एक मजबूत काया के निर्माण के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ डम्बल व्यायाम

बिना उपकरणों से भरे जिम की आवश्यकता के आपके पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए डम्बल व्यायाम एक शानदार तरीका है। डम्बल के साथ आपको मिलने वाली गति की स्वतंत्रता आपको गति के 3D विमान पर प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है। एथलीन-एक्स कार्यक्रम से व्यायाम खोजें जो ऊपरी शरीर, बाहों, छाती और पीठ पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन यह आपके निचले शरीर और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को भी काम करता है। इसके अलावा, आपको बहुत अधिक जगह की आवश्यकता नहीं है और इन डंबल वर्कआउट को घर पर आसानी से कर सकते हैं।

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1. कर्ल और प्रेस

पहला व्यायाम कर्ल और प्रेस है। यह यौगिक व्यायाम आपको बाइसेप्स और शोल्डर मूवमेंट दोनों देता है, जिसके परिणामस्वरूप पुश और पुल एक्शन दोनों होते हैं। नतीजतन, जैसे-जैसे आप इस कदम के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, आपको कंधों में बाइसेप्स और जुड़ाव का पूर्ण संकुचन और विस्तार दोनों मिल रहे हैं। इस अभ्यास में दो डम्बल की आवश्यकता होती है, एक वजन के साथ जिसे आप कर्ल कर सकते हैं और अपने सिर के ऊपर दबा सकते हैं। हालांकि, याद रखें कि द्रव्यमान बनाने के लिए, आपको भारी जाना होगा।

क्रियान्वयन:

• अपने पैरों के साथ खड़े / सीट हिप-चौड़ाई से अलग, सीधे सीधे और कोर लगे हुए हैं।
• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, भुजाओं को अपनी भुजाओं से नीचे करें।
• दोनों वेट को बाइसेप्स कर्ल में उठाएं।
• एक बार जब आप कर्ल के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो वजन को अपने सिर के ऊपर दबाते रहें।
• वापस नीचे आने के लिए, वजन को अपने कंधों पर वापस नियंत्रण के साथ कम करें। फिर वापस कर्ल से अपनी साइड में आ जाएं।

सेट: 2-3
प्रतिनिधि: 10-12

2. गोबलेट स्क्वाट

गोबलेट स्क्वैट्स अगला डंबल एक्सरसाइज है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक एथलीट की तरह प्रशिक्षण ले रहे हैं, और प्रत्येक गतिविधि का अधिकतम लाभ उठा रहे हैं, आप व्यायाम को ऊपर उठाने के लिए क्रश ग्रिप का उपयोग करेंगे। आमतौर पर, ऊपरी शरीर एक गॉब्लेट स्क्वाट में निष्क्रिय होता है। हालांकि, क्रश-ग्रिप आपके ऊपरी शरीर को संलग्न करती है, छाती, डेल्ट्स, ट्रैप और कोर को सक्रिय करती है। इसे इस तथ्य में जोड़ें कि ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग के लिए गॉब्लेट स्क्वैट्स पहले से ही उत्कृष्ट हैं, और आपको पूरे शरीर की सक्रियता मिल गई है। अंत में, गॉब्लेट स्क्वैट्स आपको गुरुत्वाकर्षण के अपने प्राकृतिक केंद्र में जाने की अनुमति देते हैं, जो कि फॉर्म के साथ संघर्ष करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयोगी है।

क्रियान्वयन:

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया। इसके अतिरिक्त, अपने कोर को व्यस्त रखें, सिर ऊपर करें, और कोहनियों को अंदर रखें।
• एक नियमित गोबलेट स्क्वाट के विपरीत, आप डंबल को बीच में रखेंगे। अपनी उंगलियों को हैंडल के चारों ओर लगाएं, और अपने हाथों को एक साथ निचोड़ें। यह उस ऊपरी शरीर की व्यस्तता को मजबूर करेगा। पूरे सेट पर अपनी पकड़ टाइट रखें।
• जब तक आपके घुटने 90-डिग्री पर न हों तब तक अपने आप को एक स्क्वाट में नीचे लाएँ।
• अपने रूप की जांच करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप कूल्हों पर झुकते हैं, अपने बट को पीछे की ओर धकेलते हैं, लेकिन छाती को ऊपर रखते हुए। यह, वजन के साथ संतुलित, आपको गुरुत्वाकर्षण के अपने प्राकृतिक केंद्र को खोजने की अनुमति देगा।
• फर्श के माध्यम से ड्राइविंग, एक स्थायी स्थिति पर लौटें।
• वजन को एक सीधी रेखा में वापस लाने पर ध्यान दें। अपने कूल्हों और छाती को एक इकाई के रूप में घुमाते हुए, अपने कोर को संलग्न करें। यह सुनिश्चित करेगा कि आप गलती से आगे या पीछे नहीं झूल रहे हैं।

सेट: 2-3
प्रतिनिधि: 10-12

3. डंबेल स्वेटर

ऊपरी शरीर के स्क्वाट के रूप में भी जाना जाता है, डंबेल पुलओवर आपके ऊपरी शरीर को काम करने का एक शानदार तरीका है। यह एक लचीला व्यायाम है जो आपको अपनी पीठ या ऊपरी छाती पर काम करने की अनुमति देता है। अंतर न्यूनतम है, कोहनी की स्थिति और पकड़ फोकस में मामूली बदलाव के साथ, दोनों के बीच भिन्नता बना रही है। जैसे, आप प्रत्येक सेट पर जोर बदलकर छाती और पीठ दोनों पर काम कर सकते हैं। इस अभ्यास के लिए, आपको केवल एक डम्बल की आवश्यकता होगी।

क्रियान्वयन:

• आप अपने आप को एक ऐसे बॉक्स या बेंच के साथ स्थापित करना चाहेंगे जो हिलता नहीं है।
• अपने ऊपरी शरीर को बेंच पर रखें, ताकि आप लंबवत हों। आपके शरीर का वजन आपके कंधों पर टिका होना चाहिए। अपने पैरों को अपने बाकी वजन का समर्थन करते हुए, अपने घुटनों को 90-डिग्री पर झुकाकर, और कोर फ्लैट और लगे हुए जमीन पर सपाट रखें। आपको टेबलटॉप की तरह दिखना चाहिए।
• अपनी छाती या पीठ पर काम करने की इच्छा के बावजूद, आंदोलन के यांत्रिकी बहुत समान हैं।
• अपने शरीर के ऊपर डंबल को पकड़ें, अपनी बाहों को अपनी छाती से सीधा बाहर निकालें।
• अपनी बाहों को सीधा रखते हुए वजन को अपने सिर के पीछे कम करें, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें।
• डंबल को नियंत्रण के साथ, प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
• पीठ को जोड़ने के लिए, जैसा कि आप वजन बढ़ाते हैं, अपने हाथों को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें, और जैसे ही आप उठाते हैं उन्हें एक-दूसरे के खिलाफ काम करें। अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखें।
• वैकल्पिक रूप से, पीठ के ऊपरी हिस्से को काम करने के लिए, अपनी कोहनी को थोड़ा भड़कने दें, और जैसे ही आप वजन बढ़ाते हैं, उनके साथ आगे बढ़ें। अपने हाथों से खींच को अपनी कोहनी तक ले जाने से लैट्स सक्रिय हो जाएंगे।

सेट: 2-3
प्रतिनिधि: 10-12

4. किसान चलना

किसी के लिए भी जो घर में किराने का सामान लाने के लिए "वन ट्रिप या डाई ट्राई" कर रहा है, उसके लिए फार्मर्स कैरीज़ सबसे अच्छा अभ्यास है। आप एक डम्बल पकड़ेंगे, जितना भारी आप ले जा सकते हैं, प्रत्येक हाथ में, और बस चलेंगे। यह सुनने में बहुत आसान लगता है लेकिन अंत में पूरे शरीर की कसरत हो जाती है। निचले शरीर में गति को जोड़ने से आपके कोर को वजन में प्रत्येक बदलाव के साथ संलग्न और स्थिर करने के लिए मजबूर किया जाता है। इसके अलावा, क्योंकि आप वजन पर लोड कर रहे हैं, यह सिर्फ एक पकड़ और अग्रभाग कसरत से अधिक हो जाता है। आपके ऊपरी और मध्य-पीठ के साथ-साथ ऊपरी बाहों में बड़ी मांसपेशियां, भार को ढोने में मदद करने के लिए कदम रखती हैं।

क्रियान्वयन:

• आप जितना भारी वजन उठा सकते हैं, उसमें से दो डम्बल पकड़ें।
• प्रत्येक हाथ में एक को पकड़ो, अपनी बाहों को अपनी तरफ से।
• फिर चलना। जहां भी आपके पास कमरा है, बस चलें। अगर आपका स्पेस छोटा है तो आप लैप्स कर सकते हैं। आप अपने शरीर को सीधा और कोर व्यस्त रखने पर ध्यान देना चाहेंगे।
• तब तक चलते रहें जब तक आपको लगे कि आपकी ग्रिप फेल होने वाली है। टूटे पैर की उंगलियों, टाइलों या फर्शबोर्ड से बचने के लिए पूरी तरह से विफल होने से पहले आप वजन वापस नीचे रखना चाहेंगे।

सेट: 2-3
प्रतिनिधि: ग्रिप फेल होने से ठीक पहले तक चलें।

5. प्रणोदक

डंबेल थ्रस्टर्स पूरे शरीर के लिए एक हत्यारा कसरत है। आप इस दंडनीय डम्बल व्यायाम का उपयोग चयापचय के रूप में, या एक बिल्डर सेट के रूप में कर सकते हैं - यह आपके द्वारा चुने गए वजन पर निर्भर करेगा। एक उत्कृष्ट चयापचय और कार्डियो अनुभव के लिए हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि के लिए जाएं। वैकल्पिक रूप से, द्रव्यमान बनाने के लिए कम शक्ति प्रतिनिधि के लिए भार लोड करें। आपके वजन पसंद पर सीमित कारक यह होगा कि आप कितना दबा सकते हैं।

क्रियान्वयन:

• उचित वजन में दो डम्बल चुनें।
• अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कूल्हे-चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी और कोर लगे हुए।
• वजन को छाती की ऊंचाई पर पकड़कर शुरू करें।
• जब तक आपके घुटने 90 डिग्री पर न हों, तब तक अपने आप को एक स्क्वाट में नीचे लाएं, डंबल को छाती की ऊंचाई पर रखें।
• अपने रूप की जांच करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप कूल्हों पर झुकते हैं, अपने बट को पीछे की ओर धकेलते हैं, लेकिन छाती को ऊपर रखते हुए।
• फर्श के माध्यम से ड्राइविंग, एक स्थायी स्थिति पर लौटें। हालाँकि, आप गति को जारी रखेंगे और डम्बल को सीधे कंधे की प्रेस में धकेलेंगे, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएंगे।
• वज़न को वापस छाती की ऊँचाई तक ले आएँ, और तुरंत वापस स्क्वाट में जाएँ।

सेट: 2-3
प्रतिनिधि: 6-12 (आपके लक्ष्य के आधार पर)

6. वन-आर्म इनलाइन डंबेल बेंच

एक नियमित डंबल प्रेस को एक-सशस्त्र व्यायाम में बदलकर अपने कोर के लिए चुनौती बढ़ाएं। इनक्लाइन डंबल प्रेस पहले से ही एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। हालाँकि, एक समय में केवल एक हाथ से काम करके, आप अपने एब्डोमिनल और तिरछेपन को सिखा रहे हैं कि गुरुत्वाकर्षण और आपको एक तरफ खींचने वाले पर्याप्त वजन के शारीरिक नुकसान दोनों को कैसे दूर किया जाए। आपको लुढ़कने से रोकने के लिए, बेंच पर अपनी पीठ के निचले हिस्से को रखने के लिए, और वजन को वापस ऊपर धकेलने के लिए गति शुरू करने के लिए आपको अपने कोर और तिरछे को संलग्न करने की आवश्यकता है।

क्रियान्वयन:

• अपनी झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं, फिर से सुनिश्चित करें कि आपके पास अच्छी मुद्रा है। अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और बेंच में ड्राइव करें।
• एक हाथ में डंबल को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें।
• उस हाथ को छत की ओर धकेलें। अपने धड़ को सीधा रखने पर ध्यान दें, और पीठ के निचले हिस्से को बेंच पर रखें - कोई घुमा नहीं होना चाहिए।
• अपनी कोहनी को अपने शरीर से थोड़ा पीछे रखते हुए, अपनी बांह को नियंत्रण के साथ नीचे की ओर तब तक छोड़ें जब तक कि वह पीछे और मुड़ी हुई न हो।
• अपनी मुक्त भुजा से, अपनी छाती के सामने टिके रहने की कोशिश करें, ताकि आपका ऊपरी शरीर संतुलित रहे।
• एक तरफ करो, फिर दूसरा।

सेट: 2-3
प्रतिनिधि: 10-12

7. झूलों

कुछ डंबल स्विंग्स के साथ अपने दिल को पंप करने और पैरों को काम करने के लिए प्राप्त करें। यह पोस्टीरियर चेन को जोड़ने और ग्लूट्स और हिप एक्सटेंशन को काम करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। स्विंग्स हिप-हिंगिंग मूव हैं, इसलिए हिप्स पर झुकाव पर ध्यान दें, न कि स्क्वाट करने या अपनी पीठ को झुकाने पर। वजन के संबंध में, आप उच्च प्रतिनिधि के लिए हल्का वजन चुन सकते हैं, या कम के लिए भारी जा सकते हैं। ध्यान रखें कि आप जितना अधिक वजन करेंगे, उतनी ही तेजी से आप पीछे की श्रृंखला में ताकत विकसित कर पाएंगे। इसके अलावा, आप जितना अधिक वजन करते हैं, उतनी ही तेजी से आप अपनी हृदय गति को बढ़ाते हैं और चयापचय परिणामों को बढ़ाते हैं।

क्रियान्वयन:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
• डम्बल के एक छोर को पकड़ें, अपनी उंगलियों को सिरों पर टिकाएं, ताकि यह लटका रहे, लेकिन आपकी पकड़ में सुरक्षित रहे।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और कूल्हों पर झुकें, अपने बट को पीछे की ओर धकेलें। अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखें। ऐसा करते समय, डंबल को वापस अपने पैरों के बीच घुमाएं।
• फिर, अपने शरीर को सीधा करें और अपने कूल्हों के साथ जोर की गति में आगे बढ़ें। जैसे ही आपके घुटने सीधे होते हैं, उस कूल्हे की गति का उपयोग डंबल को ऊपर उठाने के लिए करें।
• निरंतर लूप में दोहराएं।

सेट: 2-3
प्रतिनिधि: 6-12 (आपके लक्ष्य के आधार पर)

8. तिपाई डम्बल पंक्तियाँ

ताकत बढ़ाने के लिए अंतिम डम्बल व्यायाम एक तिपाई डम्बल पंक्ति है। यह कुछ कारणों से नियमित डम्बल पंक्ति से भिन्न होता है। सबसे पहले, आप खड़े हैं, इसलिए यह अधिक पुष्ट है और पूरे शरीर को सक्रिय करने की आवश्यकता है। दूसरे, आपके पास बहुत व्यापक समर्थन आधार है, हालांकि आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र अभी भी बीच में है। तीसरा, डंबल को पारंपरिक पंक्ति की तुलना में आपके शरीर से अधिक दूर रखा जाता है, जो तब आपके शरीर को सीधा और स्थिर रखने की चुनौती को बढ़ाता है।

क्रियान्वयन:

• एक झुकी हुई बेंच के पीछे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं ताकि आप एक हाथ से पकड़ सकें। अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों के साथ आगे की ओर झुकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर झुकाएं, ताकि आपका बट बाहर निकल जाए।
• एक हाथ में डंबल पकड़ें, और दूसरे हाथ से अपने आप को इनलाइन बेंच के ऊपर की ओर बांधें।
• वजन को अपनी छाती की ओर खींचें, जिससे आपकी कोहनी आपके शरीर के पीछे फैल जाए।
• वजन को नियंत्रण के साथ वापस नीचे छोड़ें।
• अपने धड़ को सीधा रखने पर ध्यान दें - कोई मरोड़ नहीं होना चाहिए।
• एक तरफ करो, फिर दूसरा।

सेट: 2-3
प्रतिनिधि: 10-12&

सर्वश्रेष्ठ डंबेल व्यायाम