12 mejores ejercicios con pesas rusas para un entrenamiento corporal total

Las pesas rusas, aunque a veces se pasan por alto en el gimnasio, son un equipo brillante y versátil. Puede hacer un entrenamiento de cuerpo completo con algunos ejercicios simples con pesas rusas para desarrollar fuerza en todas partes, desde las piernas y el núcleo hasta los hombros y la espalda. Además, muchos de estos harán que el corazón bombee y la sangre fluya. La próxima vez que vaya al gimnasio, pruebe estos mejores ejercicios con pesas rusas para obtener el mejor entrenamiento.

Los mejores ejercicios con pesas rusas

1. Columpio con pesas rusas

Los columpios con pesas rusas son una excelente manera de elevar su frecuencia cardíaca y fortalecer su cadena posterior. Es un movimiento de articulación de la cadera que requiere un compromiso total de los isquiotibiales y los glúteos para iniciar el empuje de la cadera para balancearse. Si eres nuevo en los swings con pesas rusas, comienza con pesos más livianos para que tu forma sea la correcta. Sin embargo, una vez que esté bien, las cargas más pesadas lo fortalecerán más rápido, quemarán grasa y le brindarán un excelente ejercicio cardiovascular.

Pasos

1. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, con la pesa rusa en el suelo justo detrás de usted.
2. Doble las rodillas para agarrar la pesa rusa detrás de usted. Asegúrese de inclinar las caderas, empujando su trasero hacia atrás. Mantenga el pecho hacia arriba y la espalda recta.
3. Conduce hacia adelante con las caderas en un movimiento de empuje y, a medida que tus rodillas se enderezan, usa ese impulso para balancear la mancuerna hasta la altura de los hombros.
4. Repita en un bucle continuo para un conjunto completo.

2. Sentadilla con Kettlebell Goblet

Dale a tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps un excelente entrenamiento con sentadillas en copa. Este ejercicio con pesas rusas es un movimiento compuesto que trabaja múltiples articulaciones y múltiples músculos a la vez, por lo que es eficiente y efectivo para quemar grasa y fortalecer. Además, las sentadillas en copa te permiten sumergirte en tu centro de gravedad natural, lo cual es útil para cualquiera que tenga problemas con la forma.

Pasos

1. Párese con los pies separados un poco más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Además, mantenga su núcleo comprometido y con la cabeza erguida.
2. Sostenga la pesa rusa a la altura del pecho, usando ambas manos con las palmas hacia adentro.
3. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén completamente dobladas. Asegúrese de doblar las caderas, empujando el trasero hacia atrás y manteniendo el pecho hacia arriba. Esta postura, equilibrada con el peso, te permitirá encontrar tu centro de gravedad natural.
4. Conduzca por el suelo y vuelva a la posición de pie.
5. Concéntrese en volver a subir el peso en línea recta. Tensa tus glúteos y activa tu núcleo, moviendo tus caderas y pecho como una sola unidad. Al hacerlo, se asegurará de que está de regreso, no se está redondeando y no se está balanceando.
6. Repita para un juego completo.

3. Caminata del granjero con pesas rusas

Las caminatas de los granjeros con pesas rusas son un entrenamiento de cuerpo completo. Este ejercicio con pesas rusas fortalecerá su agarre y la parte superior de la espalda, trabajará los músculos de las piernas y activará el núcleo. Cargar más peso al caminar hace que los músculos de las piernas trabajen más. Además, al sostener pesas y luego agregar impulso, obliga a los abdominales a compensar el cambio de peso. Luego, los músculos de la parte superior del brazo y la espalda se activan para ayudar a llevar la carga y aliviar la presión de los antebrazos. Además, es una práctica llevar los comestibles adentro en un solo viaje sin sudar.

Pasos

1. Sostenga dos pesas rusas, una en cada mano, con los brazos a los lados.
2. Luego, dé un paseo, con pasos cortos y rápidos, concentrándose en mantener el cuerpo recto y el núcleo comprometido.
3. Siga caminando o dando vueltas hasta que sienta que su agarre se debilita. Deberá volver a bajar los pesos antes de la falla total para evitar roturas de los dedos de los pies, baldosas o tablas del piso.

4. Press militar de dos brazos con pesas rusas

Una prensa militar apunta tanto a los deltoides de los hombros como a los tríceps. Además, trabaja las piernas y el núcleo como un subproducto para mantener la estabilidad durante el movimiento. Realizar una prensa militar con pesas rusas mejorará la movilidad en la parte superior de su cuerpo y perfeccionará su forma de presión.

Pasos

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga el núcleo enganchado y la cabeza erguida.
2. Sostenga una pesa rusa en cada mano, con las palmas hacia adelante, con el peso en el dorso de las manos.
3. Tire de las pesas rusas hasta la altura de los hombros para la posición inicial. El peso debe quedar ligeramente detrás de los hombros.
4. Presione las pesas rusas hacia arriba por encima de su cabeza hasta que sus brazos estén rectos.
5. Baja las pesas hasta los hombros, con control.
6. Repita para un juego completo.

5. Prensa de suelo con un brazo con pesas rusas

Mientras te acuestas para este ejercicio de pesas rusas, no es un descanso. Estas prensas de suelo con un brazo se dirigen a los pectorales, así como a los deltoides y tríceps. Además, trabajará su núcleo mientras activa estos músculos para mantener la espalda plana en el suelo e iniciar el impulso para empujar la pesa rusa hacia arriba.

Pasos

1. Acuéstese boca arriba en el suelo, manteniendo los abdominales contraídos para que la espalda no se arquee.
2. Sostenga la pesa rusa en una mano, manteniendo el peso detrás de la mano, con las palmas hacia los pies.
3. Empuje el peso hacia el techo hasta que su brazo esté recto.
4. Baje la pesa rusa a la posición inicial.
5. Complete un juego completo en un brazo antes de pasar al otro.

6. Peso muerto con pesas rusas

El peso muerto con pesas rusas es otro ejercicio compuesto brillante que involucra a múltiples grupos de músculos. Sentirás el ardor en tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, así como en tus dorsales y trapecios. El peso muerto también se puede hacer con una barra, pero es genial hacerlo con pesas rusas como alternativa.

Pasos

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y la pesa rusa colocada entre los pies.
2. Póngase en cuclillas para agarrar la pesa rusa con ambas manos en un agarre por encima de la cabeza. Mientras se pone en cuclillas, mantenga la espalda recta y la barbilla levantada.
3. Conduzca hacia arriba a través del piso desde su posición en cuclillas, tirando de la pesa rusa hacia arriba, hasta que su cuerpo esté erguido. Tus brazos deben estar rectos hacia abajo y la pesa rusa debe estar sentada frente a tus muslos.
4. Baje el peso hacia abajo, con control, hasta que vuelva a la posición de sentadilla.
5. Repita para un juego completo.

7. Propulsor de pesas rusas

Lleva tu entrenamiento con pesas rusas al siguiente nivel con algunos propulsores. Este movimiento asesino es un entrenamiento de cuerpo completo que es extremadamente efectivo y hará que tu corazón lata. En primer lugar, se dirige a los cuádriceps, pantorrillas y glúteos de la parte inferior del cuerpo. Luego, en la parte superior del cuerpo, trabaja los pectorales, deltoides, bíceps y trapecios.

Pasos

1. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, con la espalda recta y el núcleo enganchado.
2. Sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura del pecho, colóquese en cuclillas hasta que sus rodillas estén a 90 grados. Asegúrese de doblar las caderas, empujando el trasero hacia atrás, pero manteniendo el pecho hacia arriba.
3. Conduciendo por el suelo, vuelva a la posición de pie. Sin embargo, mantendrá el impulso y empujará las pesas rusas hacia arriba en una prensa de hombros, extendiendo completamente los brazos.
4. A medida que baje las pesas a la altura del pecho, vuelva a ponerse en cuclillas y continúe el bucle durante una serie completa.

8. Estocada hacia atrás con pesas rusas

¡Los muslos gruesos salvan vidas! Alcanza esos objetivos de piernas con algunas estocadas con pesas rusas. Son excelentes para desarrollar los cuádriceps y los isquiotibiales, así como los glúteos. Además, los movimientos ponderados como este también desafían los músculos centrales y abdominales para mantener el equilibrio y la postura.

Pasos

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Sostenga una pesa rusa en cada mano, a los lados.
3. Da un paso hacia atrás y colócate en una posición de estocada. Querrá que ambas piernas estén dobladas 90 grados a la altura de la rodilla.
4. Lleva ese pie de atrás hacia el medio y tu posición inicial original.
5. Repita el movimiento dejando caer el pie opuesto hacia atrás en una estocada y retrocediendo. Luego, completa el conjunto alternando piernas.

9. Sentadilla con pistola con pesas rusas

Las sentadillas con pistola son un movimiento desafiante que pondrá a prueba incluso a los asistentes al gimnasio más duros, lo que aumenta aún más la apuesta. Este ejercicio con pesas rusas pone a prueba su equilibrio y compromete su núcleo. Además, quema los glúteos y los cuádriceps, usando solo una pierna a la vez. Por último, también aumenta la movilidad de las articulaciones a través de piernas y tobillos. Si bien es un movimiento más avanzado, los principiantes aún pueden abordarlo sentándose en una silla o permitiendo que su pie toque el suelo.

Pasos

1. Sostenga la pesa rusa debajo de la barbilla con ambas manos.
2. Levante una pierna y sosténgala frente a usted mientras se pone en cuclillas con la otra pierna. Mantenga la pierna levantada lo más recta que pueda, los dedos de los pies flexionados y el pie levantado del piso.
3. Conduciendo por el suelo, vuelva a la posición de pie. Nuevamente, trate de no dejar que la pierna de adelante toque el suelo para hacer esto.
4. Regrese a otra posición en cuclillas con la misma pierna, completando una serie antes de cambiar de pierna.

10. Remo a un brazo con pesas rusas

Desarrolle fuerza en los músculos de la espalda, incluidas las trampas, los dorsales y otros músculos estabilizadores con una fila de pesas rusas con un solo brazo. Esta fila usa una posición de estocada. Como tal, es más atlético y requiere activación de todo el cuerpo. Los ejercicios de un brazo también son excelentes para identificar si tiene un lado débil. Si lo hace, esta es una excelente manera de ponerlo al día e igualar sus fuerzas.

Pasos

1. Párese con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. La pesa rusa debe sentarse junto a su pie delantero, en el interior.
2. El brazo del lado del pie trasero hará la fila. Por lo tanto, coloque el otro brazo sobre el muslo delantero para sujetar la parte superior del cuerpo. Mantenga la espalda recta y el núcleo comprometido.
3. Sostenga la mano de la pesa rusa en su mano de remo, con la palma hacia adentro.
4. Jale el peso hacia su pecho. Mantenga el codo pegado al torso, pero permita que se extienda detrás de su cuerpo. Concéntrate en no dejar que tu torso se tuerza.
5. Suelta el peso hacia abajo con control.
6. Complete el juego en un lado antes de cambiar de brazo.

11. Molino de viento doble Kettlebell

Obtenga mucho rendimiento por su dinero con los molinos de viento de pesas rusas dobles. Este ejercicio de cuerpo completo afectará tus glúteos, piernas, hombros, espalda y abdominales en un solo movimiento. Además, aumenta la flexibilidad de las caderas y los isquiotibiales y aumenta la estabilidad de los hombros. Es un ejercicio con pesas rusas que tiene un gran impacto.

Pasos

1. Párese con una postura amplia, la espalda recta y el núcleo comprometido.
2. Levante una pesa rusa sobre su cabeza, con el peso detrás de su mano. Sostenga la segunda pesa rusa en la otra mano, a su lado, con las palmas hacia adentro.
3. Vas a bajar la pesa rusa de tu mano inferior al suelo. Debe tocar el suelo en la parte interior de su pie del mismo lado. Doble las caderas, en un ángulo oblicuo, manteniendo la espalda recta, hasta que la pesa rusa toque el suelo. Cantando Soy una pequeña tetera ayudará a que el movimiento sea correcto.
4. Mantenga el otro brazo levantado y recto hacia arriba mientras baja el torso hacia abajo. Este brazo permanece levantado todo el tiempo.
5. Tire de su torso y la pesa rusa de regreso a la posición inicial.
6. Complete el juego en un lado antes de cambiar de brazo.

12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

Un clean and jerk con un brazo de kettlebell es un movimiento de poder para trabajar casi todos los músculos de su cuerpo. Primero, usa el poder de tus piernas para levantarte de una sentadilla. En segundo lugar, los músculos a través de los hombros y la espalda levantan el peso de la pesa rusa y luego la tiran por encima de la cabeza. En tercer lugar, todo su núcleo está comprometido y trabajando duro para asegurarse de que no se caiga y lastime su cuerpo o ego. Finalmente, debido a que involucra grupos de músculos tan grandes, es un ejercicio cardiovascular increíble que seguramente hará que la sangre bombee.

Pasos

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Sosteniendo una pesa rusa en una mano entre las piernas, colóquese en cuclillas hasta que sus rodillas estén a 90 grados.
3. Conduciendo por el suelo, use su impulso para llevar la pesa rusa a la altura de los hombros. "Coja" el peso con una media sentadilla, luego empújese de nuevo para ponerse de pie.
4. Haz otra sentadilla, luego otra vez, sube por el piso y usa tu impulso para presionar la pesa rusa por encima de tu cabeza hasta que tu brazo esté recto. "Coja" el peso con una media sentadilla, luego empújese de nuevo para ponerse de pie.
5. Vuelva a bajar el peso hasta el hombro y luego entre las piernas.
6. Complete el juego en un lado antes de cambiar de brazo.

Los beneficios de entrenar con pesas rusas 

Hacer ejercicio es una parte importante para mantenerse saludable y, si bien el entrenamiento muscular puede llevar un tiempo, existen formas efectivas de alcanzar sus objetivos más rápido. El kettlebell es un equipo que ofrece mayor movilidad, mejor tono y definición, y funciona bien para personas con diversas habilidades. Si está introduciendo el entrenamiento en su rutina o necesita mejorar sus sesiones de entrenamiento en general, estas son las razones por las que debe introducir pesas rusas en la mezcla.

Simplifique su formación 

Las pesas rusas son uno de los mejores productos de entrenamiento simplemente por su versatilidad. Debido a su diseño sencillo, puede usarlos como parte de su entrenamiento de fuerza, cardio, acondicionamiento y tonificación. Con tantos tamaños y pesos diferentes para elegir, también puede cambiar los niveles de pesadez a medida que aumenta su fuerza. La belleza detrás de este equipo de gimnasio es su adaptabilidad: puede usarlo para todos los aspectos de su entrenamiento. Ya sea que esté trabajando en sus hombros, abdominales o simplemente aumentando su rango de movimiento, puede usar Incluye combinación con tu entrenamiento favorito para una tonificación y resistencia holísticas y de todo el cuerpo. sesión.

Cardio sustituto

El cardio es duro, de eso no hay duda. La belleza detrás de los entrenamientos con pesas rusas es que normalmente involucrarán una amplia gama de músculos en un solo entrenamiento. Esto significa que puede sustituir eficazmente el cardio con uno de estos equipos. Si mueve su cuerpo con la pesa rusa a un ritmo constante, digamos durante 20 minutos, puede sentir fácilmente los beneficios que serían similares a una sesión de entrenamiento HIIT o correr en una cinta de correr a una milla de 6 minutos ritmo. Por supuesto, al igual que todos los ejercicios, debe ser consistente con el entrenamiento y tratar de encajar en una sesión de entrenamiento tres veces por semana para obtener resultados efectivos.

Desarrollar la fuerza de la cadena posterior

Puede probar muchos movimientos diferentes con una pesa rusa y, gracias a su versatilidad, obtendrá los beneficios de cada acción que intente. Una opción popular es un swing con pesas rusas. Esto puede ayudar a mejorar y desarrollar la fuerza de la cadena posterior, el músculo que se encuentra en la parte posterior de su cuerpo. Si bien puede trabajar en esta parte de su cuerpo con mancuernas o barras, la forma y el tamaño de las pesas rusas significan que entrenará los músculos de manera diferente. Puede darle resultados más rápidos y quemar más calorías en una sola sesión.

Entrenarte para moverte mejor

Como se mencionó anteriormente, este equipo es increíblemente versátil y puede ayudar a entrenar el cuerpo sin importar su nivel de habilidad. Con tamaños y pesos que van desde 4 kg hasta más de 60, puede subir o bajar según el área que desee entrenar y construir. Esto significa que esencialmente puede desarrollar músculos en lugares que pueden ser más difíciles con otro equipo, como una mancuerna o una barra. También es una excelente manera de aumentar su rango de movimiento en posiciones como sentadillas; luego puede aumentar el tamaño y el peso según su conjunto de habilidades. Pero antes de levantar la pesa rusa, asegúrese de estar de pie en la posición correcta para evitar lesiones o tensiones.

Aumente su rango de movimiento

A diferencia de las pesas tradicionales como las mancuernas y las barras, una pesa rusa necesitará un amplio rango de movimiento para obtener resultados efectivos. Esto significa que moverá su cuerpo de manera diferente, aumentando así su rango de movimiento. ¿Por qué es esto? Puede balancear, presionar o transportar este equipo, lo que significa que usa movimientos dinámicos para sentir su efecto completo, mientras que otros equipos requieren el mismo movimiento una y otra vez. &

Reparar los desequilibrios musculares

Aborde la debilidad en partes de su cuerpo, mejore músculos particulares y aumente la fuerza general de su cuerpo usando pesas rusas: ¡lo hacen todo! Este equipo generalmente se usa con un solo brazo o pierna, lo que significa que puede desarrollar el tono muscular de manera efectiva en ambos lados del cuerpo en lugar de depender del lado más fuerte para pasar. Cuando se pone en cuclillas y comienza a balancear la pesa rusa, también mejora su sentido general de equilibrio y estabilidad, lo que le ayudará a mejorar su forma con el tiempo.