Sun’s out se bori s vrhunskim treningom za bicepse za muškarce. Ne samo da veliki, napeti bicepsi izgledaju sjajno, već su i mišići bicepsa odgovorni za znatnu količinu funkcije i pokreta ruku. Pojačajte dan ruku u teretani vježbama koje ciljaju na sve dijelove bicepsa i mišiće koji podržavaju. Vježba u nastavku također ima za cilj proraditi mišiće kroz sve njihove funkcije, od okretanja podlaktice, do savijanja lakta i pomicanja ramena. Poboljšajte se pomoću kombiniranih setova koji vam omogućuju opterećenje težine, uključujući i pojaseve otpora za uklanjanje slabih dijelova nekih klasičnih vježbi.
Bicep mišići
Mišići bicepsa pomažu u pomicanju ramenih i lakatnih zglobova, kao i u uvrtanju podlaktice. Ovaj mišić stvara mnogo vašeg općeg kretanja i funkcije ruku. Glavni mišić je dvoglavi biceps brachii, koji vam se nalazi na prednjoj strani ruke i najvidljiviji je mišić ruke. Podržavaju ga dublji brachialis mišić i brachioradialis u podlaktici. Razumijevanje sastava vaših mišića bicepsa omogućit će vam da vježbu postignete jače i učinkovitije, za maksimalnu dobit.
Biceps Brachii - kratka glava
Kratka glava biceps brachii sjedi na unutarnjoj strani ruke, najbliže prsima. Pričvršćuje se na lopaticu i lakat.
Biceps Brachii - duga glava
Duga glava mišića sjedi s vanjske strane prednjeg dijela ruke, pričvršćujući se iznad ramenog zgloba, dolje do lakta.
Brachialis
Vežući se od sredine humerusa, brachialis sjedi dublje od biceps brachii i podržava savijanje lakatnog zgloba.
Brachioradialis
Niže u podlaktici sjedi brachioradialis, koji pomaže biceps brachii u savijanju lakatnog zgloba.
Najbolje vježbe za biceps za muškarce
Najbolji način za savršeno vježbanje bicepsa je natjerati mišić da radi kroz sve tri njegove ključne funkcije - uvijanje podlaktice, savijanje lakta i savijanje ramena. Uvojci će biti osnova svakog poteza jer radite na zglobu. Međutim, da biste podigli svoje vježbe, morate više izazvati svaki mišić povećanjem intenziteta svakog pokreta. Osim toga, morate provesti mišić kroz cijeli raspon pokreta, od potpune kontrakcije do potpunog istezanja. Ova se vježba temelji na programu ATHLEAN-X od Jeffa Cavalierea. Bio je glavni fizioterapeut i pomoćni trener snage za New York Mets. Osim toga, on je magistrirao tjelesni trening i certificirani je stručnjak za snagu i kondiciju. Osim toga, osim što sam ludo pristaje, njegovi treninzi podržani su znanošću.
1a. Vare za varanje sa šipkom
Prvi set vrhunskog treninga za bicepse sastoji se od dva dijela koja bi trebala biti završena kao drop set. Ovo je velika vježba koja će vam omogućiti da preopteretite svoje težine. Vaši bicepsi su jači dok spuštate težinu nego kad je dižete. Stoga, varajući varanje, možete koristiti veću težinu koja će vam više raditi na rukama dok spuštate šipku, stvarajući veću masu.
Izvršenje
- Odaberite uteg koji je nešto teži nego što biste uobičajeno koristili u uvijanju sa šipkom.
- Stanite s nogama samo širim od širine kukova, leđa ravna i uključena jezgra.
- Počnite sa spuštenom šipkom, držeći je dlanovima prema naprijed.
- Podignite šipku do visine prsa. Budući da je ovo varanje, možete koristiti zamah da podignete šipku, angažirajući mišiće osim bicepsa i laganim zamahom. Imajte na umu da se ipak ne želite naginjati unatrag. Trebali biste zadržati ravna leđa na vrhu poteza.
- Polako spustite šipku natrag u početni položaj, čime ćete jače raditi mišiće dok se spuštaju.
- Ponavljajte do neuspjeha, a zatim se odmah premjestite u kovrče za povlačenje šipke.
Skupovi: 3
Predstavnici: Do neuspjeha
1b. Kovrče sa šipkom za povlačenje
Uvojci sa utegnutom šipkom pomaknut će fokus poteza na prednost duge glave bicepsa. Kao još jedan veliki potez, možete upotrijebiti iste utege kao i kod kovrča za varanje mrena. Cilj ove vježbe je pomaknuti laktove iza tijela, umjesto gore.
Izvršenje
- Počnite u istom položaju koji ste držali na uvijanju za mrežicu-stopala su samo šira od širine kukova, leđa ravna, jezgra uključena, dlanovi okrenuti prema naprijed.
- Podignite šipku prema gore, usredotočujući se na povlačenje laktova iza torza. Šipka bi vam trebala ostati blizu tijela, zaustavljajući se pri donjem dijelu grudnog koša na vrhu poteza.
- Dok to radite, držite laktove ušuškane, ne želite da budu rašireni sa strane.
- Spustite se prema dolje uz kontrolu.
- Ponavljajte sve do kvara, zatim odmorite, prije nego što ponovite postavljeni pad još dva puta.
Skupovi: 3
Predstavnici: Do neuspjeha
2. Ponderirane zgibovi
Klasična ponderirana brada je još jedna izvrsna opcija za učitavanje bicepsa s velikim utezima. Ovo radi bicepse kroz sve tri njihove funkcije. Ruka se pomiče i na ramenu i na laktu, a podlaktica je odmaknuta od tijela. Ovo je još jedna vježba koja se izvodi kao pad, u kombinaciji s vršnom kontrakcijom brade.
Izvršenje
- Pričvrstite odabranu težinu oko struka.
- Držite se za šipku za bradu, s dlanovima okrenutim prema vama. Držite tijelo što je moguće ravnije, sa uključenom jezgrom.
- Počnite s ispruženim rukama i povucite se prema gore, tako da vam je brada iznad šipke.
- Pokušajte ne zamahivati tijelom kako biste se podigli, usredotočite se samo na ruke i ramena.
- Ponavljajte do neuspjeha, a zatim se odmah pomaknite u vršne kontrakcije brade.
Skupovi: 3
Predstavnici: Do neuspjeha
3. Trakaste kovrče s bučicama
Uvojci s bučicama još su jedna klasična vježba koju ćete uključiti u trening za bicepse. Dobro funkcionira dvije funkcije bicepsa - savijanje lakta i uvijanje podlaktice. Ovaj put ćete, međutim, uključiti način zvijeri dodavanjem bendova otpora. Krivulja snage vježbe postaje sve lakša dok dosegnete vrh poteza. Stoga, kako bi zadržali poteškoće tijekom cijelog poteza, bendovi otpora dodaju taj dodatni izazov dok dosegnete vrh.
Izvršenje
- Postavite se svojim pojasom otpora. Zakačite dno trake ispod nogu, prsti gledaju ravno ispred.
- Držite šipke, kao i pojas otpora u obje ruke.
- Počnite s rukama uz bok.
- Podignite utege do visine ramena, dlanovi okrenuti prema vama. Trake otpora trebale bi biti dovoljno zategnute da doista osjetite kroz gornju polovicu dizala.
- Polako spuštajte težinu natrag do visine kukova, uz kontrolu.
- Ponavljajte do neuspjeha, za tri seta.
Skupovi: 3
Predstavnici: Do neuspjeha
4. Nagibi kovrča s bučicama
Slično kao i trake za vježbe koje dodaju poteškoće na kraju poteza, tu teškoću možete prebaciti na početak s nagibom bućice. Počevši sa rukama iza tijela također omogućuje potpuno istezanje bicepsa, stoga ga radite kroz cijeli raspon pokreta.
Izvršenje
- Sjednite na zavaljeno sjedalo, naslonjena leđa između 50 i 60 stupnjeva.
- Držite bućice uz bok, s potpuno ispruženim rukama. Ruke bi vam trebale sjesti malo iza tijela.
- Podignite utege, dlanovima okrenutim prema sebi, sve dok vam se bicepsi potpuno ne stegnu - otprilike u visini prsa.
- Spuštajte utege natrag, uz kontrolu, sve dok vam ruke ponovno ne budu potpuno ispružene. Povećajte intenzitet, ali stisnite tricepse pri dnu poteza, osiguravajući maksimalno istezanje duge glave bicepsa.
- Ponavljajte do neuspjeha, za dva seta.
Skupovi: 2
Predstavnici: Do neuspjeha
5. Uvojci s bučicama Trifecta
Završite trening za bicepse uz epsku trostruku prijetnju. Ova trifekta uvijanja bicepsa iskoristit će rotaciju ramena kako bi pogodila svaku glavu bicepsa, kao i brachialis. Napravit ćete tri različite uvojke, jednu za drugom, pri čemu će se položaj ramena i šake mijenjati u svakoj. Koristite istu težinu za svaki položaj.
Izvršenje
- Stanite s nogama samo širim od širine kukova, ravnog tijela, sa uključenom jezgrom.
- Počnite sa rukama spuštenim sa strane.
- Prvo ponavljanje će ciljati dugu glavu u vašem bicepsu. Podignite težinu prema gore i na prsima, tako da se pokret završi ispred suprotnog ramena. Pazite na svoje ruke. Morat ćete završiti dlanovima prema gore, a palcem prema naprijed. To znači da ćete prilikom podizanja iskriviti podlakticu.
- Spustite težinu natrag na svoje strane.
- Drugo ponavljanje će ciljati brachialis. Podignite težinu prema gore i na prsima, tako da se pokret završi ispred suprotnog ramena. Opet, vodite računa o svojim rukama. Ovaj put ćete htjeti završiti dlanovima prema dolje i palcem prema tijelu.
- Spustite težinu natrag na svoje strane.
- Posljednje ponavljanje trifecta ide za kratku glavu. Umjesto da okrećete rame prema unutra, vi ćete ga okrenuti prema van. Ovo izgleda kao uobičajena uvijenost bicepsa, ali s ramenom okrenutim prema van više pa vam se ruke kreću prema gore, a ne prema prednjem dijelu tijela. Pokret bi trebao završiti s rukom podignutom prema vanjskoj strani ramena.
- Spustite težinu natrag na svoje strane.
- Ova tri različita ponavljanja, čine jedno ponavljanje trifekte, pa ćete ponavljanjem osam puta napraviti ukupno 24 uvijanja na svakoj ruci.
- Ponovite za dva seta.
Skupovi: 2
Predstavnici: 8, u svakom položaju na svakoj ruci
Česta pitanja
Koje su najbolje vježbe za bicepse?
Uvojci su općenito najbolja vježba za izričito ciljanje bicepsa; međutim, postoji mnogo raznolikosti u stilu uvijanja kako bi vaš trening bio zanimljiv i izgradio masu. Isprobajte kovrče za varanje sa šipkom, kovrče za vuču sa šipkom, kovrče s trakama s bučicama, kovrče s nagibima za bućice i trifekta za uvijanje bućica. Kad vam dosade kovrče, možete dodati i neke ponderirane brade.
Kako mogu povećati veličinu bicepsa?
Morate težiti hipertrofiji mišića, koja je u povećanju i rastu mišićnih stanica. Najbolji način da to postignete je podizanjem sve težih utega kako jačate i dobivate veću masu. Kontinuirani izazov vaših mišića tjera stimulaciju i popravak, što rezultira povećanjem veličine.
Zašto mi bicepsi ne rastu?
Moglo bi biti nekoliko razloga zašto vam bicepsi ne rastu, unatoč tome što ste ih trenirali. Prvi uzrok mogao bi biti to što ne miješate dovoljno svoju tehniku koristeći različite hvatišta i kutove kako biste promijenili način rada mišića. Također biste mogli ići prebrzo i ne dovršiti cijeli pokret kako biste mišiće proveli kroz cijeli raspon pokreta. Na kraju, možda ste nenamjerno pretrenirali mišiće i ne biste im dali priliku da se poprave prije nego ih ponovno stimulirate.
Koliko često trebam trenirati bicepse?
Dva do tri (ne uzastopna) puta tjedno dobra je učestalost za treniranje bicepsa. To vam daje dobro vrijeme za oporavak i omogućuje vam da ih dodatno stimulirate dok ste na sjednici. Međutim, ako želite, možete učiniti više, ali ćete morati smanjiti intenzitet svake sesije. Ono što odaberete ovisit će o vašim ciljevima.
