5 najboljih vježbi i vježbi za donji dio leđa

Donji dio leđa, iako nije najglamuroznija skupina mišića, jedan je od najfunkcionalnijih. Lumbalni dio leđa glavni je dio vaše kralježnice koji nosi tjelesnu težinu. Kao takav, što je donji dio leđa jači, to je bolje držanje, sportske performanse i pokretljivost. Također će biti manje vjerojatno da ćete patiti od bolova u donjem dijelu leđa. Trening može biti problematično područje jer su mišići duboki i podržani drugim površinskim mišićima, uključujući trbušnjake i gluteuse. Međutim, postoji nekoliko vježbi koje su vjerojatno već dio vašeg repertoara, kao i neke specifične vježbe za donji dio leđa koje možete dodati za izgradnju snage i izdržljivosti.

Donji mišići leđa

Kritični faktor za maksimalno iskorištavanje vježbanja je razumijevanje vaše anatomije. Ovo područje donjeg dijela leđa sastoji se od desetaka mišića. Dvije su glavne skupine koje treba uzeti u obzir kada radite na svojoj snazi. To su mišići transversospinalis i erector spinae. Obje su skupine unutarnji mišići koji sjede duboko u tijelu, blizu kralježaka i odgovorni su za kretanje kralježnice. Funkcionalno ih podržavaju i vaši trbušnjaci, gluteusi, tetive tetive i bokovi. Zbog položaja, veličine i okolnih mišića, njihovo jačanje može biti izazovno.

Transversospinalis mišići

Transverzospinalni mišići sastoje se od tri skupine - rotatores, multifidus i semispinalis mišići. Sjede u različitim slojevima i protežu se dužinom leđa djelujući tako da rotiraju i produžuju kralježnicu.

Erector Spinae

Tri grupe mišića također čine erector spinae - iliocostalis, longissimus i spinalis. Poput transversospinalis skupina, i one se protežu dužinom leđa, ali su odgovorne za ispravljanje kralježnice.

Prednosti snažnih leđa

Dubina i unutarnja priroda mišića donjeg dijela leđa znače da snaga u tom području više ovisi o funkciji nego o formi. Nisu površni mišići zbog kojih ćete izgledati dobro, ali će vam pomoći poboljšati zdravlje. Bolovi u donjem dijelu leđa nevjerojatno su česti iz raznih razloga, uključujući sjedeći posao, loše držanje i pogrešnu formu tijekom vježbanja ili bavljenja sportom. Snažni mišići donjeg dijela leđa pomoći će u suzbijanju ovih pojava i spriječiti ozljede. Također ćete moći povećati svoje performanse u teretani i drugim sportovima, uključujući trčanje, ragbi ili hokej. Osim toga, snažni i zdravi mišići donjeg dijela leđa pomoći će vam da ostanete pokretni što ste stariji, pa i dalje ćete moći izrezati tepih na plesnom podiju kada imate 90 godina i u mirovini Dom.

Najbolje vježbe za donji dio leđa

Najbolji rezultati u izgradnji snage i mase u vašim mišićima dolaze ako ih radite kroz cijeli raspon pokreta. Kad su u pitanju mišići donjeg dijela leđa, lako ih je izometrijski kontraktirati u mnogim uobičajenim vježbama; međutim, dobivanje koncentrične kontrakcije je teže. Kombiniranje aktivnosti koje imaju malu koncentriranu kontrakciju, kao i poteze kojima je to posebno cilj, dat će vam najbolji put do uspjeha. Mješavina vježbi za donji dio leđa u nastavku dolazi od Jeffa Cavalierea, koji je stvorio Program ATHLEAN-X. Jeff je bio bivši glavni fizioterapeut i pomoćni trener snage za New York Mets. Također je magistrirao tjelesni odgoj te je certificirani stručnjak za snagu i kondiciju. Njegovi savjeti temelje se na znanosti o kretanju, kao i na dokazanim tehnikama oporavka od ozljeda.

1. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje izvrsna je složena vježba za izgradnju snage u zadnjici, četveronošcima, tetivama tetovaža, latovima i zamkama. Međutim, oni također pomažu u izgradnji snage u donjem dijelu leđa na mali način. Kad pravilno izvodite ovu vježbu, trebali biste imati izometrijsko držanje kroz leđa kako biste torzo držali ravno tijekom cijelog kretanja. Također ćete osjetiti koncentričnu kontrakciju kada dođete u okomiti položaj. Međutim, nemojte dolaziti u napast da prevarite ovaj potez i učinite ga više povlačeći leđima ili se pretjerano ispružujući pri vrhu. To je pokret u kuku, a bilo što drugo osim toga može uzrokovati ozljede i hodat ćete kao da imate sto godina.

Koraci

1. Stanite ispred šipke s razmaknutim nogama u širini kukova. Koljena ćete saviti na dnu poteza.
2. Držite šipku uhvaćenim zahvatom u širini ramena.
3. Povucite šipku ravno prema gore dok vam tijelo ne bude uspravno, ruke ravno dolje, a šipka se odmara ispred vaših bedara.
4. Koljena će vam se prvo ispraviti; tada će vaše tijelo slijediti naginjanje u kukovima. Prilikom izvođenja ovog poteza imajte na umu da leđa i vrat budu što je moguće ravniji.
5. Okomiti stojeći položaj na vrhu ovog poteza osjećat ćete malu koncentriranu kontrakciju u donjem dijelu leđa.
6. Spustite šipku natrag na tlo, uz kontrolu.

2. Ljuljačka

Slično kao i mrtvo dizanje, zamahi s kettlebellom vježbaju zglobanje kukova. Upotrijebit ćete mišiće donjeg dijela leđa za stabilizaciju gornjeg dijela tijela tijekom zamaha, a postići ćete i malu koncentričnu kontrakciju na vrhu poteza. Opet, kao i kod mrtvog dizanja, nemojte se prebacivati ​​na korištenje leđa za ljuljanje; u protivnom ćete završiti ozlijeđeni. Odlična stvar u ovoj vježbi kondicioniranja je to što možete izgraditi izdržljivost i atletizam ciljajući na duže serije.

Koraci

1. Stanite s nogama samo širim od širine ramena, a kettlebell na podu tik iza vas.
2. Savijte koljena kako biste zgrabili kettlebell iza sebe. Nagnite se u kukovima, gurajući guzu unatrag. Neka vam prsa budu podignuta i leđa ravna.
3. Vozite naprijed kukovima u pokretu, a dok vam se koljena ispravljaju, iskoristite taj zamah da zamahnete kettlebell do visine ramena.
4. Ponovite u kontinuiranoj petlji za cijeli skup.

3. Hiperekstenzija

Hiperekstenzije dobivaju lošu obavijest zbog naziva - hiper zvuči tako agresivno. Ipak, ova je vježba izvrsna za jačanje donjeg dijela leđa. Ne samo da dobivate potpunu fleksibilnost, već dobivate i koncentričnu kontrakciju mišića, a možete i lako dodati težine kako biste povećali svoje ishode. Ključ za izvođenje pokreta bez dodavanja pretjeranog stresa donjem dijelu leđa je podizanje tijela u neutralan položaj, a ne u potpuno ispružen. I dalje dobivate angažman kroz cijeli raspon pokreta, bez nepotrebnog rizika. Podignite svoju ekstenziju na drugu razinu odabirom bučica kao svoje težine i dodavanjem retka pri vrhu kako biste uključili mišiće gornjeg dijela leđa u vježbu.

Koraci

1. Neka vam odabrani utezi budu spremni na podu na prednjoj strani stroja za glutenje šunke, tako da ih možete brzo zgrabiti.
2. Postavite tijelo u stroj, tako da se zglobite u kukovima.
3. Spustite torzo prema dolje, sve dok ne budete okrenuti prema podu, a leđa potpuno savijena. Ako koristite utege, zgrabite ih dok ste ovdje.
4. Usredotočite se na to da pomoću leđa povučete torzo prema gore dok vam tijelo ne bude ravno. Nemojte savijati leđa dalje nego ravno. Ako želite istodobno raditi na mišićima gornjeg dijela leđa, dodajte red pri vrhu.
5. Spustite se unatrag uz kontrolu.

4. Mostovi

Mostovi su izvrsna korektivna vježba za donji dio leđa koja budi mišiće pokretima niskog intenziteta i velikog volumena. Upotrijebite mišiće leđa kako biste pokrenuli ekstenziju dok vam bokovi dosežu vrh raspona pokreta. Ovo je najbolji način da dobijete željeni angažman. Mostovi također rade na vašim gluteusima u isto vrijeme. To je sjajno jer su vaši gluteusi jedan od mnogih mišića koji podržavaju donji dio leđa, a na kraju ćete imati čvrstu, zategnutu stražnjicu.

Koraci

1. Lezite na leđa, s nogama gore na kutiji ili stolici s utezima - samo pazite da se ne pomakne. Koljena i kukovi trebaju biti savijeni pod 90 stupnjeva.
2. Vozite se gore, koristeći kukove, gluteuse i mišiće donjeg dijela leđa, sve dok vam torzo ne bude ravno.
3. Spustite kukove natrag na tlo uz kontrolu.

5. Nadčovjek

Na kraju, supermani su i učinkovita korektivna vježba koja ne zahtijeva velike utege. Sve što trebate su vi i pod. Slično mostovima, ovo će djelovati na zahvaćanje gluteusa i donjeg dijela leđa, ali će vam omogućiti da napravite veći broj ponavljanja.

Koraci

• Lezite licem prema dolje, s rukama ispruženim ispred sebe, dlanovima prema dolje.
• Podignite ruke, gornji dio tijela, stopala i koljena od tla, držeći svoju težinu usidrenom za tlo u kukovima. Trebali biste osjetiti kontrakciju u stražnjici i donjem dijelu leđa.
• Držite ovo tri sekunde, a zatim spustite ruke i noge natrag prema dolje.

Bol u donjem dijelu leđa - crvene zastavice i kako to popraviti

Bol u donjem dijelu leđa nevjerojatno je plodna. Iako povećanje snage u mišićima donjeg dijela leđa može pomoći u ublažavanju nekih problema, treba paziti na druge crvene zastavice koje također mogu pridonijeti boli. Srećom, postoje neke relativno jednostavne tehnike za popravljanje ovih crvenih zastavica.

1. Provjerite fleksore kuka

Čvrsti savijači kuka česti su uzrok bolova u donjem dijelu leđa. Vaši fleksori kuka skupina su mišića i tetiva koji se pričvršćuju za vaše lumbalne kralješke i protežu se do prednjeg dijela kukova. Omogućuju vam savijanje u struku i približavanje koljena prsima. Zategnutost u ovom području posljedica je mnogih stvari, uključujući vježbe za trbuh i produljena razdoblja sjedenja. Fleksibilnost ovih mišića možete provjeriti pomoću Thomasovog testa. Držite se za jedno koljeno, povlačeći ga prema prsima dok ležite na klupi. Može li suprotna noga sjediti ravno na klupi? Ako ne, vjerojatno imate uske savijače kuka. Najbolji način da to riješite je da redovito rastežete područje. U svoju rutinu rashlađivanja uključite vježbe kao što su poza golubova, rastezanje leptira u sjedećem položaju ili četiri istezanja.

2. Vaše su gluteove preslabe

Glutevi pružaju značajnu količinu funkcionalne podrške vašim leđnim mišićima. Nedostatak dobro razvijene snage u stražnjici može dovesti do prevelikog pritiska i stresa u donjem dijelu leđa. Najlakši način da provjerite gluteuse je da pogledate svoj bočni profil u ogledalu. Kakva je vaša igra s plijenom? Što vam je stražnjica mišićavija i definirana, to je bolja podrška vašim leđima. Još jedan koristan test je napraviti hiper-zadržavanje. Upotrijebite aparat za gluteo šunku kako biste podigli torzo tako da vam tijelo bude ravno barem dvije minute bez grčeva ili otkaza. Ako to ne možete učiniti, pokušajte u svoju rutinu unijeti više vježbi za glute. Možete nastaviti s hiper-držanjem kako biste povećali izdržljivost ili isprobati vježbe poput potiska kuka, podijeljenih iskoraka ili RDL-a sa šipkom.

3. Ne možete stajati duže od 20 minuta bez boli/pomaka

Posljednja crvena zastava možda nećete primijetiti. Možete li mirno stajati 20 minuta, a da ne promijenite težinu ili osjetite bol? Ako vam stajanje više nalikuje plesu, tada morate poraditi na sposobnosti izdržljivosti mišića u donjem dijelu leđa. Dodavanje gore navedenih vježbi izvrstan je način za početak. Također možete izgraditi svoju toleranciju pomoću hiper-zadržavanja i postupno povećavati duljinu. Još jedna stvar koju treba provjeriti je položaj vaše zdjelice. Imate li nagib prednje zdjelice na mjestu gdje vam viri stražnjica? Ako to učinite, to također može pridonijeti niskoj izdržljivosti. Srećom, postoji nekoliko vježbi koje možete učiniti kako biste ispravili držanje donjeg dijela tijela.