Savršen trening za noge za izgradnju jakih temelja

Usitnjeni stas nije potpun bez snažnih nogu. Vaše noge sadrže neke od najvećih i najjačih mišića u tijelu. Osim toga, vuku vas po cijeli dan, pa je važno da dobiju jednaku ljubav u teretani. Poboljšajte svoju igru ​​nogama uz naš vrhunski trening za noge za izgradnju snage, mase i atletike. Uključuje složene vježbe koje vam omogućuju da opteretite težinu i izgradite snagu. Osim toga, neke vježbe koriste otpor kako bi vam omogućile rad na mišićima koji se manje koriste kako biste osigurali solidan trening. Samo za zabavu, završava pravim začinskim ljestvama koje će gorjeti poput vatre.

Mišići nogu

Noge se sastoje od desetaka mišića koji se savijaju, savijaju, produžavaju, aduktiraju, otimaju i okreću noge te omogućuju kretanje. Ova vrhunska vježba za noge fokusira se na četiri glavne mišićne skupine - kvadricepse, tetive nogu, gluteuse i listove. Razumijevanje kako se svi međusobno uklapaju i međusobno surađuju osigurat će vam da od vježbanja izvučete maksimum.

Kvadricepsi

Kvadricepsi ili kvadricepsi sjede vam na prednjoj strani bedra. Sastoji se od četiri mišića, to su najjači mišići u ljudskom tijelu.

Potkoljenice

Na stražnjoj strani bedra sjede tri mišića tetive. Utječu na kretanje kuka i koljena.

Glutes

Iako tehnički nisu dio vaše noge, mišići gluteusa olakšavaju kretanje u kukovima i nogama. Također su redovito angažirani prilikom izvođenja vježbi za noge.

Telad

Olakšavajući pokrete u gležnju, stopalu i prstima mišići su listova. Sjede vam na stražnjoj strani potkoljenice između koljena i gležnja.

Najbolje vježbe za noge za muškarce

Jeff Cavaliere svojim je stvorio savršene vježbe za svaki dio vašeg tijela Program ATHLEAN-X. On je magistrirao tjelesni trening i certificirani je stručnjak za snagu i kondiciju, pa su njegovi treninzi potkrijepljeni znanošću. Jeffov životopis također se može pohvaliti vremenom kao glavni fizioterapeut i pomoćni trener snage za New York Mets. Trenirajte noge poput sportaša, te dobijte snagu, ali i masu. Vrhunski trening nogu uključuje složene pokrete koji ciljaju sve dijelove nogu. Dodatno, uključuje obuku u tri ravnine kretanja - sagitalnoj (naprijed i unatrag), frontalno (sa strane na stranu) i poprečno (uvijanje) - tako da udarate nogama sa svakog kut.

1. Čučnjevi sa šipkom

Kao i uvijek, uvijek biste se trebali zagrijati prije treninga nogu. Svemogući čučanj sa šipkom prva je vježba dana. Ovo je složeni potez koji zahvaća sve ciljne mišiće i omogućuje vam da opteretite težinu. Čučnjeve ćete izvoditi kao pad, smanjujući težinu s povećanjem broja ponavljanja. Prije nego što počnete, poželjet ćete ‘olakšati teret’ tako što ćete napraviti jedan ili dva čučnja u kutiji s težinom 10% težom od vaše težine 5RM. Ako to učinite, mentalno ćete se pripremiti za nadolazeći potez i zavarati vaš um da pomislite kako prva težina vašeg rada nije toliko teška. Nakon svakog seta htjet ćete i dekomprimirati kralježnicu. Samo visite s gornje šipke 30 sekundi. Htjet ćete raditi čučnjeve kutije prije svakog radnog seta, a objesiti i nakon svakog.

Izvršenje

• Počnite sa šipkom preko stražnjih strana ramena, a stopala samo šire od širine kukova, nožni prsti blago istaknuti. Osim toga, držite glavu podignutu i laktove uvučene.
• Spuštajte se dok vam koljena ne budu pod 90 stupnjeva.
• Za pravilan oblik pobrinite se da spustite šipku u ravnu liniju. Sagnite se u kukovima, gurajući stražnjicu unatrag, ali držeći prsa podignuta. Ako ste tek počeli raditi ili niste sigurni u svoj obrazac, možete ih izvesti kao čučnjeve kutije, koristeći okvir kao vodič.
• Vozite se kroz pod, natrag u stojeći položaj.
• Usredotočite se na vraćanje težine u ravnu liniju. Uključite svoju jezgru, pomičući kukove i prsa kao jednu cjelinu. Tako ćete biti sigurni da nećete slučajno zamahnuti naprijed ili natrag.
• Dovršit ćete četiri seta, počevši od svojih najvećih utega. Smanjivanje težine tijekom kretanja omogućuje vam da preusmjerite fokus na ponavljanja.

Kompleti: 4

Predstavnici: 5RM/5RM/10RM/25RM - pad težine za svaki set

2. Potisak kuka sa šipkom

Zatim ćete udariti u stražnji lanac. Ova vježba za noge bit će usredotočena na vaše stražnjice i tetive mišića za zadnjicu tako čvrstu da možete odbiti novčić s nje. Potisak kuka sa šipkom još je jedan složeni potez koji vam omogućuje da se opteretite težinom. To ćete učiniti kao obrnuti pad, povećavajući težinu dok idete. Počevši s manjim utezima omogućit će vam da se usredotočite na ispravnu formu i obrazac kretanja.

Izvršenje

• Pobrinite se da imate kutiju koja se neće pomicati.
• Da biste se postavili, počnite sjesti na pod ispred kutije. Položite šipku preko prednjih bokova. Naslonite gornji dio leđa, po sredini lopatica, uz prednji rub kutije. Noge bi vam trebale biti ravne na podu, samo šire od širine kukova, s nožnim prstima malo prema van. Udaljenost vaših stopala od kutije trebala bi omogućiti koljenima da budu na 90 stupnjeva na vrhu poteza.
• Gurajte se, usredotočujući se na stiskanje gluteusa sve dok vam torzo i natkoljenice ne budu u ravnoj liniji. Trebali biste osjetiti snažnu kontrakciju u gluteusima i tetivima. Zadržite nekoliko sekundi.
• Imajte na umu da su vam ruke tu za stabilizaciju šipke, ali ne i za pomak u premještanju težine.
• Kad ste na vrhu poteza, pazite da vam donji dio leđa ne rastegne. Spriječite to tako da zdjelicu nagnete malo prema naprijed i malo stegnete mišiće donjeg dijela trbuha.
• Spuštajte bokove natrag sve dok vam dno ne bude točno iznad poda.
• Dovršit ćete četiri seta, dodajući težinu kako se svaki skup smanjuje u broju ponavljanja.

Kompleti: 4

Predstavnici: 25/10/5/5 - dodavanje težine svakom setu

3a. Bugarski visoko/nisko podijeljeni čučanj - naizmjenični položaj trupa

O treningu s jednom nogom može se puno toga reći. Izvrstan je za poboljšanje vašeg sporta i integrira veću stabilnost kuka u frontalnu ravninu kretanja. Sljedeća dva treninga nogu su isti pokret, bugarski čučnjevi s visokim/niskim razdvajanjem. Međutim, izvode se na različite načine. Prvo, imate čučnjeve, koji u kombinaciji s izmjenjivanjem položaja trupa, mijenjaju fokus s četveronožaca na stražnji lanac.

Izvršenje

• Stanite leđima naslonjeni na klupu, s bučicama u svakoj ruci.
• Vratite jednu nogu na klupu. Drugo stopalo treba biti ravno na podu, dovoljno udaljeno od klupe, da kad čučnete, to koljeno bude pod 90 stupnjeva. Prednja noga će nositi najveći dio vaše težine. Stražnja noga bi vas trebala samo stabilizirati.
• Spustite se u čučanj, spuštajući tijelo dok vam koljeno ne bude pod 90 stupnjeva, a bučice gotovo na podu.
• Položaj vašeg torza jako je bitan u ovom potezu jer određuje koji mišić radi lavovski dio posla. Morat ćete mijenjati svoj položaj torza u setu, kako biste radili i na svojim četveronošcima i na stražnjem lancu.
• Za rad četvorki, dok se spuštate u čučanj, držite torzo ravno. Kako biste uključili gluteuse i tetive nogu, dok se spuštate u čučanj, nagnite tijelo prema naprijed preko koljena koje nosi težinu. Naizmjenično napredujte kroz skup.
• Dovršit ćete dva seta na svakoj nozi.

Kompleti: 2

Predstavnici: 10-12RM na svakoj nozi

3b. Bugarski visoko/niski split čučanj - pliometrijski hmelj

Nastavljajući s bugarskim visoko/niskim podijeljenim čučnjevima, prelazit ćete u pliometrijski hmelj, koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Cilj ovoga je povećati vašu brzinu i sportski duh. Različitim tempom vježbanja osiguravate da ne postanete spori. Osim toga, ovo dovodi mišiće wideus medialis u četverokutnu skupinu na rad. Jedna od funkcija wideus medialis je održavanje stabilnosti koljena, pa će vježbe skakanja trenirati tu funkciju mišića.

Izvršenje

• Zadržite svoj položaj u odnosu na prethodnu vježbu; međutim, morat ćete se odreći utega.
• Za početak, spustite se u čučanj.
• Na dnu čučnja ćete eksplozivno odgurnuti od tla u skok. Zadnju nogu držite na klupi. Prednje koljeno trebalo bi se približiti visini pupka tako da možete pljeskati rukama pod tim koljenom. Ovo služi u dvije svrhe. Jedan je osigurati da skočite dovoljno visoko. Druga je da se malo razveselite jer su teške.
• Dok slijećete, ravno ćete se vratiti u čučanj. Prstima možete dodirivati ​​tlo kako biste stabilizirali slijetanje.
• Morat ćete se usredotočiti na pokušaj slijetanja na isto mjesto s kojeg ste skočili kako vaš položaj i držanje ne bi bili ugroženi.
• Ponavljajte do otkaza na svakoj nozi.

Kompleti: 1

Predstavnici: do otkaza na svakoj nozi

4. Bučice TKE Drop Lunge

Ispadni iskorak s bučicama TKE (terminalna ekstenzija koljena) je još jedna vježba koja će preusmjeriti fokus na rad na wideus medialis, s unutarnje strane koljena. Za rad mišića do punog kapaciteta, potrebno je proći cijeli raspon pokreta. Kako biste to postigli na wideus medialis, morate potpuno ispružiti koljeno u zaključani položaj. Korištenje traka u padu omogućuje vam da radite protiv stvorene napetosti.

Izvršenje

• Vrlo čvrsto pričvrstite trake za vježbanje na stalak. Zapamtite da su mišići na vašim nogama neki od najvećih i najjačih u vašem tijelu, pa će vam trebati pojasevi otpora.
• Trebat će vam i utezi za bućice koje ćete samo držati u rukama.
• Zauzmite položaj ispada. Prednje stopalo bit će vam ravno na tlu, a težina usredotočena na vrh. Ovo je noga na koju ćete pričvrstiti bend, zakačivši je iza koljena. Stražnja noga bit će dovoljno udaljena, tako da su vam u dnu zaleđa oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
• Spustite se u iskorak držeći ruke sa strane, trup ravan, a jezgra uključena.
• Vozite se od tla, a kad dođete do vrha poteza, potpuno ispružite nogu, zaključavajući koljeno. Time ćete postići potpuno smanjenje.
• Dovršit ćete dva do tri seta na svakoj nozi.

Kompleti: 2-3

Predstavnici: 10-12RM na svakoj nozi

5. Ponderirani aduktorski pehar čučanj

Za vrhunac snažnih, mišićavih bedara morate raditi na svim područjima natkoljenice. To uključuje unutarnje i vanjske mišiće vaših bedara. Čučnjevi u obliku pehara s utezima/utezima odlični su za angažiranje mišića unutarnje strane bedara. Za to će vam trebati glatka površina po kojoj možete kliziti u čarapama. Slobodno zaplešite Risky Business ples Tom Cruisea kako biste isprobali klizavost odabrane površine.

Izvršenje

• Cipele - za ovu vježbu trebate biti samo u čarapama.
• Uhvatite bučicu ili uteg, koji ćete držati objema rukama, u sredini svojih prsa.
• Noge postavite samo šire od širine kukova. Stavite svoju težinu na jednu nogu. Drugi će kliziti.
• Uronite u čučanj. Međutim, dok to radite, vaša će težina ostati uglavnom na neklizajućoj nozi. Klizač će se pomaknuti sa strane vašeg tijela.
• Na dnu poteza, da biste se vratili gore, usredotočite se na stiskanje unutarnjih bedara. To će prisiliti aktiviranje aduktora. Ne želite koračati ili povlačiti nogu unatrag jer to neće utjecati na mišiće na koje se želite usredotočiti u ovoj vježbi.
• Ponovite 10 do 12 puta za dva seta za svaku nogu.

Kompleti: 2

Predstavnici: 10-12RM na svakoj nozi

6. Hip Band Ladder Finish

Završite vrhunski trening nogu jednom posljednjom, epskom opeklinom. Vrijeme je za rad na vanjskim stranama bedara - mišićima otmičarima. Ovo je vježba bez težine i koristi samo otpornu traku. Međutim, nemojte se zavaravati, ovo će izgorjeti kao Carolina Reaper. Budite jaki, progurajte se.

Izvršenje

• Postavite se svojim pojasom otpora. Zakačite dno trake ispod nogu, prsti gledaju ravno ispred. Vrh trake mora zaokružiti vanjsku stranu nadlaktica. Da biste to učinili, sklopite ruke ispod brade, držeći traku i izvadite traku oko laktova, koji bi tada trebali biti okomiti na vaše tijelo.
• Držeći trake pod nogama, napravite jedan korak ulijevo. Zatim napravite jedan korak udesno.
• Ponovite, ovaj put napravite dva koraka ulijevo, a zatim dva udesno.
• Ponovite s tri u svakom smjeru.
• Provjerite obrazac kako biste bili sigurni da vam prsti na nogama ne pokazuju.
• Nastavite ponavljati korake u svakom smjeru, povećavajući svaki put za jedan, sve dok ne dođete na ljestvicu od 10 koja ide u oba smjera.

Kompleti: 1 ili 2

Predstavnici: Ljestve do 10 ponavljanja