Trbušnjaci za pranje na ploči mnogi se smatraju vrlo poželjnima u muškoj tjelesnoj građi. Ne samo da čvrsti, napeti trbuh izgleda nevjerojatno, već je i dobra čvrstoća jezgre izvrsna za držanje i pokretljivost. Mnogi treninzi za ab sjajni su za rad na gornjim trbušnjacima, ali mogu zanemariti donji dio. Najbolji način da to popravite je da uključite poteze koji podižu vaša stopala i noge, a ne trup i ramena. Na taj način prisiljava povećani angažman i rad u donjim trbušnim tkivima. Međutim, budući da donji trbušnjaci mogu biti malo slabiji, dosljedan rad neophodan je za njihovu izgradnju, a vi ćete se morati pripremiti za opekline!
Najbolji trening za donje trbušne mišiće
Dosljedan trening ključ je za dobivanje trbušnih mišića koji se režu poput čokolade. Srećom, ne oduzima puno vremena. Sve što vam je potrebno je 10 minuta za razbijanje epskog treninga donjeg dijela trbuha. Iako ne možete izolirati donje trbušne mišiće, možete uključiti vježbe koje na njih imaju veći utjecaj pomicanjem dna prema vrhu. Korištenje samo vaše tjelesne težine kao otpora izvrsno je kod kuće. Ovaj gorionik vježbe u nastavku temelji se na Jeffu Cavaliereu Program ATHLEAN-X i zajamčeno će istjecati mliječna kiselina. Mješavina poteza pokriva primarne funkcije donjih trbušnih mišića i kombinira neke eksplozivne vježbe za povećanje brzine otkucaja srca za dobro zaokružen režim. Ovaj je trening naporan pa ga uzmite ako vam treba duži odmor. Samo zapamtite da je dosljednost ono što je najvažnije, pa što više radite ovo, vaši će rezultati biti bolji.
Slika 8s
Započnite vježbu donjih trbuha opeklinom radeći osmicu. Ova vježba cilja donje trbušne mišiće povlačeći stopala prema tijelu. Također zahvaća vašu ukupnu jezgru i kosi pokreti uvijanjem i održava vaše tijelo stabilnim, tako da ne padnete na stranu.
Koraci
- Legnite na pod s rukama uz bok držeći tijelo za stabilnost
- Podignite obje noge držeći ih zajedno i počnite crtati horizontalne osmice u zraku.
- Svaki put kad se približite vrhu zavoja, stisnite donji trbuh kako biste podigli stražnjicu od tla.
- Držite pokret 30 sekundi.
Ruke natrag
Podizanje ruku unatrag varijacija je krckanja koje vam omogućuje prebacivanje fokusa vježbe s gornjih na donje trbušne mišiće. Očvrstit ćete gornji dio tijela s rukama na tlu, ali samo pripazite da ne koristite ruke da biste se gurnuli prema gore.
Koraci
- Sjednite s nogama ispruženim ispred sebe, blago savijenim koljenima. Nagnite se unatrag i poduprite gornji dio tijela s rukama široko postavljenim na tlu i odmah iza vas.
- Noge i prsa podignite jedno prema drugome u krckanju, sastajući se prema sredini.
- Pokušajte se ne dizati nogama ili rukama. Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za kretanje.
- Vratite se u prvobitni položaj i ponovite.
- Držite pokret 60 sekundi.
Twister Pistons
Sljedeći na donjem popisu vježbi trbušnjaka su klipovi sa twisterima. Ovaj eksplozivni potez ne samo da će vam izrezati trbušne mišiće, već će i povećati vaš broj otkucaja srca. Osim što ćete trenirati poput sportaša i sagorijevati masti, obavit ćete i pasivan rad na ramenima i gornjem dijelu tijela dok se učvršćujete o tlo.
Koraci
- Lezite na pod u položaju daske, ali s laktovima na podu i blago savijenim koljenima.
- Počevši od desne strane, skočite nogama naprijed oko pola stope, približavajući koljena tijelu. Morat ćete zakrenuti torzo udesno i povući se trbušnjacima prema gore kako biste unijeli stopala.
- Skočite nogama natrag u središte.
- Ponovite potez s lijeve strane.
- Držite pokret 60 sekundi.
Razdoblje odmora
U ovom trenutku trebat će vam dobro zarađen odmor. Ispružite ga, pomaknite se oko sebe i ispustite nakupljanje mliječne kiseline, spremno za sljedeći odjeljak.
Sjedeći Ab krugovi u smjeru kazaljke na satu
Slično osmici sjede ab krugovi. Ne samo da djeluje na vaše donje trbušne mišiće, već vas i pokret izbacuje iz ravnoteže tjerajući vašu jezgru da se stabilizira. Napravit ćete dva kruga, jer ćete morati napraviti krugove u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
Koraci
- Sjednite s nogama ispruženim ispred sebe, blago savijenim koljenima. Lagano se nagnite unatrag, a gornji dio tijela poduprite rukama sa široko postavljenim tlom i odmah iza vas.
- Podignite stopala od tla i nacrtajte nogama krug u zraku, krećući se u smjeru kazaljke na satu.
- Pokušajte se ne povlačiti koristeći savijače kukova; usredotočite se na angažiranje mišića trbuha.
- Držite pokret 60 sekundi.
Sjedeći Ab krugovi suprotno od kazaljke na satu
Promijenite smjer svojih krugova kako biste vlakna trbušnjaka usmjerili u drugom smjeru. Dosad biste se već trebali osjećati kako ove vježbe djeluju, što doista pokazuje da ab seansu ne treba odgađati da biste snažno pogodili.
Koraci
- Sjednite s nogama ispruženim ispred sebe, blago savijenim koljenima. Lagano se nagnite unatrag, a gornji dio tijela poduprite rukama sa široko postavljenim tlom i odmah iza vas.
- Podignite stopala od tla i nacrtajte krug u zraku nogama u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Pokušajte se ne povlačiti koristeći savijače kukova; usredotočite se na angažiranje mišića trbuha.
- Držite pokret 60 sekundi.
Škare
Brzim tempom i intenzivnim sagorijevanjem ove vježbe za donji trbuh ubrzat će vam se otkucaji srca. Držanje nogu gore i pomicanje njih bočno uz bok osigurava maksimalni angažman donjih trbušnih mišića, dajući im tako obilno vježbanje. Osim toga, radit ćete i svoje aduktore i abduktore u nogama, kao i gluteuse i tetive te ga učiniti vježbom za cijeli donji dio tijela. Samo zapamtite da donji dio leđa držite ravno na podu, kako ne biste oštetili.
Koraci
- Legnite na pod s rukama uz bok držeći tijelo za stabilnost.
- Podignite stopala od tla držeći ih približno u širini ramena.
- Dovedite ih jedno prema drugome, prelazeći desnom nogom preko vrha lijeve.
- Povucite ih natrag do širine ramena i ponovite uvođenje, ovaj put lijevom nogom preko desne.
- Držite pokret 60 sekundi.
21 Krckanje
U ovom trenutku vježbe za donji trbuh trebali biste osjetiti opekline. Druga posljednja vježba pravi je ubojica - zvjezdice škrguću. Ovaj potez djeluje i na gornji i na donji trbuh dok podižete noge i trup. Također radi na kosim pokretima i pri križanju i pri potrebi stabiliziranja prtljažnika zbog visoke razine kretanja.
Koraci
- Lezite na pod, u obliku morske zvijezde. Nemojte se predati iskušenju da ovdje prekinete ovaj trening i nikad se više ne pomaknete.
- Podignite gornji dio tijela i noge s poda, zbližavajući ih u krckajućim pokretima. Ispružite desnu ruku prema lijevom stopalu.
- Spustite tijelo natrag, iako ne sve do poda.
- Ponovite potez, ali naizmjenično i lijevu ruku podignite prema desnom stopalu.
- Pokušajte ne dodirivati tlo rukama ili nogama kako biste se podigli ili stabilizirali; međutim, u ovom trenutku vježbe za donji ab možda ćete morati.
- Nastavite sa krckanjem, izmjenjujući ruke i noge 30 sekundi.
Česta pitanja
Što je dobro vježbanje donjeg trbuha?
Dobar trening za donji dio trbuha djelovat će na podizanju stopala i nogu prema sredini. Ovo je najbolji način za uključivanje donjeg dijela. Isprobajte neke setove visokog intenziteta sa figurama 8s, podignutih ruku, klipova za okretanje, sjedećih AB krugova u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, škare i epski završetak sa škripcem od 21.
Kako se riješiti donjeg trbuha?
Nažalost, ne možete uočiti ciljani gubitak masti, pa je ključ za uklanjanje donjeg trbuha isti kao i svaki gubitak masti - kalorijski deficit. Kod muškaraca, posebno, prvo mjesto nakupljanja masti i posljednje mjesto na kojem se može izgubiti je oko sredine. Možete poraditi na jačanju područja dosljednim vježbama za niže trbušne mišiće, što će vam pomoći da izgledate napetije, osobito nakon što ste izgubili malo tjelesne masti.
Zašto je tako teško spustiti trbušne mišiće?
Većina vježbi za trbuh fokusira se na gornji dio trbušnog područja, zanemarujući donji dio. Da biste bolje ciljali donje trbušne mišiće, radi se o podizanju stopala i nogu, a ne o donjem dijelu tijela. Donji trbušnjaci također su slabiji, pa je dosljednost ključna za izgradnju i održavanje snage u tom području.
Je li dovoljan 15-minutni trening?
Pravilnim intenzitetom možete srušiti svoje ab ciljeve za samo 15 minuta, ili čak i manje. Koristite mješavinu pokreta koji zahvaćaju mišiće od 30 do 60 sekundi odjednom-kombinirajući tri ili četiri vježbe u dva različita seta za ukupno šest do osam poteza. Tijekom rada prelazite između svake vježbe bez pauze, a zatim između setova odmorite 60-90 sekundi. Ponovite svoje setove ako ste dovoljno hrabri.
