Ako tražite razbijenu tjelesnu građu s tim torzom u obliku slova V, onda morate svojim širinama dati malo ljubavi. Ovaj mišić u obliku krila najveći je u gornjem dijelu tijela i pokriva širinu srednjeg i donjeg dijela leđa. Kao takav, ovaj trening će vam pomoći da povećate debljinu i snagu. Jedna od najpoznatijih vježbi usmjerenih na Latissimus Dorsi je lat pulldown. To je složena vježba koja cilja na lats, ali je dovoljno fleksibilna da ima mnogo varijacija kako bi vaš trening bio uzbudljiv i učinkovitije ostvario svoje ciljeve u fitnesu.
Što je Lat Pulldown?
Latissimus dorsi vježba je treninga snage dizajnirana za rad na Latissimus dorsi. Ovo je najveći mišić u gornjem dijelu tijela i odgovoran je za kretanje u ramenima, trupu i rukama. Izgradnja mase u ovom mišiću poboljšat će vašu snagu i dati vam toliko tražena leđa u obliku slova V. Lat pulldown se općenito izvodi pomoću sprave za lat pulldown i izvrsna je alternativa zgibovima, pogotovo ako ste tek počeli trenirati snagu. Još jedna značajka lat pulldowna je njegova fleksibilnost – postoji nekoliko varijacija koje možete učiniti s različitim položajima ruku kako biste različito obrađivali područje za maksimalne rezultate.
Na kojim mišićima rade lat Pulldowns?
Primarni mišići koji rade u lat pulldownu su Latissimus Dorsi i Teres Major. Vježba također radi na stražnji deltoid, trapezius, romboide, bicepse i podlaktice, plus triceps, rotatornu manžetu i jezgru koji vas stabiliziraju tijekom pokreta. Kao takav, to je izvrstan trening za gornji dio tijela i leđa. Osim toga, ovisno o hvatu koji koristite, može više naglasiti i raditi različite mišiće, što ga čini idealnim za održavanje vašeg treninga zanimljivim i izgradnju širine na leđima.
Široki grip vs. Zatvorite spuštanje širine zahvata
Kao što je spomenuto, hvat koji koristite dok izvodite lat pulldown može utjecati na naglašene mišiće. Glavne dvije opcije su široki ili bliski zahvat. Istraživanja su pokazala najveću aktivaciju lats tijekom ekscentrične faze pokreta sa širokim hvatom preko ruke. U međuvremenu, uski hvat stavlja veći naglasak na biceps brachii i donji dio lats. Međutim, razlike nisu velike i nećete nužno vidjeti značajnije promjene u širini i veličini s jednom više od druge. Ono što odaberete ovisit će o vašim ciljevima, a svaki zahvat ima svoje mjesto u dobro zaokruženom rasporedu vježbanja kako biste ograničili dosadu i povećali pridržavanje.
Lat Pulldown vs. Povući
Lat pulldown sličan je pull-upu, koji također radi na lats. Glavna razlika između njih dvoje je u tome što je prva vježba otvorenog lanca, a druga zatvorenog lanca. To znači da se u povlačenju tijelo pomiče protiv nepokretne sile (u ovom slučaju šipke), dok u povlačenju otpor dolazi od pokretne sile (u ovom slučaju ploče utega). Dok se zgib smatra funkcionalnijim pokretom, lat pulldown je još uvijek učinkovita vježba za trening snage. Osim toga, zgibovi mogu biti izazovniji jer nemate podesivu težinu. Posljedično, ako ste novi u treningu i još uvijek gradite snagu gornjeg dijela tijela i leđa, lat pulldowns su odlično mjesto za početak dok napredujete do zgibova.
Kako napraviti Lat Pulldown
Mehanika lat pulldowna je jednostavna; međutim, lats je notorno teško aktivirati. Kada se to dogodi, zamke i bicepsi imaju tendenciju da preuzmu, što zauzvrat krade dobitke na koje ciljate. Suprotstavite se tome poboljšanom vezom uma i mišića, tako da možete aktivno osjetiti čvrstu kontrakciju kroz mišić. To možete postići uključivanjem vježbi za aktivaciju lat u svoj trening prije spuštanja i vodeći računa o znakovima koji vam mogu pomoći. Ti znakovi uključuju povlačenje laktovima umjesto rukama i korištenje držanja bez palca, tako da su vaši prsti manje zahvaćeni i jednostavno se ponašaju kao udice. Konačno, kada vučete, usredotočite se na depresiju ramena prije pokretanja, vraćajući ih natrag i dolje radi pravilnog držanja.
Izvršenje
- Sjednite za lat pulldown stroj s odabranom težinom. Podesite jastučiće tako da sigurno sjedaju preko koljena, koja bi trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva s stopalima ravno na podu.
- Držite šipku odabranim hvatom i povucite je prema dolje, tako da sjednete.
- Pritisnite ramena, učvrstite jezgru i lagano se nagnite unatrag (20-30 stupnjeva) zadržavajući neutralnu kralježnicu.
- Usredotočite se na laktove dok povlačite šipku prema prsima, vraćajući laktove unatrag i stežući lopatice zajedno.
- Zaustavite se kada osjetite dobro istezanje na prsima i punu kontrakciju kroz lats. Ovisno o vašoj pokretljivosti, to može biti tik ispred ili dodirivati gornji dio prsa.
- Zadržite nekoliko sekundi, a zatim uz kontrolu vratite šipku u početni položaj.
Kako napraviti Lat Pulldown kod kuće
Iako većina ljudi kod kuće neće imati stroj za spuštanje širine širine, još uvijek možete izgraditi snagu i masu u svojim lats kod kuće s malo opreme. Jedna opcija je korištenje otporne trake sigurno pričvršćene iznad glave. Zatim možete kleknuti ili stajati i napraviti tradicionalno spuštanje savijanjem laktova sa strane ili varijantu ravnih ruku. Alternativno, možete koristiti plahte zavezane čvorovima i pričvršćene preko zatvorenih vrata kako biste izvršili spuštanje širine tjelesne težine. Počnite tako što ćete sjediti na podu s ispruženim nogama i plahtama omotanim oko ruku za čvrst stisak. Zatim povucite laktove prema dolje i natrag, podižući tijelo od tla, prije nego što se vratite s kontrolom, usredotočujući se na lats. Ako je to previše izazovno, možete saviti koljena, a zatim progresivno ispraviti noge kako postajete jači.
Lat Pulldown Alternative
Iako je lat pulldown klasičan potez za spravu za spuštanje, postoji mnogo alternativa i varijacija koje možete učiniti kako biste pomiješali svoj trening i postigli najbolje rezultate. Moći ćete raditi sve mišiće u svojoj leđa za učinkovitiju izgradnju debljine i čvrstoće. Kod nekih će vam trebati različiti nastavci, dok je kod drugih riječ o promjeni položaja tijela i držanja. Naravno, postoje i alternative koje ne koriste pulldown stroj ako nemate pristup teretani.
Spuštanje s užetom
Podignite povlačenje lica kako biste još više djelovali na leđa pretvarajući ih u povlačenje lica s nastavkom za kabel. Korištenje istog sjedećeg položaja s nogama pričvršćenim ispod jastučića znači da ćete dobiti veću stabilnost i moći više opteretiti težinu nego kod tradicionalnog povlačenja lica. Dok povlačite težinu prema licu, usredotočite se na povlačenje laktova prema dolje i natrag kako biste zahvatili lats s okomitim povlačenjem za razliku od vodoravnog povlačenja. Naravno, i dalje ćete to osjetiti na stražnjim deltoidima, gornjim trapovima, rotatornoj manžeti i srednjim mišićima lopatice.
Straight Arm Lat Pulldown
Druga alternativa je spuštanje ravne ruke, što ga mijenja u pokret jednim zglobom, pri čemu se krećete samo na ramenima. To vam omogućuje da još više ciljate na lats. To možete učiniti stojeći uz stroj za spuštanje s šipkom ili zadržati tradicionalni sjedeći položaj i umjesto toga koristiti dodatak za uže. Potonje vam daje veći raspon putovanja, tako da ne pogodite dno s ravnom šipkom. To vam omogućuje da laktove približite bokovima za jaču kontrakciju lats, uz kvalitetno istezanje na putu prema gore.
S.A.S.S Spuštanje
Testirajte snagu skapule svoje ravne ruke s S.A.S.S spuštanjem. To je iscrpljujuća, ali učinkovita vježba koja se temelji na tradicionalnom lat pulldownu. Kao takav, tako počinjete. Međutim, umjesto da se krećete ravno prema gore s težinom, ispružit ćete ruke ravno ispred sebe, pokušavajući ih držati paralelno s podom. Ta težina će se htjeti povući, tako da može biti pravi izazov! Pokušajte ga zadržati nekoliko sekundi, a zatim vratite ruke prema tijelu prije nego što se vratite na vrh pokreta. Snaga lopatice ravne ruke ključna je za održavanje točne forme u drugim vježbama kao što je mrtvo dizanje.
Spuštanje s jednom rukom
Jedan od najboljih načina za postizanje rezultata s razvojem mišića je provođenje mišića kroz njihov puni raspon pokreta od istezanja do kontrakcije. Iako tradicionalno lat pulldown pruža lijepo rastezanje, ono je samo na jednoj ravnini kretanja. Možete povećati ovo istezanje kako biste uključili i bočno savijanje i istezanje s rotacijom prelaskom na spuštanje s jednom rukom. Umjesto da sjedite licem na stroju, sjednite na bočno sedlo s jednim koljenom zaključanim ispod jastučića i naslonom za suprotnu ruku radi stabilnosti. Zatim, pomoću nastavka za ručku, dovršite povlačenje, ali dodajte laganu rotaciju odozdo za maksimalno rastezanje. Bit će to izazov, ali osjetit ćete razliku!
Scapular Pulldowns
Stvorite stabilno rame radeći na snazi lopatice, plus uključite svoje srednje i donje zamke skapularnim povlačenjem. Za ovaj potez, ruke ćete držati ispružene i iznad glave cijelo vrijeme. Zatim, suprotno intuiciji, počet ćete s ramenima u slegnutim položajima prije nego što donesete šipku lagano prema dolje povlačeći prema dolje svojim lopaticama, uz pomoć srednjeg i nižeg dijela zamke. Fokus na tome trebao bi biti kvalitetno ponavljanje, bilo da je to jedno ili deset.
Banded Lat Pulldown
Ako nemate pristup teretani ili imate ograničenu opremu, još uvijek možete izgraditi velika, debela, mišićava leđa koristeći samo trake za vježbanje. Trakasti lat pulldown koristi traku dovoljno veličine za pružanje otpora, s mehanikom sličnom spuštanju ravne ruke lat koja se usredotočuje na funkciju adukcije lats. To pomaže ukloniti bicepse iz jednadžbe. Ne zaboravite povući laktove unatrag i dolje, držeći ih čvrsto uz tijelo, dok držite ruke ispravljene. Ako savijete laktove, potez ćete pretvoriti u a spuštanje tricepsa umjesto toga.
Često postavljana pitanja
Što Lat Pulldown radi?
Primarni mišići na koje djeluje lat pulldown su Latissimus Dorsi i Teres Major. Međutim, koriste se i drugi mišići, uključujući stražnji deltoid, trapezius, romboide, bicepse i podlaktice, plus triceps, rotatornu manžetu i jezgru.
Rade li lat Pulldowns bicepse?
Dok je fokus lat pulldowna Latissimus Dorsi, bicepsi obavljaju neki sinergijski rad u pokretu. Međutim, ako ih želite još više uključiti, pokušajte koristiti uski ili srednji hvat, ili hvat ispod ruke, jer će to povećati angažman.
Kolika je težina za Lat Pulldown?
Idealna količina težine koju koristite na lat pulldown stroju ovisit će o vašem iskustvu i snazi. Početnici, u prosjeku, počinju s oko 84 funte, sa srednjim dizačima koji koriste 179 funti, a naprednim dizačima masivnih 242 funte. Međutim, ako trebate krenuti niže, to nije problem. Nakon što možete udobno izvoditi odabrana ponavljanja i serije, dodajte malu količinu težine, kao što je pet funti, postupno se povećavajući s vremenom.
Zašto su Lat Pulldown teže od Pull Up?
Lat pulldown može biti zahtjevnije kontrolirati jer je to vježba otvorenog lanca, što znači da se sila (šipka) pomiče, što može biti teže zadržati stabilno. Međutim, lakše je prilagoditi težinu na lat pulldownu, što ga može učiniti boljom vježbom za početnike koji još grade dovoljnu snagu u gornjem dijelu tijela za izvođenje zgiba.
Je li Lat Pulldown složena vježba?
Lat pulldown je složena vježba jer se pomiče u zglobu ramena i lakta.
Treba li Lat Pulldown dodirnuti prsa?
Hoće li vaše lat pulldown dodirivati prsa ili ne ovisit će o pokretljivosti vašeg ramena. Trebali biste prestati kada osjetite izvrsnu kontrakciju kroz svoje lats i rastezanje preko prsnih mišića, koji će općenito biti ili neposredno ispred ili dodirivati prsa.
Je li Lat Pulldown stroj dobar?
Stroj za spuštanje lat. izvrstan je dio opreme u teretani, jer vam omogućuje da izvodite lat pulldown, plus niz varijacija, uključujući povlačenje lica, povlačenje ravne ruke, S.A.S.S spuštanje i skapularno padanja. Osim toga, imat ćete izbor dodataka i rukohvata za miješanje stvari.
