El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, es un método de ejercicio que combina episodios de movimiento intenso con períodos de descanso. Hay muchos beneficios en este tipo de entrenamiento. Primero, es ideal para principiantes. Los entrenamientos a menudo incluyen una pequeña cantidad de ejercicios que se repiten varias veces. Esto significa que no tiene que preocuparse por aprender coreografías complejas. Además, muchos de estos movimientos se pueden modificar para que sean más fáciles. En segundo lugar, si bien algunos entrenamientos requieren equipo, muchas opciones no lo hacen. En tercer lugar, el HIIT puede ser de bajo impacto, sin saltos, lo que lo hace perfecto para hacer ejercicio en un apartamento. Por último, también es increíblemente eficaz para aumentar la frecuencia cardíaca y quemar calorías en poco tiempo. Como tal, sesiones de 20 a 30 minutos, dos o tres veces por semana son suficientes para perder grasa, así como para mantener su salud y estado físico en general.
Entrenamientos HIIT
1. Entrenamiento de Sprints en cinta de correr HIIT
Si te encanta hacer ejercicio en la cinta, sube la apuesta convirtiendo tu carrera habitual en una sesión HIIT. Jeremy Ethier proporciona excelentes instrucciones para crear su propio entrenamiento para todos los niveles de condición física. Incluye los tiempos de intervalo sugeridos, la velocidad y los ajustes de inclinación que harán que su sangre bombee y aumente la frecuencia cardíaca. Además, proporciona una guía para un excelente calentamiento para garantizar que rinda al máximo y evite lesiones. Las sesiones regulares de sprints en cinta son excelentes para la pérdida de grasa y la aptitud cardiovascular. Sin embargo, recuerde aumentar la dificultad cada dos o tres semanas, de modo que se esté desafiando continuamente a sí mismo y no termine en una meseta.
2. Quemador de grasa intenso HIIT de 20 minutos
Descubra un sencillo entrenamiento HIIT en casa de 20 minutos que no requiere ningún equipo. Joe Wicks, quien creó The Body Coach para alejar a las personas de las dietas restrictivas y llevarlas a estilos de vida saludables, ha ideado esta sencilla rutina. Hay cuatro ejercicios, de los cuales harás tantos como puedas en 30 segundos. Luego puedes descansar durante 30 segundos antes de repetir un total de cinco veces para cada movimiento. El primer ejercicio consiste en diez rodillas altas con dos flexiones. El segundo son cuatro saltos de estocada con dos burpees. A continuación, haz seis escaladores de montaña con cuatro saltos de tijera. Finalmente, completará cuatro salsas, con cuatro toques de dedos de cangrejo. El alto nivel de energía de Joe es contagioso, mientras que su melena hinchable de cabello rizado es una distracción bienvenida mientras estás sudando.
3. Entrenamiento HIIT en casa
THENX incorpora calistenia básica con entrenamiento a intervalos para brindarle mejores resultados. Agregar sesiones de HIIT varias veces a la semana a su rutina de ejercicios regular promoverá un corazón sano, quemará más calorías y mejorará su resistencia y atletismo. También puede descargar la aplicación THENX y seguir este entrenamiento allí. Hay ocho ejercicios en esta sesión, que harás durante 45 segundos, seguidos de un descanso de 15 segundos. El primero es adentro y afuera, seguido de abdominales en forma de estrella. Luego están los burpees para hacer que la sangre realmente bombee, mientras que el cuarto ejercicio son las bicicletas que se enfocan en su núcleo nuevamente. El quinto y el sexto son toques de rodilla altos, luego elevaciones de piernas, mientras que el número siete es cambiar de escaladores, que es un gran movimiento compuesto. Finalmente, una plancha con las rodillas hasta los codos te dará una última quemadura abdominal. Repita este circuito tres veces en total para completar su entrenamiento.
4. V Shred 12 minutos de entrenamiento cardiovascular para quemar grasa
Si tienes poco tiempo pero aún quieres hacer un entrenamiento decente, este ejercicio de 12 minutos es perfecto. El equipo de V shred crea programas de acondicionamiento físico que son lo más eficientes posible, con la menor cantidad de tiempo invertido. Por lo tanto, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad juega un papel importante. Es mucho por un poco de dinero. Todo lo que necesita para esta sesión es usted mismo y algo de energía máxima. Este entrenamiento tiene un total de seis ejercicios, por lo que no es necesario que aprenda muchos movimientos diferentes. Hay tres series de dos ejercicios, con 15 segundos de cada uno, seguidos de 30 segundos de descanso. Además, los movimientos son sencillos. Hay rodillas altas, estocadas con salto, escaladores de montañas, toques con dedos de cangrejo, planchas laterales de flexión y giros de cadera de plancha. La combinación de estos se dirige a la mayoría de las áreas, incluidos los brazos, los hombros, el centro y las piernas, para obtener un resultado de cuerpo completo.
5. Entrenamiento de peso corporal HIIT de 20 minutos
Únase al entrenador de DOG POUND Rhys Athayde y a Amy Eisinger de la revista SELF para disfrutar de 20 minutos de HIIT enérgico. Es un entrenamiento de cuerpo completo que es ideal para el hogar, ya que no necesita ningún equipo, más que una colchoneta de ejercicios. Además, el conveniente temporizador en pantalla mantiene el tiempo para usted. Después de comenzar con un calentamiento, este circuito se asegurará de que sienta el ardor en todas partes. Los cinco movimientos incluyen patinadores para hacer sentadillas con salto, escaladores triples, estocadas inversas alternas, puentes de glúteos de una sola pierna para abdominales y estocadas de sentadillas con sentadillas anchas. Trabajará tan duro como pueda durante 45 segundos, antes de tomar un descanso de 15 segundos entre movimientos. Luego, también hay un respiro de 60 segundos entre cada una de las tres rondas. Finalmente, termine con un último juego asesino para concentrarse en su núcleo, completando tantos abdominales en bicicleta, giros rusos y giros de escorpión como pueda antes del enfriamiento.
6. Entrenamiento HIIT con banda de resistencia corporal total
Las mujeres y los hombres que prefieren levantar pesas a hacer cardio disfrutarán de este entrenamiento HITT con James Grage. A diferencia de las sesiones de pesas regulares, combina la actividad anaeróbica, o entrenamiento de resistencia, con intervalos intensos y breves períodos de descanso. Para estos ejercicios, utilizará bandas de resistencia en lugar de pesas o máquinas de pesas, de modo que pueda moverse más rápidamente para mantener su frecuencia cardíaca alta. Las series duran 60 segundos, con 30 segundos de descanso, así que asegúrate de elegir la resistencia adecuada, porque sin duda sentirás los efectos rápidamente. Este ejercicio no es para los débiles de corazón. Las bandas de resistencia combinadas con movimientos como sentadillas divididas, flexiones de brazos, flexiones de bíceps y separaciones de posición en cuclillas trabajarán tus músculos y crearán una quemadura increíble. Sin embargo, verá resultados brillantes de desarrollo muscular. No olvides refrescarte y estirarte después de una sesión tan completa.
7. 35 minutos de entrenamiento HIIT extremo de 500 calorías
Si necesitas un poco de publicidad mientras entrenas, Millionaire Hoy es el entrenador HIIT para ti. Esta sesión en particular es el día uno de los 28 en el desafío de entrenamiento en casa PRO500. No se requiere equipo, trabaja todo tu cuerpo con cuatro circuitos y podrías quemar hasta 500 calorías. Como tal, es un gran lugar para comenzar si es nuevo en el entrenamiento por intervalos o el ejercicio. Hay cuatro circuitos, con nueve ejercicios y sin repeticiones. Por lo tanto, hay mucha variedad para mantenerte estimulado física y mentalmente. El formato de video también es muy sofisticado. Hay una barra de cuenta regresiva para cada ejercicio, así como una cuenta regresiva general y un contador de calorías. Además, el recuadro de video muestra las opciones de bajo impacto y más fáciles, para que no se exceda, así como las vistas previas del próximo movimiento, para que sepa lo que debe esperar.
8. 20 minutos de entrenamiento HIIT para quemar grasa en casa
Tómate solo 20 minutos para elevar tu frecuencia cardíaca y sentir el ardor en tus abdominales con este entrenamiento Body Coach HITT. Alternarás entre un ejercicio cardiovascular y un movimiento de abdominales para aprovechar al máximo ambos aspectos de esta sesión de sudor. Los intervalos son de 35 segundos, luego de 25 segundos de descanso, lo que le brinda muchas oportunidades para trabajar lo más duro que pueda, antes de la recuperación. Además, este ejercicio es excelente si prefieres un poco más de variedad. A diferencia de otras sesiones de HIIT, cada ejercicio solo se repite durante un intervalo. Como tal, puedes hacer muchas actividades diferentes, lo cual es genial para mezclar las cosas y aliviar el aburrimiento. Trainer Joe también muestra versiones de bajo impacto para que pueda adaptarse a su nivel de condición física. Finalmente, el temporizador en pantalla lo mantiene actualizado con el tiempo de grabación que le queda.
9. Entrenamiento cardiovascular HIIT de 30 minutos con calentamiento
La revista SELF te trae otro entrenamiento HIIT en casa. Esta vez, la entrenadora de Los Ángeles Lita Lewis, con la ayuda de Rhys Athayde, lo guía a través de tres rondas de dos circuitos que no requieren ningún equipo. Sin embargo, comenzará con un calentamiento vigorizante que hará que su sangre bombee. Primero, harás un circuito de saltos de estrellas, pies rápidos, rodillas altas, tomas de fuerza y golpecitos con los dedos de los pies. Mientras tanto, el segundo circuito tiene saltos de estrellas, huelgas, sentadillas, estocadas con salto y puentes de Londres. La combinación de estos movimientos asegura un entrenamiento de cuerpo completo. Completarás uno de cada uno de estos conjuntos en cada ronda, dedicando 45 segundos a cada paso. Luego, podrás descansar y recuperar el aliento durante 45 segundos entre series. Termine su sesión con un estiramiento calmante y un enfriamiento que reduzca su frecuencia cardíaca y mejore la recuperación muscular.
10. Entrenamiento HIIT de Sprint a intervalos de 10 minutos
Empaque todo lo que pueda en un entrenamiento de 10 minutos con sprints de carrera a intervalos de alta intensidad. Esta sesión es más adecuada para corredores y personas que entrenan en pista con regularidad, ya que es extenuante y requiere una técnica adecuada. Sin embargo, es algo en lo que puede trabajar si recién está comenzando. Para comenzar, calentarás suavemente durante cuatro minutos, lo que comenzará a estirar los músculos y a encenderlos, listo para el evento principal. Haga esto con una combinación de patadas de trasero, rodillas altas, estocadas para caminar, balanceo de piernas hacia adelante, saltos altos, apertura de cadera y saltos. Luego, completará 13 lotes de sprints de 100 metros, con un descanso de 25 segundos en el medio. Dependiendo de la longitud de la pista a la que tenga acceso, esto puede ser de vueltas hacia arriba y hacia atrás. Sprints como estos son excelentes para perder grasa, así como para desarrollar la resistencia, especialmente para los corredores existentes.
11. Cirque du Soleil Entrenamiento HIIT extremo de 30 minutos
Siga con este entrenamiento HIIT extremo con Elizabeth y Guilhem, que son artistas del Cirque du Soleil. Esta es una sesión avanzada, por lo que es más adecuada para personas que ya tienen niveles de condición física relativamente buenos. Además, es útil estar familiarizado con diferentes ejercicios, ya que no hay mucha explicación técnica. Sin embargo, para cualquier persona que ya esté en forma, es una excelente manera de incorporar ejercicios cardiovasculares alternativos o agregar algo diferente a su régimen habitual. Cada ejercicio tiene una duración de 1 minuto, sin pausas. Como tal, son 30 minutos de trabajo agotador. Si bien Elizabeth y Guilhem hacen que parezca muy sencillo, hay dos niveles para elegir entre los que demuestran: avanzado o extremo. Por lo tanto, si no está en forma profesional para el circo, puede bajarlo un poco.
12. Entrenamiento brutal HIIT de peso corporal en casa
Cuando un entrenamiento se llama "Circuito de tornado metabólico", sabes que te verás destrozado. Esta sesión de cuerpo completo no requiere equipo, ya que utiliza solo su peso corporal. Hay cuatro rondas de cinco ejercicios. Cada ronda se vuelve cada vez más difícil a medida que cambian los intervalos para incluir más trabajo y menos descanso. La primera ronda tiene 30 segundos de encendido y 30 segundos de apagado. Luego, la segunda ronda es una división de 40/20 segundos, mientras que la tercera sube ligeramente a 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso. Finalmente, la última ronda, la más castigadora es de 50 segundos de movimiento intenso, y solo 10 segundos de descanso para recuperar el aliento. Funk Roberts, quien diseñó y demuestra este entrenamiento, tiene 51 años y está ridículamente definido. Como tal, es la prueba viviente del éxito de este entrenamiento para lucir un físico delgado y duro.
13. Rutina HIIT intensa en casa
¡No olvides el día de las piernas! Esta rutina de la parte inferior del cuerpo de FitnessBlender es un entrenamiento intenso que incluye un calentamiento y un enfriamiento, así como modificaciones de bajo impacto. Como tal, sin importar su nivel de condición física actual, puede unirse y lograr buenos resultados. El formato de intervalo es de 20 segundos de trabajo intenso y 10 segundos de descanso, lo suficiente para recuperar el aliento. Cada uno de los movimientos es sencillo, lo que significa que es muy accesible. Sin embargo, el hecho de que los movimientos sean simples no significa que la sesión sea fácil. Seguirás elevando tu frecuencia cardíaca y disfrutarás de una quema decente. Además, hay una gran variedad de movimientos, por lo que no se aburrirá con la repetición excesiva.
14. Entrenamiento HIIT de cuerpo completo de bajo impacto intenso de 45 minutos
El bajo impacto no tiene por qué ser de baja intensidad. Este entrenamiento HIIT de la leyenda del hype Millionaire Hoy es perfecto si vives en un apartamento o tienes dolor en las articulaciones. No hay que saltar para que no moleste a sus vecinos del piso de abajo, no sacudirá sus extremidades ni aumentará su malestar. Todo el equipo que necesita es una colchoneta de entrenamiento, un juego de mancuernas y usted mismo. Se dirige a todo el cuerpo, con una variedad de ejercicios en cuatro circuitos, seguidos de una sesión de agotamiento y una serie de ejercicios específicos para abdominales. Como tal, sudas sin aburrirte. Además, si disfruta de este entrenamiento, es parte de un desafío de bajo impacto de 28 días, por lo que hay más opciones similares.
15. Entrenamiento HIIT en casa de 35 minutos para perder grasa
Todos, desde principiantes hasta expertos, pueden seguir este entrenamiento HIIT de HASFit. Necesitará algunas mancuernas para esta sesión, así que asegúrese de elegir un peso apropiado para su nivel de condición física. La entrenadora Claudia demuestra los ejercicios de nivel principiante, mientras que el entrenador Josh Kozak realiza la opción más avanzada. Además, hay muchos comentarios y sugerencias a lo largo del camino, lo que lo convierte en un excelente recurso de aprendizaje. Además, puede complementar este entrenamiento con otras sesiones de acondicionamiento físico disponibles en la aplicación HASFit, que es gratuita tanto en dispositivos Apple como Android. HASFit son las siglas de Heart and Soul Fit, que se refleja en la actitud amistosa de los entrenadores cuando comparten esta parte de su viaje de acondicionamiento físico.
¿Qué es HIIT?
HIIT es el término utilizado para describir el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Ha ganado popularidad en los últimos años gracias a las cadenas de fitness. Estas son ráfagas cortas de ejercicio increíblemente intenso, alternadas por períodos de recuperación. Estos entrenamientos pueden involucrar varias cosas diferentes y pueden ser tan simples como correr durante un minuto y caminar durante dos. Su tiempo de recuperación debe ser aproximadamente el doble de la duración del ejercicio. Los entrenamientos suelen durar aproximadamente de 20 a 30 minutos; sin embargo, esto puede variar. HIIT es increíblemente beneficioso para quemar grasa, aumenta su tasa metabólica durante horas después del ejercicio y reduce su frecuencia cardíaca y presión arterial. Otros beneficios incluyen que se pueden realizar en cualquier lugar y sin equipo.
¿Cómo funcionan los ejercicios HIIT?
Al hacer un entrenamiento de ejercicio HIIT, participa en ráfagas de ejercicio cardiovascular de muy alta intensidad, seguidas de períodos de descanso. Debe presionar para lograr la máxima intensidad durante estas sesiones activas para que funcione correctamente. El cuerpo utiliza sus vías anaeróbicas para producir la energía que necesita para su entrenamiento, pero esto solo puede mantenerse durante un corto período de tiempo. Aunque su entrenamiento será más corto que los enfoques tradicionales, también es más eficiente. Esto significa que no tiene que pasar tanto tiempo haciendo ejercicio. Quemará calorías y grasas mientras conserva sus músculos, e incluso podría mejorar su consumo de oxígeno.
Beneficios del HIIT
Pérdida de grasa
De los muchos beneficios del HIIT, la mayoría de las personas se sienten atraídas por él debido a la pérdida de grasa. La investigación ha demostrado que los entrenamientos HIIT regulares pueden resultar en una pérdida de grasa corporal sin cambios en la dieta y reducción de la grasa visceral. También continuará quemando más grasa y calorías incluso después de su entrenamiento. Esto puede resultar especialmente eficaz para quienes tienen sobrepeso o son obesos.
Tasa metabólica
Otra cosa que el HIIT puede ayudar es su tasa metabólica. Incluso después de hacer ejercicio, continuará quemando calorías y grasas porque estos entrenamientos intensos pueden ayudar a aumentar su tasa metabólica durante horas. También puede ayudar al cuerpo a quemar grasas almacenadas en lugar de carbohidratos. Esto es increíblemente beneficioso porque seguirá quemando calorías aunque ya no esté haciendo ejercicio.
No se necesita equipo
No es necesario que se inscriba en un gimnasio u organización de fitness para realizar HIIT porque no se requiere equipo. Esto también hace que los entrenamientos sean más flexibles porque puede hacerlos en cualquier lugar, incluidos parques, aeropuertos, habitaciones de hotel y su hogar.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son algunos buenos ejercicios HIIT?
Hay muchos ejercicios HIIT que puedes probar y puedes cambiarlos. Estos incluyen abdominales, estocadas, abdominales, rodillas altas y saltos de tijera. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es importante porque haces ráfagas cortas de ejercicio increíblemente intenso, seguidas de períodos de descanso.
¿Cuántas veces por semana debes hacer entrenamiento HIIT?
HIIT es un entrenamiento de muy alta intensidad y no es algo que deba hacer todos los días. Una buena cantidad es alrededor de dos o tres entrenamientos a la semana, y use los otros días como días de descanso. Si desea hacer más ejercicio, puede optar por un tipo diferente de entrenamiento. También es fundamental hacer un calentamiento adecuado de antemano.
¿Puedo hacer un HIIT de 10 minutos todos los días?
Es importante no excederse en su entrenamiento HIIT; esto incluye no optar por una sesión muy larga o hacerlo con demasiada frecuencia. Se recomienda hacer un ejercicio de alta intensidad, en el que su cuerpo esté haciendo todo lo posible, alrededor de dos o tres veces por semana, más que esto es difícil de sostener. Dicho esto, 10 minutos de ejercicio cardiovascular regular todos los días pueden ser beneficiosos.
¿Son buenos los entrenamientos HIIT para bajar de peso?
Uno de los muchos beneficios de los entrenamientos HIIT es lo efectivos que son para perder peso. Si está tratando de perder peso o desarrollar músculo magro, esta es una excelente manera de hacerlo. La investigación ha demostrado que los entrenamientos HIIT regulares pueden resultar en una pérdida de grasa corporal sin cambios en la dieta. También puede ayudar a reducir la grasa visceral.
