El entrenamiento de pecho definitivo para aumentar la masa

Uno de los atributos definitorios de un físico cortado es un pecho corpulento y musculoso. Gana masa, aumenta tu fuerza y ​​entrena como un atleta con este entrenamiento de pecho definitivo. Los ejercicios siguientes utilizan combinaciones de movimientos similares. El primero de cada serie le permite cargar peso en los ejercicios clásicos de pecho. Por el contrario, la segunda parte de cada uno reduce el peso pero proporciona una contracción y extensión completas de los músculos del pecho. La combinación de las dos variaciones de ejercicios lo convierte en un entrenamiento completo que produce resultados.

Músculos del pecho

Si bien hay varios músculos en el pecho, el músculo más grande y más visible es el pectoral mayor. Este músculo, comúnmente llamado pectoral, se encuentra en la parte frontal del pecho y es el músculo más natural en el que concentrarse cuando se trata de hacer ejercicio. Sin embargo, comprender completamente la composición de la estructura del pecho es fundamental para obtener el máximo rendimiento en su entrenamiento de pecho.

Pectoral mayor

El pectoral mayor, ancho y en forma de abanico, presenta dos cabezas musculares: la clavicular y la esternocostal. Es responsable de varios movimientos del hombro y de unir el brazo al cuerpo.

Pectoral menor

Ubicado debajo del pectoral mayor está el pectoral menor. La función de este músculo es tirar del hombro hacia adelante.

Los mejores ejercicios de pecho para hombres

Conocer su estructura muscular es una de las mejores formas de alcanzar el máximo rendimiento en sus entrenamientos. De Jeff Cavaliere Programa ATHLEAN-X es la manera perfecta de comprender su anatomía en relación con el ejercicio. Sus entrenamientos están respaldados por la ciencia y se enfocan en trabajar los músculos a su máxima capacidad y rango de movimiento. Jeff fue el fisioterapeuta jefe y entrenador asistente de fuerza de los Mets de Nueva York. Además, tiene una Maestría en Entrenamiento Físico y es un Especialista Certificado en Fuerza y ​​Acondicionamiento. Los siguientes ejercicios deben realizarse como conjuntos combinados. Cuentan con un movimiento estándar que puede cargar con peso. Luego, cada combinación agrega un ejercicio cruzado para garantizar que el brazo cruce la línea media para una contracción muscular completa.

1a. Barra de press de banca

El press de banca con barra es un ejercicio fundamental para el pecho. Este ejercicio no solo se enfoca en los pectorales sino también en los deltoides, espalda y tríceps. Hacer press de banca con barra como un conjunto de caída le permitirá cargar el músculo para ver ganancias de manera más rápida y efectiva. Elija pesos que lo desafíen, pero que no fuercen el fracaso. Como se mencionó anteriormente, el pectoral tiene forma de abanico. Esto significa que el ángulo de las fibras varía a lo largo del músculo. Necesitas un movimiento que se corresponda con la dirección de las fibras para que funcionen. El press de banca alinea los brazos paralelos a las fibras en la sección media del pectoral. Por lo tanto, esta área está obteniendo el mayor desarrollo con este movimiento.

Ejecución

• Sostenga la barra en un agarre por encima de la cabeza, con las manos lo suficientemente separadas, de modo que los codos queden a 90 grados.
• Mantenga una buena postura en el banco: active su núcleo y glúteos, mantenga los pies apoyados en el piso y conduzca hacia el banco.
• Levante la barra hasta una extensión completa, con los brazos a 90 grados del cuerpo.
• Lleva la barra de vuelta a tu pecho, con control. La barra, cuando se baja, debe quedar en la mitad del esternón.
• Completará cuatro series de seis, luego ocho, luego 10 y finalmente 12, comenzando con un peso más pesado, que luego disminuye a medida que aumentan las repeticiones.

Conjuntos: 4

Repeticiones: 8/6/10/12 - bajando peso en cada juego

1b. Cruces horizontales de cable / banda

Aún trabajando esas fibras medias de los pectorales, el cable horizontal o el cruce de la banda llevará su entrenamiento de pecho al siguiente nivel. Cruzar los brazos sobre el cuerpo asegurará que los músculos estén completamente comprometidos y logren esa contracción máxima deseada. Debería pasar a este ejercicio inmediatamente después de haber completado sus series de press de banca.

Ejecución

• Párese de espaldas a la máquina de cable. Mantén los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, el torso recto y el núcleo enganchado. Los cables deben ajustarse, de modo que tiren justo por encima de la altura de los hombros.
• Sostenga los cables con ambas manos, con los brazos extendidos.
• Tire de los cables hacia adelante y a lo largo de su cuerpo. Los brazos deben estar a la altura de la mitad del pecho, al mismo nivel que trabajó el press de banca. También deben cruzar la línea central de su cuerpo.
• Deje que los cables se retraigan con control, tirando de los brazos hacia atrás, pero manteniendo los codos ligeramente doblados. Deje que sus brazos se alejen lo suficiente como para sentir un estiramiento en el pecho, asegurándose de haber alcanzado la extensión completa de ese músculo.
• Repita esta acción 15 veces en cuatro series. Con cada tirón de cable, intercambie qué brazo cruza sobre la parte superior.
• Si no tiene una máquina de cable, puede hacer esto con bandas de resistencia unidas de manera muy segura a un estante de pesas. Colócalos a la misma altura que la mitad de tu esternón, de modo que el movimiento sea horizontal.

Conjuntos: 4

Repeticiones: 15

2a. Prensa inclinada con mancuernas

Las prensas inclinadas con mancuernas reposicionan el movimiento de su brazo para trabajar las fibras en la parte superior de sus pectorales. Estos corren en dirección descendente desde la clavícula hasta el brazo. Otro entrenamiento de pecho fundamental, la prensa inclinada con mancuernas se puede manipular, para que la sienta en diferentes partes de su cuerpo. Deberá concentrarse en la posición de su mano para asegurarse de que el cofre esté trabajando al máximo. Al igual que con el press de banca, este ejercicio debe completarse como una serie de caída.

Ejecución

• Acuéstese en su banco inclinado, nuevamente asegurándose de tener una buena postura. Involucre su núcleo y glúteos, mantenga los pies apoyados en el piso y conduzca hacia el banco.
• Sostenga las mancuernas en un agarre por encima de la cabeza.
• Empuja tus brazos hacia el techo. A medida que se mueve hacia arriba, gire ligeramente la muñeca y las manos, de modo que los pulgares dirijan el movimiento. Esta es la mejor manera de involucrar los músculos del pecho, en lugar de hacer que la espalda o los tríceps hagan las yardas difíciles.
• Suelta los brazos hacia abajo, con control, hasta que estén hacia atrás y doblados, con los codos ligeramente detrás de tu cuerpo. Nuevamente deberías sentir ese glorioso estiramiento a lo largo de tu pecho en la parte inferior del movimiento.
• Completará cuatro series de seis, luego ocho, luego 10 y finalmente 12, comenzando con un peso más pesado, que luego disminuye a medida que aumentan las repeticiones.

Conjuntos: 4

Repeticiones: 8/6/10/12 - bajando peso en cada juego

2b. Cruces de cable / banda de bajo a alto

No hay descanso para los malvados. Una vez que haya completado sus prensas inclinadas con mancuernas, es el momento de los cruces. Regrese a la máquina de cable para otra sesión trabajando los músculos en su contracción completa.

Ejecución

• Párese de espaldas a la máquina de cable. Mantén los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, el torso recto y el núcleo enganchado. Esta vez, los cables deben ajustarse, de modo que tiren desde la altura de la cadera.
• Sostenga los cables con ambas manos, con los brazos extendidos.
• Tire de los cables hacia adelante y hacia arriba a lo largo de su cuerpo. Tus brazos deben cruzarse a la altura de la cabeza. Canaliza tu T'Challa interior y la energía "Wakanda Forever" para este movimiento.
• Deje que los cables se retraigan con control, tirando de los brazos hacia atrás, pero manteniendo los codos ligeramente doblados. Permita que sus brazos retrocedan, para que sienta ese estiramiento y extensión completa.
• Repita esta acción 15 veces en cuatro series. Con cada tirón de cable, intercambie qué brazo cruza sobre la parte superior.
• Si no tiene una máquina de cable, puede hacer esto con bandas de resistencia unidas de manera muy segura a un estante de pesas. Colóquelos a la altura de la cadera, para que el movimiento viaje de abajo a arriba.

Conjuntos: 4

Repeticiones: 15

3a. Inmersión ponderada

Una inmersión con peso no solo es un gran ejercicio de tríceps y hombros, sino que también es excelente para el pecho. Centrarse en su forma es fundamental en este movimiento. Con la postura correcta, los fondos funcionarán en la parte inferior de los pectorales. Necesitará una variedad de pesos para hacer un juego de caída. Dependiendo de sus niveles de condición física, puede reducir su peso a solo el peso corporal, o incluso realizar inmersiones asistidas con una banda de resistencia.

Ejecución

• Prepárese en la estación de inmersión. Cuelgue sus pesas alrededor de su cintura o sosténgalas entre sus muslos.
• Colóquese en las manijas, luego deslice su cuerpo y pecho hacia adelante para sentarse frente a sus hombros. También deberá inclinar el torso ligeramente hacia adelante. Poner su pecho delante de sus hombros e inclinarse así significa que su pecho soportará la carga.
• Sumérjase hasta que sus codos estén a 90 grados. Asegúrese de mantener la posición de su cuerpo firme y no balancearse.
• Cuando empujes hacia afuera desde la parte inferior de la inmersión, concéntrate en empujar hacia arriba usando tus bíceps y codos y apretándolos. Hacer esto aumentará la participación de su pecho.
• Completará cuatro series de seis, luego ocho, luego 10 y finalmente 12, comenzando con un peso más pesado, que luego disminuye a medida que aumentan las repeticiones.

Conjuntos: 4

Repeticiones: 8/6/10/12 - bajando peso en cada juego

3c. Cruces de cable / banda de cable de alto a bajo

Cuando haya terminado y espolvoreado con sus salsas ponderadas, regrese inmediatamente a la máquina de cable para más cruces. Esta vez te moverás de arriba hacia abajo.

Ejecución

• Párese de espaldas a la máquina de cable. Mantén los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, el torso recto y el núcleo enganchado. Esta vez, los cables deben estar ajustados, de modo que estén tirando de la parte superior de la máquina.
• Sostenga los cables con ambas manos.
• Tire de los cables hacia adelante y hacia abajo a lo largo de su cuerpo. Tus brazos deben cruzarse frente a tus caderas.
• Permita que los cables se retraigan con control, tirando de sus brazos hacia los lados de su pecho, manteniendo los codos ligeramente doblados. Debes sentir esa extensión y estiramiento completos.
• Repita esta acción 15 veces en cuatro series. Con cada tirón de cable, intercambie qué brazo cruza sobre la parte superior.
• Si no tiene una máquina de cable, puede hacer esto con bandas de resistencia unidas de manera muy segura a un estante de pesas. Colóquelos justo por debajo de la altura de los hombros, para que el movimiento vaya de alto a bajo, sin pasar por encima de su cabeza.

Conjuntos: 4

Repeticiones: 15

4a. Flexiones con peso 

Para el entrenamiento de pecho final, vuelva a lo básico con una lagartija con peso. Este ejercicio clásico es fácil de hacer y puedes cargar con pesas para subir de nivel. Hay docenas de variaciones de lagartijas que involucran diferentes músculos.

Ejecución

• Ponte en el suelo. Querrá que sus piernas estén ligeramente separadas, por lo que sus pies son un poco más anchos que el ancho de las caderas. Tus manos deben presionar en el piso justo fuera del ancho de los hombros. Mantenga su cuerpo lo más recto posible y su núcleo comprometido.
• Las flexiones desde los dedos de los pies son las mejores para maximizar sus esfuerzos. Sin embargo, si todavía eres bastante nuevo, siempre puedes hacer estas lagartijas desde las rodillas.
• Coloque su peso preferido sobre su espalda, sentado sobre sus omóplatos. Es posible que deba llamar a un amigo para que le ayude a colocarlo.
• Baje su cuerpo hacia el suelo hasta que sus codos estén doblados a 90 grados. No quieres que tu cuerpo o tu pecho toquen el suelo.
• Conduzca hacia arriba con las manos hasta que sus brazos estén rectos. Trate de concentrarse en girar los codos hacia su cuerpo mientras se levanta. Hacerlo resultará en un mejor compromiso del pecho.
• Repita hasta que falle, durante tres series.

Conjuntos: 3

Repeticiones: Al fracaso

4b. Flexiones de brazos cruzados

Para el ejercicio final del último combo, harás otro tirón cruzado. Sin embargo, esta vez estará en la parte superior de su flexión, en lugar de en la máquina de cable.

Ejecución

• Conecte su banda de resistencia a un estante de pesas o un poste fijo. Querrá que se coloque aproximadamente a un pie del suelo.
• Colóquese en paralelo a donde tiene sus bandas colocadas. El lado en el que está trabajando debe estar más cerca de las bandas.
• Mantenga la posición general de su cuerpo en el piso, como en sus flexiones anteriores. Sin embargo, desea que sus piernas estén colocadas un poco más anchas para una mejor estabilidad mientras se mueve.
• Sostenga la banda en su mano del lado en el que está trabajando. Presione hacia abajo en una lagartija, como de costumbre.
• Empuje hacia atrás con ambas manos clavándose en el suelo. Cuando llegue a la parte superior del movimiento, tire de la mano que sostiene la banda de resistencia a lo largo de su cuerpo. Luego, colóquelo en el piso hasta la parte superior de su mano estacionaria. Debería sentir la contracción en el centro de su pecho.
• Regrese su mano a su posición original y repita. Harás tres series de 15 en cada lado.

Conjuntos: 3 a cada lado

Repeticiones: 15