Kuinka tehdä Tricep pushdowns

Triceps on olennainen osa olkavarren anatomiaa. Ne näyttävät uskomattoman seksikkäiltä kiinteinä ja vahvoina, mutta ne ovat myös keskeinen toiminnallinen lihas, joka auttaa kyynärpääsi taipumisessa. Mitä tulee massan ja voiman kasvattamiseen, yhdistämällä yhdistelmäharjoituksia eristäytyviin liikkeisiin, kuten tricep pushdown, pääset huipulle pedon tilaan hetkessä. Tricep pushdown käyttää kaapelikonetta trisin eristämiseen painottaen erityisesti sivupäätä. Se on ihanteellinen harjoitus lisättäväksi ylävartaloasi tai käsivartesi päiväohjelmaan yhdessä joidenkin alla ehdotettujen vaihtoehtojen kanssa.

Mikä on Tricep Pushdown?

Tricep pushdown on voimaharjoittelu, jonka avulla voit eristää ja kohdistaa tricepsin. Se suoritetaan yleensä kaapelikoneella ja säädettävillä painoilla, jotta voit muokata harjoitusta tavoitteidesi mukaiseksi. Riippuen mieltymyksistäsi ja saatavilla olevista asioista, voit valita myös suoran tangon, köysikahvat, EZ-kiharretangon tai V-tangon. Se tarkoittaa konetta päin ja kahvojen painamista alaspäin siten, että kaikki liikkeet kohdistuvat kyynärpäähän, jolloin käytetään tricepsiä ja liikutetaan niitä koko liikkeen läpi optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi.

Tricep-punnerrusten tekemisen edut

Tricep-punnerrusten lisääminen ylävartaloon tai käsivarsiin tuo monia etuja. Ensinnäkin se auttaa korostamaan lateraalista päätä, mikä antaa sinulle erinomaisen tarkkuuden käsivarren ulkopuolelta. Sitten ne ovat myös loistavia ytimen, selän ja hartioiden kiinnittämiseen vakauttajina. Tietenkin tricep-punnerrusten tekeminen lisää myös ylävartalon massaa ja antaa sinulle niin halutun hevosenkengän muotoisen tricepin. Lopuksi näet myös kyynärpääsi, olkapääsi ja ranteesi vakauden paranemisen, mikä puolestaan ​​voi parantaa suorituskykyä muissa harjoituksissa.

Mitä lihaksia Tricep Pushdown toimii?

Tricep pushdown käyttää kaikkia lihaspäitä tricepissä, mutta aktivoi suurimman sivupään. Vaikka se eristää trisi, saat myös toissijaisen harjoituksen pakaralihakseesi, lattioosi, vatsalihaksiisi, ansoihin ja peksiisi, koska ne toimivat vakauttajina työskennellessäsi.

Kuinka tehdä Tricep Pushdown

Tricep pushdowns on suhteellisen yksinkertainen harjoitus; Muutamalla tekniikan mukauttamisella varmistat kuitenkin, että saat parhaat tulokset. Tricepsin eristysharjoituksena, se on loistava lisäys raskaampien yhdistelmäharjoitusten jälkeen. On kuitenkin tärkeää yrittää estää muita lihaksia varastamasta jännitystä. Pidä kyynärpäät kiinnitettyinä sivuillesi, jotta ne eivät pääse kosketuksiin latvojen kanssa – tangon pitäminen käden alla leveämmällä otolla tai köysien tai V-tangon avulla voi myös auttaa pitämään ne kiinni. Pidä seuraavaksi rintakehä ylhäällä ja ulkona, lapaluiden supistettuna ja vartaloa eteenpäin kallistettuna, jotta hartiat ja rintakehä eivät valtaa. Tämä lisää myös liikealuettasi ja maksimoi jännityksen koko liikealueella. Lopuksi, kun painat alas, keskity pitämään ranteesi neutraaleina käsivarsisi suhteen, jotta ne eivät taipu.

Toteutus

1. Seiso pari askelta taaksepäin kaapelikoneesta ja käänny sitä kohti valitsemasi tanko/kahvat kädensijassa. Voit seistä molemmat jalat yhdessä tai toinen toistensa takana.
2. Nojaa hieman eteenpäin saranoituen lantion kohdalta rintakehäsi ylöspäin.
3. Vedä tankoa alas, kunnes kyynärpääsi ovat sivuillasi, ja pidä ne lukittuna siellä. Kädet taivutetaan noin 90 astetta.
4. Kun liikut vain kyynärpäästä, paina painoa alaspäin, kunnes kätesi ovat suorat ja tricepsisi ovat täysin supistuneet.
5. Jälleen, liikut vain kyynärpäistä, anna tangon/kahvojen liikkua takaisin ylös, kunnes kätesi ovat kohtisuorassa vartaloasi nähden.
6. Toista valitsemillesi toistoille ja sarjoille.

Kuinka tehdä Tricep Pushdown kotona

Jos treenaat kotona, on epätodennäköisempää, että pääset käyttämään kaapelikonetta. Loistava kotivaihtoehto, joka vaatii vain vähän varusteita, on vastusnauhakaapelin työntö. Mekaniikka ja toteutus ovat samat; Kuitenkin kaapelikoneen sijaan käytät vastusnauhoja, jotka on kiinnitetty erittäin tukevasti koukkuun, oven karmiin tai muuhun vaihtoehtoiseen kiinnityspisteeseen pään yläpuolella. On tärkeää varmistaa, että se on kiinnitetty tukevasti ja turvallisesti, jotta se ei lennä vedessä ja osu sinua kasvoihin.

Baari vs. Tricep Pushdown köysi

Yksi suurimmista kysymyksistä tricep pushdowns on mitä kahvaa käytetään - suora tanko, V-tanko, EZ-curl bar vai köydet. Se, mitä valitset, riippuu siitä, mitä on saatavilla, mikä on sinulle mukavampaa ja ranteen joustavuudesta. Suoralla tangolla on joitain rajoituksia, varsinkin jos sinulla on ranteeseen liittyviä ongelmia. Tämä johtuu siitä, että kun ranne on taipunut, monilla ihmisillä on taipumusta säteittäiseen poikkeamaan, mikä tekee suoran tangon pitämisestä vähemmän mukavaa ja voi aiheuttaa kyynärpäiden leviämisen. Sellaisenaan luonnollisempi käsien asento köysiä tai jopa V-tankoa pidettäessä voi auttaa muotoasi. Toinen köyden etu on, että tutkimukset ovat havainneet sen hieman tehokkaammaksi tricep-kiinnitykseen, ja voit saada hieman ylimääräistä aktivointia työnnön alaosassa, kun vedät luonnollisesti ulos. Kaikilla kahvatyypeillä voi kuitenkin olla paikka harjoituksessasi.

Tricep Pushdown -vaihtoehdot

Kuten minkä tahansa kehon osan harjoittelu, on monia vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka osuvat tricepsiin. Jotkut ovat suuria yhdistelmäliikkeitä, jotka osuvat koko lihakseen, kun taas toiset ovat erinomaisia ​​eristysharjoituksia, joiden avulla voit keskittyä yhteen kolmesta päästä. Tricep-punnerrusten yhdistäminen näiden muiden harjoitusten yhdistelmään antaa sinulle monipuolisen rutiinin lisätäksesi massaa ja voimaa. On myös hyvä idea sekoittaa asioita ajoittain, jotta sekä sinä että tricepsisi eivät kyllästy liikaa toistoon. Lopuksi, älä unohda ottaa huomioon joitain lepopäiviä, jotta kehosi voi palautua ja korjata!

Makaavat tricepsin pidennykset

Klassinen tricepsharjoitus on makaava triceps-ojennus, joka tunnetaan myös nimellä kallonmurskaimet. Se on tappava liike, joka vie tricepin pitkän pään läpi koko liikkeen supistumisesta venymiseen. Tämä harjoitus sisältää makaamisen penkillä, käsipainojen tai tankon käyttämisen, kyynärpäiden pitämisen kapeassa asennossa ja painojen laskemista pään molemmille puolille. Yksi tämän liikkeen haittapuoli on kuitenkin jännityksen puute liikkeen yläosassa, jos aloitat kädet suoraan ylöspäin. Voit torjua tämän siirtämällä käsiäsi hieman taaksepäin olkapäillä tai käyttämällä kaltevaa penkkiä, jotta jännitys on suurempi koko liikkeen ajan. Vaihtoehtoisesti voit myös käyttää käsipainoihin kiinnitettyjä vastusnauhoja tuomaan jännitystä käsivarresi ollessa 90 astetta vartalosi kanssa.

Painotetut pystydipit

Painotetut pystysuorat dipit ovat erinomainen eristysharjoitus rutiinisi lisäämiseksi. Tämän avulla voit kohdistaa tricepin lateraaliseen ja mediaaliseen päähän pystyasennon ansiosta. Lisäksi painolla on myös helppo asteittain ylikuormittaa, mikä on yksi parhaista tavoista harjoitella kakkostyypin lihaskuituja. Tarvitset sopivan painon ripustaaksesi vyötäröltäsi tai pitääksesi polvien välissä. Painotetun pystysuoran laskun tärkein haittapuoli on, että se voi aiheuttaa olkapäissä epämukavuutta joustavuuden mukaan. Jos näin on, tiukka ote penkkipunnerrus on loistava vaihtoehto.

Close Grip Penkkipuristin

Vaikka eristysharjoitukset ovat erinomaisia ​​tiettyjen lihasryhmien kohdistamiseen, suuret puristusliikkeet suurilla painoilla ovat yksi tehokkaimmista tavoista harjoitella tricepsiä. Tämä johtuu siitä, että painoa on helpompi asteittain ylikuormittaa vahvempien, suurempien lihaksien saamiseksi, varsinkin siksi, että triceps ovat pääasiassa tyypin 2 lihassyitä, jotka reagoivat parhaiten raskaisiin stimulaatiota. Mitä lähemmäs kätesi tulee, sitä enemmän saat tricep-aktivoinnin, etenkin pitkän pään kautta. Läheisemmät kädet voivat kuitenkin aiheuttaa epämukavuutta olkapäässä tai ranteessa. Sellaisenaan suloinen paikka on käsien sijoittaminen tangolle, joka on vain hartioitasi kapeampi molempien maailmojen parhaat puolet.

Tricep Rope Pushaways

Tämä harjoitus, joka tunnetaan myös nimellä yläkaapelin jatkeet, on erinomainen venyttelyyn pitkän pään läpi. Se on loistava yhden nivelen liike, joka tekee tehokkaan supersetin yhdistettynä tricep-punneruksiin. Kun suoritat näitä, sinun kannattaa keskittyä pitämään kyynärpääsi lähellä korviasi. Lisäksi, kun vapautat painon takaisin, anna kyynärpäidesi liikkua hieman taaksepäin, jotta venytys todella korostuu – älä vain anna niiden leimahtaa ulos.

Reverse Grip Tricep Pushdown

Triceps ei itse asiassa vaikuta kyynärvarren tai käden pronaatioon tai supinaatioon biomekaanisella tasolla. Keho on kuitenkin linkittynyt kineettinen ketju, eikä liike tapahdu tyhjiössä. Sellaisenaan kädensijainen ote auttaa pitämään kyynärpäät paikoillaan – mikä voi olla erittäin hyödyllistä, jos sinulla on taipumus leveä kyynärpääsi kuin kanansiipiä. Lisäksi se mahdollistaa myös hieman ylimääräisen käsivarren pidennyksen olkapäässä, mikä lisää tricepin supistumista. Ainoa haittapuoli on, että se voi painaa ranteitasi, jolloin voit vaihtaa yksittäisiin kahvoihin suoran tangon sijaan.

Diamond Cutter Pushups

Jos etsit kehonpainoharjoituksia kotikäyttöön tai olet uusi treenaamassa, timanttileikkauspunnerrus on loistava muunnelma perinteisestä punnerruksesta, joka parantaa tricepsiä. Se asettaa kätesi lähelle toisiaan kehosi alle luoden timanttimuodon. Tämä siirtää osan painotuksesta pois rinnasta ja tricepsistä. Siinä on kuitenkin pari haittapuolta. Jos pystyt tekemään niitä paljon, et saa tarpeeksi ärsykettä hypertrofian ja lihaskasvun aiheuttamiseen. Lisäksi se ei aktivoi pitkää päätä niin paljon kuin jotkin vaihtoehtoiset harjoitukset, ja käsien sijoitus voi olla ongelma, jos ranteen liikkuvuus on rajoitettu. Tiukkapitoinen punnerrus voi olla hyvä vaihtoehto, jos timanttikäden sijoitus satuttaa ranteitasi.

Cobra Pushups

Toinen tehokas punnerrusmuunnelma tricepsiin lyömiseen on kobra punnerrus. Erona tässä on se, että sen sijaan, että työntäisit vartaloasi suoraan ylöspäin, kauhaat rintaa ja vartaloa eteenpäin ja ylöspäin työntäessäsi. Tämä siirto asettaa kyynärpääsi vartalon taakse liikkeen yläosaan, kun ne ovat täysin ojennettuna. Siellä saat suurimman pitkän pään supistuksen, joka muodostaa suurimman osan tricepin massasta. Tämä on paljon haastavampi muunnelma, joten älä huoli, jos sinun täytyy pudota polvillesi!

JM Press

JM Pressin on alun perin kehittänyt maailmanennätysvoima- ja kuntourheilija ja valmentaja JM Blakely. Se on pohjimmiltaan sekoitus tricep-pidennystä (kallomurskaimen) ja tiivistä pitoa tukevasta penkkipunristuksesta. Sellaisenaan se on iso yhdistelmäharjoitus, joka harjoittaa tricepsin lisäksi myös hartialihasten ja pecsojen käyttöä. Pystyt kasvattamaan voimaa ja lihaksia sekä parantamaan penkkipunnerrustyötäsi. Se on erinomainen lisä voimanostoille, painonnostoilijoille, CrossFit-urheilijoille ja yleiseen kehonrakennukseen. Se voi kuitenkin aiheuttaa paljon painetta kyynärpääsi jänteisiin, joten työskentele hitaasti suuriin painoihin. muuten voit loukkaantua.

Käsipainon takaisku

Toinen perusharjoitus tricepsiin osumiseen on käsipainon takapotku. Se on melko joustava liike, jonka voit tehdä yhdellä kädellä penkillä, taivutettuna kädellä polvilleen tai kahdella kädellä ja kallistettuna vyötärölle. Yksi keskeisistä tekijöistä on varmistaa, että olkavarsi pysyy samansuuntaisena ja tiukasti vartalosi kanssa kyynärpään täydessä ojennuksessa. Haluat myös välttää heilauttamista ja vauhdin käyttöä, kyynärpäiden levenemistä ja selän kaarevuutta. Jos haluat nostaa takapotkusi uudelle tasolle, asettu kasvot eteenpäin kaltevalle penkille, joka on asetettu noin 45 asteen kulmaan. Tämä antaa sinulle maksimaalisen pitkän pään supistuksen liikkeen yläosassa.

Käännettävät käsipainovoimapommit

Toinen nimi kalteville käsipainoille on kaltevien käsipainojen yläpuolinen puristin. Se on ihanteellinen lyömään lihaksen pitkää päätä, koska olkapää on joustavassa asennossa. Lisäksi penkkisi asettaminen noin 45 asteen kulmaan tasaisesti makaavan venytyksen sijaan antaa vielä paremman olkapään taipumisen. Kuitenkin, kuten makaavassa tricepsissä, jännitys on minimaalinen, kun käsi on suorassa. Tämän korjaaminen on kuitenkin helppoa. Aloita siirtämällä käsivarttasi hieman taaksepäin, jotta se on enemmän linjassa korviesi kanssa kuin kohtisuorassa lattiaan nähden. Tämä varmistaa jännityksen koko liikealueella, joten saat tehokkaimman ja tehokkaimman harjoituksen.

Paras Triceps-harjoitus

Jos kaikki tämä valinta on vähän liikaa tai et vain halua ajatella, katso tämä paras triceps-harjoitus, tieteen tukemana. ATHLEAN-X: n luojan Jeff Cavalieren mielestä hän vie jokaisen liikkeen uudelle tasolle, jotta saat parhaat tulokset. Loppujen lopuksi tricepsit vievät 60 prosenttia olkavarren massasta, joten haluat niiden näyttävän isoilta ja vahvoilta. Tässä harjoituksessa on vain viisi tappavaa liikettä - tiukka ote penkkipunnerrus, tricep-dipit, yläkaapelin jatko, tricep-punnerrus ja makuuasennossa oleva tricepsin pidennykset.