Los antebrazos pueden ser una ocurrencia tardía en el gimnasio. Si bien obtienen un poco de amor incidental por los grandes movimientos de empujar/jalar como peso muerto, prensas, dominadas y curls, no siempre obtienen sus propias series específicas. Sin embargo, si desea lucir verdaderamente musculoso y en forma en todos los aspectos, debe considerar agregar algunos movimientos específicos de antebrazo y fuerza de agarre a su régimen. Estos ejercicios en particular ayudan a aislar y enfocarse en los 20 músculos del antebrazo, para que obtengas ese ardor tan deseado. Los antebrazos sólidos y la buena fuerza de agarre no solo mejoran el rendimiento en el gimnasio y otros deportes, sino que también benefician la vida cotidiana. Desde llevar la compra hasta recoger a los niños y abrir tarros de mermelada, tus brazos están bien utilizados. Además, los antebrazos musculosos son sexys y una excelente manera de mostrar tu físico cuando estás un poco más cubierto con una camiseta o una camisa abotonada con las mangas enrolladas.
¿Cuáles son tus antebrazos?
Tus antebrazos son la mitad inferior de tu brazo, entre el codo y la muñeca. Están formados por dos huesos (el cúbito y el radio), 20 músculos y decenas de nervios y tendones. Estos músculos lo ayudan a rotar el antebrazo, así como a flexionar y extender la muñeca y los dedos.
¿Los beneficios de entrenar tus antebrazos?
Entrenar los antebrazos tiene muchos beneficios: algunos son funcionales y otros estéticos. En primer lugar, la fuerza del antebrazo y la fuerza de agarre van de la mano, y ambas son necesarias para las actividades diarias habituales, como llevar la compra y abrir tarros. Como tal, los antebrazos musculosos significan que nunca más tendrás problemas con el tarro de pepinillos. En segundo lugar, este grupo de músculos se usa en ejercicios que se dirigen a otras áreas de su cuerpo. En consecuencia, realizar movimientos que apunten específicamente a los antebrazos ayudará a mejorar el rendimiento y la técnica en otras áreas de su rutina de gimnasio. Finalmente, los antebrazos fuertes (y, por extensión, las manos) son excepcionalmente sexys. Mientras que otras áreas como los abdominales, los hombros y los bíceps obtienen mucha gloria, tener antebrazos en forma y musculosos es una muestra más sutil y matizada de masculinidad.
músculos del antebrazo
El antebrazo alberga 20 músculos, que se agrupan en músculos anteriores o posteriores. Los músculos anteriores o flexores se encuentran en la parte interna de tu brazo y son los encargados de torcer el antebrazo y flexionar la muñeca y los dedos. Tienes tres capas de músculos aquí: superficial, intermedio y profundo. Por su parte, los músculos posteriores o extensores están en el exterior y velan por la extensión de la muñeca y los dedos. Se dividen en músculos superficiales o profundos. Comprender la posición y la función de algunos de los músculos principales lo ayudará a aprovechar al máximo su entrenamiento de antebrazo.
Extensor Carpi Radialis Brevis
Ubicado en la capa superficial del antebrazo posterior, el extensor carpi radialis brevis trabaja asociado con el extensor carpi radialis longus para extender y abducir la muñeca.
Extensor Carpi Radialis Longus
El extensor carpi radialis longus es más largo y delgado que su asociado, el extensor carpi radialis brevis. Sin embargo, trabajan juntos para abducir y extender la muñeca.
Extensor cubital del carpo
Otro músculo posterior superficial del antebrazo es el extensor carpi ulnaris. Funciona como extensor de la muñeca, así como aductor de la mano.
Flexor radial del carpo
El flexor radial del carpo se asienta en la capa superficial del antebrazo anterior. Es un músculo largo y relativamente delgado que ayuda en la flexión y abducción de la muñeca.
Flexor cubital del carpo
Sentado más hacia el lado del compartimento anterior está el flexor cubital del carpo. De nuevo, te permite flexionar la mano y aducir la muñeca.
Flexor superficial de los dedos
El Flexor Digitorum Superficialis es el músculo más grande del grupo anterior y el único en el nivel intermedio. También se divide en cuatro tendones que bajan por los dedos. Como tal, flexiona los dedos, así como la muñeca.
braquiorradial
Si bien suena como el nombre de un dinosaurio, el braquiorradial es un músculo del compartimento posterior. que en realidad ayuda a flexionar el codo en asociación con el bíceps braquial y el braquial anterior en la parte superior brazo.
pronador redondo
Por último, el pronador redondo prona (gira hacia adentro) el antebrazo. Se encuentra en la capa superficial del antebrazo anterior.
Mejor entrenamiento y ejercicios de antebrazo
Si tiene un programa de entrenamiento completo que incorpora una combinación de movimientos de tracción y empuje, sus antebrazos indirectamente obtendrán un entrenamiento decente de todos modos. Sin embargo, si desea trabajar en las debilidades generales, mejorar el rendimiento en otras actividades y simplemente lucir aún más excitado, entonces enfocarse específicamente en sus antebrazos es excelente. Estos ejercicios de antebrazo son una excelente manera de aislar este grupo de músculos para enfocar sus esfuerzos en desarrollar fuerza, resistencia y masa. Agregue algunos o todos estos movimientos a su régimen, apuntando a sus antebrazos una o dos veces por semana.
1. rizos inversos
Uno de los mejores ejercicios de antebrazo para comenzar a desarrollar masa y fuerza es un curl inverso. Mientras que los curls tradicionalmente se enfocan en los bíceps, cambias el enfoque al braquiorradial pronando la muñeca para cambiar el agarre. Como uno de los músculos más prominentes del antebrazo, el tamaño del edificio aquí te hará lucir levantado. Los consejos para aprovechar al máximo este ejercicio incluyen no utilizar el impulso para levantar la barra y evitar que la barra se asiente sobre los pulgares.
Ejecución
- Comienza con una barra fácil o una barra cargada con tus pesos preferidos.
- Use un agarre en pronación sin pulgar, manteniéndolos metidos junto a sus dedos en lugar de debajo. Si lo hace, evitará que la barra descanse sobre sus pulgares, cambiando el enfoque de nuevo a los músculos que desea trabajar.
- Concéntrese en presionar sus cuatro dedos en su palma tan fuerte como sea posible. Las muñecas ligeramente extendidas o flexionadas pueden ayudar.
- Párese con los pies separados a la distancia de los hombros.
- Doble la barra hasta la máxima flexión del codo frente a su pecho, manteniendo los codos pegados a los costados.
- Baje la espalda a la posición inicial, manteniendo el control.
- Si desea llevarlo a otro nivel, después de sus conjuntos completos, agregue un conjunto de rizos de la mitad superior, que es donde encontrará el máximo compromiso.
Conjuntos: 2-3
Representantes: 12-15
2. Rodillos de muñeca
Los rodillos de muñeca pueden no parecer un gran movimiento impresionante, pero están garantizados para ayudar a desarrollar fuerza. Este ejercicio efectivo para el antebrazo trabaja tanto los músculos anteriores como los posteriores al realizar movimientos de extensión y flexión. Además, es fácil sobrecargarlo agregando pesos gradualmente o aumentando el número de series. Involucre la mejor forma manteniendo sus manos más cerca de su cuerpo. Si lo hace, ayudará a prevenir el agotamiento del deltoides y la necesidad de retroceder y usar el impulso para ayudarlo a levantar el peso. Finalmente, si su gimnasio no tiene un rodillo de muñeca, puede obtener uno en línea relativamente barato y llevarlo con usted.
Ejecución
- Cargue su cuerda con un peso ligero, comenzando en el rango de cinco a diez libras.
- Párese en una caja o elevador, con un agarre por encima del mango del rodillo, a unas seis pulgadas de distancia.
- Manteniendo los codos doblados alrededor de 90 grados, comience a levantar el peso, girando las muñecas hacia atrás.
- En la parte superior, resista la tentación de dejar que el peso se desenrolle (¡aunque sea divertido!) Y, en su lugar, bájelo con el movimiento opuesto de la muñeca hacia adelante.
Conjuntos: 1
Representantes: 10-12
3. Paseo del granjero
Si bien la caminata de un granjero tradicionalmente se enfoca en la parte inferior de las piernas, es un excelente ejercicio para todo el cuerpo y efectivo para fortalecer los antebrazos. Sostener el peso hace que tu fuerza de agarre funcione, mientras que el movimiento de caminar obliga a tu núcleo a comprometerse para contrarrestar el movimiento. Además, es fácil (en principio) de hacer porque todo lo que necesita es caminar con pesos pesados en las manos. Este también es un ejercicio excelente para practicar cómo llevar las compras desde el automóvil, subir muchos tramos de escaleras y entrar en su casa.
Ejecución
- Elija su peso deseado en cualquiera mancuernas o pesas rusas - El que tu prefieras.
- Sostenga uno en cada mano, con los brazos hacia abajo a los costados.
- Camina la distancia que tu espacio te permita, dando vueltas si es necesario.
- Concéntrese en mantener su postura erguida y el núcleo comprometido.
- Continúe caminando hasta que sienta que su agarre está a punto de fallar. Deténgase justo antes de eso para no dejar caer el peso y romper un dedo del pie, las baldosas o el piso.
Conjuntos: 2-3
Representantes: Camine hasta justo antes de fallar el agarre
4. Pellizco lleva
Muchos ejercicios de antebrazo utilizan un agarre de aplastamiento en lugar de un agarre de pellizco. En consecuencia, este ejercicio trabajará el flexor superficial de los dedos y otros músculos que flexionan los dedos. Otra gran razón para agregar este ejercicio de antebrazo a su rutina es que le brinda la capacidad de corregir cualquier desequilibrio entre la izquierda y la derecha. También puede cambiar su agarre para enfocarse en dedos específicos, usando un agarre para el pulgar y un solo dedo según sus necesidades. Finalmente, este es un gran ejercicio que se traduce bien en otros deportes como el fútbol, la escalada y la lucha libre, donde la fuerza de agarre es fundamental.
Ejecución
- Comience con dos platos en su peso deseado para cada mano, comenzando con pesos de cinco a diez libras.
- Levántelos, sosteniendo las dos placas juntas en un agarre de pellizco entre el pulgar y los dedos.
- Camina la distancia que tu espacio te permita, dando vueltas si es necesario.
- Concéntrese en mantener su postura erguida y el núcleo comprometido.
- Continúe caminando hasta que sienta que su agarre está a punto de fallar, luego deténgase, para no dejar caer las pesas y potencialmente lastimarse a sí mismo o al piso del gimnasio.
- Si es nuevo en esto, omita caminar hasta que haya acumulado algo de fuerza.
- Use tiza si encuentra que el sudor dificulta sostener el plato.
Conjuntos: 2-3
Representantes: Camine hasta justo antes de fallar el agarre
5. Curl de muñeca con mancuernas
Un curl de muñeca con mancuernas es otro ejercicio de antebrazo pequeño pero intensivo que trabajará en los músculos del compartimento anterior. Se realiza mientras descansa los brazos en un banco para que pueda aislar el momento solo en la muñeca para obtener los mejores resultados. Además, puede sobrecargarse fácilmente agregando repeticiones o disminuyendo la velocidad aumentando el peso.
Ejecución
- Arrodillarse frente a un piso. Banco de pesas que se establece a una altura en la que su antebrazo pueda descansar cómodamente sobre él, con la muñeca al costado.
- Trabaje un brazo a la vez y sostenga la mancuerna elegida con la palma de la mano hacia el techo.
- Mantenga el resto de su antebrazo plano sobre el banco y levante el peso usando solo el movimiento de su muñeca.
- Baje el peso hacia abajo hasta que su muñeca esté completamente extendida hacia atrás.
- Si también desea trabajar en su fuerza de agarre, puede dejar que el peso vuelva a caer hasta la punta de sus dedos.
Conjuntos: 2
Representantes: 15-20 por brazo
preguntas frecuentes
¿Cómo hago para que mis antebrazos sean más grandes?
Aumente el tamaño de sus antebrazos incorporando ejercicios específicos para antebrazos y agarre en su rutina una o dos veces por semana. Los ejercicios como rizos inversos, rodillos de muñeca y acarreos de pellizco aíslan el grupo muscular para permitirle concentrar sus esfuerzos en desarrollar fuerza y masa. Sin embargo, tenga en cuenta que esta parte de su cuerpo también recibe un entrenamiento incidental de otros ejercicios de empujar/jalar como peso muerto, filas, curls y prensas también.
¿Cuál es el mejor ejercicio para tus antebrazos?
Los mejores ejercicios para los antebrazos son los curl inversos, los rodillos de muñeca, los acarreos de granjero, los acarreos de pellizco y los curls de muñeca con mancuernas.
¿Por qué son importantes los antebrazos fuertes?
Los antebrazos fuertes y, como resultado, una buena fuerza de agarre son importantes porque indirectamente usas este grupo de músculos para muchas cosas. Esto incluye actividades cotidianas como llevar la compra o sostener a los niños, así como la mayoría de los ejercicios de empujar o jalar en el gimnasio. Como tal, mejorará el rendimiento del entrenamiento y hará la vida más fácil: ¡no habrá tarro de mantequilla de maní que no puedas abrir! Además, si verte físicamente fuerte es importante para ti, los antebrazos musculosos equilibrarán el resto de un físico musculoso.
¿Funcionan las flexiones para fortalecer los antebrazos?
Las flexiones regulares en su programa de ejercicios, por defecto, trabajarán los músculos de sus antebrazos. Sin embargo, si desea enfocarse específicamente en esta área, hay mejores movimientos de aislamiento que puede probar, como flexiones de muñeca con mancuernas o rodillos de muñeca.
¿Qué ejercicio te da antebrazos más grandes?
Los entrenamientos que te dan antebrazos más grandes te permiten cambiar el enfoque a este grupo muscular específico. Estos incluyen rizos inversos, rodillos de muñeca, acarreos de pellizco y rizos de muñeca con mancuernas. Los paseos de granjero también son excelentes para concentrarse en el agarre y la fuerza del antebrazo mientras le da al resto de su cuerpo un gran entrenamiento al mismo tiempo.
