, με τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους και προς τα εμπρός - αντισταθείτε να τους εξαπλώσετε.
• Διατηρήστε καλή στάση πάγκου - πιάστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας, κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και οδηγήστε στον πάγκο.
• Σηκώστε τη μπάρα από τις καρφίτσες σε πλήρη προέκταση, με τα χέρια σας 90 μοίρες στο σώμα σας.
• Φέρτε τη μπάρα πίσω στις καρφίτσες, με έλεγχο.
• Θα ολοκληρώσετε τρία σετ των 10, μετά έξι και μετά τέσσερις επαναλήψεις. Επιλέξτε ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να φτάσετε σε αποτυχία σε κάθε σετ.
• Λάβετε υπόψη ότι καθώς κατεβάζετε τη ράβδο, σε αντίθεση με τις συνήθεις πρέσες πάγκων, η μπάρα θα στοχεύει προς το άνω πλευρικό στήθος σας και όχι ψηλότερα στο στέρνο σας.

Σκηνικά: 3
Επανάληψη: 10/6/4 - στην αποτυχία

2. Tricep Dips

Οι βουτιές τρικέφαλου είναι μια άλλη άσκηση μεγάλου βάρους, πολλαπλών αρθρώσεων που ταιριάζει στην αρχή της προπόνησής σας. Για τη συγκεκριμένη άσκηση, θα κάνετε ένα τριπλό σετ με μειωμένα βάρη. Ξεκινήστε με σταθμισμένες βουτιές, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος και, τέλος, υποβοηθούμενες βουτιές με ζώνες. Η εκτέλεση της άσκησης με αυτόν τον τρόπο θα σας επιτρέψει να ανεβάσετε το παιχνίδι σας και να το πάρετε στο επόμενο επίπεδο, δουλεύοντας πέρα ​​από το σημείο αποτυχίας σας.

Εκτέλεση

• Εγκαταστήστε τον εαυτό σας στο σταθμό βουτιά. Θα χρειαστείτε ένα κατάλληλο βάρος για να κρεμάσετε στη μέση σας, καθώς και ζώνες αντίστασης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τις υποβοηθούμενες βουτιές.
• Για το πρώτο σετ, κρεμάστε το βάρος γύρω από τη μέση σας ή κρατήστε το ανάμεσα στα γόνατά σας και βουτήξτε μέχρι να αποτύχετε.
• Μόλις φτάσετε στο σημείο αποτυχίας, αφαιρέστε το βάρος και συνεχίστε αμέσως να βουτάτε μόνο με το σωματικό σας βάρος. Επαναλάβετε μέχρι αποτυχίας.
• Τέλος, για το τελευταίο σετ πτώσης, κρεμάστε τη ζώνη αντίστασης μεταξύ των ράβδων, γαντζώνοντάς την κάτω από τα γόνατά σας για να συνεχίσετε, ξανά, μέχρι την αποτυχία.
• Συμπληρώστε τρεις παρτίδες από αυτά τα τριπλά σετ, με αποτυχία σε κάθε σετ.
• Σε αυτή την προπόνηση, κρατήστε τον κορμό σας όσο πιο όρθιο γίνεται. Θα θελήσετε επίσης να εστιάσετε στο να σπρώξετε προς τα κάτω τις παλάμες σας, ακόμη και να αφήσετε ελαφρώς τη λαβή σας για να διασφαλίσετε ότι δεν θα αναλάβουν τους πήχεις σας.

Σκηνικά: 3
Επανάληψη: σε αποτυχία σε κάθε πτώση (σταθμισμένο, σωματικό βάρος και υποβοηθούμενο)

3. Επέκταση εναέριου καλωδίου

Τώρα που απωθήσατε κάποια βαριά σύνολα δολοφόνων, ήρθε η ώρα για μερικές ασκήσεις με μία μόνο άρθρωση. Η επέκταση του εναέριου καλωδίου είναι ιδανική για να τονίσετε αυτό το μακρύ κεφάλι και να το δουλέψετε σε όλο το εύρος κίνησης. Μετατρέψτε το σε ένα υπερσύνολο συνδυάζοντας ένα αναδιπλούμενο προς τα κάτω με ένα πάτημα ώθησης. Αυτός ο συνδυασμός κινήσεων σημαίνει ότι αυτή η προπόνηση επεκτείνει και συστέλλει πλήρως το μακρύ κεφάλι. Για αυτήν την άσκηση, θα συνδέσετε τα σχοινιά στην υψηλή τροχαλία του σταθμού καλωδίων.

Εκτέλεση

• Σταθείτε με την πλάτη σας στη μηχανή καλωδίων και γείρετε τον κορμό σας ελαφρά προς τα εμπρός, διατηρώντας τον λαιμό σας ίσιο. Δημιουργήστε μια σταθερή όρθια θέση ρίχνοντας το ένα πόδι πίσω από το άλλο.
• Κρατήστε τα καλώδια και στα δύο χέρια, πάνω και πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες σφιγμένους δίπλα στα αυτιά σας.
• Τραβήξτε τα καλώδια προς τα κάτω σε πλήρη προέκταση μπροστά από το κεφάλι σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους.
• Αφήστε τα καλώδια να ανασυρθούν με έλεγχο, τραβώντας τα χέρια σας πίσω στο πλάι του κεφαλιού σας. Αφήστε τους αγκώνες σας να πάνε τόσο πίσω όσο θα επιτρέψει το σώμα σας, έτσι ώστε το μακρύ κεφάλι να πάρει μια πλήρη έκταση. Επιπλέον, το να κάνεις αυτό είναι μια εκπληκτική έκταση που αισθάνεται φανταστική.
• Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 10-12 φορές μέχρι να αποτύχει.
• Μόλις ολοκληρώσετε το σετ σας, γυρίστε αμέσως για να αντιμετωπίσετε το καλωδιακό μηχάνημα.
• Κρατήστε τα καλώδια στο ύψος του στέρνου σας και πάλι, κρατώντας τους αγκώνες σας σφιγμένους. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
• Σύρετε τα καλώδια προς τα κάτω, κρατώντας τα χέρια σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο σώμα σας και τους αγκώνες σας σφιγμένους. Θέλετε να σπρώξετε προς τα κάτω μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα επιτύχετε μια πλήρη συστολή σε αυτό το μακρύ κεφάλι.
• Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 10-12 φορές μέχρι να αποτύχει.

Σκηνικά: 3 από κάθε άσκηση, εκτελούνται πλάτη με πλάτη ως σετ πτώσης
Επανάληψη: 10-12RM-σε αποτυχία

4. Καλώδιο σχοινί Triceps Pushdown

Παρόμοια με τα pushdown στο superset παραπάνω, αυτή η προπόνηση θα αναγκάσει αυτό το μακρύ κεφάλι σε πλήρη συστολή. Η πιο σημαντική διαφορά για αυτήν την προπόνηση είναι η προσθήκη μιας κουνιστής κίνησης στο κάτω μέρος της επέκτασης. Η επιστήμη πίσω από αυτό έχει να κάνει με τη φυσική της αντίστασης. Όταν το καλώδιο είναι κάθετο στο κινούμενο μέρος του σώματός σας, η ένταση είναι μεγαλύτερη. Αντίστροφα, όταν το καλώδιο είναι παράλληλο, η αντίσταση έχει σχεδόν εξαφανιστεί - γι 'αυτό αισθάνεστε πιο αβίαστα όταν φτάσετε στο κάτω μέρος ενός τυπικού pushdown. Ως εκ τούτου, ο στόχος αυτής της προπόνησης είναι να διατηρηθεί αυτή η κάθετη γωνία, και επομένως η αντίσταση. Όπως παραπάνω, θα συνδέσετε τα σχοινιά στην υψηλή τροχαλία του σταθμού καλωδίων. Για να ολοκληρώσετε αυτήν την προπόνηση:

Εκτέλεση

• Σταθείτε στραμμένοι προς το καλωδιακό μηχάνημα με το ένα πόδι πεσμένο πίσω από το άλλο. Το βάρος σας θα είναι στο μπροστινό σας πόδι, ο κορμός θα κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός και τα δάχτυλά σας θα εκτείνονται στο πίσω πόδι, αλλά θα εξακολουθούν να έχουν κάποιο βάρος.
• Κρατήστε τα καλώδια στο ύψος της κεφαλής, κρατώντας τους αγκώνες σας σφιγμένους.
• Σύρετε τα καλώδια προς τα κάτω, έως ότου τα χέρια σας απλωθούν πλήρως μπροστά από το σώμα σας, κρατώντας τα κοντά στα πλευρά σας.
• Καθώς πλησιάζετε στο κάτω μέρος της προέκτασης, μετακινήστε το βάρος σας στο πίσω πόδι, γέρνοντας ελαφρώς τον κορμό σας. Κάνοντας αυτό, το σώμα σας απομακρύνεται από το μηχάνημα, διατηρώντας αυτή τη γωνία μεταξύ των αντιβραχίων σας και του καλωδίου πιο κοντά στους 90 μοίρες.
• Να είστε προσεκτικοί για να βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε τη μετατόπιση βάρους και θέσης σώματος για να τραβήξετε το σχοινί - θέλετε να διασφαλίσετε ότι τα χέρια σας κάνουν τη δουλειά.
• Αφήστε τα καλώδια να ανασυρθούν με έλεγχο, μεταφέροντας το βάρος σας πίσω στο μπροστινό πόδι και την αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 12 φορές έως αποτυχίας.

Σκηνικά: 2
Επανάληψη: 12RM έως αποτυχία

5. Επέκταση ψεύδους τρικέφαλου

Η τελική προπόνηση είναι επεκτάσεις τρικέφαλου. Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως κρανιοστάτες και είναι ένα τρομερό τρυπάνι. Ωστόσο, η αντίσταση γίνεται σχεδόν μηδενική καθώς φτάνετε στην πλήρη επέκταση της κίνησης, με το βάρος πάνω από το σώμα σας. Για να αντισταθμίσετε αυτό το φαινόμενο και να προχωρήσετε στην προπόνησή σας, προσθέστε επιπλέον αντίσταση χρησιμοποιώντας ζώνες άσκησης. Όπως και η επέκταση του εναέριου καλωδίου, αυτή η άσκηση έχει πλήρη σύσπαση και επέκταση του μακρού κεφαλιού. Για αυτήν την προπόνηση, θα χρειαστείτε ζώνες άσκησης, ελεύθερα βάρη και έναν πάγκο.

Εκτέλεση

• Συνδέστε με ασφάλεια και με ασφάλεια τις ταινίες σε κάτι εξαιρετικά βαρύ ή προσαρτημένο στο πάτωμα. Κανείς δεν θέλει να χτυπηθεί στο κεφάλι με ζώνες άσκησης σε πλήρη έκταση, εάν σκάσουν κατά λάθος.
• Συνδέστε ξανά το άλλο άκρο των ζωνών στα επιλεγμένα βάρη, βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή.
• Ξαπλώστε στον πάγκο, με καλή στάση - πιάστε τον πυρήνα και τους γλουτούς και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
• Ξεκινήστε με τα βάρη που κρατούνται ακριβώς πίσω από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας, με τους αγκώνες λυγισμένους και σφιγμένους κοντά στα αυτιά σας.
• Τεντώστε τα χέρια σας προς το ανώτατο όριο, με πλήρη έκταση που επιτυγχάνεται όταν τα χέρια σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Σε αυτό το σημείο, οι ζώνες θα πρέπει να τραβούν τα βάρη, προσθέτοντας αυτή την πρόσθετη ένταση. Πρέπει να νιώσεις το κάψιμο.
• Χαμηλώστε τα βάρη πίσω πίσω από το κεφάλι σας, επιτρέποντας στον αγκώνα να εκτείνεται προς τα πίσω όσο το σώμα σας επιτρέπει. Κάνοντας αυτό θα επιτρέψετε αυτό το λαμπρό τέντωμα κατά μήκος του πίσω μέρους του χεριού σας.
• Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 15 φορές έως αποτυχίας.

Σκηνικά: 2
Επανάληψη: 15RM έως αποτυχία