मजबूत, टोंड पैर एक महान नींव की कुंजी हैं। हालांकि, कई लेग डे सत्र क्वाड, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के साथ ऊपरी पैरों पर केंद्रित होते हैं। यदि आप शक्तिशाली पैर चाहते हैं जो आकर्षक हों और आपके कार्य में सुधार करें, तो आपको अपने बछड़ों पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है। न केवल बड़े बछड़े अविश्वसनीय लगते हैं और ईर्ष्या का कारण बनते हैं, बल्कि मजबूत निचले पैर की मांसपेशियां भी योगदान करती हैं घुटने और टखने की स्थिरता के लिए, चलते या दौड़ते समय गतिशीलता बढ़ाएं, और समग्र रूप से सुधार करें गति। बछड़े की अंतिम कसरत बनाने के लिए आपको बस अपनी दिनचर्या में कुछ सरल व्यायामों को शामिल करना है।
पिंडली की मासपेशियां
बछड़ों में दो मांसपेशियां होती हैं - जठराग्नि और एकमात्र। समय, धैर्य और दृढ़ता के साथ, आप अच्छी तरह से परिभाषित बछड़ों के लिए इन मांसपेशियों में द्रव्यमान का निर्माण कर सकते हैं। खड़े और बैठे दोनों व्यायामों का एक संयोजन सुनिश्चित करेगा कि आप इन दोनों मांसपेशियों के लिए एक गोल कसरत प्राप्त कर रहे हैं।
गैस्ट्रोक्नेमियस
Gastrocnemius एक दो सिर वाली मांसपेशी है जो आपके घुटने के ठीक नीचे बैठती है। यह सबसे अधिक दिखाई देने वाली बछड़ा पेशी है और घुटने के लचीलेपन और प्लांटारफ्लेक्सियन दोनों का निर्माण करती है।
soleus
जबकि एकमात्र मांसपेशी बड़ी होती है क्योंकि यह जठराग्नि के नीचे बैठती है, यह कम दिखाई देती है। यह टिबिया और फाइबुला पर उत्पन्न होता है और तल पर फ्लेक्सियन बनाने के लिए एड़ी पर सम्मिलित होता है।
सर्वश्रेष्ठ बछड़ा व्यायाम
बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम के प्रेस्टन नोबल के साथ पालन करें क्योंकि वह आपको अपने दैनिक बछड़ा कसरत के माध्यम से ले जाता है। गहन ध्यान के साथ एक कुलीन एथलीट के रूप में, प्रेस्टन के पास बछड़े हैं जो देखने में ऐसे दिखते हैं जैसे उन्हें संगमरमर से उकेरा गया हो। नतीजतन, वह इस बात का प्रमाण है कि आपके नियमित सत्र के अंत में इस 10-15 मिनट के कसरत को जोड़ने से अविश्वसनीय सामूहिक निर्माण और मूर्तिकला हो सकता है। जबकि बछड़ों के प्रशिक्षण के लिए आंदोलन की सीमा सीमित है, व्यायाम का यह संयोजन आपके शरीर की स्थिति को गैस्ट्रोकेनमियस और एकमात्र के सभी कोणों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए बदल देता है।
बैठा गधा बछड़ा उठाना
गधा बछड़ा पालने के लिए कई अलग-अलग तरीके हैं; हालांकि, यह संस्करण स्लेज मशीन का उपयोग करता है। यदि आपके पास वर्कआउट पार्टनर नहीं है तो यह तकनीक एक उत्कृष्ट विकल्प है, साथ ही, आप मजबूत होने पर वजन को आसानी से समायोजित कर सकते हैं। आप कुल 30 प्रतिनिधि करेंगे; हालाँकि, आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक दस प्रतिनिधि के लिए आपके पैरों की स्थिति बदल जाएगी। पहले दस में आपके पैर सीधे होंगे, दूसरे को अंदर की ओर इशारा किया जाएगा, और तीसरे लॉट में आप अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करेंगे। ऐसा करने से आपके जठराग्नि को पूरी तरह से कसरत मिल जाएगी।
कदम
- अपने पैरों के साथ फुटप्लेट के केंद्र में बैठें; पैर की उंगलियां सीधी।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते से शुरू करें, और बछड़ों को फैलाएं। हालांकि, अपने घुटनों को बंद न करें।
- अपने पैरों की गेंदों से तब तक पुश करें जब तक कि आपके बछड़े पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं, और आप अपनी गति की सीमा के शीर्ष पर पहुंच गए हों।
- पूरी तरह से खिंची हुई स्थिति में नियंत्रण के साथ वापस नीचे छोड़ें, और दस प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- फिर, अपने पैर की स्थिति बदलें, ताकि आपके पैर की उंगलियां अंदर की ओर हों और एक और दस प्रतिनिधि करें।
- अंत में, अपने पैर की स्थिति फिर से बदलें, ताकि आपके पैर की उंगलियां आपके अंतिम दस प्रतिनिधि के लिए बाहर की ओर इशारा करें।
- अपना दूसरा सेट पूरा करने से पहले 60 सेकंड के लिए आराम करें।
सेट: 2
प्रतिनिधि: 30
बैठा बछड़ा उठाना
बैठे हुए बछड़े को उठाना गधे के स्लेज के समान होता है; हालांकि, यह फोकस को अधिक एकमात्र मांसपेशी की ओर ले जाता है। फिर से, आप अपने पैरों की स्थिति को दस प्रतिनिधि के लिए बदल देंगे, अपने बछड़ों को हर कोण से काम करने के लिए, और उन्हें हर जगह विकसित करेंगे।
कदम
- अपने घुटनों के शीर्ष पर पैड के साथ बैठो, पैरों के पैरों के केंद्र में पैर; पैर की उंगलियां सीधी।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते से शुरू करें, और बछड़ों को फैलाएं।
- अपने पैरों की गेंदों से तब तक पुश करें जब तक कि आपके बछड़े पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं, और आप अपनी गति की सीमा के शीर्ष पर पहुंच गए हों। अपने बछड़ों का उपयोग करने पर ध्यान दें, न कि अपनी जांघों को गति प्राप्त करने के लिए।
- नियंत्रण के साथ नीचे छोड़ें, ताकि आपकी एड़ी फुटप्लेट से नीचे आ जाए, और दस प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- फिर, अपने पैर की स्थिति बदलें, ताकि आपके पैर की उंगलियां अंदर की ओर हों और एक और दस प्रतिनिधि करें।
- अंत में, अपने पैर की स्थिति फिर से बदलें, ताकि आपके पैर की उंगलियां आपके अंतिम दस प्रतिनिधि के लिए बाहर की ओर इशारा करें।
- अपना दूसरा सेट पूरा करने से पहले 60 सेकंड के लिए आराम करें।
सेट: 2
प्रतिनिधि: 30
लेग मशीन पर बछड़ा प्रेस
वजन बढ़ाने के लिए लेग प्रेस मशीन का उपयोग करना एक प्रभावी और सुरक्षित तरीका है क्योंकि यदि आप असफल हो जाते हैं तो आपके पास सुरक्षा कैच होते हैं। ध्यान रखें कि जब आप सीधे पैर चाहते हैं, तो आप अपने घुटनों को बंद नहीं करना चाहते हैं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि सीट को तैनात किया गया है ताकि आप टखने के माध्यम से लचीलेपन की पूरी श्रृंखला प्राप्त कर सकें। यह बछड़ा कसरत टखने में स्थिरता के साथ-साथ बछड़ों में द्रव्यमान बनाने में भी मदद करता है।
कदम
- अपने आप को लेग प्रेस में रखें, अपने पैर की उंगलियों को प्रेस प्लेट के निचले किनारे पर रखें, सीधे इंगित करें।
- अपने पैरों को बढ़ाए जाने तक धक्का दें, फिर अपने पैरों की गेंदों के साथ धक्का देना जारी रखें जब तक कि आप बछड़े की मांसपेशियों का पूरा संकुचन महसूस न करें।
- अपने पैरों को छोड़ दें, वजन को अपनी ओर वापस लाएं, जब तक कि आपके बछड़े पूरी तरह से खिंच न जाएं। अपने पैरों को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें। दस प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- फिर, अपने पैर की स्थिति बदलें, ताकि आपके पैर की उंगलियां अंदर की ओर हों और एक और दस प्रतिनिधि करें।
- अंत में, अपने पैर की स्थिति फिर से बदलें, ताकि आपके पैर की उंगलियां आपके अंतिम दस प्रतिनिधि के लिए बाहर की ओर इशारा करें।
- अपना दूसरा सेट पूरा करने से पहले 60 सेकंड के लिए आराम करें।
सेट: 2
प्रतिनिधि: 30
स्टैंडिंग बछड़ा प्रेस
अंतिम बछड़ा कसरत बछड़ा प्रेस खड़ा है। यह व्यायाम कहीं भी करना आसान है, इसलिए यदि आपके पास जिम नहीं है तो यह बहुत अच्छा है। आपको केवल किनारे पर खड़े होने के लिए कुछ चाहिए - यह एक व्यायाम मंच, वजन प्लेट, या यहां तक कि लकड़ी का एक टुकड़ा भी हो सकता है। आपको दो डम्बल की भी आवश्यकता होगी, प्रत्येक हाथ के लिए एक। यह व्यायाम न केवल आपके बछड़ों का निर्माण करेगा, यह टखने की स्थिरता को बढ़ाएगा, और आपके अन्य निचले शरीर की मांसपेशियों को स्थिर करने का काम भी करेगा।
कदम
- अपने मंच के पीछे लटकते हुए अपनी एड़ी के साथ खड़े हो जाओ; आपका वजन आपके पैरों की गेंदों पर होना चाहिए। आप अपने पैर की उंगलियों को सभी 30 प्रतिनिधि के लिए सीधे रखेंगे।
- अपने डंबल्स को अपनी तरफ से दोनों हाथों में पकड़ें।
- अपनी एड़ी को अपने प्लेटफ़ॉर्म की शीर्ष रेखा के नीचे नीचे करें।
- अपने बछड़े की मांसपेशियों का उपयोग करके टिपटो स्थिति पर ड्राइव करें।
- 30 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर दूसरा सेट पूरा करने से पहले 60 सेकंड के लिए आराम करें।
पूछे जाने वाले प्रश्न
बछड़ों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है?
सबसे अच्छा बछड़ा व्यायाम एक अच्छी तरह गोल कसरत के लिए कुछ चालों को जोड़ देगा। बैठे हुए गधे के बछड़े को उठाने की कोशिश करें, बैठे हुए बछड़े को उठाएं, लेग मशीन पर बछड़े को दबाएं, और बछड़े को खड़े होकर दबाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने बछड़ों के सभी वर्गों पर काम कर रहे हैं, बस अपने पैरों के कोणों को बदलना याद रखें।
मैं अपने बछड़ों को कैसे बड़ा करूं?
अपने बछड़ों को बड़ा करने का सबसे अच्छा तरीका नियमित व्यायाम है जो क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करता है। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएंगे, आपको प्रतिरोध को बढ़ाकर खुद को लगातार चुनौती देने की भी आवश्यकता होगी। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप पठार समाप्त कर देंगे, और जमाव धीमा या बंद हो जाएगा।
क्या आप अपने बछड़े की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?
आप निश्चित रूप से अपने बछड़े की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन आपको उन अभ्यासों को शामिल करना होगा जो विशेष रूप से क्षेत्र को लक्षित करते हैं। परिणाम देखने के लिए आपको इन अभ्यासों को नियमित रूप से और लगातार करने की भी आवश्यकता होगी।
क्या हर दिन बछड़ों को प्रशिक्षित करना ठीक है?
आप अपने बछड़ों को प्रतिदिन प्रशिक्षित कर सकते हैं; हालाँकि, आपको किसी भी अति-प्रशिक्षण के साथ अपने शरीर को ध्यान से सुनना होगा। क्योंकि आपके बछड़ों को लक्षित करना थोड़ा कठिन होता है और धीमी-चिकोटी रेशों से भरे होते हैं, वे दैनिक प्रशिक्षण में तीन से चार सेटों से लाभ उठा सकते हैं, और इस तरह आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होंगे। लेकिन, याद रखें कि अगर आपको आराम करने की ज़रूरत है, तो आराम करें। अन्यथा, आप अनजाने में चोट का कारण बन सकते हैं, जो आपको आपके फिटनेस लक्ष्यों से और भी पीछे कर देगा।
